Hur man väljer delstorlekar för barn

Det finns gott om enkla steg du kan ta för att välja friska portioner för dina barn. Delstorlekarna varierar beroende på ditt barns ålder. Till exempel behöver ett barn mellan åldrarna 2 och 3 bara hälften av serveringsstorleken som rekommenderas för en vuxen. I processen håller du inte bara sin hälsa, men du ska utbilda dem om hur man gör de bästa valen i framtiden. Lär dig hur du känner igen en sund delstorlek och använd vardagliga föremål för att göra det lättare att visualisera en frisk del. Se till att ditt barn får de rekommenderade portionerna och delarna av varje matgrupp för sin ålder, kön och aktivitetsnivå. Rådfråga med sin barnläkare att skräddarsy den bästa, mest specifika måltidsplanen.

Steg

Metod 1 av 3:
Lär dig om friska delstorlekar
  1. Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 1
1. Använd vanliga föremål för att beskriva friska delstorlekar. Det är lättare att jämföra delstorlekar till vardagliga föremål, speciellt för livsmedel som mäts av massa eller volym istället för att räkna. Att göra det hjälper dig att lära ditt barn hur man väljer de bästa delstorlekarna för sig själva.
  • Till exempel kan bröd räknas av skivan, och en skiva är en portion.
  • Tänk på två till tre uns (57 till 85 g) portion storlek på nötkött eller fjäderfä som ett kort kort. En del fisk är storleken på en checkbook.
  • För de flesta livsmedel mätt i volym är en baseballstorlekslängd lika med en kopp (240 ml).
  • Frukt och grönsaker kan variera: ett äpple kan vara större än en annan eller du kan betjäna veggies hackade eller i en sallad. Tänk på en del frukt som storleken på en tennisboll. Tänk på en del av grönsaker som storleken på en baseball.
  • En del av fetter och oljor, som smör, är storleken på en frimärke.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 2
    2. Förbered måltider med friska proportioner. Gör ditt bästa för att servera måltider som inte bara är väl portionerade, men det har de hälsosammaste proportionerna av varje matgrupp. I allmänhet bör hälften av varje måltid bestå av frukter eller grönsaker, ett kvartal bör vara korn, och det sista kvartalet ska vara magert protein.
  • Till exempel kan en väl proportionell lunch för en tioårig vara en baseballstorlekstjänst av blandade gröna, en bit grillad kycklingbröst storleken på ett kortdäck och en servering av brunt ris halva storleken på en baseball.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 3
    3. Servera mindre måltider vid vanliga tider varje dag. Du bör tjäna mindre delar under tre måltider och ett par mellanmål istället för att försöka packa näringsbehoven i större portioner. Regelbundna måltider och snacks fördelade hela dagen kommer att hjälpa ditt barn att behålla sin energinivå. Friska portstorlekar är också enklare på deras utveckling av matsmältningssystem.
  • Ett hälsosamt mellanmål kan vara en liten bit frukt, 12 osaltade mandlar, eller några helvete kakor med en ping pong bollstorlek del av jordnötssmör.
  • Om ditt barn enkelt blir fullt, att bryta upp sina näringsbehov i mindre måltider och snacks hjälper dig att se till att de uppfyller sina dagliga behov.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 4
    4. Se upp för stora portioner på restauranger. När du och din familj är ute för att äta, var på utkik efter massiva portioner. Under de senaste decennierna har delstorlekar på restauranger i USA fördubblats i storlek.
  • Försök dela måltider eller packa upp hälften av en måltid för att ta hem.
  • Visualisering av friska portstorlekar som vardagliga föremål hjälper dig och ditt barn hålla fast vid dina näringsmål, även när du är ute för att äta.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn steg 5
    5. Kontakta ditt barns barnläkare. Följande grundläggande riktlinjer hjälper dig att planera ditt barns måltider, men tveka inte att få hjälp från sin barnläkare. De kan hjälpa dig att avgöra om ditt barn har specifika kostbehov eller brister. Dessutom kan de hjälpa dig att skräddarsy ditt barns måltidsplan till sin aktivitetsnivå.
  • Berätta för barnläkaren om ditt barns kost och fråga om de har några specifika rekommendationer. Du kan fråga, "Ser du några tecken på att mitt barn inte får tillräckligt med några speciella näringsämnen? Är deras BMI (Body Mass Index) på spår för ålder, höjd och kön?"
  • Var noga med att nämna några kommande förändringar i aktivitetsnivå. Du kan till exempel fråga barnläkaren, "Sam börjar fotboll om några veckor. Rekommenderar du att jag serverar måltider med mer kalorier, större delstorlekar eller några speciella näringsämnen?"
    • Metod 2 av 3:
    Plockar friska portioner för unga barn
    1. Bild med titeln Välj portion storlekar för barnen steg 6
    1. Lär ditt barn att välja friska portioner. Börja lära ditt barn tidigt om hur man känner igen en hälsosam delstorlek och hur man tjänar sig själva. Under småbarnsår, presentera dem med olika storleksskedar eller skopor och fråga dem som är större eller mindre. Få dem vana vid att jämföra delstorlekar till bekanta objekt, som baseballs eller kortdäck.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 7
    2. Erbjuda sex portioner av korn per dag. Barn under tio år bör konsumera cirka sex portioner av korn, och minst hälften av det beloppet ska bestå av hela korn. Leta efter bröd, pasta och spannmål som är märkta helvete.
  • En dags värd av korn kan vara: en baseballstorlek av helkornspannmål eller havregryn till frukost, en smörgås (med två skivor helvetebröd) till lunch och en baseballstorlek av pasta med middag.
  • Tänk på att de delstorlekar som anges på ett paket kanske inte alltid är lämpligt för yngre barn. Till exempel behöver ett barn mellan 2 och 3 år bara hälften av den del som indikeras för en vuxen. Anpassa delstorleken för ditt barn efter behov.
  • Var noga med att lära ditt barn hur man känner igen när de är fulla och låta dem sluta äta när de blir fulla.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 8
    3. Se till att barnet äter sina grönsaker. Yngre barn (åldrarna 2 till 6) behöver tre portioner av grönsaker per dag och äldre barn (åldrarna 7 och upp) behöver fyra portioner grönsaker per dag. Försök att blanda de grönsaker du tjänar efter färg och snäll.
  • Med andra ord, försök att tjäna en kombination av lummiga gröna (sallad, kale eller broccoli), orange grönsaker (morötter, paprika eller squash) och baljväxter (bönor eller ärter). Du och din familj behöver inte ha alla veggiegrupper varje dag, men försök att ha åtminstone av en del av varje vecka.
  • En dags värd av grönsaker med delstorlek kan vara: 3/4 kopp (180 ml) grönsaksjuice (som tomatjuice) med frukost, en baseballstorlek av blandad grön sallad eller morotpinnar med lunch och en baseballstorlek mängd squash eller medelstora sötpotatis med middag.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 9
    4. Foder ditt barnfrukt som ett hälsosamt mellanmål. Ditt barn under tio behöver två portioner frukt per dag. Frukt erbjuder bra alternativ för middags mellanmål, eller kan enkelt införlivas med frukostar.
  • En tennisboll-storlek äpple, orange eller päron räknas som en servering av frukt. En kopp (240 ml) 100% fruktjuice gör det också bra. Blandning 1/2 kopp (120 ml) russin eller torkade tranbär i havregryn till frukost räknas som en servering av frukt, också.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn steg 10
    5. Gå för två portioner med låg fetthalt. Ditt yngre barn (åldrarna 2 till 6) behöver två portioner dagliga dagliga och äldre barn (åldrarna 6 och upp) behöver två till tre portioner av mjölk. En servering av mejeri är en kopp mjölk eller yoghurt, eller 1 uns ost. För hälsosammaste alternativ, gå till låg eller nonfat mjölk och yoghurt.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 11
    6. Inkludera 5 uns (142 g) protein. Yngre barn (åldrarna 2 till 6) bör konsumera två dagliga portioner av protein som bör lägga till upp till 5 uns. Äldre barn bör konsumera två dagliga portioner av protein som lägger till 6 uns. De bästa källorna till protein är magert kött och bönor.
  • En dags värd av protein med delstorlek kan vara en bit kyckling storleken på ett kortdäck för lunch och en bit grillad fisk storleken på en checkbook till middag. Andra friska proteindelstorlekar innefattar en ping-bollstorlek mängd jordnötssmör, ett ägg och 12 osaltade mandlar, vilket vardera står för ungefär en femtedel av ditt yngre barns dagliga proteinbehov.
    • Metod 3 av 3:
    Ökande delstorlekar för äldre barn
    1. Bild med titeln Välj portion storlekar för barn steg 12
    1. Ge ditt äldre barn nio portioner korn. Din preteen eller tonåring behöver ytterligare tre portioner av korn per dag. Beroende på deras aptit kan du öka sina portioner av ris eller pasta för lunch och middag med hälften för att hjälpa till att möta deras behov.
    • Du kan också inkludera mer helvete mellanmål under dagen. Försöker att ha dem äter minst fem helvete kakor eller en mini bagel.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barnen steg 13
    2. Se till att de äter minst fyra portioner av grönsaker. Ditt äldre barn behöver en extra servering av grönsaker. Ett extra glas grönsaksjuice, en större del av sallad med lunch, eller lägga till ett veggie mellanmål som morotpinnar kan hjälpa till att uppfylla sitt krav.
  • Kom ihåg att variera de typer av grönsaker som de konsumerar.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn steg 14
    3. Gå för minst tre portioner av frukter. Du kan hjälpa ditt äldre barn att lägga till det extra fruktbehovet genom att inkludera frukt i snacks, med att de dricker mer juice eller genom att lägga till frukt till frukostalternativ.
  • Skiva upp en banan i sin frukostflingor för en extra frisk del av frukt. Prova att inkludera en behållare av äppelmos med lunch. Få dem att äta en stor apelsin som ett afterschool mellanmål.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barnen steg 15
    4. Välj tre portioner med lågt fettmjölk. Ett extra glas mjölk är det enklaste sättet att få den extra serveringen av mejeri. Några skivor ost, eller en del ungefär hälften av en tennisboll, för ett mellanmål kommer att lägga till den nödvändiga serveringen. Du kan också få dem att äta en behållare av yoghurt som ett mellanmål, också.
  • Låg eller nonfat-alternativ är de hälsosammaste källorna till mejeriet.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 16
    5. Öka totalt proteinintag till sex uns (170 g). Du kan öka varje del av protein vid lunch och middag med en halv ounce (14 g) för att möta ett äldre barns ytterligare krav. Andra friska delstorlekar som hjälper till att uppfylla sitt proteinkrav innefattar en extra ping-bollstorlekskopa av jordnötssmör eller hummus. Snacking på unsalted nötter, till exempel 12 mandlar eller 24 pistaschmandlar, hjälper också ditt barn att få ytterligare protein.
  • Bild med titeln Välj portion storlekar för barn Steg 17
    6. Anpassa delstorlekar baserat på ditt barns aktivitetsnivå. Riktlinjer för delstorlekar är i allmänhet utformade för barn som får de rekommenderade 30 till 60 minuters träning. Om ditt barn spelar en sport eller är mer aktiv, behöver de en extra del eller två av varje matgrupp, beroende på deras ålder, kön och aktivitetsnivå.
  • Deras barnläkare kan hjälpa dig att bestämma det bästa mängden av varje matgrupp. Tänk på att mata dem mer måltider och snacks mellan måltiderna, snarare än en eller två större måltider, är bättre för sin metabolism och energinivå.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande