Hur man bygger kalvmuskeln utan utrustning

Dina kalvar består av två olika muskler som måste bearbetas för att bli välutvecklade-Gastrocnemius och Sulaus. Du kan dock effektivt träna och växa både din gastrocnemius och soleus hemma, gratis. Snart är du redo att erövra de högsta bergen och längsta löplederna med dina kalvar av stål.

Steg

Metod 1 av 3:
Utövar dina kalvar
  1. Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 1
1. Gör dubbelbenskalv. Detta är en klassisk övning för toning och förstärkning av kalvmusklerna. Denna träning utnyttjar din egen kroppsvikt istället för en viktmaskin för att hjälpa till att bygga muskelmassa. Det stärker både gastrocnemius och soleusmusklerna. För att börja, måste du stå nära en vägg för att balansera dig själv, om det behövs, och dina fötter ska vara höftbredden ifrån varandra med dina anklar, knä och höfter vertikalt inriktad.
  • Skjut din kropp uppåt på bollarna i båda fötterna. Se till att dina bukmuskler är inkopplade så att din rygg förblir rak istället för att skiftas framåt eller bakåt.
  • För en mer intensiv träning kan du placera bollarna på dina fötter på ett steg så att dina klackar är på den lägre nivån. Tryck upp med bollarna på dina fötter för att lyfta dina klackar så höga som du kan av golvet. Sedan sänk sedan dina klackar tillbaka till golvet. Upprepa.
  • Dessutom kan du lägga till vikt för att stärka dina kalvar längre, till exempel att hålla mjölkburkar, burkar, en tung ryggsäck eller något annat medan du gör övningarna.
  • Bild med titeln Build Calf Muscle utan utrustning Steg 2
    2. Öva singelbenskalv höjningar. Intensiteten i kalvhöjningsövningen förbättras när du gör ett ben i taget. Detta beror på att din fulla kroppsvikt måste lyftas av ett ben istället för två. Igen, stå nära en vägg om du behöver balansera dig själv och lägg ditt vänstra ben bakom dig. Se till att fotleden, knäet och höften på högerbenet är alla inriktade vertikalt.
  • Skjut din kropp uppåt på bollen på din högra fot. Se till att dina bukmuskler är förlovade så att din rygg är rak som du lyfts upp.
  • För en mer intensiv träning kan du placera bollen på din högra fot på ett steg så att din häl är på den lägre nivån. Tryck upp med bollen på din fot för att lyfta hälen så hög som du kan av golvet. Ta din häl ner.
  • Upprepa med vänster fot.
  • Dessutom kan du lägga till vikt för att stärka dina kalvar längre, till exempel att hålla en mjölkkanna, en burk eller två, en tung ryggsäck eller något annat medan du utför singelbenet.
  • Om du behöver, håll något tungt med en hand och placera den andra handen på väggen för att balansera dig.
  • Det är viktigt att arbeta varje ben lika för att undvika att en kalv blir tjockare än den andra.
  • Bild med titeln Build Calf Muscle utan utrustning Steg 3
    3. Försök att göra åsna kalvhöjningar. För att göra den här övningen behöver du en bänk eller något annat robust objekt och en partner - men ingen utrustning krävs. Böj över och ta tag i det robusta objektet eller bänken med dina händer. Dina tår ska vända fram, och var noga med att inte låsa knäna.
  • Låt din partner klättra på din nedre delen av din svansben. Den tyngre personen, desto hårdare träning.
  • Lyft dina klackar av golvet genom att trycka upp på bollarna på dina fötter. Paus, sedan sänk dina klackar tillbaka till golvet och upprepa.
  • Du kan lägga till mer vikt genom att ha din partner hålla något tungt som en ryggsäck eller mjölkkanna medan du gör träningen.
  • Bild med titeln Build Calf Muscle utan utrustning Steg 5
    4. Gör box hoppar. Box hopp kan stärka dina kalvmuskler och göra dem mer kraftfulla. När du övar den här träningen regelbundet är dina muskler utbildade för att reagera och kontrahera snabbt. Detta bygger inte bara muskeln men låter dig hoppa och våren i olika riktningar mycket snabbare.
  • Få en låda som är tillräckligt hög för att du ska få ett träningspass men inte så högt att du kan spänna eller skada dig själv. Du kan behöva bygga upp från en löptidslåda till en högre nivå en över tiden.
  • Stå framför lådan. Använd bollarna på dina fötter för att hoppa på lådan, landa på bollarna och tårna på dina fötter. Hoppa tillbaka ner till golvet och upprepa.
  • Gör det här 8 -10 gånger per uppsättning. Som med kalv höjer, ju oftare gör du det här, desto lättare blir det. Vid den tidpunkten kommer det att vara nödvändigt att utmana dig själv med fler reps.
  • Det är inte en bra idé att hålla vikter eller något annat när du gör lådans hopp så att du fortfarande kan fånga dig om du faller.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 6
    5. Hopprep. När du använder ett hoppa rep är din kalv ständigt förlovad. Detta hjälper till att bygga muskler, ger en bra kardiovaskulär träning och gör dig snabbare på dina fötter också. Gör den här regelbundet, och se varför du inte behöver viktutrustning för att tona dina kalvsmuskler.
  • För att hoppa rep effektivt, håll dina händer ut till dina sidor och gör små, snabba cirklar med dina handleder för att snurra repet. Hoppa en tum eller så från marken över repet när det rör sig under dina fötter.
  • Hoppa rep minst 3 gånger i veckan. Börja med att bara 1 ställas in i 2 minuter och sedan gå vidare till flera uppsättningar. Du bör sträva efter 15 minuter per session minst.
  • Om du inte har ett hoppa rep eller hitta den här aktiviteten, kör på tårna på samma plats istället.
  • Bild med titeln Stretch dina ben Steg 2
    6. Utöva dina främre kalvsmuskler. Det är också viktigt att utöva Tibialis främre, muskeln som löper längs den yttre delen av din kalv och vid sidan av shinen. Att utöva denna muskel, försök att gå på dina klackar eller helt enkelt stå på dina klackar och vända tårna mot dina skenor.
  • Bild med titeln Build Calf Muscle utan utrustning Steg 7
    7. Skapa ett kalvsträningsschema. Du kommer att vilja arbeta med dina kalvar flera gånger i veckan, vilket ger dem vila mellan träningsdagar för att reparera och bygga muskler. Om du inte har jobbat med dina kalvar, följ en nybörjare träningsschema. Om du har jobbat på dina kalvar ett tag, överväga ett mellanliggande eller avancerat träningsschema.
  • För en nybörjare träning, väcker dubbelbenskalv för 2 uppsättningar av 12 reps.
  • För en mellanliggande träning, väcker du dubbelbenkalv för 3 uppsättningar av 8 till 12 reps, sedan ökar singelkalven för 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.
  • För en avancerad träning, hoppar lådan för 1 uppsättning av 5 reps, så ökar dubbelbenkalven för 2 uppsättningar av 8 till 10 reps, sedan singelkalv höjer eller hoppar squats för 2 uppsättningar av 8 till 10 reps.
  • Du borde känna en ömt belastning i dina muskler när du avslutar dina uppsättningar. Den känslan är känslan av dina muskler riva och nyare, starkare och större som ersätter dem.
  • Med varje kalvs träningsvecka, försök att göra några uppsättningar mer.
    • Metod 2 av 3:
    Sträcker dina kalvmuskler
    1. Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 8
    1. Lära sig Sträcka dina kalvar korrekt. Kalvmusklerna måste sträckas regelbundet för att hålla muskeln att bli kort och tätt och begränsa din rörelse. Det är viktigt att utnyttja sträckning som en del av ditt kalvbyggnadsregiment efter träningen. Andas långsamt in genom näsan och ut din mun när du sträcker dig.
    • Håll dina sträckor i minst 20 sekunder. Eftersom dina kalvmuskler blir mer flexibla, kommer du att kunna hålla sträckor längre. Syfte att nå en enda 60-sekunders håll eller 2-3 uppsättningar av 20 sekunder vardera.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 9
    2. Gör ett stegfallsträcka. Använd samma steg du använder för att träna dina kalvar med eller en curb fungerar också. Sätt bollen på din fot på det högre steget eller kanten och sakta ner din häl ner till den lägre nivån. Du kommer att känna att det sträcker dina kalvmuskler när du försöker röra din häl till marken.
  • Du kan behöva göra det bredvid en vägg eller något annat för att balansera dig om det behövs.
  • Tvinga inte hälen hela vägen ner om det gör ont. Det kan ta lite tid men du kommer att kunna göra det med övning.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 10
    3. Prova handduksdragningsmetoden. Sitta ner och lägg dina ben rakt ut framför dig, hålla ryggen rakt. Vik en handduk runt bollen på din högra fot och håll varje sida av handduken med en hand. Långsamt luta sig tillbaka och dra på handduken tills du känner dig en liten bränning i kalvmuskeln. Håll sträckningen i 20 sekunder och byt fötter.
  • Handdukspullsträckan fungerar bäst med nakna fötter.
  • Bild med titeln Build Calf Muscle utan utrustning Steg 11
    4. Öva löparens stretch. Detta är en vanlig sträckt som är bra för din gastrocnemiusmuskel. För att göra sträckan, håll ryggen rakt och förläng armarna. Placera båda palmerna mot en vägg eller ett annat starkt objekt, medan du förlänger ditt högra ben bakom dig, heel pressas till marken. Flytta ditt vänstra ben till en framåtgående lung och böja dina armbågar, långsamt luta framåt.
  • För att sträcka Soleus-muskeln djupare i din kalv, placera din tå upp mot väggen med din häl på marken. Luta sig in i detta med en böjd knä så toppen av din fot böjer sig mot dig.
  • Bild med titeln Build Calf Muscle utan utrustning Steg 12
    5. Gör en stående kalvsträcka. Stå med benen rakt och på höftnivå. Böj framåt i midjan så att fingrarna når golvet. Medan du rör på golvet, flytta händerna långsamt framför din kropp, stödja mer vikt på dina händer som du gör det. Flytta sedan händerna tillbaka till startpositionen.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 13
    6. Gör en sittande kalvsträcka. Sätt dig med dina ben framför dig. Böj dina tår mot dig, sedan nå ut och ta tag i bollarna på dina fötter. Dra dina tår mot dig tills du känner dig en liten bränning i din kalv. Håll i 30 sekunder eller upp till 1 minut.
  • Bild med titeln Stärka kalvmusklerna Steg 12
    7. Sträck din främre kalvmuskel. Tibialis främre är muskeln som löper längs den yttre delen av din kalv, bredvid shin. Prova ett par enkla tekniker för att sträcka denna muskel:
  • Medan du sitter på golvet, sträck dina ben ut framför dig och peka på tårna.
  • Medan du sitter i en stol, tuck dina fötter tillbaka under stolen och vila toppen av fötterna på golvet, med tårna bakom dig.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 14
    8
    Göra yoga. Medan yoga är mest känd för sin avkoppling och sträckande fördelar, kan det också hjälpa till att bygga och tona muskler. En pose som är särskilt effektiv att träna och sträcka dina kalvar samtidigt är nedåtvända hund. Medan du inte behöver någon speciell utrustning för att göra det, behöver du ett utrymme med tillräckligt med utrymme för att göra det.
  • Komma in i en pushup position med båda händerna och tårna på golvet. Lyft dina höfter, håll händerna och tårna på marken, tills din kropp är formad som en upp och ner "V".
  • Håll den här positionen i 2 sekunder, samtidigt som du sänker din högra häl på golvet. Lyft din högra hälen, och sänk din vänstra häl i 2 sekunder.
  • Gör 2 uppsättningar av 10 reps. Vila mellan varje uppsättning i minst 30 sekunder. När tiden går vidare och du blir bättre på att göra det här, kan du öka antalet uppsättningar som du gör och hur lång tid du håller ställningen.
    • Metod 3 av 3:
    Gör övning en del av ditt liv
    1. Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 15
    1. Springa, gå eller vandra. Dessa aktiviteter kräver alla dina kalvar att bära din kroppsvikt samtidigt som du gör en mer intensiv aktivitet under en längre tid än vad du normalt gör. Detta är särskilt sant att springa och vandra uppförsbacke. Dina kalvar måste jobba mycket hårt för att få din kropp över branta kullar, så överväga att använda ojämn terräng för att maximera din kalvträning.
    • Du kan använda en elliptisk för att bygga dina kalvsmuskler och skydda dina leder samtidigt. Många elliptiska har en lutningsfunktion som kommer att träna dina muskler längre medan de fortfarande är relativt låg effekt.
    • Om du går, kör eller vandra på ojämn mark, var uppmärksam på din fot så att du inte reser och skadar dig själv.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 16
    2. Delta i sport. Det finns många aktiviteter som du kan delta i regelbundet det är roligt och hjälper dig att tona och bygga dina kalvsmuskler. Tänk på sportaktiviteter som kräver att du kör, hoppa och skjuta av dina kalvmuskler för snabba acceleration eller riktningsändringar. Dessa inkluderar fotboll, basket, tennis, kickboxing och andra sporter som huvudsakligen använder dina ben.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 17
    3. Ta ett aerobicssteg eller dansklass. Steg och dansklasser kräver att du använder dina kalvar mycket. När du flyttar på eller av ett steg, böj dina knän eller tryck av bollarna på dina fötter, du kommer att arbeta dina kalvmuskler. Kolla online eller i din lokala telefonbok för ballett, jazz, hip-hop eller aerobic steg klasser nära dig.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 18
    4. Simma. Om du återhämtar sig från en skada eller inte kan delta i högkvalitativa aktiviteter på grund av vissa medicinska tillstånd, överväga att simma. När du simmar använder du dina benmuskler, inklusive kalvmuskler. Det är lätt på lederna eftersom det inte finns någon inverkan, och är ett ganska säkert sätt att göra dina kalvar starkare.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 19
    5. Cykla mycket. Tekniskt är en cykel en typ av utrustning - men det är en vanlig för många hushåll. Om ditt klimat och väderförhållanden tillåter, ta din cykel ut för en snurr. Det är ett bra sätt att rikta in musklerna i dina kalvar. En annan fördel med cykling är att det finns många sätt att utmana dig själv.
  • Växlingsutrustning kan öka intensiteten hos din cykel träning samt cykling över kullar och rougher ytor som gräs istället för trottoar.
  • Bild med titeln Bygg kalvmuskel utan utrustning Steg 20
    6. Upprätthålla en hälsosam kost. Att äta frukter och grönsaker kommer att ge dig den energi du behöver träna hårt. Proteinfyllda livsmedel som bönor, linser, quinoa, ägg, vitt kött, vit fisk, nötter och ost, liksom proteintillskott som kan läggas till skakningar, hjälper till att öka din muskeltillväxt. Glöm inte att dricka mycket vatten.
  • Om du är en man, äta minst 60 gram protein varje dag, medan kvinnor ska få minst 50 gram.
  • Att dricka mycket vätskor är viktigt för alla träningspass. Drick minst 64 uns vätskor om dagen, helst vatten.

    • Hur bygger jag större kalvar?

    Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

    Brendon backickBrendon Rearickpersonal Trainer & Strength Coach

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Att arbeta dina lår, rumpa och buken hjälper dig att stärka och växa kalvmusklerna också. Övningar som squats, lunges, benhöjningar och hoppa jacks är fördelaktiga.
  • Om du inte känner någon bränning i benen, utförs träningen inte korrekt eller har inte upprepats tillräckligt. Fortsätt försöka tills dina ben känner sig ömma. Känslan kommer att gå i tid, och du kommer bli starkare!
  • Håll en mängd olika övningar i din träningsrutin. De olika motionerna och stammarna kommer att chocka kalvarna så det kommer att bli en starkare effekt på muskeltillväxten.
  • Ha tålamod. Dina kalvar kommer att växa, men det tar engagemang, tålamod och självklart arbete.
  • Irländsk dans hjälper också till att bygga starka kalvmuskler.
  • Om du återhämtar sig från en benskada, försök att börja med sittande kalvhöjningar. Sitt upp rakt i en stol med fötterna platt på golvet och dina shins vertikala. Tryck mot golvet med bollarna på dina fötter, lyfta dina klackar så högt som möjligt, sedan långsamt sänka dem. Luta sig framåt och tryck ner på dina lägre lår för mer motstånd.

    • Varningar

    Se till att båda benen är lika bearbetade.
  • Överdriv inte dina träningspass. Anpassa dina övningar för att matcha din träningsnivå så att du inte riskerar att skada dig själv.
  • Rådfråga med en fitnesspersonal för att säkerställa att du gör övningar och sträcker sig korrekt.
  • Om du lider av allvarlig persistent benvärk efter ett träningspass, prata med din läkare.
  • Tala alltid med en medicinsk professionell innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du någonsin har haft en fot, fotled eller kalvmuskelskada.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande