Hur man följer sinnet diet

Till skillnad från många dietprogram fokuserar sinnet inte på viktminskning.Istället är denna välbalanserade kosten mer fokuserad på att förhindra kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.Det är utformat för att vara en kombination av både streckdieten (vanligtvis används för att behandla högt blodtryck) och Medelhavsdieten (vanligtvis följt för att förbättra kolesterol och hjärthälsa).Specifika livsmedel från båda dessa dieter (som olivolja och helkorn) anses vara särskilt fördelaktiga för hjärnan.När deltagarna ständigt fastnade i sinnet, har studier visat att de sänkte deras risk för att utveckla Alzheimers sjukdom med 53%. Efter sinnet kan du försiktigt minska risken för kognitiv försämring och långsam kognitiv nedgång, men även efter några av rekommendationerna kan bidra till att minska risken för demens.Försök följa med tanken diet och integrera några av dessa hjärnhälsosamma livsmedel i din kost.

Steg

Del 1 av 3:
Förberedelser för att följa sinnet
  1. Bild med titeln Meal Plan Steg 2
1. Kom upp med en måltidsplan.Med någon ny diet kommer det att vara till stor hjälp att komma med en måltidsplan för dig själv.Medan vissa dieter kommer med föreslagna måltidsplaner, gör sinnet inte, så du behöver skapa det här själv.
  • När du har bestämt dig för att följa den här hjärnhälsosam kost, sitta ner i några minuter för att skapa din måltidsplan.Skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du får för en hel vecka.
  • Se till att varje måltid innehåller en eller flera av de föreslagna hjärnhärskade livsmedelsgrupperna.
  • Även om sinnet är otroligt flexibel, bör din måltidsplan ha följande varje dag: tre portioner av hela korn, en servering av mörka gröna, ett glas rött vin, en extra servering av andra grönsaker. Du bör också inkludera 1/2 kopp bönor varannan dag, en servering av antingen fjäderfä minst två gånger per vecka och en servering av fisk minst en gång per vecka. För snacks kan du njuta av en servering av nötter eller bär, särskilt blåbär.
  • Bild med titeln Cure Illamea Steg 2
    2. Koppla upp rätt mat i din måltidsplan.Sinnet diet ger inte mycket många förslag när det gäller ditt ätmönster.Det finns dock några riktlinjer när det gäller att koppla vissa livsmedel.
  • När du är måltidsplanering, försök att göra dina huvudmåltider (särskilt lunch och middag) en kombination av ett kolhydrat och protein.
  • Sinnet diet fokuserar på att konsumera kolhydrater från livsmedel som hela korn, frukter och stärkelse grönsaker.Koppla dessa näringsrika källor av kolhydrater med proteinbaserade livsmedel.
  • Till exempel, par en sötpotatis (en kolhydrat och stärkelse grönsak) och en bit av lax (ett protein), topp en skål quinoa (ett kolhydrat och helkorn) med lite grillad kyckling (en proteinkälla), har en Servering av erfarna svarta bönor med en servering av brunt ris, eller topp en sallad med en burk tonfisk.
  • Även om detta är en föreslagen praxis är det inte nödvändigt att se resultaten av denna diet.Det föreslås bara som kombinationen av protein och en högfiberkarbohydrat hjälper till att hålla din aptit mer stabil under dagen.
  • Bild med titeln Gör din fru Happy Step 6
    3. Ta en inventering och slå mataffären.När du har skapat din måltidsplan och måltidsidéer, kolla efter vad du behöver köpa och sedan göra en körning till mataffären för att lagra upp.
  • Granska listan över livsmedel för sinnet diet och se vilka du har hemma.Detta hjälper dig att formulera din livsmedelsbutik och förhindra att du köper onödiga saker.
  • Med din lista, gå till livsmedelsbutiken och lagra på dina livsmedel.Eftersom många av matarna är färska frukter och grönsaker, köp bara tillräckligt för veckan.
  • En av fördelarna med sinnets diet är att det inte finns en mängd olika livsmedel som krävs eller föreslagits.Dessutom är de livsmedel som föreslås är lätta att hitta.
  • Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 17
    4. Köp en matskala eller mätkoppar för att spåra delstorlekar.Utanför din mataffärsresa kan du också vilja överväga att köpa antingen en matskala eller mätkoppar.Det hjälper dig att se till att du äter rätt mängd som föreslås av sinnet.
  • Sinnet diet är väldigt lätt att följa.Det rekommenderas dock att du mäter dina portioner.
  • Det hjälper dig att uppfylla de rekommenderade mängderna av vissa livsmedel, men är också ett föreslaget sätt att skära ner i kalorier om viktminskning är något du är intresserad av.
  • Kolla in din lokala mataffär eller köksredskap.Både en skala och mätkoppar fungerar bra.Du kanske vill få både - Mätning av vissa livsmedel är svårt med mätkoppar (som att mäta skrymmande livsmedel som äpplen eller morötter).
  • Bild med titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 7
    5. Hitta recept och måltider som innehåller de föreslagna matarna.Till skillnad från många dieter är sinnet diet otroligt flexibel och ger dig mycket mer dietfrihet.Nackdelen med detta är att det inte finns några recept eller måltidsplaner som föreslås.
  • Medan det är trevligt att inte behöva följa en mycket strikt diet, kan sinnet diet lämna dig som hänger när det gäller recept.Du måste göra lite forskning själv.
  • När du tittar på "Livsmedel att inkludera" Lista, försök att söka efter recept som fokuserar på dessa objekt.
  • Det föreslås till exempel att äta en servering av mörka gröna dagligen.Utanför sallader, kanske du vill göra en snabb sökning efter "mörka gröna recept" För att hjälpa dig mer av en mängd i dina måltider.
  • Använd matbloggar, kokböcker eller matmagasiner för att hjälpa dig att samla några olika recept att använda under denna diet.
    • Del 2 av 3:
    Innehåller hjärnhälsosam mat
    1. Bild med titeln Få mer testosteron steg 1
    1. Ät flera portioner av grönsaker dagligen, särskilt mörka gröna.En av de viktigaste matgrupperna som föreslås på sinnet är grönsaker.Du har många val och inga begränsningar här.
    • Sinnet diet råder att ha en servering av lummiga mörkgröna grönsaker varje dag.Inkludera mat som Spenat, Kale, Swiss Chard, Arugula eller Collard Greens.
    • Mät också den korrekta delstorleken på mörka gröna.Din servering ska vara 2 koppar.
    • Du måste också ha en extra servering av andra grönsaker.Dessa inkluderar grönsaker som gröna bönor, aubergine, broccoli, blomkål, brusselspiror, sparris, svamp, tomater, gurkor, paprika eller ärter.
    • Dessa grönsaker bör också mätas.Inkludera minst en 1 kopp som serverar dagligen.
  • Bild med titeln Vård för din hud som en kille steg 12
    2. Inkludera några portioner av frukt och fokus på bär.Förutom grönsaker föreslår sinnet diet att integrera frukt i din dagliga kost.Återigen finns det inga begränsningar här, men några specifika förslag.
  • Inkludera minst en servering av frukt varje dag i din kost.Du kan välja vilken typ av frukt du vill ha.Prova bananer, äpplen, päron, persikor, druvor eller apelsiner.
  • Mäta lämplig del storlek på frukter.Det är 1/2 kopp eller en liten bit frukt per portion.
  • Vilken typ av frukt som helst är stor.Men sinne diet betonar bär.Blåbär och jordgubbar har i synnerhet visat sig ha en mängd olika fördelaktiga effekter på hjärnans hälsa.
  • Du kan inkludera en 1/2 kopp antingen blåbär eller jordgubbar varje dag, men minst två till tre gånger i veckan.
  • Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 1
    3. Välj smalare nedskärningar av protein.Sinnet diet råder att äta vissa typer av protein under dagen.Undvik fetare av kött, rött kött och stekt kött eftersom dessa kan öka risken för demens.Istället betonas Leaner Protein.
  • Proteingruppen är viktig på sinnet diet.Du har fortfarande mycket valfrihet, men den här gruppen av livsmedel har några mer specifika begränsningar.
  • De typer av proteinmat som föreslås är fjäderfä (kyckling och kalkon), fisk (särskilt fettfisk), nötter och bönor.
  • Mät ut de lämpliga delstorlekarna av dessa livsmedel också.Protein bör mätas till 1/2 kopp eller 3 till 4 oz per portion.Detta kommer att handla om storleken på din handflata.
  • Du måste äta protein vid varje måltid på sinnet.Förslaget är: Har en servering av nötter dagligen, bönor tre till fyra gånger i veckan, fisk en eller flera gånger per vecka och fjäderfä två eller flera gånger varje vecka.
  • Bild med titeln berätta om bröd är 100 procent helvete steg 8
    4. Välj fullkornsmat.Inkluderat i både bindestreck och medelhavsdiet, är hela korn en stor, näringstät mat att inkludera i din kost.Sinnet diet specificerar att ha några portioner dagligen.
  • Hela kornmat är mindre bearbetade än raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris.Denna brist på bearbetning hjälper dem att vara högre i fiber och protein.
  • Sinnet diet föreslår inklusive upp till tre portioner av dessa fiberrika livsmedel varje dag.
  • Välj helkornmat som quinoa, brunt ris, havregryn, helvetebröd eller helvete pasta.
  • Liksom alla livsmedel behöver du fortfarande mäta den lämpliga delstorleken.Servera dig själv om en 1/2 kopp eller 2 oz hela korn per portion.Dessa bör kokas före mätning.
  • Bild med titeln Använd olivolja för att ta bort Scars Steg 7
    5. Koka med olivolja.Liksom Medelhavsdieten vill sinnet Diet att du ska använda olivolja som din huvudsakliga källa till fett.Hoppa över andra typer av fetter och oljor och använd endast olivolja i din matlagning.
  • Eftersom olivolja eller något fett för den delen är inte en matgrupp i sig, bör du försöka införliva detta genom att använda den som din huvudsakliga matolja.
  • Till exempel, om du är sautéing grönsaker, använd olivolja.Eller, om du gör en salladsdressing för dina mörka gröna, använd olivolja som huvudtyp av olja.
  • Du kan också bara drizzle på olivolja till ångade grönsaker, bakade potatis, eller över ditt protein vid måltiderna.
  • Eftersom olivolja är hög i kalorier, föreslås det att mäta dina delstorlekar (speciellt om du tittar på din vikt).Använd en matsked per portion.
  • Bild med titeln dricka ansvarsfullt steg 22
    6. Koppla av med ett glas vin.Ett vanligt förslag på Medelhavsdieten, tyder Mind Diet också att inkorporera ett glas rött vin ibland.
  • Inkludera ett glas rött vin i din kost.Har maximalt ett glas dagligen eller bara några i veckan.
  • När du har ett glas vin, håll dig till en 5 oz häll av vin.Detta är bara över en 1/2 kopp totalt.
  • Liksom många livsmedel är rött vin bara bra i måttlighet och lämplig servering.För mycket alkohol rekommenderas eller anses vara en metod för att förbättra hälsan.
  • Undvik alltför stort alkoholintag mer än ett glas ett rött vin eftersom det kan öka risken för demens.
  • Bild med titeln Rengör dina njurar Steg 2
    7. Begränsa livsmedel högt i mättat fett och socker.En av fördelarna med sinnets diet är att de livsmedel som är begränsade är få och lätta att begränsa.Plus, det föreslås att bara begränsa dessa livsmedel, inte helt undvika dem.
  • Liksom många dieter finns det några livsmedel som föreslås att minska i din kost.Dessa livsmedel inkluderar rött kött, smör, pinne margarin, ost, bakverk och godis, stekt mat och snabbmat.
  • Dessa livsmedel undviks eftersom de är alltför stora i mättat fett, socker och kalorier.
  • Studier har visat att personer som har dieter som är höga i dessa typer av livsmedel är mer risk för kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.
  • Även om dessa livsmedel bör undvikas, säger sinnet diet att moderering är nyckeln.Att ha en servering av dessa livsmedel per vecka är acceptabelt om du vill inkludera dem.
    • Del 3 av 3:
    Efter en hälsosam hjärnstil
    1. Bild med titeln Minska ditt aptitsteg 13
    1. Gör aerob aktivitet varje vecka.En specifik livsstilskomponent som inte är adresserad i sinnet är motion.Även om det inte är täckt är det fortfarande viktigt att inkludera regelbunden aerob träning varje vecka.
    • Studier har visat att de personer som hade högre aeroba fitnessnivåer (från att träna regelbundet) hade lägre nivåer av hjärnatrofi jämfört med de med lägre fitnessnivåer.
    • För att stödja din hjärnhälsosam kost, inkludera minst 150 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka.
    • Försök övningar och aktiviteter som: dans, springa, gå, med hjälp av elliptiska, ta en aerobics klass, rodd, simning eller vandring.
  • Bild med titeln Motivera dig själv att träna steg 20
    2. Inkludera några dagar av styrketräning under veckan.Förutom aerob träning bör du också inkludera några dagar av styrketräning.Det finns en extra fördel för din hjärna genom att inkludera båda formerna av motion.
  • Studier har visat att en kombination av både aerob träning och motståndsträning har den mest dramatiska effekten för att förebygga kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.
  • Inkludera en till två dagars styrka eller motståndsträning varje vecka.Du bör göra dessa typer av övningar varannan dag och se till att det finns en vilodag mellan arbetsdagar.
  • Arbeta varje större muskelgrupp och se till att din träningsrutin varar i minst 20 minuter.Prova tyngdlyftning, yoga, pilates eller kroppsviktövningar.
  • Bild med titeln Starta en grönsaks trädgård Steg 7
    3. Öka livsstilsaktiviteterna.Det rekommenderas också att öka din livsstilsaktivitet.Detta ger ytterligare aerobiska fördelar, men har en unik effekt på din hjärnhälsa.
  • Studier har visat att regelbundna dagliga livsstilsaktiviteter, när en del av din rutin, hjälper till att bevara hjärnstorlek och effektivitet.
  • Det faktum att dessa saker kan bli en rutinmässig för dig är varför det hjälper till att förbättra din hjärnhälsa.
  • Livsstilsaktiviteter är de saker du gör dagligen: gör tvätten, svepa golv, städning, trädgårdsarbete och gå till och från din bil.
  • Se om det finns sätt i ditt liv att vara mer aktivt genom att ta fler steg under dagen.Park längre bort, hoppa över hissen eller rulltrapporna, rena mer regelbundet och gå oftare.
  • Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 14
    4. Sluta röka.Även om det inte nämns eller adresseras i sinnet, bör du sluta röka.Detta kommer att bidra till att minska risken för kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom avsevärt.
  • Rökning ökar din risk för en mängd olika förödande sjukdomar långsiktiga.Studier har dock visat att rökare är dubbelt så sannolikt att utveckla Alzheimers sjukdom.
  • Om du för närvarande röker, överväg att sluta kallt kalkon.Även om det är svårt, är det det snabbaste och snabbaste sättet att ta bort de skadliga och giftiga kemikalierna från din kropp.
  • Om du har svårt att sluta, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel eller ett hänskjutande för ett rökprogram.

    • Tips

    Sinnet diet är mer fokuserad på att förbättra din hjärnhälsa och förhindra Alzheimers sjukdom mer än viktminskning.
  • Även om denna diet kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk, förebygger den inte helt eller botar Alzheimers sjukdom.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande