4 sätt att utveckla hälsosamma matvanor

Många människor inser att hälsosamma matvanor kan hjälpa till att stödja en hälsosam vikt, hantera eller förbättra kroniska sjukdomar och upprätthålla övergripande god hälsa.Men en diet som innehåller mer bearbetade, mindre näringsrika livsmedel kan leda till viktökning och dålig hälsa. Om du vill utveckla hälsosamma matvanor, gör små förändringar under en längre period.Du måste fokusera på att äta konsekventa, välbalanserade måltider och äta en mängd olika livsmedel.Detta kommer att bidra till att du konsumerar tillräckligt med näringsämnen för att stödja din kropp och dagliga aktiviteter.Att utveckla hälsosamma matvanor är ett bra sätt att förbättra din hälsa och kan vara bara några små förändringar borta.

Steg

Metod 1 av 3:

Gör dig redo att förbättra dina matvanor

1. Prata med din läkare.Gör ett möte för att samråda med din läkare innan du gör någon livsstil, motion eller kostförändringar.Hon kommer att kunna berätta vad som är lämpligt och säkert för dina specifika hälsoförhållanden.

Förklara att du är intresserad av att städa upp din kost och äta bättre.Ge lite information om varför du gör dessa ändringar och vad du hoppas uppnå.
Fråga också din läkare om hon har några förslag till dig.Många gånger om du är på vissa läkemedel, har ett visst hälsotillstånd eller behöver gå ner i vikt, kan din läkare ge dig några tips som hjälper dig att komma igång.

Expertips

Claudia Carberry, RD, MS

Magisterexamen, näring, Högskolan i Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgivning av patienter för viktminskning vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon är medlem i Arkansas akademin för näring och dietetik. Claudia fick sin MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, en registrerad dietist, rekommenderar: "Att utveckla hälsosamma matvanor, fokusera på att äta mer grönsaker, frukt och lågfettiga mejeriprodukter.Begränsa kolhydrater till 1/2 kopp portioner och kött till 3 uns portioner."

2. Prata med en registrerad dietist.Dessa vårdpersonal är licensierade näringsexperter och kan verkligen vara en bra resurs när du försöker utveckla hälsosamma matvanor.Detta område är deras specialitet.

Be din läkare för en hänvisning till en lokal dietist eller någon hon jobbar med.Du kan också göra en online-sökning efter en dietist i ditt område.

Prata med dina dietist om ditt mål för att förbättra dina matvanor och vad du hoppas uppnå med bättre vanor.

Fråga honom om andra ändringar som de tycker skulle vara till hjälp för dig.Han eller hon kanske kan föreslå ytterligare förändringar utanför de du har tänkt på.

Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 10

Börja med en matbok.Innan du översyner din kost och matvanor är det en bra idé att journal om var du för närvarande är med din kost. Journaling är ett bra ställe att börja eftersom det ger dig en inblick i var din utgångspunkt är. Det gör att du förstår dina styrkor och gör dig medveten om dina svagheter.En tidskrift kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig när du utvecklar nya, hälsosamma matvanor.

Håll koll på all mat och dryck i minst en vecka.Försök att vara så exakt som du kan när du spårar din mat.Även några biter medan du förbereder måltider bör redovisas.

Glöm inte att spåra hur många uns klara, hydrerande vätskor du dricker.Detta är ett område som också är en viktig del av hälsosam kost.

När du har hållit din tidskrift i några dagar, stjärna eller markera områden där du tror att du kan göra ändringar.Till exempel kan du märka att du inte dricker tillräckligt med vatten eller vanligtvis hoppa över frukost.Det här är stora områden där du kan göra hälsosamma förändringar.

4. Skriv dig själv en plan.Använda din tidskrift och doktorsråd, gör en plan för dina nya hälsosamma matvanor.Detta "att göra lista" hjälper dig att sätta upp dig själv för framgång på lång sikt.

Det kan vara till hjälp att börja med att skriva en lista över alla små förändringar du vill göra till din kost och ätmönster.

Nummer eller lista dina ändringar i storleksordningen när du ska ta itu med var och en av dem.Det är bäst att bara välja en till två ändringar för att göra åt gången.Försöker att översynna din kost på en gång kan vara svårt och svårt att hålla långsiktigt.

Schema eller skriv i din kalender som ändras du gör varje vecka eller några veckor.Håll reda på hur framgångsrik eller misslyckad med dig efter varje ändring.

Bild med titeln Lägg till mer produktion till din kost Steg 17

5. Buddy upp.När du försöker göra livsstilsförändringar kan det vara fördelaktigt att hitta en vän, familjemedlem eller ett annat stödsystem för att hjälpa dig.Många människor är mer framgångsrika när de stöds genom sina förändringar.

Prata med dina vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om din plan för att förbättra din kost.Fråga om någon skulle vilja gå med dig.Tillsammans kan du kunna samarbeta på olika hälsosamma ätidéer, recept eller idéer när det blir svårt.

Du kan också anmäla dig till online supportgrupper eller forum där andra också försöker förbättra sina matvanor.

Metod 2 av 3:

Ändra hur du äter

1. Ät regelbundna, schemalagda måltider varje dag.Att äta en hälsosam kost är bara en del av slaget. Att äta på en planerad regim är lika, om inte mer, viktigt. Du bör inse att att äta för ofta eller inte ofta nog kan orsaka luckor i din dag, sänka metabolismen och orsaka oregelbundna begär. Det är viktigt att vi är näring tillfredsställande hela dagen för att förhindra trötthet, grogginess och att utföra på en optimal nivå.

Det är viktigt att äta regelbundna, konsekventa måltider varje dag.I allmänhet är det viktigt att äta ungefär var tredje till fyra timmar.Vissa människor kanske föredrar att ha fyra eller fem små måltider om dagen, medan andra kan hålla sig till tre måltider dagligen.Denna tidslinje kan skilja sig åt för alla, men det är fortfarande inte hälsosamt att hoppa över måltider.
En studie visade att när möss åt bara en stor måltid per dag och fastade resten av dagen, ökade deras insulinresistens och bukfett.
Planera för snabba eller lättillgängliga måltider för att göra det lättare att hålla sig i överensstämmelse med ditt ätschema.Livsmedel som enskilda yoghurt, frukt, nötter, hårdkokta ägg, ostpinnar eller en proteinskaka är lätt att äta på språng och kräva minimal prep-arbete.

Bild med titeln Gain Vikt Naturligt steg 14

2. Ät ett protein och fiberrik frukost.När du planerar att äta mer konsekvent är det också viktigt att äta rätt mat i var och en av dina måltider.Detta är särskilt sant för frukost.Denna måltid kommer att bana väg för resten av din dag.

Studier har visat frukostar som är höga i protein hjälper till att leda till bättre hungerhantering under dagen.Folk kände sig mer nöjda och visade minskade begär under dagen.

Frukostar som också innehöll en hög mängd fiber har visat sig vara fördelaktiga.Fiber lägger till bulk till måltider och tar längre tid att smälta jämfört med lågfibermat.Detta bidrar till att öka tillfredsställelse och hantera hunger hela dagen.

Exempel på högt protein, högfibrer frukostar med liten helvete tortilla med äggröra och ost, stallost toppad med frukt, helkorn havre toppad med torkad frukt och nötter eller en frukost smoothie gjord med grekisk yoghurt och frukt.

Bild med titeln Gain Vikt Naturligt steg 8

3. Välj hälsosamma tilltugg.Många tycker att snacking leder till viktökning.Men smart planerade mellanmål mellan måltider kan hjälpa till att bota din aptit och ge lite energi hela dagen.

Låt dig inte bli så hungrig dig över på måltiden.Om din nästa måltid är mer än en timme bort, kan det med ett mellanmål hjälpa till med att bota din aptit och förhindra att du överför dig.

En annan lämplig tid att snack skulle vara före eller efter en träning.Snacks kan hjälpa till att ge din kropp med den energi som den behöver för en bra träning eller hjälp din kroppsåterställning från motion.

Om du försöker gå ner i vikt, ska snacks inte vara mer än 150 kalorier.Snacks bör också bara ätas när du är verkligen hungrig, och det är lämpligt att snacka.

Friska snacks inkluderar: 1/4 kopp nötter, fullkorns pitachips med hummus, äpple med 2 matsked (29.6 ml) jordnötssmör eller en liten grekisk yoghurt.

Bild med titeln växa tjockt lockigt hår Steg 7

4. Ta minst 20 minuter att äta dina måltider.Studier har visat att den långsammare du äter desto mer sannolikt är du att känna dig nöjd efter en måltid.Att ta minst 20 minuter att äta din måltid kan hjälpa dig att sakta ner dig så att du kan känna dig nöjd förr och med mindre mat. Att ta sig tid att äta medveten och att njuta av varje bit är ett bra sätt att förhindra övermålning och se till att du lyssnar på din kropp.

De som åt långsammare inte bara kände sig mer nöjda men också förbrukade mindre mat.Detta kan bero på det faktum att de insåg att de var nöjda och inte ätit förrän de var alltför fulla.

Prova dessa knep för att hjälpa dig att sakta ner: Ställ in en timer i 20 minuter, lägg ner gaffeln mellan varje bit, drick mer vatten mellan bett, prata med vänner eller familj medan du äter eller räknar hur många gånger du tuggar varje bit.

Gör inte distraherad när du äter.Stäng av TV och mobiltelefoner medan du äter.Försök också att inte läsa, kolla e-post eller göra annat arbete medan du äter.

Bild med titeln Gain Vikt Naturligt steg 10

5. Sluta äta när du är nöjd, inte full.När du äter tills du är för full eller alltför full, är du troligen för att konsumera för många kalorier för din kropps behov.Detta är inte en hälsosam vana att fortsätta eftersom det kan orsaka viktökning.

Det kan vara svårt att berätta när du bara är "nöjd."Det tar ungefär 20 minuter för din hjärna och mage att kommunicera den känslan.Därför är det viktigt att äta långsamt.

I allmänhet kan tillfredsställelse känna sig som: en brist på hunger, ointressen i din mat, en mycket liten sträckande känsla eller känslan av att du inte behöver äta igen i några timmar.När du är nöjd ska du lämna lite mat på din tallrik.

När du äter tills du är full, kan du känna: obekväma, uppblåst, sjuk, en signifikant sträckande känsla i magen.När du är full, rensade du sannolikt din tallrik eller hade ytterligare servrar av mat.

6. Instill bra matvanor i dina barn.Om du försöker förbättra dina matvanor, kanske du också vill förbättra matvanorna i hela din familj.

Barn kan vara en svår grupp för att äta hälsosam.Men de är snabba att lära och imitera beteenden som de ser i sina föräldrar.

Matlagning tillsammans med dina barn och ta dem till mataffären kan hjälpa dem att känna sig involverade, mer upphetsade att prova nya livsmedel och äta hälsosammare.

Introducera nya livsmedel långsamt till barn. Om du bara börjar äta bättre hemma, kanske dina barn inte hoppar på bandvagnen så snabbt.Var tålmodig med dem eftersom de anpassar sina smaker till ditt nya ätmönster.

Bli kreativ med dina måltider och snacks.Att göra mat ser roligt och intressant kan hjälpa barnen att känna sig mer bekväma att prova nya föremål.Till exempel: Gör ett smiley ansikte ut ur klippa frukt, eller gör "myror på en logg" (selleri sprids med jordnötssmör och toppad med russin).

Metod 3 av 3:

Ändra vad du äter

1. Välj Lean Proteinkällor.Lean Protein är ett viktigt näringsämne i din kost.Det ger grunden för majoriteten av kroppens processer och funktioner.Att välja friska, Lean-källor för protein vid varje måltid kan hjälpa till att möta din kropps behov varje dag.

I allmänhet är en servering av protein ca 3-4 ounces.Detta är storleken på din handflata eller ett kortkort.
De flesta av dina proteinval bör vara mager.Dessa innehåller högre mängder protein och mindre fett som kan hjälpa till att stödja en hälsosam vikt.Välj saker som fjäderfä, ägg, mager nötkött, skaldjur, baljväxter, fläsk, tofu eller lågfettiga mejeriprodukter.
Det är lämpligt att äta högre fettproteinkällor ibland.Emellertid bör dessa typer av livsmedel inte vara huvudkällan till ditt protein.

Bild med titeln gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 8

2. Ät fem till nio portioner av frukter och grönsaker dagligen.Både frukter och grönsaker är låga i kalorier och otroligt näringsrik.Att äta tillräckliga portioner av dessa livsmedel kan hjälpa dig att nå en mängd olika näringsämnen varje dag.

En servering av frukter är 1/2 kopp eller en liten bit frukt.En servering av grönsaker är en kopp eller två koppar av gröna grönsaker.Gör hälften av din tallrik en frukt eller grönsak som hjälper dig att träffa dina dagliga mål.

Välj en mängd olika frukter och grönsaker som är djupa i färg.Dessa innehåller mer näringsämnen jämfört med blekare grönsaker.Välj till exempel spenat över isbergsalat eller välj butternut squash över gul sommar squash.

Välj också ett brett utbud av frukter och grönsaker varje dag och vecka.Du kommer att begränsa din näring om du bara äter en eller två typer av frukter och grönsaker.

Bild med titeln Rengör lymfsystemet Steg 5

3. Välj hela korn över raffinerade korn.När du äter mat som bröd, ris eller pasta, är det fördelaktigt att äta 100% hela korn istället för raffinerade korn.

Hela korn är mindre bearbetade och innehåller hela kornet - kli, endosperm och bakterie.Dessa livsmedel är typiskt högre i fiber, protein och andra väsentliga näringsämnen.Välj objekt som brunt ris, quinoa, helkorn havre eller 100% helvete bröd.

Raffinerade korn är de som är mer bearbetade och innehåller vanligtvis inte de näringsämnen som innehåller delar av kornet.Raffinerade korn är lägre i fiber, protein och andra näringsämnen.Föremål som vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris är raffinerade korn.

En servering av korn är ca 1 ounce.Det kan vara en skiva bröd eller ca 1/2 kopp pasta eller ris.Inkludera tre till fyra portioner av dessa livsmedel varje dag.

Bild med titeln Få mer testosteron Steg 7

4. Begränsa mycket bearbetade skräpmat.Dessa typer av livsmedel innehåller i allmänhet mer socker, fett, natrium och övergripande kalorier.För att hjälpa till att främja en hälsosam kost och vikt är det viktigt att minska intaget av dessa typer av livsmedel.

Begränsa livsmedel Likecandy, kakor, kakor, bakverk, frusna måltider, bearbetade kött och chips eller kakor.

Försök att äta mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel som råa frukter och grönsaker, frusna eller konserverade frukter och grönsaker utan såser eller kryddor, färskt eller fruset protein utan tillsats av såser eller kryddor, hela korn och fetthaltiga mejeriprodukter.

Bild med titeln Få snabbare på att köra steg 10

5. Drick mer vatten.Tillräcklig hydrering är en viktig del av en hälsosam matplan.Tillräcklig hydrering hjälper din kroppsfunktion normalt.

Alla behöver en annan mängd hydratiserande vätskor varje dag. Nya riktlinjer föreslår den här metoden för att ta reda på hur många uns att dricka varje dag: dela din vikt i hälften, och det kommer att ge dig antalet uns vätska som du bör konsumera. Om du väger 150 kg. Du borde dricka 75 oz eller lite över nio koppar. Försök att dricka så mycket som ditt första mål.Du kan ändra det här beloppet när du fortsätter att arbeta med din kost.

Välj vätskor som är sockerfria och koffeinfria när de hydrerar dig bäst. Föremål som vatten, smaksatt vatten, decaf kaffe och te är lämpliga typer av drycker.

Minska eller skära ut sötade drycker.Förbrukningen av sötade drycker kan leda till viktökning.Klipp ut läsk, juice, söta te och alkohol.

6. Med tanke på att ta kosttillskott.Vitamin- och mineraltillskott kan hjälpa dig att behålla ditt hälsosamma ätmönster.Dessa tillskott kan lägga till extra näring till din kost.Detta kan vara särskilt användbart för personer med matallergier, dietrestriktioner eller är picky eaters.

Överväg att ta ett multivitamin.Detta är ett generellt tillägg som innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler.Dessa är en utmärkt, allsidig typ av tillägg.

Tänk på ett extra järntillskott.Vissa människor, särskilt honor som är menstruerande, kan behöva ytterligare järn.

Vitamin B12 finns vanligtvis i djurmat, och de som är vegetariska eller vegan kan behöva ytterligare B12-tillskott.

Vitamin- och mineraltillskott ska inte lita på tungt eller används i stället för verkliga, hela livsmedel.De är avsedda att vara ett tillägg till en hälsosam, välbalanserad diet.

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar med vitamin eller mineraltillskott.Inte alla tillskott är säkra och lämpliga för alla.

Hur utvärderar jag min matens näringsämnen?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Amy Chowregistered Dietitian

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Håll ett diagram över hur många framgångsrika dagar du hade och misslyckade dagar. Genom att hålla ett diagram kan du visuellt se och spela in data på din dagliga basis.Det kan hjälpa dig att fixa misstag och kan motivera dig att stiga upp ditt spel eller säga "bra jobbat".

Håll en mat- och träningsjournal. Det hjälper dig att styra dig med dina dagliga mål genom ansvarsskyldighet. Baby steg gör det levande.

Behandla dig själv till ett tillfälligt utrymme, till exempel en bit choklad.Begränsa mängden och frekvensen av behandlingen.

Försök att uppmärksamma den senaste forskningen om näring.

Försök att undvika platser och personer med för mycket skräpmat eftersom det kan vara frestande.

Ett stabilt träningsprogram kan påskynda viktminskning, men var säker på att det är rimligt att behålla.

Ta din tid tappar vikt.Arbeta för att behålla din viktminskning såväl som din övergripande hälsa.

Försök att äta mer grönsaker än kött.Frukt och grönsaker har mer näringsämnen än någon annan matgrupp.

Gör forskning om en hälsoorganisation innan de antar sina rekommendationer. Den amerikanska hjärtförbundet får till exempel en stor del av sin finansiering från livsmedelsföretag. Du behöver inte misstänka - du behöver helt enkelt vara försiktig.

Tala alltid med din läkare innan du gör några dramatiska ätande eller livsstilsförändringar.

Dela på det sociala nätverket: