Hur man justerar ditt sömnschema

Sömnschemat är en av de viktigaste rytmerna i människokroppen. Vår kropp behöver var som helst från 6 till 8 timmars sömn varje dag för att reparera sig och uppdatera sig för de närmaste 24 timmarna. Tyvärr kan händelser utanför vår kontroll störa våra sömnmönster och det kan vara nödvändigt för oss att byta sovvanor, oavsett om det är tillfälligt eller permanent. Så länge du tar dig tid att förstå dina sovvanor och öva disciplin, kan du lära dig hur du justerar ditt sömnschema.

Steg

Del 1 av 3:
Bestämning av schemat
  1. Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 1
1. Bestäm din önskade vakna tid. Om du ändrar ditt sömnschema så kan du vakna tillräckligt tidigt för arbete, till exempel vill du förmodligen vakna en timme eller så före avgång.
  • Tänk på alla variabler när du fattar ditt beslut. Vad ser dina morgnar ut? Hur mycket tid behöver du vanligtvis gå upp, gör dig redo och gå ut genom dörren?
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 2
    2. Beräkna din optimala sovtid. De flesta behöver 6 till 8 timmars sömn varje natt, men den exakta varaktigheten av nödvändig sömn skiljer sig från person till person. Bestäm vid vilken tid du behöver somna för att vakna på önskad vakna tid.
  • Ett sätt att hitta det här är att hålla en sömnlogg. Dokumentera de timmar du sover varje natt i ett par veckor. Genomsnittet dem, sedan arbeta bakåt därifrån för att bestämma vilken tid du behöver gå och lägga dig för att få den genomsnittliga mängden sömn och gå upp vid den tid du önskar. Till exempel, om du brukar sova i genomsnitt ca 6 timmar och du vill vakna på 5 a.M., Du vill planera att somna med 11 p.M.
  • Läkare rekommenderar att du sikter på minst sju timmars sömn varje natt.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 3
    3. Ändra din sömnschema gradvis. Om du normalt vaknar klockan 10 a.M. Men vill börja vakna på 5 a.M., Detta kommer inte att hända över natten. Sömnspecialister hävdar att det bästa sättet att ändra din sömncykel är att göra justeringar i 15-minuters steg.
  • Till exempel, om du normalt går upp klockan 8, men vill börja gå upp klockan 5, sätt ditt larm för och vakna klockan 7:45 a.M. Gör det i tre eller fyra dagar tills du känner dig bekväm med tiden. Sedan raka av ytterligare 15 minuter. Gör det tills du når din måltid.
  • Om du vill ändra din sömnschema tidigare, prova 30-minuters steg.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 4
    4. Ställ in ditt larm till tiden när du faktiskt vill gå upp. Undvik att slå den snooze-knappen. Även om det kan vara svårt att gå upp tidigare, förbättrar inte Snoozing situationen och kan faktiskt göra dig mer trött eftersom det inte ger dig den mest vilsam sömnen. Istället gå upp när larmet går av. Du kan också lägga ditt larm på andra sidan av rummet. På det sättet när du vaknar måste du gå till andra sidan av rummet för att stänga av ditt larm.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 5
    5. Var konsekvent. Nyckeln till att effektivt ändra ditt sömnschema är att vara konsekvent. Med andra ord måste du hålla dig i sömnen och vakna tider som du ställer in varje dag i veckan - det här inkluderar helgerna!
  • Du kan sova i lite på helgerna, men sömnspecialister rekommenderar bara att du får en extra timme eller så (till högst två timmar). Detta kommer att hålla dig på spår för den kommande arbetsveckan.
    • Del 2 av 3:
    Undvik mat, dryck och stimulanser
    1. Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 6
    1. Snabb över natten. Ät en lätt middag tidigt på kvällen och då ingenting. Harvard forskare har funnit att när du äter påverkar din interna klockbyte när du äter kan vara till hjälp vid justering till förändringar i ditt schema, oavsett om det är på grund av arbete, liv eller resor.
    • Snabbt i ca 12 timmar före önskad vakna tid. Därefter vakna upp vid önskad tid och äta en hälsosam frukost som innehåller protein. Fastande hjälper till att återställa din interna rytmklocka för att börja din dag när du bryter snabbt. Detta hjälper till att ställa in ditt nya vakna mönster på plats.
    • Försök att äta tre vanliga måltider som är föremål för jämnt över dagen. Se till att din kost är full av frukter, grönsaker och spannmål. Undvik fettmat, vilket kan orsätta din mage.
    • Ät inte dagens största måltid inom tre timmar före sänggåendet.
    • Undvik all mat och dryck under fastande perioden. Du kan dock ha vatten.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 7
    2. Undvik stimulanser efter mitten av dagen. Beroende på storleken på din kropp, det belopp du intar, och din allmänna hälsa, kan effekterna av koffein vara aktiv i din kropp i upp till 5 till 10 timmar efter initial konsumtion. Undvik kaffe och koffeinfria te och sodavatten.
  • Nikotin bör också undvikas eftersom det är en stimulans och kan hålla dig ansluten.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 8
    3. Undvik alkohol efter middagen. Alkohol är ett depressivt, vilket innebär att det saktar ner din kropp. Även om det här hjälper dig att somna, sänker alkoholen också ner din ämnesomsättning och stör din hjärna under sina sömncykler. Du kommer sannolikt att vakna oftare om du har konsumerat alkohol före sängen.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 9
    4. Undvik tung träning 1-2 timmar före sängen. Läkare råder att du undviker en tung kardio träning några timmar innan du planerar att gå och lägga dig - det kan orsaka din cirkadiska rytm och göra din sömn mindre vilsam. Det sagt, ljussträckning och träning, till exempel en kvälls promenad, är förmodligen användbara för att få dig redo att gå och sova.
  • Om du är någon som gör intensiva övningar på natten men sover bra efteråt, så finns det ingen anledning att ändra din rutin. Bara känna dig själv.
    • Del 3 av 3:
    Skapa en miljö som bidrar till att sova
    1. Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 10
    1. Vänta tills sänggåendet ska sova. Naps är ett bra sätt att ladda batterierna när du har ett stabilt sömnschema, men de är kontraproduktiva när de försöker byta sömnmönster. Inte nap alls under dagen så att du kan somna vid lämplig tid senare.
    • Om du måste tuppla, överväga att ta en makt som inte längre än 20 minuter.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 11
    2. Håll dig borta från skärmar och bildskärmar. Om en timme före sängen, stäng av all din elektronik och dämpa telefonens och datorns lampor. Läkare Observera att våra ögon är känsliga för det blåaktiga ljuset som emitteras av elektroniska skärmar.Ljusa skärmar är inte bara svåra i ögonen utan också trick din kropp att tänka på det fortfarande dagtid och att ditt sinne fortfarande ska vara aktivt.
  • I stället för att titta på en skärm, läs en bok, skriv eller rita. Gör något avkopplande det lugnar dig eller får dig att känna sig vilsam. Du kan överväga att sätta ner lamporna medan du gör den här aktiviteten.
  • 3. Ställ in temperaturen på rummet och din kropp. Eftersom kroppen faller i temperatur när den somnar, kan du lura din kropp att tänka på det är dags att sova genom att simulera en temperaturfall.
  • Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att när du kommer ut, upplever din kropp en temperaturfall.
  • Om det är varmt ute, tillåta ditt rum att värma upp och sätt sedan på luftkonditioneringen.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 13
    4. Håll ditt rum mörkt på natten och ljus på morgonen. Sömnspecialister Observera att våra cirkadiska rytmer påverkas av ljus och mörker. Det innebär att många människor har svårt att somna när det fortfarande är tänd, vilket händer på sommaren tack vare dagsljusbesparingar.
  • På natten, stäng dina persienner och gardiner. Stäng av ljusa luftljus. Överväga att få en svart gardin som håller ljuset från att skina igenom. Om det fortfarande är för ljust eller för mycket, kommer ljuset in, överväga att ha en sömnmask.
  • På morgonen, sätt på alla lampor när du vaknar. Detta kommer att hjälpa till att starta din kropp för dagen.
  • Bild med titeln Justera ditt sömnschema steg 14
    5. Slå på vitt brus. Du kan lyssna på lite lätt musik eller sätta en fläkt på något bakgrundsbrus.
  • Lyssna på ljudet av vågor eller regn - det hjälper lugna din kropp och hjälper dig att få en god natts sömn. Undvik musik med texter eller några låtar du vet riktigt bra eftersom det här kan vara för distraherande för dig som försök att somna.
  • Du kan också köpa vita ljud och andra ljudmaskiner som har en mängd olika ljud för dig att välja mellan.

    • Tips

    Om du har provat dessa förslag och fortfarande inte kan somna vid rätt tid för att gå upp när du vill, kan du försöka ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din hjärna gör på natten och hjälper till att sova. Var noga med att ta en dos mindre eller lika med 5 mg (du kan skära dem i hälften för en 2.5 mg dos-mer är inte nödvändigtvis bättre). De flesta bör somna 15-30 minuter efter att ha tagit det.
  • Om du inte kan justera ditt sömnschema, kontakta din läkare. En sovsterapeut kan lära dig bättre sömnvanor och förskriva medicinering om det behövs.
  • Om du försöker justera ditt sömnschema eftersom du reste till en annan tidszon, tar det vanligtvis 1 dag per tidszon du reste över för att justera. Om du till exempel åkte över 7-tidszoner för att nå din destination, tar det cirka 7 dagar att anpassa sig till ditt nya sömnschema.
  • Den tyngre en sovhytt du är desto snabbare justerar du till ett nytt sömnschema. Om du är en lätt sovande, kommer det förmodligen att ta lite längre tid att justera.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande