Hur man skär kalorier vid matlagning hemma: 13 steg (med bilder)

Om du följer en dietplan med lågt kaloriinnehåll eller bara vill skära ner på ditt övergripande kaloriintag, kanske du överväger att göra mer livsmedel hemma.När du lagar mat hemma har du mer kontroll över vilka ingredienser du använder och hur mycket du lägger i dina recept.Detta hjälper dig att följa en lägre kalori, lägre fett eller lägre sockerrör mycket lättare än om du gick ut för att äta.När du lagar mat hemifrån finns det en mängd olika platser du kan skumma av några extra kalorier.Oavsett om det är att välja lägre kalori mat, med mindre smör eller olja eller vara mer uppmärksam med såser eller kryddor, finns det flera ställen där du kan spara på kalorier.Börja med att integrera några av dessa tips och matlagningstekniker för att hjälpa dig att ha lägre kalori måltider hemma.

Steg

Del 1 av 3:

Använda Lower Calorie Cooking Methodes

1. Sauté eller stir-stek i en nonstick pan.Matlagningsproteiner och grönsaker utan mycket olja eller smör kan hjälpa till att rädda kalorier i dina hemlagade måltider.Prova sautéing mat eller stekande mat i en nonstick stekpanna för att hjälpa till att skära ner på behovet av oljor medan du lagar mat.

Sautéing och stekning är snabba matlagningsmetoder.När du använde med en nonstick stekpanna, behöver du mycket minsta mängder av tillsatta fetter för att laga maten noggrant eller förhindra att de sticker.
Om du vill att mat ska laga sig snabbare, kan du lägga lite vatten eller buljong för att påskynda matlagningsprocessen.Ingen av dessa lägger till extra kalorier.
Några nonstick matlagningssprayer kan skada ytan av vissa nonstick-skillets.I stället för att använda dessa sprayer, använd olivolja eller canola spray istället.Detta ger en mycket tunn beläggning av fett som hjälper till att hålla fast utan att lägga till ett ton kalorier.

Bild med titeln Cook Rökt Haddock Steg 29

2. Baka eller rosta proteiner och grönsaker.Om du letar efter en lågkalori matlagningsmetod som ger stor smak till mat, överväga att baka eller rosta.Denna hög temperaturmetod gör smalare livsmedel eller lägre kalori mat smakar bra.

Rostning och bakning använder den torra värmen i ugnen för att laga mat.Specifikt hjälper denna höga värme att karamellisera mat på utsidan som skapar en guldbrun skorpa.

Denna karamellisering ger inte bara en krispig skorpa, det hjälper också till att ta fram många av de naturliga söta eller nutty smakerna av livsmedel.

Rostning och bakning behöver mycket lite fett att laga mat.Du kan bara använda en liten drizzle olja över ett stort bricka med grönsaker eller protein och har fortfarande allt att laga jämnt och noggrant.

3. Ånggrönsaker.Ett annat sätt att förbereda grönsaker utan att lägga till mycket extra kalorier är att ånga dem.En gång ångad kan du smaka och säsong som önskat.

Steaming är naturligtvis en kokkärlsmetod.Denna matlagningsmetod använder den ånga som görs efter kokande vatten.Du lägger inte till fetter eller kryddor och du inte nedsänker maten i någon typ av vätska.

Även om ångade grönsaker är bra, kan du också ånga mat som fisk, skaldjur och andra proteiner.

När du har ångat dina livsmedel till önskad doness kan du sedan lägga till en liten duggregn med olivolja eller citronsaft eller kasta med din favorit kryddblandning.

Bild med titeln Ät kött och gå ner i vikt steg 6

4. Koka på din utomhusgrill eller grillpanna.Gilla roasting är grillning en annan mycket smakfull matlagningsmetod som inte kräver mycket tillsatt fett eller kalorier.Du kan använda både inomhus och utomhusgrillar för denna matlagningsmetod med lågt kaloriinnehåll.

När du grillar mat, exponerar du dem till grillens direkta värme.Detta ser utsidan av maten som lämnar en krispig, mörk gyllene skorpa.Dessa förkolade delar av grillad mat är oerhört smakfulla.

Grillning är en stor kalori matlagningsmetod eftersom det kräver mycket lite tillsatt fett.Dessutom har fett som har lagts till livsmedel (till exempel från en marinad) eller fett i maten (som fett i en biff) droppar genom grillgrynen istället för att belägga utsidan av maten.

Många typer av mat gör det bra på grillen.Du kan laga proteinmat (som kyckling, biff eller skaldjur), grönsaker och till och med frukt.

5. Prova en crockpot. En crockpot eller långsam spis kommer att göra kött mycket ömt. Återigen kontrollerar du ingredienserna, så att du kan lämna några tillsatta fetter och välja endast magra proteiner. Använd en crockpot för att göra soppor och grytor med massor av grönsaker som fyller upp och fylls med näringsämnen.

6. Prova att mikroväska dina livsmedel.Microwaving som en matlagningsmetod kan ibland få en dålig rap, men det är faktiskt en riktigt bra snabb matlagningsmetod som kräver lite till inget tillsatt fett.

Om du tänker på det är mikrovågor essentiella ångande livsmedel.Det värmer och lagar mat genom att aktivera de vattenmolekyler som finns i själva maten.

En av fördelarna med mikrovågsmat, särskilt grönsaker, är att denna matlagningsmetod hjälper grönsaker att behålla sin färg och många av sina näringsämnen.

Beroende på typ och kraft i din mikrovågsugn kan du också laga proteinmat som kyckling eller fisk.

Del 2 av 3:

Välja lågkalorie ingredienser

1. Inkludera en källa till magert protein.När du försöker följa lägre kalori matlagningsidéer hemma måste du se till att ingredienserna du väljer att använda är också lägre i kalorier.

Proteiner är något som bör ingå i varje måltid.De är viktiga för din övergripande hälsa och kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre.
Vissa proteinkällor är högre i fett som gör dem högre i kalorier.Föremål som feta nedskärningar av nötkött, fjäderfä med huden och fullfett mejeri är högre än sina smalare motsvarigheter.
Istället välja lägre kaloriproteinkällor som också är luta som: fjäderfä utan hud, magert nötkött, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
För att hålla övergripande kalorier lägre från även Lean-källor för protein, mäta ut lämpliga portstorlekar.Håll dig till 3 - 4 oz eller 1/2 kopp protein per portion.

2. Gör hälften av din tallrik grönsaker och frukt.Ett enkelt knep för att hålla måltiderna hemma lägre i kalorierna är att göra hälften av dina tallrikgrönsaker och frukt.Inkludera fler av dessa livsmedel i dina måltider när du lagar mat hemifrån.

Både frukter och grönsaker är naturligt låga i kalorier.De är också höga i en mängd olika näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler.

När du gör hälften av din tallrik består av grönsaker och frukt gör du automatiskt hälften av din måltid lägre i kalorier.

Även om alla frukter och grönsaker är lägre kalori, är vissa lägre än andra. Till exempel är en stärkelse grönsak som majs högre i kalorier än mörka gröna.I stället för stärkelse grönsaker, fokusera på lummiga grönsaker och icke-stärkelse grönsaker som broccoli, blomkål, gurkor, lök och paprika.

Liksom Lean Protein, måste du mäta portioner för att hålla kalorier av dessa näringsriktiga livsmedel låga.Mät ut 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladiga gröna.

Bild med titeln gå ner i vikt som ett barn steg 5

3. Välj lägre feta mejeriprodukter.Mejeriprodukter faller under proteinkategorin.Emellertid innehåller denna grupp ett brett utbud av livsmedel som potentiellt kan vara högre i kalorier.Var noga med att välja lägre fett och lägre kaloriemairprodukter.

Mejeriprodukter inkluderar mat som mjölk, ost, yoghurt, ost, smör och gräddfil.Många mejeriprodukter är höga i fett som automatiskt gör dem högre i kalorier också.

När du äter eller lagar mat med mejeriprodukter, försök att hålla dig borta från fullfettiga versionerna (som helmjölk).Hålla fast vid fettfri (skumma) eller fetthalt (1 eller 2%) mejeriprodukter.

Mäta också de lämpliga delstorlekarna.För mjölk och yoghurt ska din del vara omkring 8 oz.För ostmått ut 1 - 2 oz per portion.

Bild med titeln Brew Beer med all kornmetod Steg 1

4. Inkludera en måttlig mängd hela korn.Många människor tjänar ett spannmål som en maträtt när de lagar mat hemma.Välj klokt när du serverar korn för att hålla din övergripande hemlagad måltid frisk och välj korn som är minimalt bearbetade. Detta behåller hela näringsvärde.

Det är alltid idealiskt att välja 100% hela korn över raffinerade korn.Hela korn är inte som bearbetade och är vanligtvis högre i fiber, protein och andra näringsämnen.

Observera att oavsett om du väljer raffinerade eller hela korn, är de nästan identiska i deras kaloriinnehåll.1 kopp brunt ris och 1 kopp vitt ris är båda cirka 200 kalorier.

Eftersom både raffinerade och hela korn är likartade i kalorier, vill du alltid mäta din delstorlek av dessa livsmedel.Du bör hålla fast vid 1/2 kopp kokta korn eller 2 oz korn.

Del 3 av 3:

Använda såser, kryddor och oljor klokt

1. Använd lägre kalori-kryddor.Oavsett om du använder ketchup, salladsdressing eller majonnäs, kan kryddor rack upp kalorier ganska snabbt.Var uppmärksam på hur mycket du använder när du lagar mat hemma.

Vissa kryddor är alltför stora i kalorier. Försök att begränsa eller undvika att använda saker som: Fullfett majonnäs, fullfettig gräddfil, fullfettiga dressingar, honung senapsås eller bbq sås.
Istället, försök att hålla fast vid lägre kalori-kryddor som: salsa, sojasås, pepparrot, lågsockerketchup och lågfettig gräddfil och salladsförband och senap.
Såser, marinader och förband kan också bli ganska hög i kalorier.Läs alltid etiketten och ta reda på vad serveringsstorleken är och se till att du mäter det på lämpligt sätt.
Om du kan välja reducerade kaloriversioner av dina favoritartiklar. Använd till exempel ljusranch dressing istället för fullfett eller ljusrasskräm istället för fullfett.Eller välja att göra din egen vinaigrette hemma.Många butiksköpta versioner inkluderar mer socker som gör dem högre i kalorier övergripande.

Bild med titeln Koka en hjortbröd i en långsam spis Steg 12

2. Var försiktig med krämiga såser och påfyllningar.En specifik grupp av dressingar, såser och påfyllningar som vanligtvis är alltför stora i kalorier är krämiga baserade föremål.Oavsett om det är gräddfil eller alfredo sås, var uppmärksam när du lagar mat eller använder dem hemma.

Krämiga såser, dressingar eller påfyllningar är vanligtvis mycket höga i fett som också gör dem höga i kalorier.Detta är från att bli gjord med grädde, smör eller helmjölk.

När du återskapar dessa föremål för din hemlagad måltid, begränsa den delstorlek som du använder och väljer också lägre kalorier.

Till exempel, istället för krämbaserade såser eller dips, gör din egen hemma med hjälp av fettfri stuga ost, yoghurt eller fettfri ricottaost.Du kan göra blå ost dressing med grekisk yoghurt eller sub grekisk yoghurt i platsen gräddfil på tacos.

3. Var uppmärksam på fetter och oljor.En av de platser där hemlagad matlagning kan bli hög i kalorier är när du använder fetter (som olja), såser eller kryddor.Mäta alltid delstorlekarna på dessa saker för att se till att hemlagade måltider är lågkalori.

Fetter är den mest kalori-täta maten.Oavsett vilken typ av fett du använder, har de alla en relativt samma mängd kalorier eftersom de är rena feta.En matsked olivolja har samma mängd kalorier som 1 matsked vegetabilisk olja.

När du lagar mat, överväga att använda en sprayversion av olivolja eller canola.De är alla naturliga, flavorful och kan ge en mycket tunn beläggning av fett.Det är betydligt färre kalorier än att hälla olja i en panna eller kruka.

Om du behöver använda mer olja eller smör mät alltid dina portioner.Fetter bör vanligtvis hållas till en matsked tjänstgör eller mindre.

"Diet" Fetter eller oljor är något som du bör begränsa.Margarine och Low-Calorie Butters är mer bearbetade.De innehåller färre kalorier än deras vanliga, obehandlade motsvarigheter, men inte för mycket.Det är bättre att använda en del kontrollerad servering av obearbetad olja eller smör.

Tips

Öva några av ovanstående tips när du först försöker skära kalorier när du lagar mat hemma.Fortsätt med de som fungerar bra för dig och din familj.

Kom ihåg att även om du väljer lägre kalori-livsmedel, kommer de att steka dem eller täcka dem i en högkalosås, öka de totala kalorierna av måltiden.

Om du lagar något som är lite högre i kalorier, se till att du mäter dina portioner.Detta kommer att hjälpa till att hålla ditt övergripande kaloriintag i kontroll.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man skär kalorier när du lagar mat hemma

Steg

Tips