3 sätt att få tillräckligt med protein på en rå matdiet

Den råa matdieten har sitt ursprung i slutet av 1800-talet, men har blivit allt populärare under de senaste decennierna. Människor som följer den råa matdieten äter inte något som har kokats, alltför bearbetat, mikrovågas, bestrålade, genetiskt konstruerade eller utsatta för bekämpningsmedel eller herbicider. Deras anledningar till att äta råområde från viktminskning till förbättrad hälsa och är miljövänlig. Även om råa livsmedel faller inom accepterade intervall för de flesta näringsämnen, kanske du vill se till att du får tillräckligt med protein för att behålla ditt välbefinnande. Du kan göra detta genom att äta en mängd olika proteinrika växt- och djurfoder samt med tanke på dina kostbehov.

Steg

Metod 1 av 3:

Äta protein från växtbaserade källor

1. Välj en mängd olika frukter. Många typer av frukt innehåller 4 - 8% protein. Detta är mindre än många andra högproteinväxter, men att äta en mängd högproteinfrukter kan öka ditt proteinintag och se till att du får andra vitala näringsämnen. Följande är en lista över frukten med den högsta mängd protein:

Avokado, 4 g vardera
Guavas, 1.4 g vardera
Passionsfrukt, 5.2 g per kopp
Granatäpple, 4.7 g vardera
Mulberries, 2 g per kopp
Björnbär, 2 g per kopp
Aprikoser, .5 g vardera
Hallon, 1.5 g per kopp
Nektariner, 1.5 g vardera
Apelsiner, 1.3 g vardera
Vit grapefrukt, 1 g per 1/2 frukt
Persikor, 1.4 g vardera
Cantaloupe, 0.9 g per kil
Jordgubbar, 1.1 g per kopp (skivad)

Bilden titled snabbt för att gå ner i vikt Steg 28

2. Njut av några lummiga gröna. Många grönsaker innehåller protein, men löviga gröna packa ett slag av detta näringsämne. Inkorporera några lummiga gröna i varje måltid av din dag för att öka mängden protein i din råa diet. De lummiga greenerna med den högsta mängd protein per kopp är:

Kale, 4 g

Collard Greens, 2 g

Senap greener, 1.5 g

RUPPIP GREENS, 1.2 g

Kål, 1 g

Spenat, 0.86 g

Swiss Chard, 0.7 g

Bilden med titeln snabbt för att gå ner i vikt steg 24

3. Lägg till några bonusgrönsaker. Även om gröna gröna ofta har mer protein, har många andra grönsaker också detta näringsämne. Lägga till några andra grönsaker till dina lummiga greener kan hjälpa dig att få ett brett spektrum av vitala näringsämnen och öka din proteinintag. Grönsakerna med högsta mängd protein per kopp är:

Broccoli, 2 g per kopp

Ärter, 4 g (per ½ kopp)

Asparges, 2 g (per fem spjut)

Betor, 2 g

Morötter, 2 g

Blomkål, 2 g

Bell Peppers, 1 g

Selleri, 1 g

Gurka, 1 g

Lök, 1 g (per ½ kopp)

Bild med titeln gå ner i vikt med en mycket enkel kost Steg 5

4. Crunch på nötter och nötter smörgås. Det finns en anledning att du ofta ser nötter i saker som Trail Mix och Energy Bars: De är näringsrika powerhouses. Samma sak gäller för råsötter. Ät en mängd nötter utöver din hälsosamma rå diet. Följande är muttrarna och mutterns smarts högsta i protein per uns:

Jordnötter, 7 g

Tallmuttrar, 7 g

Mandel, 6 g

Pistaschmandlar, 6 g

Blandade nötter, 4 g

5. Njut av frön och fröbutiker. Frön är en annan ingrediens som du kanske också ser i Trail Mix och Energy Bars. Detta beror på att de är näringsrika powerhouses som nötter. Du kan lägga till frön och fröbutiker till vilken mat du gillar. De är också ett bra alternativ om du inte gillar nötter. Följande är fröna är höga i protein:

Pumpa frön, 8.5 g per ounce

Linfrö, 7.5 g per ¼ kopp

Solrosfrön, 5.5 g per ounce

Chia frön, 4.7 g per ounce

Bild med titeln Gör proteinpulver smak bra steg 6

6. Öka en smoothie med spirulina. Spirulina är en blågrön alger som kan öka ditt dagliga proteinintag. Du kan lägga till en tesked till din favorit smoothie för ett proteinhöjning. En tesked spirulina har 2 g protein och en matsked har 6 g.

Kasta in en handfull lummiga gröna som spenat eller kale, som inte kommer att förändra smaken av din smoothie.

Metod 2 av 3:

Få protein från råa djurkällor

1. Prova sashimi eller ceviche. Även om många människor som följer en rå diet är veganer, följer både vegetarianer och omnivorer också den råa matdieten. Om du är en omnivore kan du njuta av råa fiskrätter som Sashimi och Ceviche. Båda dessa är höga i protein och kan ge ett mycket nödvändigt boost till dina växtbaserade proteinkällor.

Välj sashimi, som vanligtvis är tunnskivad fisk. I de flesta fall är lax och tonfisk de typer av fisk som används. Lax sashimi har 5.6 g per ounce och vit tonfisk har 7.2 g per ounce. Du kan också prova sashimi gjord av ål på 6.7 g per ounce eller sardin, som har 7 g per ounce.
Göra ceviche, vilket är en latinamerikansk maträtt med rå fisk eller skaldjur marinerad i citrusjuice. En ¼ kopp ceviche har 13 g protein.

2. Prova carpaccio. Carpaccio är en italiensk delikatess som är gjord av tunna skivor rå kött som nötkött. En 3 uns servering av biff carpaccio har 25 g protein. Tänk på att äta rå eller underkokt kött kan orsaka allvarlig sjukdom eller till och med döden.

Bild med titeln övning för en platt mage Steg 32

3. Tänk på råa mejeriprodukter. Mjölk, ost och andra mejeriprodukter som yoghurt är alla mycket höga i protein, men för många råa dieters, är de avgränsar eftersom processen med pastörisering värmer mejeriet för att ta bort patogena bakterier. Om du vill öka ditt protein, överväga att försöka råa mejeriprodukter. Djurmjölk har 8 g protein per 8 uns.

Leta reda på lokala gårdar och butiker som säljer rå mjölk och mjölkprodukter med hjälp av en online-webbplatser. En kampanj för äkta mjölk kan också hjälpa dig att hitta lokala gårdar som säljer opasteuriserade mejeriprodukter på http: // realmilk.com / real-milk-finder /.

Rå, opasteuriserad mjölk är olaglig i vissa stater.

Variera dina mejeriprodukter genom att välja olika mjölk och mjölkprodukter som ko, get och får.

Tänk på att konsumera opasteuriserade mejeriprodukter kan exponera dig för farliga bakterier inklusive Salmonella, E. coli, och Listeria. Alla dessa kan orsaka allvarlig sjukdom.

Gravida kvinnor är starkt avskräckta från att konsumera rå mejeri.

Metod 3 av 3:

Med tanke på dina kostbehov

1. Tala med din läkare. Innan du börjar någon diet, planera ett möte med din läkare. De kan ge dig råd om du är frisk nog för den råa kosten. Fråga din läkare för en hänvisning till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att skapa en måltidsplan för att du får tillräckligt med protein på en rå diet.

Var ärlig med din läkare om dina planer på att vara på en rå diet samt orsakerna till. Ställ några frågor du kan ha om kostens säkerhet för din personliga hälsa.

2. Ta reda på hur mycket protein du behöver. Varje individ behöver protein för att behålla sin hälsa och välbefinnande. Det hjälper dig att bygga muskler och göra saker som hår, blod, bindväv och antikroppar. Det rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) av protein för en individ är 0.8 g per kg kroppsvikt. Syfte att få din personliga RDA varje dag.

Beräkna hur mycket protein du behöver med hjälp av en online-proteinkalkylator, som den här från United States Department of Agriculture: http: // fnic.nal.USDA.GOV / FNIC / INTERACTIVEDRI /. Tänk på att RDA är för en stillasittande vuxen.

Bild med titeln skräddarsy matval för kvinnor

3. Håll din kost varierad. För någon person är det viktigt att variera hans eller hennes matval. Detta säkerställer att du får det breda utbudet av vitala näringsämnen för att behålla din hälsa och välbefinnande. Som någon på en rå matdiet, äter en mängd olika livsmedel är särskilt viktigt eftersom det finns många saker du inte kan äta. Syfte att införliva så många olika (naturligt) färgade livsmedel som du kan vid varje måltid.

Försök med en smoothie till frukost med en avokado, några färska bär, en handfull spenat eller kale, och lite spirulina. Du kan blanda detta med antingen färskpressad juice eller is. Till lunch, ha en stor blandad sallad med mat som vattenkryss, morötter, gurkor, tomater, vissa pumpa frön och mandel. Du kan ha sashimi till middag med en kall soppa som gazpacho. Om du inte äter kött eller mejeri, har du lite jordnötssmör och ett urval av klippa frukter och grönsaker.