Hur man klarar ångest och depression (med bilder)

Depression och ångest brukar gå hand i hand. Alla handlar om dessa förutsättningar i viss mån under hela livet. Men om dina symtom är allvarliga nog att störa din förmåga att fungera normalt dagligen, är det viktigt att du hittar en behandling. Om din ångest och depression är intensiv att du måste ändra dina dagliga aktiviteter en hel del, bör du söka professionell hjälp. Om din ångest och depression är mildare, det finns många saker du kan göra för att lära dig att klara av ångest och depression.

Steg

Del 1 av 4:

Gör livsstilsförändringar

1. Träna regelbundet. Inte bara gör regelbunden motion sannolikheten för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar, men det har också visat sig behandla både depression och ångest. Det finns olika förklaringar till varför detta inträffar. För det första utlämnar övningen endorfiner, en känsla-bra kemikalie i hjärnan som förbättrar humör. Det minskar också vissa immunsystemkemikalier som orsakar depression och ökar kroppstemperaturen, vilket främjar avkoppling.

Regelbunden motion hjälper dig också att komma i form och förbättra ditt övergripande utseende, vilket för många människor, är tillräckligt för att befria dem av deras självtvivel.
Endorfiner hjälper till att hämma din kropps stressrespons, som sänker din risk för att känna sig orolig eller utveckla symptom på panik hela dagen.
Om du kämpar med depression, prova högkvalitativa övningar som får din kropp att flytta, som jogging, vandring och cykling. Om du har ångest, prova aktiviteter som återställande yoga eller andetag.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 2

2. Skära ner på alkohol. Människor som lider av ångest tenderar att vända sig till alkohol för att underlätta sin spänning och nervositet. Även om alkohol kan underlätta symptom tillfälligt, kommer det faktiskt att göra dem värre på lång sikt. Enligt dietary riktlinjerna för Amerika, om du är kvinna, borde du inte ha mer än en drink per dag. Om du är en man, borde du inte mer än två per dag. Eftersom alkohol är ett depressivt, undertrycker temporärt dina känslor av ångest eller spänning, men när alkoholen metaboliseras och rider kroppen, kommer din ångest och depression att återhämta sig.

Liknande en fjäder som måste pressas ned hårdare och hårdare hålls dina känslor ner ännu mer av alkoholen. När alkoholen är borta, kommer våren att hoppa högt än det är när det bara sitter där. Denna rebound innebär att du sannolikt kommer att uppleva mer ångest nästa dag, eller vara mer mottaglig för stress.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 3

3. Byt till Decaf. De höga nivåerna av koffein som är närvarande i kaffe kan förvärra ångestsymptom på både kort och lång sikt. Koffein är en stimulans som gör din kropp och nervsystemet trådlöst och varning, vilket ökar risken för förvärrad eller utveckla depression och ångest hela dagen.

Genom att begränsa ditt koffeinintag kan du hjälpa till att styra kroppens fysiska svar och förhindra att du upplever ångestsymptom under hela dagen. Överväg att byta till Decaf, eller dricka te istället.

Lite te, som grönt te, innehåller fortfarande lite koffein, men kommer inte ha samma extrema effekter av kaffe.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 4

4. Minska eller eliminera nikotin. Nikotin, mycket som koffein, är en stimulans och kan producera många av samma effekter på kroppen i samband med andra stimulanser, såsom att känna sig kabel.Nikotin är i tobaksvaror och är också i icke-tobaksvaror, såsom nikotingummi.

Inse att sluta röka är en svår uppgift och bör endast tas på under icke-stressiga tider. Men gör det möjligt att minska dina symptom på ångest och depression.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 5

5. Struktur din dag. Depression är en smärtsam upplevelse som påverkar ditt humör, men också energi och motivation. Om du är deprimerad kan det vara svårt att fokusera eller du kan bli frestad att stanna i sängen hela dagen. Du kan vara orolig om du inte vet hur din dag kommer att gå. Försök att fortsätta dina vanliga rutiner så mycket som möjligt, och undvik att låta dina humör diktera vad du gör och vad du får gjort.

Om du normalt inte har stor struktur kan det gynna dig att börja strukturera dina dagar. Planera dina dagar, se till att de är fulla men inte överväldigande och hålla fast vid schemat så att du kan fortsätta att fungera i ditt dagliga liv.

Del 2 av 4:

Förskjuter ditt perspektiv

1. Lär dig att leva i nuet. Om du lider av ångest kan det vara för att du är orolig, osäker eller nervös om framtiden. Om du lider av depression kan det bero på att du ständigt bor i det förflutna, ritar om saker som har gått fel, eller tänker självbedömande tankar. Att lära sig att uppskatta det nuvarande ögonblicket kommer att ha en anmärkningsvärd inverkan på ditt liv. Men det här är ingen lätt, men det hjälper dig att skilja dina känslor från dina tankar.

Det bästa sättet att sluta bo på det förflutna eller besatt över framtiden är att märka när dessa typer av tankar uppstår genom hela ditt dagliga liv. När de gör det, erkänner de dem, märker dem tankar, och låt dem blekna bort.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 7

2. Meditera. Regelbunden meditationspraxis har visat sig underlätta symptom på stress och ångest. Mindfulness kan också hjälpa dig att känna dig mer kopplad till andra, det kan hjälpa dig att få mer kontroll över dina känslor och öka din förmåga att tänka på situationer i ett nytt ljus. Överväg att gå med i ett meditationscenter eller en grupp i ditt område. De flesta centra erbjuder gratis meditationsinstruktion och har veckovisa öppna hus.

Att öva mindfulness och meditera, ta några ögonblick varje dag för att stänga dina ögon, slappna av dina muskler och fokusera all din uppmärksamhet på andan. Om en tanke uppstår, bekräfta det och låt den försvinna. Ju mer du gör det, desto mer kommer du så småningom att kunna införliva det i ditt dagliga liv.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 8

3. Tyst din inre kritiker. Din inre kritiker är självbedrägande eller överdrivna tankar som håller dina känslor av depression och ångest i stort. Din inre kritiker kan säga saker som "Jag är ett misslyckande" eller "Det finns inget jag kan göra, och jag är fast."Din inre kritiker kan också låsa på en av dina bekymmer eller tankar som orsakar ångest och då orsakar en snöbollseffekt av fler och mer oroliga tankar. Tankar som dessa håller dig från att kunna se val i ditt liv, få dig att känna sig oförmögna eller fast, eller förtida bekymmer, depression eller ångest.

Lär dig att tysta din inre kritiker för att minska effekten är på ditt perspektiv och ditt humör.Att tysta din inre kritiker, träna dina oproduktiva tankar när de kommer upp och vara beredda med en produktiv motvägning eller mantra som fokuserar på dina styrkor.

Om du tror "det finns inget jag kan göra, jag fastnar" test om det är sant. Gör en lista över alla dina möjliga alternativ. Ändra din inre kritiker för att säga "Även om mina alternativ inte är bäst, har jag ett val, och jag väljer _________ eftersom ..."

Om du har en tanke som dyker upp i årets huvud som utlöser en oro, rädsla eller andra ångestsymptom, var noga med att motverka din inre kritiker med ett lugnande uttalande eller fras som "Jag vet att sannolikheten för det händer är mycket lågt, så Jag har inget att oroa mig för "eller" allt kommer att bli bra, jag mår bra just nu och den här känslan kommer att passera."

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 9

4. Klara av smärtsamma minnen. Många människor är deprimerade eller angelägna eftersom de håller på en eller flera traumatiska upplevelser från det förflutna, och de går igenom en betydande förändring, eller har förlorat en älskad. Medan det är extremt svårt att radera dessa minnen och gå igenom dessa erfarenheter, det finns saker du kan göra för att minska deras prevalens i ditt vardag.

Sorg när du behöver. Om du känner behovet av att gråta eller skrika, gör det. Catharsis är en nödvändig del av läkningsprocessen. Du kan även leta efter sorgsgrupper i ditt område för stöd genom din tid av sorg. Om du är sorgande, kom ihåg att det är en normal process med många känslor som är involverade. Du kanske inte känner dig som en tid. Men om du fortsätter att känna symptom på sorg långt efter att ha förlorat din älskade, bör du kontakta en terapeut eller mentalvårdspersonal.

Skriv ut vad som hände och hur det fick dig att känna. Det finns många känslor som är involverade i traumatiska händelser som ofta behöver uttryckas. Många gånger kommer traumatiska händelser att bli avdelade och eventuella känslor i samband med evenemanget kommer att skjutas åt sidan. I stället för att göra detta, vilket kan leda till ångest och depression, skriv ner exakt vad som hände i så levande detaljer som möjligt. Skriv ner vad du kände och vad du fortfarande känner om evenemanget. Detta hjälper dig att klara och gå vidare.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 10

5. Få dina tankar ut. När du har problem med depression och ångest eller du försöker komma över förbi trauma, beskriv vad som hände och hur det fick dig att känna. Du kan göra det med journaling eller tala med någon du litar på. Att få ut det är bättre än att undertrycka det. Tänk också på de kontextuella aspekterna av den traumatiska händelsen. Att komma ihåg andra aspekter av dagen händelsen hände, till exempel vädret eller som var där, kan hjälpa dig att lösa några av de negativa föreningarna. Du kommer aldrig att vara ensam. Och prata med människor är svårt, men det kan vara till stor hjälp. Berätta för dina föräldrar, vänner eller någon du litar på. Terapi kan också hjälpa till. Att prata om det online är verkligen inte en bra idé. Ibland även prata med husdjur eller fyllda djur kan hjälpa lugna dig. De kan inte svara tillbaka, men det hjälper bara att prata med dem. Att hålla en dagbok är också något som kan hjälpa mycket. Du kan prata om dina tankar, men att prata med en person är fortfarande mycket hjälpsam.

Om du har att göra med minnen av ett traumatiskt förflutet är det viktigt att du söker professionell hjälp för att hantera de smärtsamma känslorna som orsakas av trauma.

Del 3 av 4:

Kopiera i ögonblicket

1. Klara av ångest och depression i ögonblicket. Ångest kan vara en gripande upplevelse och kan göra din känsla som om du förlorar kontrollen. Det finns några tekniker du kan försöka få din kropp och sinne att sakta och lugna. Depression Symptom har ett brett sortiment och varierar beroende på vilken typ av depression du har. För vissa känner de överväldigande ledsna medan andra inte känner någonting alls och känner bara numb. Ändå kan andra ha plötsliga irritationer.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 12

2. Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en metod som hjälper till att fysiskt minska spänningen i dina muskler, vilket signalerar hjärnan för att börja lugna ner. På ett seriell mode, kontrahera, håll och släpp sedan muskelgrupper i kroppen. Arbeta från huvud till tå, och var noga med att fokusera på de känslor du känner när du släpper sammandragningen och känner din muskelspänning reducerande.

Börjar med dina ansiktsmuskler, dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Upprepa det här din kropp med nacke, bröst, armar, händer, ben, kalvar och fötter.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 13

3. Öva membran andas. Kontrollerad andning, eller membran andas, är ett annat sätt att signalera din kropp för att börja koppla av och börja lugna sitt stressrespons, vilket ofta är ångest. Kontrollerad andning signalerar din hjärna för att släppa neurotransmittorer, som berättar för din kropp att det inte längre är i fara och kan lugna sig. Öva membran andas genom att ta en fullständig andning gör din buk Expand, håll den och släpp sedan.

Tidpunkten för detta bör vara fem sekunder andas in, håll i fem sekunder och andas sedan i fem sekunder. Ta två normala andetag, upprepa sedan den tidsbestämda, buk andas tills du känner din ångest.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 14

4. Distrahera dig själv. Distraktion är en kortsiktig teknik som du kan använda när du är i en situation som kanske inte är lämplig för depression eller ångest, till exempel på jobbet. Vissa distraherande exempel är engagerande i aktiviteter. Om du är på jobbet, prata med en medarbetare om roliga kattvideor eller organisera försörjningsskåpet. Om du är med dina barn eller barnbarn hemma och kan inte hantera dina känslor i det ögonblicket, ta dem en promenad eller läsa en bok tillsammans.

Du kan också distrahera dig med små aktiviteter. Försök att göra enkel matematik i huvudet, ta tag i ett papper och vikla det i flera olika former, stänk vatten på ditt ansikte, eller spela ett ordspel. Du kan också göra ord eller nummer pussel som crosswords eller sudoku.

För en snabb distraktion när du känner att dina känslor kan ta över dig, distrahera dig själv med känslor, som att klämma en gummiboll eller hålla på en isbit.

Del 4 av 4:

Söker professionell hjälp

1. Hitta rätt terapeut för dig. Gör lite forskning och träffa flera olika läkare innan du väljer en att hålla fast vid. Under din första session kommer din läkare att be dig att beskriva dina symtom, hur länge de har varit närvarande, och om ditt förflutna. Du kanske vill reflektera över några av dessa frågor före din första möte så att du kan organisera dina tankar och klargöra information, om det behövs.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 16

2. Se en psykiater. Du kan besluta att se en psykiater, en läkare med en medicinsk grad som är licensierad för att ordinera medicinering. Psykiatriker kombinerar vanligtvis pratsterapi och medicinsk behandling, men inte alltid. Flera typer av antidepressiva medel föreskrivs också att behandla ångest. Dessa läkemedelstyper inkluderar SSRI, SNRI och tricykliska antidepressiva medel.

Det finns flera olika typer av mediciner inom dessa kategorier, så det är bäst att prata med din läkare eller psykiater om vilket skulle vara bäst för dig.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 17

3. Prata med en psykolog. Du kan också välja att se en psykolog, en läkare utan medicinsk grad som fokuserar på prat och kognitiv beteendeterapi. I de flesta stater i U.S., Psykologer är inte licensierade för att förskriva läkemedel.Det finns dock några stater där psykologer kan ordinera mediciner, inklusive New Mexico, Louisiana och Illinois.

Om du är under arton ålder, prata med dina föräldrar om ditt tillstånd, om de inte redan är medvetna om det, och fråga dem om hjälp att hitta rätt läkare.

Vissa patienter är öppna för utsikterna till mediciner medan andra föredrar att ta den naturliga vägen. Du bör klargöra din föredragna behandlingsmetod med din terapeut när han mötte honom eller henne så att du kan avgöra huruvida det är rätt passform. Kom ihåg att varje läkare har sin egen föredragna behandlingsmetod.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 18

4. Hitta en annan terapi leverantör. Om du inte har tillgång till en psykolog eller psykiater, finns det andra yrkesverksamma av mental hjälp som kan hjälpa dig med din depression och ångest. Leta efter psykiatriska sjuksköterskor, licensierade kliniska socialarbetare, äktenskap och familje terapeuter och licensierade professionella rådgivare i ditt område. Dessa individer har utbildning och utbildning i mental hälsa och kan hjälpa dig med dina problem.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 19

5. Alltid få en andra åsikt. I verkligheten av psykologiska sjukdomar är det lätt att misdiagnose eller sakna en sekundär diagnos. Se mer än en läkare för ditt tillstånd, åtminstone i början, speciellt om du har skrivits ett recept.

Låt inte din läkare tvinga dig att ta mediciner. Om du föredrar att gå den helt naturliga vägen, var då vokal och låt din läkare veta. Om han eller hon fortsätter att insistera på att förskriva dig ett läkemedel, kanske du vill överväga att se en annan läkare.

Om flera läkare insisterar på att förskriva dig samma typ av medicinering, bör du överväga att prova. De flesta mediciner kan avbrytas efter ett år utan skadliga biverkningar.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 20

6. Sätta ansträngning i din behandling. Du kan inte betala en mentalvårdspersonal för att åtgärda dina problem. Du måste aktivt engagera dig i dina terapi sessioner, och vara ärlig och öppen med din läkare. Kognitiv beteendebehandling, som är en form av talkterapi, har visat sig vara den mest effektiva metoden för behandling för ångest och depression, men kräver mer engagemang och samarbete från dig än interpersonell terapi. I stället för att bara prata dina problem kräver kognitiv beteendeterapi ditt aktiva deltagande för att det ska fungera och för att du ska bli bättre.

Var öppen för att prova nya saker och trycka förbi din komfortzon. Vissa läkare tilldelar sina patienter med "övningar" att ansöka om deras vardag.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 21

7. Tillåt medicineringstid att arbeta. Ibland är depression och ångest situationella, till exempel ett resultat av en stor förändring. Andra gånger är det helt enkelt biologiskt och användningen av medicinering kan hjälpa till. Om du har ordinerat ett läkemedel för ditt tillstånd, ge det tid att arbeta innan du avbryter. Det kan också ta lite experiment på din och din doktors sida för att hitta rätt medicinering och dosering för din speciella situation. Var bara tålmodig och ge det tid.

De flesta mediciner tar fyra till åtta veckor för att visa några effekter, så var tålmodig.

Bild med titeln Kope med ångest och depression Steg 22

8. Förstå comorbiditet. Comorbidity är närvaron av mer än ett tillstånd hos en individ. Comorbidity för depression och ångest är vanliga, och de flesta psykiatriker kommer att antar att du har båda bevisat annars. Detta är främst för att för patienter är presentationen eller subjektiv erfarenhet av symptom på depression och ångest ofta oskiljaktiga, vilket innebär att patienten inte kan berätta om man härstammar separat från den andra.

Eftersom många av symptomen på depression och ångest överlappar, är det ofta svårt att reta ut vilka symtom som tillskrivs vilket tillstånd.Faktum är att cirka 85% av personer med depression upplevs symtom på ångest, och cirka 90% av människor med ångestupplevelse.

Comorbiditet av några förhållanden komplicerar ofta behandling och gör resultat mindre positiva, och det är sant för ångest och depression comorbiditet också. En nyckelfaktor för att förbättra behandlingsresultaten för comorbid depression och ångest är erkännandet av komorbiditeten.

Beroende på vilken depression och ångestdiagnos du har, kan det finnas många överlappande symtom. Exempelvis liknar depressiva rysningar som är vanliga i större depressiv störning som är obsessande oro i generaliserad ångestsyndrom, medan dålig sömn eller sömnlöshet och dålig koncentration är vanliga i både större depressiv störning och post-traumatisk stressstörning.

Varningar

Om du eller någon du vet är att överväga eller ha en plan att begå självmord, söka professionell hjälp omedelbart eller kalla den nationella självmordspreventionen hotline: 1-800-273-8255.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man klarar av ångest och depression

Steg

Varningar