Hur man undviker matutlösare av bipolära humörsvängningar

Om du har bipolär sjukdom kan du ha identifierat triggers som negativt påverkar ditt humör. Mat kan också utlösa humörsvängningar eller känslomässiga obalanser. Om du tror att du kan ha en matutlösare, kan du börja hålla en mat- och humördagbok för att bestämma din utlösare, undvika livsmedel som är kända för att negativt påverka humör och öka hälsosam humörstärkande livsmedel i din kost. Vissa livsmedel kan orsaka inflammation och det kan påverka ditt humör, medan andra livsmedel har visat sig förbättra ditt humör. Genom att lära sig vilka livsmedel som ska undvikas och vilka livsmedel som ska inkluderas kan du hjälpa till att stödja ditt humör genom din kost.

Steg

Metod 1 av 3:
Bestämning av dina matutlösare
  1. Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 1
1. Håll en matbok. Om du tror att mat utlöser bipolära humörsvängningar för dig, bör du börja hålla en matbok. Denna matbokning bör detaljera allt du äter, dricker eller konsumerar hela dagen. Inkludera allt, oavsett hur liten. Allting kan vara en matutlösare för dig.
  • Var så detaljerad som du kan om din mat, inklusive varumärke, typ eller kvantitet av mat. Ett varumärke kan utlösa dig baserat på ingredienser, medan samma mat som görs av ett annat varumärke kanske inte utlöser dig eftersom det inte använder en ingrediens.
  • Se till att du lägger till allt du äter. Om du dricker kaffe eller te med mjölk och sötningsmedel, lägg till dem till tidningen. Lista soda, juice eller andra drycker.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 2
    2. Börja en humör dagbok. Samtidigt börjar du din matdagbok, du borde börja en humördagbok. Denna humördagbok bör spåra ditt humör och fysiska symptom relaterade till din bipolära. Notera den tid som symptomen uppstår och vara så specifik som du kan med symptomen.
  • Till exempel, om du känner dig själv spirande runt 2 p.m., logga upp. Om du känner dig deprimerad och börja gråta varje dag klockan 4:30, logga det.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 3
    3. Jämför dina mat- och humörjournaler. Efter att du har behållit din matbokning och humör dagbok ett tag, börja jämföra dem. Leta efter mönster mellan de livsmedel du äter och symtomen. Lägg märke till om du har återkommande symtom och se om det finns mat som du äter strax före dem.
  • Till exempel kan du känna dig deprimerad eller ha en humörgunga 30 minuter efter att du äter mejeriprodukter, eller du kan känna dimmig om du inge artificiella sötningsmedel.
    • Metod 2 av 3:
    Undvik vanliga utlösarmat
    1. Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 4
    1. Minska ditt intag av kolhydrater. Dieter fulla av höga nivåer av kolhydrater kan påverka ditt humör negativt, vilket kan vara problematiskt om du är bipolär. Att äta mycket kolhydrater leder till humörkrascher på grund av en obalans av insulinnivåer. Försök att begränsa ditt Carb-intag.
    • Undvik enkla kolhydrater, som vitbröd, vit pasta och förpackade bakverk.
    • När du äter kolhydrater, välj friska komplexa kolhydrater, till exempel hela korn som quinoa och havre och helvete pasta.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 5
    2
    Gränssocker. Socker är en annan mat som kan orsaka humörsvängningar och känslomässiga obalanser. När du äter sugary mat, upplever du ett socker högt, vilket kan utlösa negativa symptom som ångest eller excitabilitet. Den höga följs av en droppe, vilket orsakar humörsvängningar, slöhet och depressionssymptom.
  • Ät socker i moderering. Du kan njuta av efterrätter eller söta saker ibland, men inte flera gånger varje dag.
  • Minska ditt sockerintag genom att stänga av några av dina dagliga livsmedel. Drick vatten istället för sugary sodas och fruktjuicer. Späd fruktjuice med vatten för att ha samma smak med mindre socker.
  • Undvik förpackade godis och sugary skräpmat, som kakor, godis, glass, bröd och sugary spannmål.
  • Begränsa mängden artificiella sötningsmedel som du konsumerar. Vissa personer med bipolär har funnit att konstgjorda sötningsmedel är utlösande mat för humörsvängningar.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 6
    3. Undvik att konsumera för mycket koffein. Att dricka kaffe eller grönt te kan vara fördelaktigt för dina dopaminnivåer. Koffeinen i kaffe och grönt te kommer att ge en tillfällig dopaminförstärkning, och grönt te innehåller också polyfenoler och L-theanin för att öka dopamin. Det är dock viktigt att begränsa ditt koffeinintag. Koffein kan också negativt påverka ditt humör. Koffein kan störa din sömn eller orsaka sömnlöshet, vilket kan störa ditt humörbalans och leda till en humörsving. Koffein kan också bidra till depressionssymptom.
  • Om du vill dricka koffein, försök att begränsa dig själv till en eller två koppar kaffe eller grönt te på morgonen.
  • Prata med din läkare om rätt mängd koffein som du säkert kan konsumera.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 7
    4. Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkohol är en depressiv och påverkar ditt humör betydligt. Konsumera alkohol när du är bipolär kan utlösa depression symptom och en deprimerad humör swing. Alkohol kan också störa sömn eller dina läkemedel. Försök att begränsa eller eliminera din konsumtion av alkohol.
  • Att ha några drinkar när du går ut med vänner kan orsaka en känslomässig obalans för dig.
  • Om du vet att alkohol utlöser humörsvängningar för dig, avstå från att dricka.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 8
    5. Erkänna vanliga utlösningsmat. Det finns några livsmedel som har visat sig upprota stämningarna och känslorna hos personer med bipolär sjukdom. Alla påverkas av matutlösare annorlunda, men att vara medveten om vanliga matutlösare kan hjälpa dig att börja bestämma om dessa livsmedel är ett problem för dig också. Vanliga triggers inkluderar:
  • vitt mjöl
  • Halvfabrikat
  • Sugary mat eller mat med sockeralkoholer
  • Artificiella sötningsmedel
  • Laktos
  • Bearbetade fettfria livsmedel
  • Livsmedel som innehåller färgämnen eller kemikalier
    • Metod 3 av 3:
    Välja mat som positivt påverkar humör
    1. Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 9
    1. Ät mer omega-3 fetter. Omega-3-fettsyror har visat sig minska depressionssymptom. Detta kan vara till hjälp för att kontrollera bipolära humörsvängningar. Omega-3 fettsyror är en del av en hälsosam, balanserad kost. De finns i fisk, som lax, tonfisk, sardiner, öring och makrill. Omega-3s finns också i valnötter, linfrön, linfröolja, vegetabiliska oljor, ägg och lövgröna grönsaker.
    • En ny studie har funnit att personer med bipolär sjukdom har låga mängder omega-3s.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 10
    2. Öka ditt magnesium. Magnesium har visat sig minska maniens symptom. Magnesium hjälper också till att minska ångest och hjälper till att kämpa mot sömnlöshet. Magnesium finns i gröna grönsaker, baljväxter, spannmål, fisk och nötter.
  • Försök att lägga till följande livsmedel till din kost: spenat, svarta bönor, mjölk, havremjöl, klibbor, räkor, tonfisk, torsk, kalvkött, rödbetor, broccoli, ärtor, majs, sparris, mandel, solrosfrön, sesamfrön, cashews, bananer och ananas.
  • Du kan prova ett magnesiumtillskott, men se till att prata med din läkare först. Att lägga till något tillägg kan störa din medicinering.
  • 3. Inkludera mer färska frukter och grönsaker. Det finns många fördelar med att inkludera ett brett utbud av frukter och grönsaker i din kost, inklusive att öka dina dopaminnivåer. Försök att inkludera ett par portioner frukt eller grönsaker med varje måltid. Några bra alternativ inkluderar:
  • Äpplen
  • Bananer
  • Blåbär
  • Jordgubbar
  • Vattenmelon
  • Kronärtskockor
  • Avokado
  • Bönor och linser
  • Betor
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Grönkål
  • Spenat
  • 4. Ät högkvalitativt protein. Att få tillräckligt med protein varje dag är viktigt för övergripande god hälsa, men det kan också bidra till att behålla dina dopaminnivåer. Se till att inkludera en servering av protein med varje måltid. Några bra proteinval är:
  • Nötkött
  • Fjäderfä, som kyckling eller kalkon
  • Fisk
  • Ost
  • Ägg
  • 5. Njut av en bit choklad. Choklad innehåller fenyletylamin och tyramin, och båda dessa ingredienser kan bidra till att öka dopamin. Försök med en bit choklad en gång per dag som en behandling för att hjälpa till att öka dina dopaminnivåer.
  • 6. Prova örter och kosttillskott. Det finns också några olika örter, kryddor och kosttillskott som kan bidra till att öka dina dopaminnivåer. Men alltid se till att prata med din läkare först innan du bestämmer dig för att inkludera ett tillägg, speciellt om du tar några läkemedel. Vissa alternativ du kan överväga inkluderar:
  • Ginkgo biloba
  • Ginseng
  • Gurkmeja
  • Spirulina
  • Oregano
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 11
    7. Ät en balanserad diet. Äta en balanserad, hälsosam kost är oerhört viktigt när han hanterar bipolär sjukdom. Undvika bearbetad, raffinerad och skräpmat och Äta hela, naturliga livsmedel kan hjälpa till att stabilisera dina humör och minska blodsockret och humörsvängningar.
  • Öka ditt intag av grönsaker och frukt. Dessa ger viktiga vitaminer, som vitamin C och B-vitaminer. Dessa vitaminer kan hjälpa till att styra stress, minska depressionssymptom och hjälpa till att lindra maniens symptom.
  • Ät magert protein, friska fetter, och komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig full och din blodsockernivå.
  • Prata med din läkare om rätt näring för att hjälpa din bipolär sjukdom.
  • Bild med titeln Undvik matutlösare av bipolära humörsvängningar Steg 12
    8. Undvik att hoppa över måltider. Hoppa över måltider kan leda till känslomässiga obalanser och depressionssymptom. Detta kan leda till humörsvängningar. Du borde äta tre till fem måltider varje dag för att se till att du får rätt näring för att hålla dina humör i balans.
  • Du kan bestämma att äta tre måltider varje dag med en eller två mellanmål. Vissa människor finner att äta fem till sex små måltider fungerar för dem. Hitta vad som fungerar för dig.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande