3 sätt att lägga till olivolja till din kost

Olivolja är känd för att främja hjärthälsan genom att minska "dåligt kolesterol" och främja "bra kolesterol."Det är också fullt av antioxidanter och vitaminer, som vitamin E. Du kan integrera mer olivolja i din kost genom att ersätta regelbunden matolja och smör med olivolja i din matlagning, bakning, förband och dips. Men kom ihåg att alla fetter lägger till kalorier till din kost, och det är viktigt att hålla ditt dagliga fettintag till högst 35% av dina totala dagliga kalorier.

Steg

Metod 1 av 3:

Köpa olivolja

1. Köp extra-jungfruolja (EVOO). Detta är den högsta kvalitetsoljan du kan köpa. Eftersom den här versionen av olivolja är oraffinerad (ej behandlad med kemikalier eller ändras av temperatur), behåller den mer av den sanna olivsmaken.

Extra jungfruolja har också en lägre nivå av oljesyra (en omättad fettsyra) och innehåller mer naturliga vitaminer och mineraler som finns i olivolja, som vitamin E och K.
Medan du kan använda denna olja i matlagning / stekning / grillning, kom ihåg att det har en lägre rökpunkt. Evoo är perfekt för dips, förband och rätter som inte kommer att kokas.

Bild med titeln Tillsätt olivolja till din kost Steg 2

2. Köp ren eller "regelbunden" olivolja. Denna version av olivolja kan enkelt märktas som olivolja eller ren olivolja. Denna olja är en blandning av jungfruolja och raffinerad olivolja (värme och / eller kemikalier används för att extrahera olja och brister från olivet för en mer kommersiell smak).

Denna version av olivolja är en alldeles matolja och är perfekt för stekning av grönsaker eller kött. Använd denna olja till sauté istället för eveo för att undvika ett rökfyllt kök.

I jämförelse med EVOO är ren olivolja lättare i färg, mer neutral i smak och har mer oljesyra (3-4%). Det är lägre kvalitet olja.

Bild med titeln Tillsätt olivolja till din kost Steg 3

3. Köp ljus olivolja. I motsats till populär tro, hänvisar "Light" inte till lägre kalorier. I stället används det för att beskriva oljans ljushet i smak och smak. Ljusolja har också en högre rökpunkt.

Eftersom ljus olivolja har en högre rökpunkt är det bra för bakning, sautéing, grillning och stekning.

Metod 2 av 3:

Innehåller olivolja i din matlagning och bakning

1. Stir-stek med olivolja. Istället för att använda smör att laga dina grönsaker, använd olivolja. Beroende på hur mycket hackade grönsaker du har, använd ½ matsked till 1 matsked olivolja för att laga dina grönsaker. Du kan lägga till oljan till pannan innan du lägger till dina grönsaker eller rör grönsakerna i oljan i en skål eller ziploc-väska.

När du lagar dina grönsaker kan du också lägga till kött som kyckling, fisk eller nötkött. Om du lägger i kött, börja med en matsked olivolja.

Bild med titeln Lägg olivolja till din kost Steg 5

2. Marinera med olivolja. Du kan också göra en marinade för ditt kött med olivolja. Denna marinade fungerar bra med fjäderfä, kött och skaldjur. Placera ditt kött i en panna och häll marinaden över den. Sedan låt det marinera i minst en timme. Du kan till och med marinera köttet över natten för en starkare smak. Kombinera följande ingredienser genom visning eller blandning:

¼ kopp färsk citronsaft

½ tesked peppar

½ tesked salt eller smaka

3 krossade klyftor vitlök

¼ kopp grovhackad färsk persilja

¼ kopp grovhackad basilika, koriander, dill, oregano eller andra örter du gillar.

½ kopp EVOO.

Bild med titeln Tillsätt olivolja till din kost Steg 6

3. Baka med olivolja. Förlänga livet för din tårta och bakade varor med hjälp av olivolja istället för smör. Vitamin E i olivolja bevarar färskheten av bakverk. Att ersätta olivolja i dina bakade varor ökar de enomättade fetterna, minskar mättade fetter och minskar kolesterolet i bakverket.

Om ett recept kräver en viss mängd smör, använd helt enkelt ¾ kopp olivolja för varje kopp smör.

För smakliga bröd och godis som kakor, kakor och andra efterrätter, använd den lättare versionen av olivolja istället för EVOO. Denna lättare version har en neutral smak och kan motstå hög värmekokningsmetoder.

Metod 3 av 3:

Innehåller olivolja i förband och dips

1. Göra en klä på sig. Dressingar kan användas på grönsaker, sallader, smörgåsar, eller något annat du gillar att äta dressing med! Beroende på receptet, använd 1 - 1 1/2 koppar olivolja i din dressing.

Bild med titeln Tillsätt olivolja till din kost Steg 8

2. Göra en hemlagad mayo. Hemlagad Mayo med olivolja är friskare, smakligare, och mycket fräschare än butiksköp, eftersom det har färre tillsatser. Slather mayo på smörgåsar eller blanda den med din kyckling och tonfisk sallader. Använd 6.7 oz. (200 ml) olivolja för detta enkla hemlagade recept.

Bild med titeln Lägg olivolja till din kost Steg 9

3. Göra en pesto. Pesto är utmärkt för pasta, skaldjur eller fjäderfä och smörgåsar. Du kan gnugga den på skaldjur och fjäderfä som marinade, laga mat med det i dina pastarätter, eller sprida den på en smörgås. Du kan köpa pesto på din lokala mataffär eller göra det hemma med 1/2 kopp olivolja.

Bild med titeln Tillsätt olivolja till din kost Steg 10

4. Göra ett dopp. Ett olivolja dopp är perfekt för doppande bröd (helst en skivad bröd eller pitabröd) eller grönsaker (olika grönsaker som morötter, gurkor, paprika, tomater, lök och rädisor). Vispa följande ingredienser i en skål för att göra ett enkelt olivolja

1/2 kopp olivolja

1/2 tesked pressad vitlök

1/2 tesked röda pepparflingor

1/2 tesked persilja

1/2 tesked Oregano

Salt och peppar till smak