4 sätt att undvika att sova och gissa under dagen

Du sitter i klassen, lyssnar på en föreläsning och du kan inte sluta gissa i din bok. Eller du arbetar dagskiftet men du hittar dig själv när din chef inte uppmärksammar. Yawning och sova under dagen är en vanlig fråga, och den överväldigande önskan att dö kan vara nästan för svårt att neka. Men konsekvenserna av hänsynslöst slummer kan vara en misslyckande betyg på ett papper eller ett aktertal från din chef, och kommer sannolikt att uppväga fördelarna med en dagstids sömn. För kortsiktiga lösningar för när du är trött eller sömnig just nu, titta på sätt att kämpa sömnighet.

Steg

Metod 1 av 4:

Ändra dina sömnvanor

1. Hålla fast vid ett vanligt sömnschema. Skapa ett sömnschema där du vaknar och lägger dig i samma gång varje dag, även på helger eller dagar. Sömnkrav varierar från person till person, men i genomsnitt bör du komma mellan sju till nio timmars sömn för att fungera bäst under dina vakna timmar.

Vissa tror att få bara en mindre sömnstimmar kommer inte att påverka deras dagliga funktion eller att de kan göra upp för brist på sömn på helgen eller en ledig dag. Men eventuella förändringar eller skift till ditt vanliga sömnschema kommer bara att ha en negativ effekt på dina sovvanor och leder till massor av gäspning när du är vaken.
Det är en myt att din kropp justeras snabbt till olika sömnschema. Medan de flesta kan återställa sin biologiska klocka kan detta bara göras med tidsbestämda signaler, och även då, bara med en till två timmar per dag i bästa fall. Det kan ta mer än en vecka för din kropps interna klocka för att anpassa sig till att resa över flera tidszoner eller att byta till nattskiftet.
Extra sömn på natten kan inte bota dig av din dagtid trötthet. Den mängd sömn du får varje natt är viktigt, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn en natt men kommer inte att känna sig väl vilad om kvaliteten på din sömn var dålig.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 2

2. Stäng av alla elektronik och distraheringar några timmar före sängen. Stäng av din TV, smartphone, iPad och dator eller håll all elektronik ur ditt sovrum helt. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (vilket hjälper dig att sova) och störa din kropps interna klocka.

Ett annat alternativ är att stänga av datorn på ett schema. Detta kommer automatiskt att sova din maskin och förhindra att du arbetar på din dator för sent eller för nära din sängtid. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac som du kan aktivera. Också, om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen, när du vaknar, kan du också planera en starttid.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 3

3. Ställ in ett larm för att påminna dig om det är dags för sängen. Om du tenderar att bli inslagna i kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla fast vid ditt sömnschema, kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet.

Om du föredrar att stänga av alla elektronik några timmar före sängen, kan du använda ett larm på din klocka eller fråga någon du bor med för att påminna dig om sängtid 1 timme innan det är dags.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 4

4. Gör en avkopplande aktivitet före sängen. Detta kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok, eller ha en lugn konversation med din partner. Att göra en vilsam aktivitet hjälper till att utlösa din hjärna för att börja slappna av och stänga av.

Om du befinner dig och slår i sängen i mörkret, ligga inte där och stirra upp i taket. Istället, gör en avkopplande aktivitet i sängen för att lugna sig och ta reda på din oförmåga att sova. Att göra en vilsam aktivitet kan i själva verket sluta med att du somna.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 5

5. Håll ditt sovrum mörkt, coolt och tyst. Använd tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från Windows. Täcka alla elektroniska skärmar, som tv-apparater eller datorer så att ljuset inte glöder i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att sova.

Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför ditt fönster eller en hög sömnpartner, överväga att investera i goda öronproppar eller en bullermaskin.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 6

6. Försök att vakna med solen. Du kan också ställa in en timer så att ljusa ljus kommer på i ditt rum på morgonen samtidigt varje dag. Solljus hjälper din kropps interna klocka för att återställa sig varje dag.

Sömnexperter rekommenderar exponering för en timmes morgon solljus för människor som har problem med att somna.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 7

7. Undvik att nappa efter 3 pm. Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitten av eftermiddagen, före 3 pm. Det här är dagens tid kommer du sannolikt att uppleva efter lunch sömnighet eller en lägre nivå av alertness. Naps som tagits före 3 pm bör inte störa din natts sömn.

Håll dina naps korta, mellan 10 och 30 minuter. Detta kommer att förhindra sömn tröghet, vilket är när du känner dig groggy och disoriented efter en tupplur som går längre än 30 minuter.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 8

8. Håll en sömnjournal. En sömntidskrift eller dagbok kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att identifiera vilka vanor som kan hålla dig vaken. Du kanske också kan identifiera om du visar symptom på sömnstörning. Uppdatera din sömntidskrift med anteckningar om:

Vilken tid gick du och vaknade.

Den totala sömntimmar och sömnkvalitet.

Den tid du spenderade vaken och vad du gjorde. Till exempel: "Stannade i sängen med slutna ögon" "räknat får" läs en bok ".

De typer av mat och vätskor som du konsumerade före sängen och mängden mat och vätskor som du konsumerade.

Dina känslor och humör före sängen, som "glad" "stressad" "ängslig".

Eventuella droger eller mediciner du tog, till exempel sömnpiller, inklusive dos och tid för konsumtion.

Lägg märke till några triggers som börjar upprepa sig i din sömntidskrift och se om det finns sätt du kan förhindra eller begränsa dessa triggers. Till exempel, kanske du ofta får en dålig natts sömn på en fredag efter att ha druckit två martinis. Försök att inte dricka alls nästa fredag och se om det förbättrar sömnen.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 9

9. Ta bara sömnpiller när det behövs. När du tar sömnpiller under en kort tid, och baserat på din läkares rekommendationer, kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. Faktum är att sömnpiller ofta kan göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre på lång sikt.

Använd sovande piller och läkemedel sparsamt för kortsiktiga situationer, som att resa över flera tidszoner eller vid återhämtning från ett medicinskt förfarande.

Använda sovande piller endast när det behövs, snarare än dagligen, kommer också att hindra dig från att vara beroende av dem som hjälper dig att sova varje natt.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen steg 10

10. Var försiktig med receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem. Många av biverkningarna av dessa droger kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och dagtid. Gemensamma läkemedel som kan störa din sömn inkluderar:

Nasal decongestants.

Aspirin och andra huvudvärk mediciner.

Smärtstillande medel som innehåller koffein.

Kalla och allergiska läkemedel som innehåller en antihistamin.

Om du tar någon av dessa läkemedel, försök att minska din dosering. Eller forskningsalternativ för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria läkemedel.

Metod 2 av 4:

Justera din kost och träna

1. Undvik att äta mat som innehåller tryptofan under dagen. Tryptofan är en naturlig aminosyra som din hjärna konverterar till serotonin. Serotonin är en kemikalie som främjar sömn. Så undvikande av mat som innehåller tryptofan kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen. Livsmedel som innehåller tryptofan inkluderar:

Mejeriprodukter
Bananer
Kalkon
Yoghurt
Helkornskakor
Jordnötssmör

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 12

2. Konsumera inte koffein fyra till sex timmar före din sängtid. Ungefär hälften av koffein som du konsumerar klockan 7 är fortfarande i din kropp klockan 11.00. En känd stimulant, koffein kan hittas i kaffe, choklad, läsk, icke-växtbaserade te, dietdroger, och vissa smärtstillande medel. Begränsa hur många koppar kaffe du har flera timmar före sängen, eller försök att eliminera koffein i din kost tillsammans.

Alkohol förhindrar också djup sömn och REM Sova. Det kommer att hålla dig i de lättare stadierna, vilket får dig att eventuellt vakna och ha en hårdare tid som sover. Undvik att konsumera alkohol 1-2 timmar före sängen för att du ska få en god natts sömn.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 13

3. Ha ett litet mellanmål några timmar före din normala sängtid. En stor måltid före sängen kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket kommer att störa ditt sömnschema. Hålla fast vid ett lätt mellanmål, som en bit frukt, för att hålla magen från att grumla på natten.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen steg 14

4. Undvik att dricka vätskor 90 minuter före din sängtid. Att dricka för många vätskor innan sängen kan orsaka att du vaknar. Det tar cirka 90 minuter för din kropp att bearbeta de vätskor du dricker, så hoppa över det stora glaset vatten strax före sängen för att förhindra att blåsan vaknar upp dig.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen steg 15

5. Begär att träna minst 20 till 30 minuter om dagen. Daglig träning är bevisad för att hjälpa människor att sova. Men en träning för nära sänggåendet kan störa ditt sömnschema. Försök att få daglig träning ca 5 till 6 timmar före sänggåendet.

Metod 3 av 4:

Adressera specifika sömnproblem

1. Tänk på eventuella miljöproblem som kan hålla dig vaken. Förändringar i din levande situation eller till och med din sömnmiljö kan leda till sömnproblem. Flyttade du bara in i ett nytt hem? Sover du i ett nytt rum, eller med en ny partner? Sover du på en ny madrass eller kudde? Dessa typer av skift, även om de är små, kan påverka din ångest eller stress. Detta kommer då att påverka din förmåga att få en god natts sömn.

Om du tycker att miljöproblem håller dig vaken, tänk på att justera din madrass med en madrassplatta för att göra det bekvämare. Eller behåll ett objekt från ditt gamla rum i ditt nya rum. Skapa en känsla av lugn och säkerhet i din sömnmiljö för att hjälpa dig att gå och sova.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 17

2. Justera ditt sömnschema om du gör skiftarbete. Att arbeta ett annat arbetsskifte eller ett roterande skift kan orsaka kaos på ditt sömnschema, speciellt om du roterar skift regelbundet.

Motverka skiftarbete genom att lägga till 30 minuters naps till ditt sömnschema och förlänga hur mycket tid du tilldelar. Du bör också använda koffein endast under den första delen av ditt skift för att främja alertness på natten och vilsamhet under dagen. Försök att minimera antalet skiftändringar du gör för att ge din kropps interna klocka mer tid att anpassa sig till ett nytt arbetsschema.

Du kanske också vill prata med din läkare om ett recept för kortverkande sömntabletter för att hjälpa dig att sova under dagen.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 18

3. Följ uppgången och hösten av solen om du har att göra med jetlag. Justering till en ny tidszon kan ta flera dagar eller till och med en vecka. Österresor orsakar i allmänhet mer allvarlig jetlag än västerut resor, eftersom Resa East kräver att du förkortar dagen och din interna klocka kan bättre anpassa sig till en längre dag än en kortare dag.

Minska din exponering för ljus vid sänggåendet och öka din exponering för ljus på väcktiden när du anländer. Tillbringa mycket tid utomhus så att din kropp blir van vid ljusindikerna i den nya tidszonen.

Justera din interna klocka genom att få en bra mängd sömn 2-3 dagar före resan. Om du reser väster, gör mindre ändringar i ditt sömnschema genom att försena din normala sängtid och väcktid progressivt med 20-30 minuters intervall. Om du reser öst, fortsätt din normala vakna tid med 10 till 15 minuter om dagen 2-3 dagar före resan och försök att fördjupa din normala sängtid med 10 till 15 minuter.

Prata med din läkare om melatonintillskott för att motverka jetlag. Melatonin anses vara säker att använda över en period av dagar eller veckor, men dess effektivitet på jetlag är kontroversiell. Vissa studier hittar melatonintillskott före sängen flera dagar innan du anländer till en ny tidszon kan hjälpa dig att somna på rätt tidpunkt. Men andra studier finner att melatonin inte hjälper till att lindra jetlagret.

Metod 4 av 4:

Få en medicinsk bedömning

1. Kontrollera dina nuvarande läkemedel med din läkare. Många mediciner har biverkningar som kan hålla dig vaken på natten eller leda till problem som sover.

Prata med din läkare om du tar mediciner för astma, kronisk bronkit och emfysem. Många läkemedel som används för att behandla dessa problem innehåller steroider och en förening som kallas "teofyllin", vilket är ett stimulans som kan hålla dig på natten.
Om du tar hjärtmedicinering eller medicinering för artrit, kan du uppleva sömnlöshet och mardrömmar på grund av dessa droger.
Du kan också ha svårt att sova om du tar antidepressiva medel. Om du lider av ångest eller depression kan du också uppleva sömnlöshet eller sömnproblem.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 20

2. Bli testad för sömnstörningar. Tala med din läkare om specifika symtom eller mönster i dina sömnproblem. Om du känner dig irriterad eller sömnig under dagen, har svårt att hålla sig vaken medan du sitter stilla, somna vid körning och kräver koffein varje dag för att vara vaken, du kan ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:

Sömnlöshet: Det vanligaste sömnklagomålet. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, såsom stress, ångest, depression eller annat hälsotillstånd. Det kan också orsakas av livsstilsval, som medicinering du tar, en brist på motion, jetlag, eller ditt koffeinintag.

Sömnapné: uppstår när andningen tillfälligt stannar under sömnen på grund av ett blockering i dina övre luftvägar. Dessa pauser i andning avbryter sömnen, vilket leder till många uppvakningar hela natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du lider av denna sjukdom är det viktigt att prata med en läkare och få ett kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) -maskin. Denna enhet levererar en luftström till din luftvägar medan du sover och kan framgångsrikt behandla störningen.

Rastlöst ben syndrom: (RLS) är en sömnstörning orsakad av en oemotståndlig uppmaning att flytta dina armar och ben. Denna uppmaning uppstår vanligtvis när du ligger och beror på obekväma, tingly sensations i dina armar och ben.

Narkolepsi: Denna sömnstörning innebär överdriven, okontrollerad dagtid sömnighet. Det orsakas av en dysfunktion av mekanismen i din hjärna som kontrollerar att sova och vakna. Om du har narkolepsi kan du ha "sömnattacker" där du somnar i mitten av att prata, arbeta eller till och med köra.

Bild med titeln Undvik att sova och gissa under dagen Steg 21

3. Fråga din läkare om ett sovcenter. Om din läkare hänvisar dig till ett sovcenter, kommer en specialist att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabb ögonrörelse med övervakningsenheter som är anslutna till din kropp. Sömnsspecialisten kommer att analysera resultaten från din sömnstudie och designa ett anpassat behandlingsprogram.

Ett sovcenter kan också ge dig utrustning för att övervaka dina aktiviteter medan du är vaken och som sover, hemma.