Hur man äter mindre socker (med bilder)

Även om vi inte behöver raffinerade sockerarter i vår kost, verkar människor hårt för att kräva söta matar. Faktum är att forskning tyder på att socker kan agera på hjärnan på samma sätt som beroendeframkallande ämnen som tobak! Tyvärr är det socker vi älskar också den skyldige i ett brett spektrum av sjukdomar, från håligheter och diabetes till trötthet och fetma.Att minska sockers roll i ditt liv kan bara gynna dig och dina nära och kära.

Steg

Del 1 av 3:

Förberedelser för att ändra din kost

1. Sätta en sockergräns. Du får bara tänka på socker när du lägger till det i dina recept eller kaffe, men du äter sannolikt stora mängder utan att ens tänka på det. Gör ett engagemang för att medvetet räkna hur många gram socker du äter dagligen och begränsa ditt socker till en hälsosam mängd. Världshälsoorganisationen rekommenderar att du äter inte mer än 25 gram (0.88 oz) av socker per dag - mindre än vad som finns i en enda läskedryck.

Takt ditt sockerintag hela dagen genom att äta mat med en måttlig mängd socker, snarare än en sugary mat och mycket sockerfri mat.
Mindre än 5g socker per 100g servering av mat är en bra, lågsockerprodukt.
Mer än 15g socker per 100g servering av mat är för hög för hälsosam konsumtion.
Om du ska konsumera socker, försök att använda hälsosamma sockeralternativ som agave sirap, honung, kokosocker, etc. Naturliga sockerarter (medan fortfarande sockerarter) är mycket bättre för dig.

2. Spåra ditt socker. Om du inte vill ge upp på allt socker, gör ett veckokort för att hålla reda på hur mycket socker du äter. Bestäm hur mycket socker du ska tillåta dig att äta varje dag, kom ihåg att du inte ska äta mer än 25 gram (0.88 oz), maximalt.

Till exempel på måndagar kanske du behöver en extra spark i ditt morgonkaffe, så du kan tillåta dig två sockerarter i det. Om du har planer på att gå ut med vänner på lördag, tillåta du själv efterrätt.

Du kan bestämma hur begränsa eller inte din graf är.

3. Identifiera sockerkällorna i din kost. Klipp ut eller skala tillbaka på till synes "friska" livsmedel som faktiskt lägger stora mängder socker till din kost. Titta noga på näringsetiketterna på all mat i ditt skafferi för att se hur många gram socker som de innehåller - fyra gram socker är lika med en tesked granulerat socker.Även de hälsosammare maten du äter kan ha överraskande högsockerinnehåll!

Till exempel kan en liten kopp förpackad äppelmos ha 22g socker i den! Det är detsamma som att äta fem och en halv tesked av socker!

Andra livsmedel som kan vara höga i socker inkluderar spannmål, konserverade produkter, juice och konserverade frukter, smaksatta mejeriprodukter (som yoghurt), mikrovågsugn eller andra färdiga måltider och sodavatten.

Om möjligt, äta icke-förpackade eller konserverade produkter. Till exempel, istället för en socker tung spannmål till frukost, gör gammaldags havregryn och lägg till frukt för att göra det sötare.

4. Känna igen och undvik sockeraliaser.Nutrition etiketter inkluderar en lista över ingredienser som ofta kallar socker med olika namn. Känna de olika aliaserna för socker så att du kan undvika socker-tunga livsmedel. Ingredienser som slutar i "OSE", som glukos, sackaros, fruktos, laktos, dextros eller maltos, är alla former av socker. Andra vanliga alias inkluderar:

Hög fruktos majssirap

Glukossirap

Melass (blackstrap melasses är bättre.-Det har haft mycket av sockret bort som kristaller.)

Invertera, brunt eller råsocker

Majs sötningsmedel

Sirap

Del 2 av 3:

Ändra din kost

1. Begränsa ditt kolhydratintag. Vissa människor väljer att skära söta, kolhydratrika livsmedel som vitt ris, bröd, pasta och potatis ut ur deras kost helt. Om det verkar för drastiskt kan du hålla dem i din kost, men se till att du äter dem i moderering. Dessa livsmedel drar dig till en cykel av sockerbehov genom att orsaka plötsligt sockerspik i ditt system. Din kropp släpper ut en stor mängd insulin för att hantera spiket, vilket då medför att blodsockernivån sjunker. Detta gör i sin tur att din kropp längtar efter mer socker, starta om cykeln.

De "vita" sorterna av bröd, ris och pasta är de farligaste. I stället för enkla kolhydrater, införliva komplexa kolhydrater som sötpotatis, quinoa och havre, helkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.

2. Koka dina egna måltider. När du äter, har du bara en begränsad uppfattning vad som går in i dina måltider. När du lagar mat själv, har du fullständig kontroll över vad som går in i din kropp. Koka naturliga produkter som grönsaker, frukter, kött och korn från början snarare än att förbereda boxade måltider.

När du äter ut, känner du dig inte obekväma att göra speciella önskemål. Du kan be om ditt kött grillat istället för stekt och dina grönsaker ångas istället för sautéed i oljor.

Du kan använda en online näringskalkylator för att se till att ingredienserna du använder i en given måltid ger en balanserad kost. En balanserad kost är verkligen viktig. Det är allmänt accepterat att du ska få följande makronutriensprocent:

40% av dina kalorier från protein

40% från kolhydrater

20% från fett

Om du faktiskt spårar ditt makronutrient intag, kommer du sannolikt att märka att du inte konsumerar nästan tillräckligt med protein, och du är väldigt hög på kolhydrater och fett. Apps som min fitnessvän hjälper dig att bli medveten om vad du sätter i din kropp.

3. Byt ut raffinerade sockerarter med naturliga. Sockerarterna i de flesta bearbetade livsmedel är dåliga för din hälsa, men de som är naturligt i frukter och i grönsaker som kommer att förpackas med andra hälsofördelar. Byt ut din godisbar med näringsformade frukter som bananer och datum. Även när du bakar kan du ersätta socker med frukter! Puree bananer, kokta äpplen eller kokta Butternut squash för att söta dina kakor, glass eller smoothies. Många frukter kan bakas för att göra dem efterrättliknande. Till exempel kan du baka ett äpple och sedan lägga till kanel. Och i många förpackade kaka, cookie och brownieblandningar, kan du ofta ersätta äppelsås för några av ingredienserna för att göra det lättare.-Just Se till att du kontrollerar näringsetiketten för att säkerställa att äppelsås har inget tillsatt socker.

4. Klipp snabbt mat ur din kost. Även smakliga snabbmat som inte smakar särskilt söta är ofta fulla av raffinerade sockerarter. Till exempel, en "grillad" eller "Charbroiled" kycklingbröst på en snabbmatrestaurang, uppnår sannolikt den smaken med socker. Snabba matkedjor försöker uppnå smak så snabbt och billigt som möjligt och nästan alltid använda socker som en genväg för bra matlagning. Istället äta på en restaurang som spenderar lite mer tid på maten, eller bara laga dina egna måltider hemma.

Tre av alla fyra teskedar socker amerikaner äter konsumeras genom bearbetad mat.

Att äta ute är ofta oundviklig. Det kommer att hända från tid till annan. Och när det gör det, ta dig tid att leta upp menyn på restaurangen i förväg och bestämma vad det hälsosammaste alternativet är. Din kropp kommer tacka dig.

5. Undvik produkter som listar socker bland de tre första ingredienserna. Ingredienslistan på en näringsmärke listar ingredienser i fallande ordning baserat på hur mycket av var och en finns i produkten. Om du hittar socker (eller något av dess alias) som anges i de tre första ingredienserna är sockerhalten för högt. Och om näringsinformationen listas mer än en typ av socker i produkten, bör du undvika att mat till varje pris.

Var försiktig med produkter som hävdar att vara a "naturlig" eller "organisk" ersätta socker. Dessa sötningsmedel har fortfarande kalorier, men lägg inte till några näringsämnen i din kost.

"Reducerad socker" produkter har fortfarande socker i dem och undviks bäst. Oavsett vilken produkt som användes för att ersätta det ursprungliga sockerinnehållet kommer sannolikt att vara dåligt för din hälsa också.

6. Sluta dricka sugary drycker. Den genomsnittliga läskedrycken har nio teskedar socker i den, jämfört med Världshälsoorganisationen Rekommendation av sex teskedar per dag. Diet sodavatten kanske inte har kalorier, men de är fortfarande fulla av artificiella sockerarter som ökar risken för diabetes och fetma.

Medan energidrycker kan ge dig den boost du behöver komma igenom arbetsdagen, är de packade med ohälsosamma sockerarter.

Söta drycker är en sådan gemensam fallgrop i en modern kost. Några Iced Teas och Sodas har nästan hälften av din rekommenderade dagliga gräns för kolhydrater och socker. Var medveten om hur mycket socker du dricker!

Till och med friska, naturliga juice som inte har några tillsatta sötningsmedel är packade med naturligt förekommande fruktos. De naturliga sockerarterna är hälsosamma, men vatten är bättre.

7. Hoppa inte över frukost, och se till att det är en hälsosam och måttlig fest. Ät en bra frukost med toast eller fullkornspannor eller havregryn / gröt för att hålla dig igenom dagen. Dessa släpper ut energin, så du kommer att vara mindre benägna att kräva socker. Du bör också få lite fett och protein i din frukost genom animaliskt protein från ägg, bacon, korv eller liknande livsmedel.

Undvik sugary spannmål en titt, istället, för hälsosamma spannmål som skryter om att ha inget socker. Utforska de olika sorterna av gröt du kan göra, från amarant till korn. Några blåbär sprinklade på toppen gör det super gott!

8. Minska mängden socker i din matlagning och bakning. Till skillnad från jäst, mjöl och fett, kommer reducerande socker inte att påverka din slutprodukt bortsett från smaken. I stället för att förlita sig på socker, använd olika kryddor för att smaka din mat-kanel och muskotnöt, till exempel.

För kakor, lägg till en färsk bit frukt snarare än socker. Bananer är ofta ett bra tillägg, även när de är överdrivna och bra för lite annat!

Till efterrätt, använd fruktens naturliga sötma utan tillsatt socker. Poached frukt är alltid utsökt, sprinklad med krydda eller serveras med vaniljdusard som är sockerfri.

Lägg till färsk, unflavored vanlig yoghurt som en toppning till en fruktsallad. Andra läckra val inkluderar ett bakat äpple eller frusna bär.

Rostad spritbröd eller några bagels med skivor med frukt eller ett tunt lager av socker-reducerad sylt kan vara en hjärtlig ersättning för Candy Cravings.

9. Byt soda med vanligt eller smaksatt vatten. Soda är en ledande orsak till sockerrelaterad fetma, så det är väldigt viktigt att du begränsar din soda vana om du har en. Byte från regelbundet till diet soda påverkar kaloriintaget, men kan tjäna till att mata dina sockerbehov.

Om vanligt vatten inte räcker för att hålla dig lycklig, försök att ta bort det med naturliga smaker.Krama lite citron eller apelsin i ditt vatten för en citrusdryck. Suga gurka skivor eller jordgubbskivor i en krukor av vatten för ett uppfriskande, sommarglas. Du kan också köpa en vattenflaska med en infusion för att smaka ditt vatten. Du lägger bara till frukten till infusionen så det håller vattnet och fruktet separat.

Unsweetened te kan ge dig några av de starkare smakerna du längtar efter.

Vissa människor saknar känslan av att dricka ur en burk, i vilket fall en smaksatt, mousserande vattendrycker kan vara ett bra alternativ för dig att hjälpa till att sparka en läskvanor. Dessa drycker har ett brett utbud av smaker, från lime till granatäpple, men se till att du väljer en som inte har socker.

10. Ät hälsosammare snacks hela dagen. Sugary snacks har en vana att smyga in i din dagliga kost i alla slags till synes ofarliga sätt: morgonmuffin, eftermiddags godisbar eller kvällsgodis. Dessa lägger snart upp, och mindless munching är inte bra för din hälsa. För att hålla dig nöjd under hela dagen, äta hälsosammare snacks som morot och selleri pinnar, hummus, några nötter eller ett äpple. Var försiktig med torkad frukt - det är fullt av kalorier och fruktos.

Del 3 av 3:

Klibbar till ditt engagemang

1. Rensa ditt hem för sugary mat. Lägg inte frestelse i din väg! Att hålla sugary godis som kakor, sodavatten eller vita bröd runt ditt kök ger dig bara möjlighet att glida socker i din kost. En kaka här och en stulen sipp av läsk kommer det att lägga upp under dagens gång. När du fattar beslutet att minska sockret i din kost, kasta ut eller donera alla livsmedel vars näringsetiketter markerar dem som för sugary för din nya livsstil.

Det här kanske inte är realistiskt om du bor med rumskamrater eller familjemedlemmar som inte delar din aversion till socker. Prata med de personer du bor med om huruvida de skulle vara villiga att ändra sina dieter för sin egen hälsa.
Om de inte vill skära ner på socker, separera din mat från resten av maten i huset. Stake ut en hylla i skafferiet för din egen mat, och berätta för dig själv att du bara kan äta från den hyllan.
Lägg maten någon annanstans helt, där du inte ens behöver se dina rumskamrater eller barns söta livsmedel när du vill ta ett mellanmål eller förbereda en måltid.

2. Hantera dina sockerbehov. Människor är bara hårt trådbundna för att älska socker. Kolhydrater, inklusive socker, släpp serotonin i hjärnan, vilket gör att vi känner oss lugna, avslappnade och bara övergripande Bra När vi sugary mat. När du skär socker ur din kost, kan du hitta dig själv i sockeruttag, men det finns saker du kan göra för att bekämpa dina begär.

Vänta ut dina uttag. Precis som alla andra beroendeframkallande ämnen, kan du känna cravings för de första 2 till 3 dagarna efter att ha gått kalkon med socker. Men om du kan hålla dig stark för de första 72 timmarna, hittar du att dina begär kommer att minska.

Ät något annat. Du kan få sockerbehov när ditt blodsocker sjunker för lågt, troligt att du inte har ätit någon gång. Många livsmedel, inklusive grönsaker, har socker i dem, och du kan korrigera din obalans utan splurging på socker.

Distrahera dig själv genom att göra något annat du tycker om. Lyssna på ditt favoritalbum, ta en trevlig promenad, eller begrava dig själv i en intressant uppgift på jobbet.

Medan frukt är ett mycket hälsosammare alternativ, innehåller det fortfarande socker. Att äta ett mellanmål i protein i kombination med ett hälsosamt fett kommer att hjälpa till att begränsa begär och hålla dig energiserad. Till exempel, hårdkokta ägg och mandel.

Forskning tyder på att tuggummi effektivt kan bekämpa sockerbehov. Självklart, leta efter sockerfritt tuggummi!

3. Håll inte hungrig. Detta är mer än bara vanligt känslomässigt visdom - det är slutsatsen av vetenskaplig forskning. Människor som handlar medan hungriga tenderar att köpa läckra, men ohälsosamma produkter i mataffären. Om du har en söttand, blir du mer benägna att njuta av dina favorit snacks som du skulle om din hunger var nöjd.

Om du är hungrig när du behöver handla, äta ett mellanmål för att tida över tills du kan äta en fullständig måltid. Ett litet, hälsosamt mellanmål ätit 5 minuter innan din shoppingresa hindrar dig från att ta med sugary mat hem.

Många livsmedelsbutiker har nu alternativ där du kan beställa dina matvaror före tid och hämta dem på lilla kostnader. Detta är ett bra sätt att styra maten som du får när det gäller deras näringsvärde, men det förhindrar också att du köper saker som du bara inte behöver, och i själva verket sparar du pengar.

4. Fokusera på hur bra du kommer att känna dig snart. När du skär socker ur din kost, kommer du sannolikt att ha starka begär i minst ett par veckor. Men om du kan trycka igenom den första barriären, kommer du att upptäcka att din kropp känner sig friskare och ditt humör förbättras. Ett beroende av socker har korrelerats med trötthet, depression, ångest, fattiga sovvanor och hormonella och matsmältningsproblem. Även om du verkligen vill ha en av de fria munkarna i brytrummet, tänk på hur mycket bättre du kommer att känna när dina begär har gått. Var säker på att som alla andra "missbruk," Dina svåra sockerbehov blir bättre när din kropp har anpassat sig till frånvaro av socker.

5. Påminn dig om sockerrelaterade risker. Socker är relaterat till ett brett utbud av hälsofrågor, varav många kan bevisa dödligt om du inte tar upp din sockerförbrukning. När du får ett sockerbekant, påminna dig själv varför du gör det här: socker är en orsak till akne, infertilitet, vissa cancerformer, osteoporos, synförlust och njursjukdom. Det är också relaterat till humörsvängningar, depression, trötthet och minnesförlust. Forskning tyder på att socker kan orsaka dödlig hjärtsjukdom även hos tunna patienter som verkar utåt friska. Dessutom är socker känt som en "tom kalori", vilket innebär att det lägger till kalorier i din kropp utan näringsvärde. Som sådant är socker nära kopplat till fetma - mer än till och med fettinnehåll.

Medan orsakerna till diabetes är komplexa, är typ 2-diabetes känt att orsakas av en kombination av genetiska predisposition och livsstilsval, inklusive diet. Även om att äta socker inte nödvändigtvis leda till diabetes, sätter det dig till en högre risk, speciellt om du har diabetes i din familj.

Även om det inte är den enda orsaken, är socker verkligen den främsta orsaken till tandkaviteter som kan vara både smärtsamma och dyra att behandla. Sugary Foods kan leda till tandförfall eller tandköttssjukdom.

6. Behandla dig från tid till annan. Om du släcker socker ut ur ditt liv helt, kan du hitta dig själv och tänker på det hela tiden. I stället håll ditt sockerintag inom Världshälsoorganisationens rekommendation, som är 25 gram (0.88 oz) per dag och ge dig en behandling en gång i veckan. Välj en dag när du tror att du behöver en behandling, och låt dig fuska när du behöver. Kanske behöver du en stor, sugary donut frukost varje måndag för att förbereda sig för arbetsveckan, eller kanske du behöver varva ner med en jätte skål med glass när du kommer hem från jobbet på fredagar.

Många dietiker tror att det tillåter dig att fuska på någon form av begränsad diet förbättrar dina chanser att hålla fast vid kosten på lång sikt.

Tips

Besluta om dina mål och håller dig själv med dessa mål.Tillåt aldrig undantag!

När du går ut för att äta, dela det som är sugary. På så sätt kan du fortfarande ha en smak utan att äta det ensam.

Läs etiketterna på alla livsmedel - den mest osannolika maten har socker till dem: baby mat, konserverade grönsaker, chips. Dessa är "dolda sockerarter" Det gör så mycket skada eftersom vi misslyckas med att ta hänsyn till det.

Att sätta svartpeppar på jordgubbar gör att de smakar sötare. Det finns också en ört kallad söt cicely - älskad av diabetiker - vilket gör samma sak. Konstigt men sant!

En möjlig naturlig sötningsmedel är Stevia, som är populär i Japan och Sydamerika - det kan vara svårt att få i vissa jurisdiktioner. Du måste göra din egen forskning om användaren av detta sötningsmedel för din kost och hänvisa till din lokala jurisdiktions bedömning av det.

Den genomsnittliga amerikan förbrukar nästan 160 pund raffinerat socker årligen.

Varningar

Bli inte en sockerhatande fiend. Syftet är att minska ditt intag med en hel del men det kommer att bli lite livsmedel och tillfällen där du kommer att konsumera mer socker än vad du normalt skulle göra. Allt i moderering är ditt Byword, och håller också mängden socker i perspektiv. Till exempel kan en flaska sås innehålla mycket socker, men om du bara lägger till en dollop, förbrukar du mycket lite av det.

Du bör kontrollera din BMI eller Body mass Index. Om du ska börja dieting eller något, se till att du inte blir underviktig.

Förutom att vara mycket försiktig så att du inte har för mycket socker, bör du inte ha för lite socker eftersom det kan orsaka att blackouts ska hända.

Saker du behöver

Söta kryddor
Rensa ut ur bearbetade livsmedel som innehåller för mycket socker
Hälsosam receptinsamling för att inspirera dig

Dela på det sociala nätverket: