Hur man är glutenfri och vegan

Om du försöker vara både glutenfri och vegan, vet du att den här kosten kan vara restriktiv. Du måste bli bekväm med läsetiketter för både djurbaserade ingredienser och ingredienser som kan innehålla gluten. Men det enklaste tillvägagångssättet för denna typ av diet är att helt enkelt använda hela livsmedel för att laga mat själv de flesta av tiden. När du vill ha en paus, se till att du vet hur du ska närma dig att beställa när du går ut för att äta, så att du kan hålla dig på spår med dina kostbehov.

Steg

Metod 1 av 3:
Äta hela matar och en balanserad kost
  1. Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 1
1. Koka för dig själv. Det enklaste sättet att se till att du äter en glutenfri, vegansk kost är att fixa din egen mat. Du kan börja med hela ingredienser som är både vegan och glutenfri, så du vet exakt vad som är i den mat du äter.
  • Om du inte vet hur man lagar mat, kan det vara dags att lära! Kolla in cookbooks från biblioteket för att hämta tips. Titta på videor på Internet för att lära sig tekniker, eller fråga dina vänner och familj för hjälp, om de vet hur man lagar mat. Att läsa ett recept är inte så svårt. Du måste bara följa anvisningarna och ta det steg för steg.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 2
    2. Hitta alternativa mjöl för glutenfri matlagning. Även när du lagar dig själv, behöver du fortfarande använda saker som mjöl för förtjockning och bakning. Du kan prova mjöl som bovete, kokosmjöl, sojamjöl, potatismjöl, majsstärkelse eller mandelmjöl. När du börjar med olika mjöl, försök använda etablerade recept, eftersom du inte alltid bara är sub i dessa mjöl one-for-one för vetemjöl.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 3
    3. Se till att du får tillräckligt med vitamin B12. Detta vitamin finns vanligtvis i köttprodukter, så det kan vara svårt att få som en vegan. Men vissa spannmål (leta efter glutenfri!) och sojaprodukter är förstärkta med det, så kontrollera etiketter för att se om du får det i din kost. Du kan också prova näringsjäst, nori eller shitake svamp, som ger lite vitamin B12.
  • Du kan behöva ta ett tillägg på 10 mikrogram om dagen eller få B12-skott. Prata med din läkare om du får nog av detta vitamin från din kost.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 4
    4. Hitta en vitamin D-källa. Din kropp kan göra vitamin D från att du är ute i solen, men du behöver fortfarande få åtminstone en del av en matkälla. Vissa mjölk alternativ är befästa med detta vitamin, till exempel, som är lite tofu. Svampar innehåller också små mängder vitamin D, speciellt om du lämnar dem i solen i 15-25 sekunder eller så innan de konsumerar dem.
  • Om du inte får det från din kost, prata med din läkare om att lägga till ett vitamin D2 tillägg till din kost.
  • Vitamin D2 du får från svamp och växter kan omvandlas till fördelaktigt vitamin D3 av solen.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 5
    5. Ät en mängd bönor, nötter, frön och korn varje dag. Som vegan måste du se till att du får tillräckligt med protein, såväl som att få alla typer av aminosyror som din kropp behöver göra protein i din kropp. När du äter kött får du alla aminosyror från 1 källa. Du kan fortfarande få alla dessa aminosyror från en vegansk kost, men du måste inkludera en mängd olika proteinkällor för att göra det.
  • Livsmedel som bönor, baljväxter, linser och tofu är alla höga protein. Men nötter, frön och korn ger också viktiga proteiner till din kost.
  • När du äter glutenfri, leta efter alternativa korn till vete, som quinoa, ris och havregryn.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 6
    6. Bulk upp på frukter och grönsaker. Som en vegan, är 1 av häftklammerna av din diet frukter och grönsaker, speciellt om du äter glutenfri. Det kan vara lättare att ersätta en veggie för pasta än att försöka hitta en glutenfri pasta, till exempel. Du kan prova spaghetti squash eller zucchini nudlar istället för att alltid leta efter en glutenfri ersättare.
  • Du kan också prova smoothies, där du blandar gröna med frukter, en mutter smör och alternativ mjölkkälla.
  • Gör grönsaker stjärnan i din måltid. Till exempel, i stället för en kycklingcurry, gör en blomkål curry med kikärter, tomatsås, kokosmjölk och lök. Alternativt, prova en kruka med marinbönor som "kött," Men kasta i grönsaker för mer näring. Du kan till exempel lägga till tomater, lök och gröna.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 7
    7
    Planera dina måltider för veckan. Du äter en restriktiv diet där du måste vara försiktig med att få de näringsämnen du behöver. Måltidsplanering hjälper dig att sortera ut vad du behöver äta varje dag så att du har ingredienserna till hands. Det hjälper till att använda en app eller en måltidsplaneringsmall, så du behöver inte göra allt arbete själv. Faktum är att du kan hitta veckovisa måltidsplaner om du inte känner för att hitta vad du vill äta.
  • Planera på helgen för den kommande veckan. Tänk på ditt schema när du planerar din vecka. Gå för snabba måltider eller rester på dagar du vet kommer att vara lång eller upptagen.
  • Skriv ut de måltider du vill äta för veckan. Gör en lista med objekt du behöver göra dessa måltider innan du träffar mataffären.
  • Ta hänsyn till vad du redan har i ditt kylskåp och skåp när du gör en måltidsplan. Låt inte god mat gå till slöseri!
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 8
    8. Shoppa runt. Som en glutenfri vegan måste du vara kreativ för att hitta mat. Kolla in naturbutiker för mer glutenfria och veganalternativ i den bearbetade matavdelningen, om du gillar att ha snabba alternativ. För färska frukter och grönsaker, slå upp din lokala bondens marknad eller överväga att gå med i en co-op, vilket ger dig fräscha, billigare produkter. Du kan till och med gå med i en gemenskapsträdgård eller skapa en egen trädgård till Växa dina egna produkter.
    • Metod 2 av 3:
    Äter ut som en glutenfri vegan
    1. Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 9
    1. Kontrollera menyn i före tiden. Om du vet att du kommer att vara på en viss restaurang till middag, kan det hjälpa till att titta på menyn först. Du kan se vilka alternativ du har och kanske byter till en annan restaurang om du behöver.
    • Tänk på att vissa kök kan vara mer vänliga mot en glutenfri vegansk kost. Till exempel hittar du några veganska rätter i indiska och etiopiska köket.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 10
    2. Tala upp när du äter ute. Som en glutenfri vegan, lär du dig att prata för dig själv i restauranger. Du måste ställa frågor om menyn för att ta reda på vad som är ätbart för dig. Eftersom det kan ta en minut eller 2, arbeta hårt för att vara artig med waitstaff, särskilt eftersom du frågar efter speciella boende.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 11
    3. Leda med den viktigaste informationen. När du gör förhandlingar med waitstaff, arbetar du med att ta reda på vad det bästa alternativet är för dig. Det är absolut nödvändigt att du leder med den viktigaste informationen så servitören har den informationen på förhand.
  • Till exempel, om du har celiaki, är det viktigare att leda med den informationen, eftersom gluten kan orsaka fysisk skada.
  • Men om du inte har en glutenintolerans, kan du hitta ledande med det faktum att du är en vegan är viktigare.
  • Att säga den viktigaste delen i förskott hjälper till att betona det för restaurangen.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 12
    4. Var nådig om erbjudandet. Medan fler restauranger introducerar vegetariska och till och med veganalternativ, kommer du fortfarande att få några problem med de begränsningar som en glutenfri vegansk kost kräver. Det kan innebära att du slutar att äta vanliga grönsaker ibland, men ta hjärtat och vet att du håller dig fast vid din kost och moralisk kod.
    • Metod 3 av 3:
    Läsa etiketter
    1. Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 13
    1. Kontrollera efter etiketten "vegan." Det enklaste sättet att välja veganmat är att leta efter etiketten "vegan." Denna etikett kommer inte att vara på varje vegansk mat, men det hjälper dig att enkelt identifiera vegansk mat du kan äta.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 14
    2. Leta efter etiketter som "glutenfri." Denna etikett kan hjälpa dig att identifiera livsmedel som du kan äta. Om du ser den här etiketten betyder det att produkten inte har någon gluten alls.
  • Du kan se denna etikett på mat som bröd, pizza skorpor eller spannmål.
  • Glutenfria livsmedel är vanligtvis märkta med "Gf" Inne i en cirkel.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 15
    3. Leta efter allergenlistan. Många produkter innehåller en allergenlista, och det kan vara ett enkelt sätt att kontrollera om produkten har mjölk, ägg eller skaldjur, till exempel. Du kommer se "Innehåller:," följt av ord som "mjölk," "skaldjur," eller "ägg." Självklart är produkter som innehåller dessa livsmedel inte vegan. På samma sätt, om det innehåller vete, är det inte glutenfritt.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 16
    4. Läs ingredienslistan för icke-veganska ingredienser. Även om en produkt verkar vegan är det viktigt att kolla in ingredienslistan för dolda ingredienser. Naturligtvis vill du kolla efter de uppenbara matarna som kött, köttbuljong, mjölkprodukter och ägg, men du bör också leta efter ingredienser som kanske inte verkar djurbaserade vid första anblicken.
  • Till exempel, vassle, laktos, talg, lard, kollagen, aspic, kasein, skalak, kunglig gelé, torskleverolja, isanglass, albumin, vitamin D3, propolis och pepsin, alla djurbaserade ingredienser.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 17
    5. Kontrollera ingredienslistan för vete. Det första att leta efter är etiketten som säger "Innehåller: vete," som berättar att produkten har gluten. Medan de flesta produkter kommer att innehålla denna etikett enligt mat- och drogadministrationens riktlinjer är det fortfarande en bra idé att kontrollera ingredienslistan för vete också. Många livsmedel innehåller vete, även saker som såser, gravier och glass, så läs varje etikett som du stöter på.
  • Några vanliga namn på vete stavas, Farina, Semolina, Graham, Wheatberries, Emmer, Farro, Khorasan Vete, malt, mjöl och bulgur. Du kommer också att se Ekorn Wheat, Spannmålsextrakt, Tabbouleh, Nudlar, Couscous, Cracker Meal, Matzo, Wheatgrass, Fu, Triticum och Gluten.
  • Leta efter korn och råg, som också innehåller gluten.
  • Bild med titeln vara glutenfri och vegansk steg 18
    6. Se upp för matstärkelse. Denna produkt kan ha vete i den, liksom andra konserveringsmedel. Matstärkelse används vanligen som ett förtjockningsmedel, så det kan hittas i livsmedel som sås eller alfredo sås. Det viktigaste sättet att veta är att kalla det företag som producerar produkten, vilket kan säga definitivt på ett eller annat sätt.
  • Bild med titeln vara glutenfri och veganskt steg 19
    7. Kontrollera efter tecken på korskontaminering med gluten. Även om en mat inte har en glutenhaltig ingrediens, kan den fortfarande komma i kontakt med gluten om den är gjord i en fabrik som behandlar vete, korn eller korn. Havregryn, till exempel, kan behandlas i samma fabrik som vete, med samma maskiner.
  • Vissa etiketter kommer att säga "Bearbetas i en fabrik som också behandlar vete," Men det är tillverkarens val, inte ett krav.
  • Tänk också på korskontaminering i ditt hem. Om du bor med någon annan som äter gluten, kan du skicka den med samma skärbrädor, knivar eller brödraster.

    • Listor över livsmedel att äta och undvika

    Lista över glutenfri och vegansk mat

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Glutenfria och veganska substitutioner

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Ingredienser för att undvika på en glutenfri och vegansk kost

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    För att göra ditt liv enklare, försök använda en app som hjälper dig att identifiera glutenfria livsmedel och vegansk mat. Du kan behöva använda 2 olika appar. Till exempel är lycklig ko en app som många veganer använder för att hitta lämpliga livsmedel och restauranger. Du kan också använda Gluten Free Scanner-appen för att skanna streckkoden på mat och kontrollera om de är glutenfria.
  • Förlåta dig själv om du glider upp. Det är svårt att hålla koll på alla ingredienser som kan innehålla köttprodukter, och om du av misstag äter något, använd den informationen för att välja bättre nästa gång.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande