Hur man gör Dukan Diet: 15 steg (med bilder)

Dukan Diet är en av några dietstilar som fokuserar på mat som äts i primitiva tider (när människor gjorde mer jakt och samling).Det möjliggör främst proteinbaserade livsmedel och en mängd icke-stärkande grönsaker.Båda dessa livsmedel, enligt kosten, är avgörande för snabb viktminskning och långsiktigt underhåll.Dukan-kosten är ganska enkel att följa.Det ger dig en lista med 100 livsmedel som är "tillåten" Under och efter kosten.Du kan äta så mycket eller så lite av dessa livsmedel som du vill.Dessutom finns det en mängd resurser som ger dig olika matlagningstips och recept som gör att du är lätt.Granska varje annan fas av kosten, tillåtna matar och olika recept så att du kan följa det här programmet framgångsrikt.

Steg

Del 1 av 3:

Gör dig redo att starta Dukan-kosten

1. Prata med din läkare.Innan du börjar något viktminskningsprogram eller diet är det viktigt att ta reda på huruvida viktminskning är säker och lämplig för dig.Du måste också prata med din läkare om Dukan-kosten är lämplig för dig eller inte.

Gör ett möte för att se din primärvårdsläkare.Prata med din läkare om din önskan att gå ner i vikt och få sin åsikt om hur mycket vikt du ska förlora.
Prata också med din läkare om Dukan Diet.Fråga om den här typen av ätmönster är lämpligt för dig.
Det kan också vara klokt att fråga din läkare för några tips eller råd om viktminskning.Detta är särskilt viktigt om du har några kroniska sjukdomar som högt blodtryck eller diabetes.
Om du och din läkare bestämmer att prova en diet är lämplig för dig, fråga din läkare för en hänvisning till en registrerad dietist.

2. Ange mål för dig själv.När du börjar en ny diet är det viktigt att ställa in mål för dig själv.Mål kan hjälpa dig att ge dig en väg att följa och kan också vara uppmuntrande eller motivera dig.

För att du ska gå ner i vikt och bli framgångsrik måste dina viktminskningsmål vara realistiska.Om de inte är, kan du ställa dig själv för misslyckande.

Det rekommenderas vanligtvis att förlora cirka 1-2 pund per vecka. Hälso- och sjukvårdspersonal anser att detta är säker och hållbar viktminskning.

Om ditt mål är att förlora 10 pund är det inte realistiskt att sträva efter att förlora denna vikt om 2 veckor.Du måste förlora det över 4-5 veckor istället.

Du kanske också vill överväga att ställa in flera mål.Du kan ställa in ett långsiktigt mål och sedan mindre mål längs vägen. Detta kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppmuntras under hela din viktminskning.

3. Förbered ditt kök och skafferi.För att du ska följa Dukan Diet korrekt, det blir en bra idé att förbereda ditt hem.Specifikt få köket klart - du måste lagra upp på tillåtna mat och överväga att bli av med mat du borde inte ha.

Dukan Diet har en lista med 100 "Godkända livsmedel" som du kan äta.Dieten ger inte restriktioner på kvantiteten av dessa livsmedel.De inkluderar alla proteinkällor (som ägg, mager nötkött, fläsk, skaldjur, soja och tofu-produkter och fetthaltiga mejeri).Dessutom är alla icke-stärkande grönsaker tillåtna.

Skriv ut listan över dessa livsmedel så att du kan använda detta till mataffär.Du kan också använda den här listan för att se till att du inte har mat som inte är tillåtna i ditt hem.

Överväga att ge bort förbjudna livsmedel till en matbank eller vänner eller bara kasta dem om de redan har öppnats.

Ta sedan din godkända livsmedelslista och slå mataffären.Lager upp på de saker du tycker om och det är också tillåtet på Dukan-kosten.

4. Skriv upp en måltidsplan och receptkalender.Dukan-kosten ger inte för många regler eller restriktioner när det gäller att förbereda mat och måltider.Att skriva upp en måltidsplan kan dock hjälpa dig att ge dig en uppfattning om vad du ska äta under en vecka.

Ta dig tid att komma med din måltidsplan.Du måste ha den godkända matlistan för den här aktiviteten.Skriv ut vad du ska äta till frukost, lunch, middag och snacks under en vecka av Dukan diet.

Denna ritning av måltider kan hjälpa dig att hålla dig på spår, gör Meal Prep i förväg och minska extra resor till mataffären under veckan.

5. Överväg att köpa extra resurser.Den officiella Dukan Diet webbplatsen ger dieters mycket extra resurser om det behövs.Om du är osäker på hur man följer kosten exakt, behöver extra idéer för måltider eller behöver lite uppmuntran, överväga att få dessa extra resurser:

Viktminskning coaching.Dukan Diet erbjuder coaching.Det här är en tjänst som du skulle betala för men kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår medan du försöker gå ner i vikt.

Kokböcker.Denna diet har också flera böcker som du kan överväga att köpa.De förklarar kosten i detalj, ger dig information om näring och ger även recept och måltider.

Blog och e-posttjänst.Dukan Diet webbplats erbjuder också dieters alternativet att registrera dig för veckovisa e-post eller stämma in i en daglig blogg.Dessa blogginlägg kan ge ett unikt recept, en matlagningstips eller ge extra motivation.

Del 2 av 3:

Efter Dukan-kosten

1. Följ godkända recept och matlagningstekniker.Med någon diet är det viktigt att följa godkända recept, mat och matlagningsteknik.När det följs på lämpligt sätt ser du den bästa viktminskningen.

Dukan-kosten består av 4 olika faser (attack, kryssning, konsolidering och stabiliseringsfaser).Varje fas kommer med olika "tillåtna livsmedel" och matlagningstekniker.Se till att du är bekant med vilken fas du är i så du följer kosten på lämpligt sätt.
Dukan-kosten föreslår vanligtvis fetthaltig matlagningsmetoder.Använd lite till inget tillsatt fett när du lagar mat.
Ladda ner olika recept eller skriv ut recept som är lämpliga för Dukan-kosten.Gör också en lista över recept som du för närvarande gör det som passar in i Dukan dietplanen.

2. Ät rätt typ av proteinmat.Dukan-kosten listar specifikt 68 källor till magert protein som beaktas "tillåtna livsmedel".Du kan äta dessa proteinkällor i någon fas av kosten.Se till att du bara konsumerar följande typer av protein:

Fisk och skaldjur: Arktisk char, havskatt, torsk, flounder, grouper, kolja, hälleflundra och rökt hälleflundra, sill, makrill, mahi mahi, munkfisk, orange grovt, abborre, röd snapper, lax eller rökt lax, sardiner (färska eller konserverade i vatten) , havsabbor, haj, sål, surimi, svärdfisk, tilapia, öring, tonfisk (färska eller konserverade i vatten), musslor krabba, kräftor, kräftor, hummer, musslor, bläckfisk, ostron, kammusslor, räkor och bläckfisk.

Fjäderfä: Ägg, Kyckling, Kycklinglever, Cornish Hen, Fettfri Turkiet och Kycklingkorv, Lågfett Deli Skivor Kyckling eller Turkiet, Stegbiff, Vaktel, Turkiet och Wild Duck.

Röda kött och fläsk: Bifffilé, Filet Mignon, Buffalo, Extra-Lean Ham, Extra-Lean Kosher Beef Varmhundar, Lean Center-Cut Pork Chops, Lean Skivor av rostbiff, Pork Tenderloin, Pork Loin Roast, Minskat Fett Bacon (i.e. Center Cut Belly Bacon, som är smalare än vanlig bacon), biff (flank, sirloin, london broil), kalvkött, kalvkött scallopini och vilt.

Vegetarisk protein: Seitan, Soy Foods och Veggie Burgers, Tempeh och Tofu.

Mejeriprodukter: Fettfri stugaost, fettfri gräddeost, fettfri mjölk, fettfri vanlig grekisk stil yoghurt, fettfri ricotta och fettfri gräddfil.

3. Ät tillåtna grönsaker.Förutom 68 tillåtna proteinmat, tillåter Dukan-kosten också över 30 grönsaker.Dessa är endast tillåtna på vissa faser, så se till att du uppmärksammar exakt när du lägger till dessa livsmedel.

Prova något av följande tillåtna grönsaker: kronärtskocka, sparris, bönspiror, betor, broccoli, brusselspiror, kål, morot, blomkål, selleri, gurka, aubergine, endive, fänkål, gröna bönor, kale, sallad (arugula och radicchio), Svampar, Okra, lök (purjolök och skalar), palmhjärtan, paprika, pumpa, rädisor, rabarber, spaghetti squash, squash, spenat, tomater, rovor, vattenkryddor och zucchini.

Du kan börja lägga till några av dessa näringsrika grönsaker när du går vidare till kryssningsfasen.Men du äter inte dessa varje dag.

4. Börja med attackfasen.Attackfasen om den första fasen av Dukan dieten.Målet med attackfasen är att utlösa snabbt och uppmuntra viktminskning.Beroende på din vikt kan du spendera var som helst från bara några dagar till över en vecka på attackfasen.

Den höga proteinet andno carb naturen i denna fas kommer att sätta dig i ketos.Det här är där din kropp huvudsakligen brinner fett för energi.Inga frukter, grönsaker eller korn är tillåtna under denna fas.

Du måste dricka minst 8 glas vätskor dagligen för att hålla spolning av ketonerna ur din kropp.Dukan-kosten rekommenderar dock även upp till 13 glasvätskor dagligen.

Dukan Diet rekommenderar också att starta ett träningsprogram när du startar attackfasen.Helst träna på morgonen för att hjälpa till att bränna mer kalorier från fett.

Expertips

"Eftersom attackfasen varar ca 1 vecka kan du förvänta dig att förlora 1-2 pund."

Claudia Carberry, RD, MS

Magisterexamen, näring, Högskolan i Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgivning av patienter för viktminskning vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon är medlem i Arkansas akademin för näring och dietetik. Claudia fick sin MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville

5. Introducera nya livsmedel på kryssningsfasen.Detta är den andra fasen av dukan diet.Du börjar lägga till olika livsmedel tillbaka till din kost, men det är fortfarande skevt mot höga nivåer av protein och mycket låga nivåer av kolhydrater.

Målet med kryssningsfasen är att fortsätta att förlora en stadig vikt tills du når din målvikt.Dessutom äter du alla 100 av de "tillåtna livsmedel" just nu.

Även om kryssningsfasen tillåter dig att njuta av mer livsmedel, måste du växla dina menyer under veckan.Dukan-dieten tyder på att växla mellan dagar av allt protein (som attackfasen) och dagar där du inkluderar både protein och grönsaker.

Se till att träna i minst 30 minuter dagligen.Dukan diet rekommenderar specifikt snabbt gång under detta skede som din huvudsakliga form av motion.

6. Börja behålla din vikt på konsolideringsfasen.Konsolideringsfasen är en av de längsta faserna i Dukan diet för vissa dieters.Det är baserat på den totala vikten du har förlorat under kosten.Det här är den fas där du lär dig att behålla din vikt medan du lägger till andra livsmedel tillbaka till din kost.

Konsolideringsfaslängden skiljer sig åt för alla.Du är tänkt att stanna på den här fasen i 5 dagar för varje pund du förlorade.Så om du förlorat 10 pund, bor du i konsolideringsfasen i 50 dagar totalt.

De 68 proteinmatarna och 32 grönsaker som är tillåtna under de föregående två faserna är fortfarande huvudkomponenterna i din kost under denna fas också.

Under den första halvan av konsolideringsfasen får du ha en servering av frukt dagligen, en "fuskmjöl" per vecka och 2 skivor helkornsbröd per dag.

Den sista halvan av konsolideringen du får ha 2 portioner frukt per dag, 2 "fuska måltider" per vecka, 2 skivor helkornsbröd per dag och 2 portioner av stärkelse grönsaker per vecka.

Förutom att lägga till några livsmedel tillbaka till din diet, följ Attackfas riktlinjer en dag i veckan (torsdag är den föreslagna dagen).Ät bara protein på den här dagen.

Del 3 av 3:

Underhålla viktminskning efter DUKAN-kosten

1. Fokusera på stabiliseringsfasen.Även om konsolideringsfasen startar viktunderhåll är det den stabiliseringsfas som verkligen fokuserar på viktminskning på vikt.Du får en betydande mängd mer frihet i dina matval, men du måste följa en viss dag till dag.

En av de "icke-förhandlingsbara reglerna" i denna fas är att du äter 3 matskedar havreklor varje dag.Du kan lägga till detta med recept, smoothies eller strö på andra livsmedel.
Dukan-kosten rekommenderar att man fortsätter en dag i attackfasen (endast proteinmat) för att hjälpa till att behålla din viktminskning på lång sikt.
När det gäller motion vill Dukan Diet att du fortsätter träna och betonar behovet av att öka din livsstilsaktivitet (som att ta trappan istället för hissen).

2. Väg dig själv regelbundet.Oavsett vilken kost du följer långsiktigt, ett av de bästa sätten att behålla din vikt genom att väga dig regelbundet.Detta hjälper till att se till att du håller dig ansvarig för din målvikt på lång sikt.

Många studier visar att människor som har förlorat vikt kan hålla det längre och lättare när de väger sig minst en gång i veckan.

Var noga med att väga dig varje vecka.Men väger dig dagligen kommer inte nödvändigtvis att ge dig en korrekt information dag-till-dag.Naturliga fluktuationer i vikt förekommer dagligen så en eller två gånger i veckan är lämplig.

Försök att väga dig själv på samma dag i veckan, samtidigt och med samma kläder (eller inga kläder).Detta kommer att bidra till att ge dig en mer exakt trend över tiden.

Ge dig själv ett litet viktområde som är acceptabelt för dig.Om du går under eller över det därområdet måste du ta itu med din kost och livsstil för att se var dessa viktändringar kommer ifrån.

3. Gå med i en Dukan Diet Support Group.En annan viktig aspekt av viktunderhåll utanför vanliga vägningar är en supportgrupp.Oavsett om du deltar i ett supportgruppsmöte eller har vänner eller familj som stöder dig, är det här en viktig aspekt för att kunna behålla din viktiga långsiktiga.

Många studier har visat att de personer som har en supportgrupp inte bara förlorar mer vikt, men kan hålla det på lång sikt.

Dukan-kosten har flera typer av supportsystem.Du kan betala för viktminskning och underhållscoaching, registrera dig för en blogg eller kommentar till Support Group Forums.

Om du inte kan använda någon av Dukan-supporttjänsterna, fråga vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om de kan vara din supportgrupp.De kan till och med vilja prova Dukan Diet med dig.

4. Håll en matbok.En matbokning är inte bara för viktminskning.Det är faktiskt också ett bra viktunderhållsverktyg.Håll reda på dina måltider och typer av livsmedel du äter dagligen för att hjälpa dig att behålla din viktminskning långsiktig.

En matbokning behöver inte vara något speciellt.Du kan ladda ner en matjournal app eller din kan hålla en papper och penna version.

När du är i viktunderhållsfasen kanske du inte behöver journal varje dag.Syfte att hålla reda på dina livsmedel minst 4-5 gånger i veckan.

När journaling, se till att du skriver ner varje frukost, lunch och middagsmåltid du har.Dessutom skriv ner några snacks och drycker du konsumerar under dagen.

När det gäller Dukan-kosten kanske du vill göra noteringar på vilka dagar som är alla proteinsdagar eller dagar när du bara kommer att konsumera magert protein och grönsaker.

Om du märker din vikt ökar mer än du vill, kom tillbaka till din matbok för att kontrollera var vinsten kan ha kommit från.

Tips

Tala alltid med din läkare innan du börjar gå ner i vikt eller prova ett nytt dietmönster.

Dukan-kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du följer instruktionerna och äter de godkända livsmedel.

Var noga med att ägna särskild uppmärksamhet åt underhållsfasen eftersom det kan bidra till att förhindra att vikten återfinns.

Varningar

Att eliminera hela livsmedelsgrupper från din kost kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Diskutera din övergripande hälsa med din läkare eller dietist och bestämma om en strategi som är säker för dig.

Det finns liten långsiktig forskning om hälsoeffekterna av högprotein dieter. Om du väljer att försöka Dukan-kosten eller en liknande diet, var medveten om att det kan finnas oförutsedda konsekvenser för din hälsa.

Försök inte Dukan-kosten om du har kronisk njursjukdom.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man gör dukan diet

Steg

Tips

Varningar