Hur man undviker ryggsmärta vid cykling: 10 steg

Cykling är en stor kardiovaskulär aktivitet som är i allmänhet lätt på lederna eftersom det inte är viktbärande, även om ryggsmärta verkar vara relativt vanligt bland cyklister. Enligt forskning upplever cirka 68% av de som cyklar ofta försvagande ryggsmärta i samband med cykling vid någon tidpunkt i sina liv. Ryggsmärta från cykling har ett antal orsaker, främst: olämpliga cykeldimensioner, dålig hållning och svag och oflexibel rygg (och andra kärna) muskler. Att lära sig om riktiga cykeldimensioner, såväl som specifika backövningar och sträckor bör låta dig undvika ryggsmärta från cykling.

Steg

Del 1 av 3:

Välja rätt cykel

1. Köp lämplig storlek på cykeln. Det bör vara uppenbart att en felaktig cykel kan leda till ryggsmärta eller andra fysiska problem, men många människor väljer en ny cykel baserat på prispunkten och tenderar att sänka vikten av cykelns dimensioner och ergonomi. Helst bör en cykel anpassas till din kropp, men det kan bli ganska dyrt. Ett mer ekonomiskt vänligt alternativ köper en cykel från en verklig cykelbutik (inte en stor varuhus) och frågar säljaren om rätt storlek.

När du har minskat cykeln och storleken på ramen, be om att ta cykeln på en utökad provkörning (minst 30 minuter) och se hur ryggen svarar på den.
Att välja en cykel som är för stor kommer att få dig att påskynda över för långt när du når för styren, som så småningom kan leda till ryggsmärta.
För dem med låga ryggförhållanden kan en reclining-cykel (även kallad en liggande cykel) vara den bästa satsningen.

Bild med titeln Undvik nedre ryggsmärta medan cykling steg 2

2. Se till att sadeln är rätt höjd. Även om cykelns ramhöjd är viktig, speciellt för att kunna demontera säkert, är höjden på din sadel ännu mer avgörande. Sadelhöjd bestäms av hur länge dina ben är och bör placeras så att när pedalen är i botten av stroke (närmaste marken), bör ditt knä ha en liten böjning i den - mellan 15 - 20 grader av flex idealiskt.

Dina höfter och skinkor ska inte röra sig i sidled medan peddling och du behöver inte sträcka benen längst ner på varje pedalslag - sträcka för långt med benen sätter på dig på din låga rygg.

Justering av sadelvinkeln är också viktig. Positionering det horisontellt (parallellt med marken) passar de flesta människor, även om människor med kroniska ryggförhållanden eller känsliga perineumområden kan känna sig mer bekväma med sadeln som lutar något framåt.

Bild med titeln Undvik nedre ryggsmärta under cyklingsteg 3

3. Justera styrhöjden och vinkeln. Cykelshandtaget ska anpassas till en höjd där du bekvämt kan nå dem från ett upprätt läge, samtidigt som du har böjd ben. Detta är vanligtvis en personlig preferens, men styrhöjden är ofta även med eller upp till 4 tum (10 cm) under sadelhöjden, beroende på ryggmuskelflexibilitet. Vinkeln på styren är inte justerbar på många cyklar med låg till mellanklass, men om din är, prova olika inställningar och se hur ryggen svarar. Ökning av vinkeln verkar för att höja styren och ta dem närmare din kropp (tillåter dig en mer uppriktig hållning), som kan vara till hjälp för att förhindra tillbaka stam.

Nybörjare och tillfälliga cyklister bör hålla sina styrs i samma höjd som sin sadel.

Kryddade cyklister håller i allmänhet sina styrer några tum under sin sadelhöjd för att vara mer aerodynamisk och snabbare, men det kräver anständig flexibilitet inom ryggmusklerna.

Bild med titeln Undvik nedre ryggsmärta under cyklingsteg 4

4. Ta en cykel med upphängning. Nästan alla moderna cyklar (åtminstone mountainbikes) har någon form av upphängning eller stötdämpande tillbehör. Stötbar absorption är mycket viktigt för din ryggrads välbefinnande, särskilt om du mountainbike på grov terräng och blir ofta burk. Den mjukare din tur är, desto mindre muskuloskeletala smärta kommer du sannolikt att utvecklas. Ta en cykel med främre chocker åtminstone, men överväga cyklar med full suspension någonstans under sätet om det hindrar ryggsmärta är viktigt för dig.

Andra former av stötdämpning på en cykel inkluderar: tjocka knobbiga däck, tungt vadderade sadlar och kuddebike shorts.

De flesta suspensionstillbehör är justerbara, så fråga en kvalificerad säljare för hjälp om du behöver.

Road Racing Cyklar tenderar att vara särskilt lätta och styva, men kommer inte med upphängning.

Del 2 av 3:

Upprätthålla korrekt form

1. Undvik slouching eller hunching på axlarna medan du kör. Din hållning medan cykling är också avgörande om du vill undvika ryggsmärta. Försök att hålla ryggen direkt medan cykling - inte helt uppriktigt som att sitta i en stol - men ganska platt, stabil och väl stödd av kvadrerade axlar. Distribuera lite av din vikt till dina armar och händer samtidigt som du håller bröstet och huvudet uppåt. Skiftpositioner och ändra vinkeln på din överkropp regelbundet för att förhindra muskeltrötthet.

Lyft försiktigt och sänker huvudet från tid till annan för att hålla nacken lös och undvikande av muskelstammar.
Cirka 45% av överanvändningsskador på professionella vägcyklister involverar den låga ryggen.

Bild med titeln Undvik nedre ryggsmärta under cyklingsteg 6

2. Håll dina armar något böjda under ridning. När du kör din cykel, håll dina armar något böjda (10 grader) medan du griper styret. Denna hållning kommer att tillåta fogarna och musklerna i din överkropp att absorbera några av vibrationerna och effekten istället för din ryggrad, särskilt om du brukar rida på grov terräng som skogs- eller bergsvägar.

Greppa styret med hela handen, men inte för hårt. Använd vadderade cykelhandskar för att hjälpa till med stötdämpning.

Om din rygg tenderar att agera när du cyklar, bryta din tur i segment och ta mer vila stopp.

Bild med titeln Undvik nedre ryggsmärta under cyklingsteg 7

3. Håll benet med 90 graders vinkel på toppen av stroke. När peddling är det mer effektivt och bäst för dina höfter och låga tillbaka för att få knäböjningen i en 90 graders vinkel på toppen av peddle stroke (när det är längst bort från marken). Vid 90 grader ska din lår vara ungefär parallell med sadeln, som sedan tillåter ett starkt tryck på pedalen. På botten av stroke (när peddle är närmast marken), bör ditt knä böjas vid ca 15-20 grader, vilket är osannolikt att de låga ryggmusklerna, senor och / eller ligamenten.

Om dina ben inte matchar dessa vinklar medan du pedal, justera höjden på din sadel.

Framsidan 1/3 av din fot ska vara i kontakt med pedalerna medan du peddling.

Del 3 av 3:

Förstärkning och sträckning av din rygg

1. Stärka dina kärnmuskelgrupper. Din kärna innehåller musklerna i ditt bäcken, nedre rygg, höfter och buk. Att ha en stark kärna som fungerar i harmoni minskar risken för ryggskador och smärta från motion. Se till att dina kärnmuskelgrupper är relativt starka innan du börjar cykla är en bra strategi för att minska risken för ryggsmärta.

Cykling stärker inte specifikt kärnkroppsmusklerna, även om det säkert kan spänna dem.
Däremot är någon övning som utnyttjar buk- och bakmusklerna på samordnat sätt en bra kärnövning. Till exempel försöker du bara behålla din balans medan du sitter på en stor träningsboll, kommer att arbeta med dina kärnmuskler.
Gör broövningar: ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, hålla din ryggrad i ett neutralt läge och inte luta dina höfter. Medan du kontrakterar dina bukmuskler, höja dina höfter från golvet och håll positionen i minst 30 sekunder. Upprepa fem till 10 gånger dagligen. Detta kommer också att bidra till att stärka dina glutes.
Försök plankor: börja på alla fyra, med händerna platt på golvet direkt under axlarna. Förlänga benen bakom dig så dina händer och tår bär din kroppsvikt. Håll ryggen rakt - låt inte saga eller runda upp - och dra åt magen. Håll i 30 sekunder, släpp sedan. Upprepa två till tre gånger, gradvis öka hålltiden för träningen.
En stor aktivitet som stärker din kärna och förbereder dig för cykling är simning.

Bild med titeln Undvik ryggsmärta under cyklingsteg 9

2. Stärka dina skinkor och ben. Cykling kan uppenbarligen stärka dina ben, men forskning har visat att om dina ben inte är tillräckligt starka innan du blir involverade i cykling, så har du högre risk för ryggsmärta. Forskare har visat att när cyklisterna till utmattning, blir deras hamstrings och kalvmusklerna progressivt mer trött, vilket negativt påverkar deras ryggradshållning och sätter dem i risk för ryggsmärta. Som sådan, överväga att öka styrkan i benen innan du börjar cykla som en hobby.

Stärka dig hamstrings genom att göra djupa benböjningar, lungor och / eller hamstring curls i gymmet två till tre gånger per vecka. Börja med lätta vikter och framsteg till tyngre under några veckor. Rådfråga med en personlig tränare om du är obekant med viktträning.

Stärka dina kalvar genom att ta tag i några fria vikter (minst 10 pund i varje hand) och göra hälen höjs. Medan du är på dina tippringar, håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger dagligen. Framsteg till tyngre vikter under några veckor.

Förutom att stärka benen bör man också stärka gluterna (skinkor). Om hamstrarna och kalvarna blir för täta blir gluten svaga. Detta leder till att mer arbete placeras på nedre delen av ryggen. Svaga glutes kan också bidra till knäsmärta.

Stärka dina skinkor (glutes) genom att göra en överbryggande övning. Ligga på ryggen med fötterna platt och knän böjd. Lyft långsamt tillbaka av marken så hög som du kan så är dina lår och rygg anpassade i en rak linje. Håll den här positionen i 20 sekunder. Vila och upprepa 3 till 4 gånger. Du kan öka hållplatsen när du förbättrar i styrka.

Bild med titeln Undvik nedre ryggsmärta under cyklingsteg 10

3. Håll tillbaka ryggen med sträckor. Flipsidan av en stark rygg är en flexibel rygg. Starka ryggmuskler är viktiga för att generera makten medan du peddlar och absorberar mikro-trauman av road chock och vibration, men en flexibel rygg är avgörande för att bestå av den hållning som krävs av cykling utan att leda till stammar. En stor aktivitet som sträcker sig bak och andra kärnmuskler är yoga. Den utmanande kroppen poserar av yoga verkar också för att stärka dina kärn- och benmuskler och förbättra din övergripande hållning.

Gör benet till bröstet sträcker sig: ligga ner på en vadderad yta med knäna böjda och fötter ihop på golvet. Ta tag i dina skinn och försök att röra dina lår till bröstet. Gå så långt du kan förrän du känner en sträcka i dina låga ryggmuskler och håll (utan studsning) i 30 sekunder. Upprepa 10x dagligen tills du inte har mer tillbaka obehag från cykling.

Som nybörjare kan yoga poses skapa lite ömhet i dina ben och ryggs muskler - det borde blekna om några dagar.

Tips

Cykling är mindre krossat till din ryggrad än många andra aeroba övningar, som att springa, men inte som "gemensam vänlig" som simning.

Cyklar kallas i allmänhet "kryssare" är inte byggda för hastighet, men de är vanligtvis bättre ergonomiskt för din rygg och ryggrad.

Kiropraktorer och fysioterapeuter är utbildade för att stärka din rygg och göra det mer funktionellt. Tänk på en bedömning / behandlingar innan du kommer in i cykling mer allvarligt.

Försök att få ett mid-ride-styrstång för din cykel för en mer upprätt position.