Hur man tränar under coronavirus-utbrottet

Med det nuvarande Covid-19-utbrottet inleder många områden runt om i världen sociala distans- och isoleringsåtgärder för att förhindra att sjukdomen sprids. I de flesta fall betyder det att gym är stängda. Övning är viktigt för din mental hälsa, immunitet och övergripande välbefinnande, så försök gör allt du kan under utbrottet. Men om du är van att gå till gymmet, kanske du kanske inte vet hur man gör det här. Lyckligtvis finns det gott om träning som du kan göra utan att någonsin lämna ditt hem!

Steg

Metod 1 av 5:
Bygga din uthållighet och kardioGå till annonsen och stödja WikiHow
  1. Bild med titeln övning under Coronavirus-utbrottet Steg 1
1. Håll dig lös med a sträcka regimen. Följ alltid samma träningsregler som du följde på gymmet. Detta inkluderar uppvärmning och sträckning noggrant före träningen. Tillbringa 5-10 minuter som sträcker dina stora muskelgrupper innan du tränar, särskilt de som du ska arbeta i dagens session.
  • Kom ihåg att värma upp innan du sträcker sig. Försök springa på plats, hoppa jackar, eller hoppa rep i 5-10 minuter för att lossa upp för din stretching rutin.
  • Ibland är en bra stretching rutin nog med en träning för en dag om du känner dig trött. Försök att göra 20-30 minuters kvalitet som sträcker sig för att lossa dina leder och slappna av ditt humör.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 2
    2. Springa ute för en enkel kardio träning. Om inte ditt lokala område har infört en strikt karantän, borde du fortfarande kunna springa utanför. Om du regelbundet kör, fortsätt sedan på din vanliga regim för att behålla din kardiohälsa. Om du är ny att springa, börja sedan långsamt. Springa i 10 eller 20 minuter i taget, sluta sedan fånga andan och sträcka. Bygga upp avståndet och hastigheten när du förbättrar.
  • Försök att begränsa dina körningar till 2-3 dagar per vecka om du inte är en erfaren löpare. Om du överdriver det, kan du skada dina leder.
  • Du kan också gå en promenad eller en vandring, om du föredrar - de är ett bra sätt att få kardio medan du spenderar lite tid utanför.
  • Håll ett respektfullt avstånd från någon du passerar under din körning. CDC rekommenderar att du bodde 6 ft (1.8 m) bort från andra människor för att förhindra att viruset sprids.
  • Kontrollera alltid lokala lagar innan du tränar utanför. Vissa områden har infört strikta regler och du kan möta en bra om du bryter mot dem.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 3
    3. Hoppa rep för att få din hjärtfrekvens upp. Om du föredrar mer kardio i din rutin men kan inte gå till gymmet, då hoppande rep är den perfekta ersättningen. Börja med långsamt och bygga upp hastigheten för att få din hjärtfrekvens. Några minuter av hoppning rep brinner mycket kalorier och förbättrar din kardiohälsa. Du kan hoppa rep i några minuter varje dag.
  • Försök att göra uppsättningar på 30-60 sekunder först. Se sedan hur länge du kan gå utan att stoppa.
  • Om du kommer att hoppa rep inuti, se till att ditt tak är tillräckligt högt. Det är förmodligen bäst att göra det här ute så att du inte slår något med repet.
  • Bild med titeln Övning under Coronavirus-utbrottet Steg 4
    4. Gör burpees för en fullkroppsövning. Detta är en styrka och kardio träning allt i ett. Börja med att stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Sedan böja ner tills du kan trycka på händerna på golvet. Kasta benen bakåt och skriv in en pushup-position. Ta fram benen framåt och hoppa upp. Gör så många repetitioner som du kan.
  • Om du har ett lågt tak, var försiktig med hur högt du hoppar. Det kan vara säkrare att göra den här övningen utanför.
  • För en hårdare variant kan du göra en pushup när du släpper ner till marken.
  • Burpees kan lämna dig öm, så lämna minst en dag mellan uppsättningar för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 5
    5. Installera en löpband att enkelt träna hemma. En löpband i ditt hem gör vistelsen i form mycket enklare. Du kan gå eller springa på egen tid medan du tittar på TV eller läsning. Om du tror att du ska isolera i ditt hem ett tag, är en löpband ett bra tillägg för att hjälpa dig att hålla dig i form. Du kan beställa en löpband online och levereras.
  • En löpband kan vara en stor investering, beroende på vilken typ du får. De kan sträcka sig från lite över $ 100 till bra över $ 1000. Läs många recensioner och få en som passar dina behov.
  • Om du har en gemensam smärta, kan en elliptisk maskin eller stationär cykel vara ett bättre val än en löpband. Dessa är lågpåverkan substitut.
    • Metod 2 av 5:
    Arbeta din överkroppGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 6
    1. Få en vikt för att hjälpa dina styrka övningar. Om du gör en stor vikt träning, kan du vara borta från gymmet verkligen påverka dina träningspass. Att få några vikter i ditt hem hjälper dig att hålla dig uppdaterad med ditt träningsplan. Du kan göra mycket träningspass med några enkla hantlar, så försök att investera i en uppsättning för att stödja din viktrutin. Du kan beställa viktsättar online och få dem levererade till ditt hem.
    • Beroende på typ, vikt och antal vikter, kan en hanteluppsättning sträcka sig från $ 20 till $ 200.
    • Du kan också få en hemgymnastik med många viktiga träningsalternativ. Dessa är betydligt dyrare, och kan kosta några tusen dollar.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 7
    2. Träna dina triceps och bröstkorg med armhävningar. Pushups är en enkel övning som behöver ingen utrustning. Ligga på magen och tryck på händerna platt på marken av axlarna. Tryck sedan upp dig och ner för att arbeta dina triceps och bröst. Försök att göra 3 uppsättningar av 10 för att börja med.
  • Det finns många pushup-variationer du kan göra. Arbeta väldigt långsamt för att tona dina muskler, eller göra rörelserna snabbt för mer av en kardio-träning. Du kan också försöka enahandiga pushups när du blir bättre.
  • Om du inte är öm, kan du göra några pushups varje dag. Om du känner någon smärta, lämna sedan en dag eller två mellan pushup-uppsättningar.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 8
    3
    Doppar på soffan eller trappa. Dips är ett bra träningspass för dina triceps och axlar, och du kan utföra dem med bara en soffa, trappa eller liknande ledge. Sätt dig med din rygg till kanten och dina ben framför dig. Nå bakom dig och placera dina händer på kanten. Tryck sedan på för att lyfta upp din kropp och sänka den igen ner. Försök att göra 3 uppsättningar av 5-10 reps för att starta.
  • Använd inte benen för att stödja dig själv medan du gör dips. Fokusera vikten på dina armar.
  • Du kan också göra dips på en stol, men se till att stolen är stabil.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 9
    4. Stärka dina biceps genom att göra curls. Du kan antingen använda hantlar om du har dem, eller du kan använda improviserade vikter med hushållsartiklar. Stå med fötterna axelbredden från varandra och en vikt i varje hand. Håll dina armbågar pressade till dina sidor och böj sedan dina armar för att få vikterna till axlarna. Sänk dem tillbaka ner långsamt. Gör 3 uppsättningar av 10 reps för att arbeta dina biceps.
  • Full burkar eller burkar är bra ersättare för hantlar. Du kan också hålla baksidan av en stol med båda händerna för att replikera en skivstång. Om du har motståndsband, kommer dessa också att fungera för lockar.
  • Det finns många krullvarianter. För en hammarkrulle, vända till exempel dina händer så att dina palmer står inför varandra och håller vikterna vertikala för hela rörelsen. Detta utbildar dina underarmar och tillbaka mer.
  • Arbeta dina biceps varannan dag för att ge dem tid att återhämta sig.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 10
    5
    Arbeta din övre baksida med omvända hantelflygningar. Sitta på en fast stol med en vikt i varje hand. Håll dina armar på dina sidor. Böj över med hjälp av dina höfter och gör överkroppen ungefär parallell med marken. Ta sedan upp armarna upp tills de är vinkelräta med din kropp. Gör 1 uppsättning 12-15 reps för att börja med.
  • Du kan också göra en stående flyg genom att böja över på dina höfter. Var noga med att dra åt kärnan och håll ryggen rakt eller du kan skada din rygg med den här övningen.
  • Precis som med lockar, kan du använda andra hushållsartiklar för vikter om du inte har hantlar.
  • Var försiktig med att arbeta med dig, eftersom ryggskador kan ta ett tag att läka. Stanna genast om du känner någon smärta eller hyperextension och lämnar 2 dagar mellan dina baksövningar.
    • Metod 3 av 5:
    Träna din kärna och underkroppGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln Övning under Coronavirus-utbrottet Steg 11
    1. Få en yogamatta så att du kan träna på golvet bekvämt. De flesta hemma kärnövningar görs på golvet, så en yogamatta kommer att vara en stor hjälp. Den extra vaddering kan förhindra att smärta eller rygg från att träna på ett hårt golv. Handla online för en kvalitet yogamatta för att hjälpa dig att träna hemma.
    • Du kan få yoga mattor för så lågt som $ 10 online.
    • När din matta blir svettig, torka den med varmt vatten och en droppe disk. Tvätta det så här efter varje få träningspass så att smuts och bakterier inte bygger upp på den.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 12
    2. Arbeta med buken med crunches. Crunches eller sit-ups är den vanligaste kärnutövningen. Ligga på ryggen och böja knäna så dina fötter planteras några inches från dina höfter. Placera händerna bakom huvudet och böj dina höfter för att få näsan mot knäna.
  • Att göra crunches ovanpå en träningsboll är lättare på din nedre rygg och isolerar också din kärna mer. Försök använda en av dessa för en annan övning.
  • Håll också kärnan tätt under andra övningar. Detta stöder din kropp bättre och tränar också dina bukmuskler.
  • Du kan göra kärnträning varje dag om du inte är öm.
  • Bild med titeln övning under coronavirus utbrott Steg 13
    3. Stärka din kärna med Cykelkrokar. Detta är en bra kombination kärna och kardio träning. Ligga på ryggen och lägg händerna bakom huvudet så att dina armbågar pekar framåt. Böj knäna så att dina lår är vinkelräta med marken och dina fötter lyfts. Ta sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä, då vice versa. Försök att fortsätta denna rörelse i 1 minut.
  • Denna träning kan vara hård på din nedre rygg, så se till att du tränar på en yogamatta eller matta.
  • Dra inte nacken framåt medan du gör det här träningen. Du kan ge dig nacksmärta eller en dragad muskel.
  • Bild med titeln övning under coronavirus utbrott Steg 14
    4. Träna dina ben med squats. Squats är en bra träning för dina ben och kärna, och förbättra din uthållighet. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och dina händer ute framför dig för balans. Böj dina höfter och knän tills dina lår är parallella med golvet. Stiga sedan upp och upprepa för 3 uppsättningar av 10 reps vardera.
  • Håll ryggen rakt medan du gör squats för att förhindra ryggsmärta. Se till att dina höfter och knän gör rörelsen.
  • För en mer intensiv variant, prova ett squathopp. Utför en vanlig squat, men lägg till en liten hop när du stiger upp.
  • Om du har problem med att göra squats kan du göra en vägg sitta för en liknande övning. Håll ryggen pressad mot en vägg och doppa ner i en squat-position. Väggen stöder din vikt och gör squatting enklare.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 15
    5. Gå upp dina trappor för en stiguprutin. Om du är stabil på dina fötter, är din trappa ett bra träningsverktyg. Det finns ett antal övningar du kan göra här, allt från lätt till svårt.
  • Försök att göra enkla steg-ups genom att gå på den första trappan med en fot, då den andra. Steg tillbaka med en fot åt ​​gången. Upprepa denna rörelse så snabb eller långsam som du vill. Du kan fortsätta det hela vägen uppför trappan när du känner dig mer självsäker.
  • Du kan också gå eller springa hela trappan och sedan tillbaka ner. Var försiktig och se till att du inte knackar in i någonting.
  • Om du är ostadig eller har problem med balans, hoppa över den här övningen. Det finns många andra du kan försöka.
    • Metod 4 av 5:
    Efter ett guidat träningsprogramGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln övning under koronavirusutbrottet Steg 16
    1. Använd YouTube för att hitta guidade träningsvideor. YouTube är full av videor för att styra dina hem träning. Tränare design träning för alla svårighetsnivåer, så använd nyckelord som speglar din skicklighet. Till exempel, sök "Nybörjare Home Cardio Workout" och kontrollera vad som kommer upp. Gör en eller flera av dessa videoklipp varje dag för att stanna i bra form.
    • Det finns massor av video träningspass som du kan göra utan att behöva gymutrustning, så det här är ett bra alternativ om du vill träna hemma.
    • Leta efter olika videor på olika dagar. Du kan göra en kardiovideo 3 dagar i veckan och en styrka video 2 dagar. Detta skapar ett välutrustat träningsplan för dig.
    • Du kan alltid göra videon i din egen takt. Känn dig fri att pausa och få en drink med vatten innan du fortsätter.
  • Bild med titeln övning under coronavirus utbrott Steg 17
    2. Följ yoga eller meditationsvideor för att frigöra stress. Inte alla övningar måste vara intensiva. YouTube och andra webbplatser har yoga eller guidade meditationsvideor som är bra för din fysiska och mentala hälsa. Om du bara vill lossa eller är ömma ur träning dagen innan, försök sedan följa en lätt yoga-video för din dagliga träning. En meditationsvideo efter kommer att hjälpa till att slappna av ditt sinne under denna stressiga tid.
  • Yoga kan också vara en intensiv träning, beroende på svårighetsnivå. Om du inte är van vid det, börja definitivt med en nybörjare-stil.
  • Bild med titeln Övning under Coronavirus-utbrottet Steg 18
    3. Registrera dig för en online-kurs om du vill ha personlig vägledning. Vissa tränare har byggt online-bara program där de konsulterar kunder via Internet. Det här är perfekt om du behöver mer motivation eller vägledning. Titta online för digitala tränare och kontakta dem för en konsult. Om du vill fortsätta med sina tjänster, följ sedan sina träningsrutiner för att hålla sig i form under karantän.
  • Leta efter recensioner om olika tränare för att hitta en som har bra betyg.
  • Om du arbetade med en tränare före låsningen, kan de fortfarande vara tillgängliga för rådgivning. Försök att prata med dem på telefonen eller videochatten med dem för guidade träningspass.
    • Metod 5 av 5:
    Hålla sig trygg när du tränarGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 19
    1. Undvik att träna i grupper för att begränsa din exponering. Att arbeta i en grupp bryter mot sociala distanserade rekommendationer, så om du brukar träna med partners måste du sluta tills utbrottet passerar. Gör ditt bästa för att motivera dig själv utan att partner ska vara frisk och förhindra spridning av sjukdom.
    • Du kan försöka träffa dina träningsprodukter via Skype eller ett liknande videokonferensverktyg. På det sättet kan du fortfarande känna att du tränar i en grupp.
    • Att träna ute kan vara ett bra sätt att få frisk luft medan du fortfarande har gott om plats för social distansering.
  • Bild med titeln övning under coronavirus utbrott Steg 20
    2. Övning på en nivå som du är bekväm med för att förhindra trötthet. Medan träning är bra för ditt immunsystem, som tränar över din nivå, kan du trampa dig för snabbt. Detta kan faktiskt sänka din immunitet tillfälligt. Undvik det här resultatet genom att träna på en nivå och pris som du är bekväm med. Skala upp dina träningspass så att du inte tröttnar dig för mycket.
  • Om du befinner dig som uttömd under träning, så utövar du förmodligen för hårt. Skala tillbaka lite.
  • Om du känner dig dränerad eller öm, försök ta en dag eller två av. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och håller din immunitet upp.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus utbrott Steg 21
    3. Undvik att röra ditt ansikte under träningen. När du tränar, kommer du att röra golvet och annan utrustning. Du kan ge dig en infektion om du rör ditt ansikte under träningen. Rör inte ditt ansikte under träningen eller innan du har tvättat händerna för att undvika infektioner.
  • Medan du inte får Covid-19 från ditt träningsredskap om inte en smittad person rörde den, kan du fortfarande få förkylningar eller andra mindre allvarliga infektioner. Detta kan trycka ned din immunitet och du kommer inte att bekämpa COVID-19 så effektivt om du är utsatt.
  • Bild med titeln övning under coronavirus utbrott Steg 22
    4. Desinficera din träningsutrustning för att förhindra infektioner. Rengöring av ditt redskap är alltid viktigt, men det är särskilt viktigt nu härdar Covid-19-utbrottet. Du kan använda Lysol-torkdukar för att städa av allt redskap som du använde under din träning. Stick med denna rengöringsrutin så att du inte hämtar några bakterier under träningen.
  • Du kan också torka ner din utrustning med tvål och vatten eller en 10% blekmedel-90% vattenlösning om du inte har desinficerade torkdukar. Båda kommer att döda bakterier och virus.
  • Bild med titeln övning under Coronavirus-utbrottet Steg 23
    5. Tvätta händerna när du är klar. Så snart du är klar med din träning, tvätta händerna i en hel 20 sekunder för att döda några bakterier som du hämtade. Rör bara på ditt ansikte eller hantera mat efter händerna är rena.
  • Det är också en bra idé att tvätta händerna innan du tränar. På det sättet kommer du inte att sprida några bakterier till ditt träningsredskap.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    De flesta av dessa övningar kan också göras utanför. Om ditt lokala område inte har begränsningar på plats, så får du lite frisk luft medan du tränar.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande