Hur man väljer hälsosammare kryddor och påfyllningar: 14 steg

Oavsett om du sprutar ketchup på en burgare eller lägger till baconbitar till din sallad, kan toppings och kryddor kosta dig mer kalorier och fett än du tror.Tänk till exempel på ketchup.Ungefär en fjärdedel av det är allt socker.Eller ranch dressing - för bara 4 matskedar (59.1 ml) Det kostar dig ca 220 kalorier och 20 g fett.Om du tittar på din vikt eller din övergripande hälsa, är det viktigt att vara smart när du väljer kryddor, såser och påfyllningar för dina livsmedel.Om du inte uppmärksammar vad som är i dessa saker eller hur mycket du använder, kan du sluta konsumera mer kalorier, fett eller socker än du tror.Istället, se till att du väljer saker som är friska och kan gynna din övergripande kost.

Steg

Del 1 av 3:

Äta hälsosammare kryddor och påfyllningar

1. Mäta delstorlekarna korrekt.Oavsett vilken typ av toppning eller kryddning du planerar att äta är det viktigt att mäta lämplig serveringsstorlek.Detta hjälper dig att hålla fast vid din ätande plan.

Om du har paket eller mat etikett tillgänglig, se till att du läser storleken på ditt objekt.Mät det med måttskedar eller koppar så att du kan få en exakt mängd på din tallrik.
Om du är ute på en restaurang eller inte känner till serveringen, försök att ta en utbildad gissning.De flesta kryddor (som ketchup eller majonnäs) kommer att ha en serveringstorlek runt två matskedar.En matsked handlar om storleken på tummen.
Du kan också ladda ner en mat journaling app som kan hjälpa dig att spåra delstorleken på dina kryddor och hur många kalorier du äter.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 2

2. Använd "gaffelmetod."Förutom ögonboll eller mätstorlekar kan du prova "gaffelmetod."Det begränsar betydligt hur mycket du använder.Detta är bra för sallader och salladsförband.

Det är här du doppar din gaffel i din favoritkondiment eller dressing och sedan i själva maten.

Till exempel, beställa din salladsdressing på sidan.När din sallad kommer, doppa spetsen på din gaffel i din salladsdressing och spjut sedan några delar av din sallad.

Denna metod ger dig smaken av förbandet, men utan att använda en stor mängd dressing på dina sallader.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och påfyllningar Steg 3

3. Välj naturligt lågkalori-föremål.Många påfyllningar, kryddor och såser är faktiskt naturligt låga i kalorier.Det här är bra saker att använda mer regelbundet med dina favoritmat.

Smaktillsatser och såser som är naturligt låga i kalorier inkluderar: senap, sojasås (men hög i natrium), pickle relish, vinegars, salsa, marinara sås, varm sås och pepparrot sås.

Toppings som också är naturligt låga i kalorier inkluderar: grönsaker (som sallad, tomater eller lök), pickles (men kan vara hög i natrium), oliver, frukt och magert proteiner (som grillad kyckling, hårdkokta ägg och lågfettig ost).

När du gör mat för dig själv, gärna använda någon av dessa lågkalorieartiklar.Till exempel, om du gör hamburgare till middag, använd lite senap och så mycket sallad, tomater eller lök som du vill ha.Eller om du gör en sallad till middag, topp med olivolja och ättika, grillad kyckling och ett sortiment av dina favoritråa grönsaker.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 4

4. Var smart när du väljer Reduced Fat Toppings.Många kryddor kommer regelbundet och en reducerad fett eller fettfri form.Detta gör det möjligt för konsumenterna en annan lägre kalori och lägre fettalternativ.Du bör dock fortfarande vara försiktig när du använder dessa typer av kryddor eller påfyllningar.

Kom ihåg, även om det kan vara lägre i fett eller "lite" betyder inte sin kalorifri eller till och med låg kalori.

Du bör fortfarande mäta delstorlekar av dessa saker också.Många använder ett större betjänt tänkande att de är "Spara kalorier eller fett" men använd så mycket kalorierna eller fettet motsvarar den vanliga versionen.

Dessutom har många av dessa föremål högre natrium, socker eller konstgjorda konserveringsmedel i dem.När de tar ut fett eller minskar kalorier kan smaken påverkas så att livsmedelsproducenter kan lägga till mer socker och natrium.Granska näringsetiketten för att dubbelkontrollera vad du köper.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 5

5. Välj påfyllningar som har lagt till hälsofördelar.Vissa kryddor, påfyllningar eller såser kommer att ha näringsämnen i samband med dem.Om du ska ha en topping eller använda ett kryddor, överväga att använda några som kommer att ha några tillagda hälsofördelar.

Nötter och frön är vanliga toppings - speciellt för sallader, yoghurt eller till och med frusen yoghurt eller glass.Både nötter och frön är höga i protein, mineraler och har till och med lite fiber.Dessutom är de höga i friska fetter som kan stödja ett hälsosamt kardiovaskulärt system.

Frukt är en annan toppning du kan hitta på sallader eller till och med på den frusna yoghurtbaren.Frukt är hög i fiber, vitaminer och antioxidanter.

Låg fetthalt eller vanlig ost.Oavsett om det är på din sallad, pizza eller hamburgare, kan ost med några fördelar.Den har protein, kalcium och vitamin D som kan stödja benhälsa.

Toppings som salsa eller guacamole har också några hälsofördelar.Salsa är i grunden alla råa grönsaker som är höga i fiber och guacamole är hög i mineraler, vitamin E och friska fetter.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 6

6. Försök att göra dina egna kryddor från början.Den bästa typen av påfyllningar eller kryddor att använda är de som du gör hemma från början.Du väljer ingredienserna och kommer att kunna styra de totala kalorierna, fett, natrium och socker.

Du kommer också att kunna styra delstorlekarna också.Servera dig själv tillräckligt och håll dig till lämpliga portstorlekar.

En lätt kryddor att göra hemma är ketchup.Allt du behöver göra är att laga tillsammans tomatpasta, äppelcidervinäger, salt, peppar och lite vatten.Du kan lägga till andra kryddor också - som Cayenne Pepper - för ytterligare smak.

Del 2 av 3:

Välja hälsosammare toppings på restauranger

1. Beställ kryddor och såser på sidorna.Du kan stöta på mer kryddor på restauranger och har alternativen att beställa speciella toppings för dina måltider.Försök beställa dessa saker på sidan för att styra det övergripande näringsvärde av dina måltider.

Om du beställer en maträtt som kommer med kryddor eller en sås, be om att det ska serveras på sidan.Detta gör att du kan kontrollera hur mycket du lägger till och därför kontrollerar hur många extra kalorier du lägger till.
Till exempel, be om din salladsdressing att serveras på sidan, eller ketchup och senap som ska serveras på storleken istället för på din burgare.
Om du beställer en maträtt som har många påfyllningar (som en Cobb-sallad) kan du också be om dessa på sidan så att du kan styra hur mycket du äter av dessa föremål.När de är på sidan kan du visuellt se delstorlekarna och kan avgöra om du vill äta allt eller bara några av det.När de är blandade i salladen, är det svårare att kontrollera hur mycket du äter.
Till exempel, om du beställer en middagsalad som en cobb sallad, grekisk sallad eller hackad sallad, be om ost, oliver, avokado eller andra påfyllningar på sidan och lägg till så mycket som du vill ha dig själv.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 8

2. Pack på extra vegetabiliska toppings.Ett sätt att känna att du äter mycket välsmakande toppings är pinne med påfyllningar som är naturligt låga i kalorier - som grönsaker.Du kan bulka upp måltider och lägga till extra veggie påfyllningar utan att oroa dig för att äta för många kalorier.

Några av de vanligaste toppingsna för en mängd olika rätter (som pizzor eller smörgåsar) är grönsaker.Lyckligtvis är dessa naturligtvis mycket låga kalorier, men innehåller också lite fiber och andra fördelaktiga näringsämnen.

Om du beställer en smörgås, lägg till extra sallad och tomater.Du kan också begära andra grönsaker som skivad paprika eller gurkor för extra crunch.

Om du beställer en pizza eller ta en pizza, fråga också extra grönsaker.Lägg till svarta oliver, lök, svamp och paprika.

Också, håll inte tillbaka på kryddor som salsa eller marinara sås.Dessa såser är vegetabiliska och naturligt låga i kalorier.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 9

3. Fråga efter "ljus" mängder på påfyllningar.Om du inte är ett fan av några av de lägre kaloriplattorna eller kryddorna eller du är verkligen i humör för några av de läckra högre kaloriema, överväga att fråga om mindre.

Det finns många toppings som inte anses vara alltför friska på grund av deras höga kalorier, fett eller natriumhalt.Men det betyder inte att du aldrig kan få dessa eller bör alltid försöka undvika dem.

Genom att beställa mindre av dessa högre kalorier eller begära a "ljus" belopp, du kan fortfarande njuta av dessa påfyllningar men känner sig bekväma att veta att du inte gör det.

Till exempel, om du beställer pizza, be om bara lite ost.Eller om du beställer en smörgås, be om att gå ljus på majonnäs.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 10

4. Begränsa mängden av "kalori-tung" påfyllningar.Ett annat knep du kan använda är att begränsa den totala mängden påfyllningar eller kryddor du har i din maträtt.Många kryddor, till och med fullt fett eller fullt kalorier, har inte massor av kalorier per portion.Det är när du har flera toppings eller flera typer av kryddor i en maträtt som de totala kalorierna på din maträtt kan bli lite hög.

Om du beställer en sallad, begränsa den totala mängden av "kalori-tunga toppings."Dessa är de som croutoner, grillad kyckling, ost, baconbitar, bönor eller avokado.Begränsa dig till 3-4 påfyllningar och behåll serveringsstorleken till 2 matskedar (29.6 ml) eller mindre.Extra grönsaker som paprika eller tomater trycker inte på kalorivån för hög.

Använd samma teori när du beställer ett objekt som pizza.Känn dig fri att lägga till så många grönsaker som du vill, men bara hålla fast vid en eller två "kalori-tung" Toppings som ost eller pepperoni.

Frysta yoghurtstänger är en annan plats som påfyllningar kan komma ur kontrollen.Gå vild med färsk frukt, men begränsa dig till 2-3 "kalori-tung" Toppings som godis, nötter, chokladsirap eller granola.

Vissa smörgåsar kommer också med flera toppings och såser.Hålla fast vid en högre kalori sås (som majonnäs) och 1 eller 2 kalori-tunga toppings (som avokado eller bacon).

Del 3 av 3:

Undvik ohälsosamma kryddor och påfyllningar

1. Läs matmärket.När du är i mataffären och behöver köpa en kryddor, dressing eller någon slags toppning, se till att du uppmärksammar matmärket.Detta leder dig till produktens övergripande hälsa och hjälper dig att avgöra om du borde köpa den eller inte.

Nutrition-etiketten innehåller några saker.Det kommer att berätta serverns storlek, kalori, socker, kolhydrat, fiber, kolesterol och fettinnehåll utöver att notera ingredienserna som finns i produkten.
Det första du behöver titta på är serveringsstorleken.Den är listad på toppen av näringsfakta.För de flesta kryddor eller förband kommer serveringsstorleken att vara lite liten.Det kan vara 2 matskedar (29.6 ml) eller till och med 1/4 av en kopp.Var noga med att notera detta eftersom om du konsumerar mer än 1 som serverar, måste du öka de totala kalorierna, sockret och fettet per portion.
Notera också de totala kalorierna per portion.Du vill inte använda en kryddor med hög kalori och har den trycker på dig över din angivna kalorieregräns för dagen.
Granska den andra informationen på näringsmärket också.Se till att mängderna av olika näringsämnen passar in med vilken aktuell kost eller ätmönster du följer.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 12

2. Undvik föremål med transfetter.Ett objekt som tyvärr är det som fortfarande finns i många livsmedel är transfetter.Transfetter anses vara mycket ohälsosamma och de flesta hälsovårdspersonal rekommenderar att du undviker dem till varje pris.

Transfetter används vanligtvis som en smak- och konsistensförstärkare och för att förhindra att matar spöker.De finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive bakverk, stekt mat, kyldegs (som kanelrulldeg) och chips.De har kopplats till högt kolesterol och hjärtsjukdom och bör därför undvikas.

Dessutom finns transfetter i några av dina favoritkroppar och påfyllningar.Till exempel finns det ofta transfetter i icke-mejeri och regelbunden creamer, margarin och några krämiga salladsdressingar.

Leta efter delvis hydrerade eller hydrogenerade oljor på ingredienslistan.Transfetter kan också listas på näringsfaktapanelen under "totalt fett".Se till att detta säger "0 gram (0.0 oz)" och det finns inga transfetter som anges i ingrediensmärket.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och toppings Steg 13

3. Leta efter lågnatriumkärlor.Mer framträdande än transfetter i kryddor och påfyllningar är natrium.Denna salta ingrediens kan komma i många former och är vanligtvis ganska hög i en mängd olika kryddor, såser och påfyllningar.

Natrium är ett annat näringsämne som du ska leta efter på näringsfaktorn.Det finns under "Totalt kolesterol" på etiketten.Leta även efter "låg natrium" På framsidan av etiketten.Det betyder att det finns mindre än 140 mg natrium per portion.Objektmarknaden som "låg natrium" är en bättre satsning och kan vara ett hälsosammare val.

En diet som är hög i natrium har kopplats till en ökad risk för högt blodtryck.Detta kan också leda till hjärtsjukdom och stroke över tiden.Begränsande höga natriumkärlor och påfyllningar kan hjälpa dig att minska ditt övergripande natriumintag.

Några av de högsta natriuminnehållande kryddor och påfyllningar inkluderar: sojasås, pepperoni eller korv, baconbitar, varm sås, fetthaltiga salladdressingar, teriyaki sås, pickles eller pickle relishe, oliver och ost.Några av dessa föremål är låga i kalorier eller fett (som pickles eller oliver) men innehåller fortfarande en stor mängd natrium.

Bild med titeln Välj hälsosammare kryddor och påfyllningar Steg 14

4. Var försiktig med höga sockerposter.Liksom salt, socker är en annan vanlig skyldig i många av dina favoritkroppar, såser och påfyllningar.Du skulle bli förvånad över det totala sockret i många föremål.Var noga med att läsa etiketterna och hålla fast vid lågsockersversioner av dina favoriter.

Smaktillsatser som är typiskt högre i socker inkluderar: ketchup, bbq sås, teriyaki sås, marinara sås, söta efterrätt såser (som choklad eller karamell sirap), kanderade nötter, torkad frukt, honung senap och sriracha sås.Observera också att många reducerade fett- eller fettfria salladsförband och kryddor kan ha högre mängder socker för att förbättra smaken när kalorierna är reducerade.

Den totala sockerbeloppet är också listat på livsmedelsetiketten.Du hittar det listat under "Totala kolhydrater" På matmärket.

Leta efter kryddor som är märkta "inget socker tillagt" eller "sockerfri."Inga sockerlagda föremål har inga tillsatta sockerkällor, men det kan finnas något naturligt socker.Sockerfria föremål innehåller mindre än 0.5 g socker per portion men också kan innehålla några artificiella sötningsmedel.