Hur man undviker att lägga till ohälsosamma ingredienser till din sallad: 14 steg

Många tror att om de beställer eller gör en sallad hemma, betyder det automatiskt att de har en hälsosam måltid.Men när du tittar på kalorierna på några vanliga sallader kan du bli förvånad över att dessa "hälsosam" Måltider är långt över din kaloribudget.En krispig kyckling sallad kan ha 900 - 1000 kalorier, eller en taco sallad kan ha över 1200 kalorier!Det som gör dessa sallader så höga i kalorierna är inte sallad - det är alla ohälsosamma, högre kalori toppings.Oavsett om det är ost, croutoner, baconbitar eller krämig dressing, tar dessa ingredienser sallader från näringsrika till katastrofala.Ändra upp salladsingredienserna du beställer och använder hemma för att göra din måltid mycket mer näringsrik.

Steg

Del 1 av 3:

Undvik högt kalori sallad på toppings

1. Begränsa krämiga salladsförband.De flesta vet att en av de värsta salladsingredienserna du kan lägga till är en högkött, högkalorie-dressing.De värsta dressingbrottarna är de super krämiga och rika förband.

Dressingar som är krämiga är inte bara höga i kalorier och fett, men många gånger har sockter och konserveringsmedel.Att lägga till dessa till dina sallader kan ta en hälsosam skål med gröna i fel riktning.
Klädsel att hoppa över: Fransk, Bleu Cheese, Ranch, Creamy Caesar, Tusen Island och Honung Senap.
Dressings som Bleu Cheese Dressing kommer att lägga till en hel del 145 kalorier per 2 matsked.
Även om du bör hoppa över de feta klackarna, är det inte heller ett bra alternativ med låg fetthalt eller fettfria.Dessa kan vara lägre i fett, men är i allmänhet högre i natrium, socker och andra tillsatser. Tillverkare lägger ofta till mer socker för att kompensera för smaken som förloras i att minska fettet.

2. Hoppa över högfett, hög natrium och stekt föremål.Ingredienser som lägger till en liten bit av crunch är läckra, men när dessa saker är höga i fett eller stekt, kommer den krispiga konsistensen tillsammans med mycket extra kalorier och fett, såväl som natrium.

När du stekar något - om det är pannt stekt eller friterat - överskott av olja suger i maten som lägger fett och kalorier.Dessutom kommer livsmedel som är höga i fett att lägga till mycket kalorier också.

Du bör sikta på mindre än 2300 mg natrium om dagen - beloppet i 1 tesked salt. För mycket natrium kan öka ditt blodtryck.

Begränsa eller hoppa över saker som: bacon bitar, stekt kyckling eller krispig kyckling, stekt räkor eller stekt ost.

Föremål som baconbitar kan packa ca 140 kalorier per uns plus över 900 mg natrium., Medan någon krispig kyckling kommer att lägga till en extra 15 gram fett per portion.

Bild med titeln Ät sex saltiga kakor i en minut steg 2

3. Begränsa tomma calorie kolhydrater.Högfettiga ingredienser är inte de enda objekten som kan driva din sallad i en ohälsosam riktning.Du måste också se upp för de kolhydrater som är fyllda med extra kalorier utan näringsvärde.

Några av dessa föremål är också stekta (som de crunchy nudlarna).Deep stekning Dessa föremål lägger också extra fett och kalorier.

Begränsa objekt som croutons, sesampinnar, crunchy nudlar, crackers eller tortilla chips.

4. Se upp för extra sockerarter.Du kan bli förvånad över att lära dig att det kan vara mycket socker i vissa sallader. Vissa ingredienser innehåller en betydande mängd socker, som driver upp din sallads totala kalorier.

En liten bit av sötma är välsmakande i en sallad.Men typiska sötade föremål innehåller mycket socker som ökar deras totala kaloriinnehåll.

Begränsa objekt som kanderade nötter eller sötad torkad frukt.

Kanderade nötter, som valnötter eller pekannötter, kan ringa in med ca 180 kalorier per uns.

Del 2 av 3:

Välja näringsrika salladsingredienser

1. Välj ut näringsämnen-täta gröna.Om du vill piska upp en hälsosam och näringsrik sallad, måste du börja med rätt typ av grönt.Även om all sallad är lågkalori, är inte alla val näringsrika.

Näringsrika livsmedel är de som är måttligt låga i kalorier och mycket hög i en mängd vitaminer, mineraler, fiber, protein eller antioxidanter.
När det gäller din salladgrönsaker, vill du välja en sallad som är hög i vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.
Till exempel är isbergsallat crunchy och lågt i kalorier.Tyvärr är det också lågt i någon värdefull näring.
I stället fyll upp din salladskål med riktigt näringsrika gröna som: Kale, Spenat, Swiss Chard, Arugula, Romaine, Smör Sallad eller vattenkryssning.

Bild med titeln Gå ner i vikt om du inte gillar grönsaker Steg 2

2. Lägg till mycket grönsaker eller frukter.Förutom dina greener, öka näringsämnet i din sallad genom att lägga till ännu mer näringsrika livsmedel som frukter och grönsaker.

Både frukter och grönsaker är naturligt låga i kalorier och innehåller i allmänhet ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.Varje frukt eller grönsak kan erbjuda din sallad extra näring.

Frukt och grönsaker kan också lägga till många olika smakprofiler och texturer till din sallad.

Till exempel kommer rostade morötter eller lök att lägga till en nutty smak för din sallad, medan skivade jordgubbar och blåbär kommer att lägga till en naturligt söt bit.

3. Gå för smalare källor för protein.Många människor går fel när det gäller den typ av protein som de lägger till i deras sallader.Hålla sig till smalare proteinkällor, som grillad kyckling, mager biff, ägg, grillad eller bakad fisk, bönor, tofu, lågfettig ost eller linser, för att se till att din sallad är näringsrik.

Välj istället smalare nedskärningar av protein. Dessa är lägre i fett och kalorier men hjälper dig att hålla dig mättad längre.

Undvik högfettliga proteinkällor eller proteiner med ohälsosamma fetter (trans eller mättade), såsom bacon, korv, mörka kött och fettfettost.

Bild med titeln växt ett avokado träd steg 1

4. Lägg till mat som har friska fetter.Fett lägger till mer kalorier till dina måltider - men inte allt fett är dåligt - i själva verket är fett faktiskt en nödvändig del av en hälsosam kost. Vissa livsmedel innehåller friska fetter som kan bidra till att öka den övergripande näring av din sallad.

Vissa livsmedel innehåller friska fetter som omega-3-fetter.Denna speciella typ av fett har visats för att stödja ditt hjärta och artär hälsa.

Prova att lägga till dessa hjärtat friska fetter till dina sallader: nötter, lax, makrill, tonfisk, ansjovis, avokado, olivolja eller oliver.

Observera att dessa livsmedel är friska, är fortfarande kalorie-täta också.Det är viktigt att mäta dina delstorlekar av dessa livsmedel. Till exempel är en del av fisk ca 3-0, medan en del av avokado är 1 oz.

5. Gå till en oljebaserad dressing.Eftersom även en hälsosam sallad kan komma ur kontroll när dressingen fortsätter, välj ett dressing som blir lite lägre i kalorier.Detta kan hjälpa till att se till att din hälsosamma sallad är frisk.

Den bästa satsningen för en salladsdressing är att gå med en oljebaserad dressing och begränsa din delstorlek till 2 matskedar. Om du använder ett hälsosamt olja som olivolja eller valnötolja, kommer du också i en dos av friska fetter.

Du kan också försöka basera dina förband av hummus eller avokado.Blandning av dessa föremål kan hjälpa dig att ge dig en krämig konsistens utöver friska fetter.

Del 3 av 3:

Förbereda hälsosamma sallader

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 5

1. Välj en mängd olika färger.Ett enkelt sätt att se till att din sallad inte bara är frisk, men näringsrik, har några olika färger i din sallad.Utforska regnbågens färger när det gäller dina salladsingredienser.

Frukt och grönsaker finns i en rad färger.Vad som gör varje frukt och grönsaker en speciell färg är antingen ett vitamin eller antioxidant i den speciella frukten eller grönsaken.
Dessutom kan frukter och grönsaker som är särskilt ljusa eller mycket mättade i färg beteckna en mycket hög nivå av en specifik antioxidant.Till exempel, morötter, björnbär, betor eller hallon är extremt höga i en mängd olika antioxidanter.
För att göra din sallad Super Nutrient-tät, se till att dina sallader har minst tre olika färger av antingen frukter, grönsaker eller båda.Tre olika färger betyder att du har minst tre olika typer av vitaminer eller antioxidanter.
Till exempel kan du ha grön spenat kastad med blåbär, rostade betor och toppade med grillad lax.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 6

2. Räkna ut dina påfyllningar.Ett annat snabbt knep för att hålla dina sallader kalorier i kontroll är genom att övervaka hur många toppings eller ingredienser du använder i din sallad. Begränsa den totala mängden påfyllningar eller ingredienser som du använder för att hålla dina övergripande kalorier i kontroll.

Ett annat område som en annars hälsosam sallad kan komma ur hand är när du lägger för många toppings på eller använder för många ingredienser.

Även om du har en massa näringsrika påfyllningar (som grillad lax, avokado, blåbär och nötter), om du fortsätter att lägga och lägga till, fortsätter de totala kalorierna att gå upp.

3. Du kan välja att begränsa dig till tre till fyra högkvalitativa ingredienser.Till exempel kan du ha en spenat sallad toppad med grillad lax, fetaost, rostade solrosfrön och skivad avokado.

Naturligtvis kan lågkaloriska toppings räknas som "fri" mat, vilket betyder att du kan lägga till så många av dem som du vill. Dessa inkluderar: kronärtskocka hjärtan, sparris, böna groddar, rödbetor, broccoli, brusselspiror, morötter, blomkål, selleri, gurka, edamame, aupland, gröna lök, ärt pods, paprika, rädisor, tomater och zucchini.

4. Mät dina delstorlekar.Del storlek är också en viktig del för att hålla dina sallader friska och kalorier kontrollerade.Mäta alltid dina delar av någon av dina salladsingredienser.

Om du förbereder sallader hemma, förmäta alla dina påfyllningar och ingredienser.Om du är ute, försök att göra ditt bästa för att uppskatta lämpliga delstorlekar på alla objekt på din sallad.

För protein (som grillad kyckling, fisk eller biff), mäta ut en 3 - 4 oz servering, 1/2 kopp eller en bit storleken på ett kort kort.

För frukter, mät ut 1/2 kopp hackad, 1/4 kopp torkad frukt (om storleken på ett ägg) eller om en liten bit.

För mejeriprodukter kommer du sannolikt att lägga till ost till din sallad.Mät ut ca 1 - 2 oz ost eller om storleken på en golfboll.

Om du ska lägga lite korn på din sallad, som quinoa eller brunt ris, mäta ca 1 oz eller ca 1/2 kopp korn.

För grönsaker vill du mäta ca 2 koppar värda sallad (cirka två stora handfuls) eller ca 1 kopp av mer täta grönsaker (som gurkor eller tomater) per portion.

Bild med titeln Gör Chantilly Cream Steg 8

5. Gör dina egna förband.En av de bästa delarna av att göra en sallad hemma är att du kan styra alla ingredienser.Detta är särskilt sant om du gör dina egna salladsdressingar hemma.

Salladsförband, särskilt de krämiga butiksköpta versionerna, kan vara en av de högsta kalori salladsingredienserna.

Klipp tillbaka på dina totala kalorier, fett och socker genom att göra din egen dressing hemma.Du har full kontroll över exakt vilka ingredienser, och hur mycket du använder, när du gör din egen.

De hälsosammaste och mest näringsrika salladdressningarna är den grundläggande olivolja, ättika eller citronsaften plus kryddor.

Men om du gillar creamier dressingar, försök att göra dina hemlagade förband med lågfettig grekisk yoghurt, renad avokado, hummus eller fettfettsmjölk.Du får samma krämiga konsistens med mindre kalorier och fett.