Hur man spricker tillbaka: 13 steg (med bilder)

Sprickfogar (även kallade gemensamma kavitationer) känns ofta bra eftersom det kan frigöra spänning och öka rörelsen. Sprickning eller frisättning av ryggraderna i ryggen är vanligtvis säker om det görs på ett kontrollerat sätt och inom ryggradens normala plan. Rotation och förlängning av ryggraden är MO

Steg

Del 1 av 3:

Med hjälp av högframgångsmetoder

1. Sträcka ryggen över kanten av din säng. Ett annat sätt att uppnå mer förlängning är att använda kanten på din säng som en svängpunkt, så att huvudet kan doppa under nivån på din ryggrad. Denna position är effektiv för att spricka mitten tillbaka i första hand.

Ligga ner på ryggen på en säng, med allt ovanför dina axelblad utsträckt över kanten.
Koppla av ryggen och låt ditt huvud och armar långsamt sträcka sig mot golvet, andas helt ut som du gör det.
Efter varje nedåtriktad rörelse, håll i ca 5 sekunder och gör sedan en full sit-up för att komma tillbaka till den ursprungliga positionen och ta en fullständig andning i. Upprepa efter behov.
Denna rörelse bär lite större risk att skada din ryggrad, så kanske fråga en följeslagare att vara en spotter för att du kan göra det säkert.

Dricks: Denna rörelse är också bra för att stärka dina bukmuskler.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 2

2. Skaffa sig "plockade upp" bakifrån. En eventuellt effektivare metod att justera mitten av tillbaka är att få en kram bakifrån eftersom förlängning av bröstkorgen är lite lättare från den här riktningen, förutsatt att personen gör det är tillräckligt starkt för att lyfta dig från marken med några inches eller så. I stället för att använda sina händer för att knäcka din rygg, kan personen lyfta dig att använda tyngdkraften och deras eget bröst som de bågar (vilket tar mindre samordning).

Korsa dina armar över hela kroppens framsida och tillåta en starkare, högre person att krama dig bakifrån och ta tag i dina armbågar för support.

Efter fullständigt utandning, ge en signal och låt personen lyfta dig från marken samtidigt som du klämmer på dig och förlänger mitten av.

Denna manövrering är lite riskabel för både deltagare på grund av de större krafterna på spines och axelfogar.

3. Få en "björnkram." Ett mycket vanligt sätt att spricka mitt tillbaka är att få någon att ge dig en stram kram från framsidan. Någon förlängning behövs för att släppa lederna och det hjälper verkligen om den person som utför kramen är starkare och högre än du så att de kan få bra hävstångseffekt. Var försiktig men, för att brutna revben och lungskador är möjliga.

Stå ansikte mot ansikte med en person av lika eller större storlek.

Låt personen krama dig och få dem att låsa sina händer nära det område som du vill spricka medan du slappar av dina armar på dina sidor.

Efter att ha andats helt in och ut, ge en signal för att personen är hårdare med sina händer på ett snabbt dragande sätt (det tar lite övning och samordning), vilket kommer att förlänga ryggraden något och troligt släppa några leder.

För kvinnor med stora eller känsliga bröst kanske denna manövrering inte är lämplig.

4. Låt inte någon spricka på golvet. Det finns en teknik som endast bör försökas av någon med tillräcklig träning, som en osteopat eller kiropraktor. Det finns lagar som hindrar vissa vårdpersonal att göra denna manövrering utan tillräcklig utbildning. Om du är intresserad av att ha ryggen knäckt på det här sättet, prata med en licensierad professionell.

Del 2 av 3:

Försöker låga riskövningar

1. Förlänga din ryggrad med hjälp från dina händer. Samtidigt som du långsamt sträcker din ryggrad på ett kontrollerat sätt kan du nå ryggen och sätta press på det område som har den mest spänningar som kommer att inducera lite mer fokuserad förlängning där. Denna rörelse kräver lite mer flexibilitet, särskilt från din överkropp och armar.

Hur utsträcker din ryggrad med dina händer
Stå och förläng långsamt tillbaka.
Skjut din hand bakom och långsamt tryck ner på din ryggrad Medan du förlänger magen framåt. Använd din dominerande arm eller hand för att ha mer kontroll och styrka.
Hålla för 10-20 sekunder och prova det 3-5 gånger dagligen Beroende på ditt tillstånd.
Ryggraden under mest press kommer sannolikt att spricka, speciellt om du har flexibilitet att nå upp mot bröstkorgen.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 6

2. Lägg till lite spinalrotation medan du står. Ryggraden tenderar att ha mer rörelse från sida till sida än det i förlängning, så rotation tenderar att vara en säkrare eller mer förlåtande rörelse.

Rotation av ryggraden kan spricka de flesta delar av din rygg,

speciellt ländryggen eller låg rygg.

Medan du står med fötterna axelbredden (för stabilitet och balans), placera dina armar framför dig, böjd på armbågarna.

På ett kontrollerat sätt rotera din överkropp så långt du kan i en riktning, sedan slå och gör det andra om några sekunder senare.

Du kan använda lite fart genom att svänga dina armar, men var försiktig så att du inte går för långt och riskerar att dra en muskel.

Upprepa så många gånger som nödvändigt, men när du knäcker ryggen, kommer det inte att spricka igen på samma ryggsegment i mellan 20-30 minuter eller så. Det tar så lång tid att foget återställs igen.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 7

3. Använd en skumrulle. Rullande på ett stycke fast skum är ett bra sätt att massera din rygg och det ökar också sannolikheten för att spricka eller poppa några spinalförbindelser, särskilt de i mitten av ryggen (Thoracic). Skumrullar används vanligen i fysioterapi, yoga och pilates.

Hur man använder en skumrulle
Du kan hitta skumrullar i en sportartiklar eller storbox butik - de är mycket billiga och nästan oförstörbara.
Placera skumrullen på marken, vinkelrätt mot var du ska lägga din kropp.
Ligga ner på ryggen så att skumrullen är under axlarna.
Lägg din fötter platt på golvet, böj knäna, och Lyft upp din nedre rygg så det rullar över skummet på ett fram och tillbaka sätt.
Ligga aldrig med din låga ryggplatta på en skumrulle Eftersom det kommer att hyperextend den låga ryggen. Luta alltid till ena sidan medan du rullar den låga ryggen på en skumrulle.
Använd dina fötter för att flytta din kropp över skummet, så att hela ryggen masseras (åtminstone 10 minuter). Upprepa så många gånger som nödvändigt, även om dina muskler kan vara lite ömma efter första gången du använder en skumrulle.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 8

4. Rotera din ryggrad medan du sitter på golvet. Ett annat sätt att rotera den nedre halvan av din ryggrad är att göra det medan du sitter, vilket kan känna sig stabilt och lättare att kontrollera. Du kan också använda dina armar och händer för att inducera lite mer rotation utan att behöva svänga din kropp, vilket är troligt lite säkrare.

Sitta på golvet med ett ben böjd vid knäet och det andra benet förlängt - det spelar ingen roll vilken sida du börjar med eftersom du byter och gör båda sidor ett par gånger.

Med foten av det böjda benet på marken, tryck med det och rotera din torso i motsatt riktning, med hjälp av dina händer för att stabilisera dig och inducera mer rotation.

Försök att se tillbaka över axeln på samma sida som ditt böjda knä.

Använd löpare så att dina fötter får mer grepp att trycka med.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 9

5. Sitta i en stol för att få mer hävstångseffekt. Rotera din ryggrad medan du sitter i en stol är till hjälp eftersom du kan ta tag i delar av stolen för att få ytterligare hävstång och rotation. Spinal leder måste gå något bortom sitt normala rörelseområde för att spricka, så att använda en stol för att uppnå det som kan vara din bästa satsning.

Sitta vänd framåt på en stabil stol. När du försöker hålla dina skinkor och ben i samma position, rotera så långt du kan i en riktning (hålla i några sekunder), gå i andra riktningen. Andas normalt när du gör det här.

Ta tag på sidorna eller toppen av stolen för att få mer hävstång - en trästol fungerar bra i detta avseende.

I denna position är din nedre ländryggen den mest sannolika att spricka eller släppa.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 10

6. Gör en vridningssträcka medan du ligger på ryggen. Ett annat sätt att spricka din mitt till nedre rygg är att ligga på ryggen (bakre) och använd ditt ben / knä som en hävarm för att uppnå rotation. Se till att golvet är dämpat eller vadderat för den mest komforten.

Ligga platt på ryggen på ett kudde golv, höja ett ben i bröstet medan du böjer det på knäet. Dra sedan på utsidan av knäet mot golvet med din motsatta hand, vilket kommer att skapa rotation i din nedre rygg och höfter.

Din kan känna de låga ryggen och / eller höftlederna släpper ut och spricker med det här draget.

Detta är en liknande position som en kiropraktor eller osteopat kommer att sätta in för att justera dina låga rygg och höfter (sacroiliac leder).

Del 3 av 3:

Säkert sträcker dina ryggmuskler

1. Sträcka dina ryggmuskler först. Muskelspänningen i ryggen är ofta lättad med enkla sträckor utan ryggraderna som gör sprickbildning eller poppande ljud. För mycket gemensam sprickbildning kan skada de gemensamma vävnaderna och accelerera en typ av artrit som är känd som osteoartrit (slitage och tårtyp). Som sådan, sikta på att en bra muskelsträcka börjar med och fokusera inte för mycket på att försöka uppnå några sprickande ljud.

Guide till att sträcka dina ryggmuskler
Gör den här enkla sträckan 3-5 gånger dagligen beroende på graden av spänning i ryggen.
- Ligga på ryggen på en jämn yta som har lite vaddering (som mattan eller en yogamatta) så din ryggrad blir inte blåst.
- Ta båda knäna upp till bröstet med dina armar tills du känner lite mild-till-måttlig sträckning i ryggmusklerna.
- Håll i ca 30 sekunder.

Varningar
- Håll inte andan. Istället bör du andas djupt och andas ut när du slappnar av i sträckan.
- Aldrig aggressivt studsa eller tvinga rörelse i din ryggrad eller andra leder eftersom det kan orsaka skada.Du kanske måste långsamt klippa framåt och bakåt i denna position för att få en bättre muskelsträcka, men gör det alltid i ett kontrollerat, mildt sätt.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 12

2. Sträcka din rygg genom att förlänga din ryggrad. En annan typ av stretch kan göras under knäna och vänd mot golvet (benägen), vilket liknar en yogaposition som kallas barnets pose. Om igen,

Målet med denna position är att sträcka tillbaka musklerna och ryggraden,

Men det kan inte leda till några sprickljud om du undviker att vrida eller förlänga din rygg.

Knä på en vadderad yta med dina skinkor vilar på dina fötter. Böj sedan framåt i midjan, gå fingrarna framåt så långt du kan gå medan du försöker röra näsan till golvet.

Håll den här sträckningen i ca 30 sekunder medan du fortsätter att andas. Beroende på mängden spänning i ryggen, prova den här sträckan tre till fem gånger dagligen.

Du kanske inte är väldigt flexibel, eller din mage kan komma i vägen, men

Försök att utöka dina armar så långt framåt som möjligt tills du kan känna dina ryggmuskler och ryggradssträng

åtminstone lite.

Bild med titeln Crack Ditt tillbaka Steg 13

3. Förlänga din ryggrad medan du står. Förlängning av ryggraden är en rörelse som ofta skapar ett sprickljud, men

Din ryggrad har ganska begränsad rörelse i den här riktningen, så var inte för aggressiv

medan du gör det. Att förlänga ryggen sträcker inte riktigt dina ryggmuskler, men du kan känna lite som drar i bröstet eller bukmusklerna.

Placera båda händerna bakom huvudet och tryck sedan på huvudet bakåt medan du bågar eller förlänger din ryggrad så att din mage sticker ut.

Håll positionen i 10-20 sekunder och överväga att göra det tre till fem gånger dagligen beroende på mängden spänning i ryggen.

Området av din rygg som är mest sannolikt att spricka med denna position är bröstregionen, vilket är

den del av din ryggrad mellan dina axelblad.

Se till att dina fötter är ordentligt planterade och axelbredden ifrån varandra så att du bibehåller balans och minskar risken för att falla över. Håll ögonen fram emot att förhindra att du överstiger nacken och huvudet bakåt.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Böj din rygg och vrid din kropp båda sätt tills du hör en spricka. Kom ihåg att böja framåt och repetera också eller du kan skada din rygg.

Luta sig tillbaka på en stol med din mitten tillbaka på toppen. Det ger en underbar spricka.

Det finns många resurser på webben som beskriver säkra sätt att "knäcka din rygg", från yrkesverksamma som kiropraktorer, fysioterapeuter och osteopater.Men ingen av dem kallar det sprickbildning. Istället bör du söka efter fraser som "Hur man justerar tillbaka", eller "Hur mobiliserar du din ländryggrad."

När du använder en skumrulle, sträck dina armar utåt i ett palmträd. Detta kommer vanligtvis att ge fler pops till ryggraden.

Sprick inte tillbaka så ofta (mer än några gånger per dag) eftersom det kan leda till gemensamma skador och ryggradsproblem med tiden.

Om du känner gymnastik, gör en bro på en säker matta eller din säng.

Varningar

Om du eller din partner börjar känna smärta (speciellt om det är skarp eller brännande smärta) medan du försöker knäcka en spinalfog, sluta omedelbart.

Rådfråga en kiropraktor för ytterligare sträckor och / eller spinal manipuleringstekniker. Justera din egen ryggrad (eller andra om du är utbildad) bär risker, så fortsätt konservativt och med försiktighet.

Det är bäst att se en fysioterapeut för att hjälpa dig att avgöra om det är säkert att spricka tillbaka.

Om du har förutsättningar som artros, osteopeni eller neurologiska problem som svaghet i benen, borde du inte försöka knäcka din rygg.

Dela på det sociala nätverket: