Hur man gör lotuspositionen: 10 steg (med bilder)

Uppkallad för Lotusblomman är Padmasana-positionen en kraft yogaövning utformad för att öppna höfterna och skapa flexibilitet i anklarna och knäna. Andligt är lotuspositionen lugn, tyst och främjande av kontemplation. Som en fysisk träning stimulerar den nerverna på benen och låren och toner dina bukorgan, ryggrad och övre baksida. Positionen symboliserar visuellt en triangel eller pyramid som sägs utnyttja livsenergi - kunskap, vilja och handling - eller den mystiska energin i kraft yogapraxis. En av de mest erkända poserna av yoga (vi ser ofta Buddha i denna position), det är faktiskt en avancerad pose som inte är lämplig för nybörjare.

Steg

Del 1 av 3:

Organisera meditationsutrymmet

1. Välj en bekväm tid. Välj en tid under den dag du kan rutinmässigt träna yoga utan distraktion eller avbrott. Gör ett försök att träna yoga runt samma gång varje dag.

Som med någon övning kommer övning av yoga på morgonen att hålla dina energinivåer höga hela dagen.
Försök att inte göra ursäkter för att hoppa över din träning. Du behöver bara träna yoga 15-20 minuter om dagen och därför kan du göra det på morgonen innan du arbetar, eller när du återvänder hem från jobbet.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 2

2. Välj en bekväm plats. Lugnt inställningar är bäst och kan vara inuti eller ute - försök bara att undvika interaktion med människor, husdjur eller föremål. Varhelst lugn och ro existerar är dock lämplig nog.

Se till att ditt medlingsutrymme är rent, ventilerat och tillräckligt med utrymme för att rulla ut din yogamatta.

Håll temperaturen måttlig och bekväm.

Överväga att belysa aromaterapi ljus för att ytterligare slappna av ditt sinne och kropp.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 3

3. Bära lämpliga kläder. Håll din yoga kläder så enkelt som möjligt. Eftersom yoga är en sträckningsövning, bära lös, bekväma kläder som ger din kropp friheten att sträcka och böja.

Undvik att bära täta kläder som begränsar rörelsen.

Ta av smycken och tillbehör, eftersom de kommer att bli en olägenhet under träning.

Annan utrustning, som mattor, bollar och andra rekvisita kan vanligtvis köpas på lokala sportvaruhandlare, online eller på Yoga-butiker.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 4

4. Var konsekvent. Göra yoga övning en del av ditt dagliga schema och livsstil.

Konsistens leder till större resultat över tiden. Annars blir det svårt att uppnå hela lotuspositionen.

Att hålla en konsekvent rutin är viktig för att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Del 2 av 3:

Förbereder din kropp

1. Förbered dina höfter. Lotuspositionen kräver flexibilitet. I det här fallet finns det flera mindre krävande yogapositioner - den bundna vinkeln, hjälten poserar, halvorden av fiskarna poserar - du kan träna innan du försöker hela lotuspositionen.

Sitta korsben med knäna nära marken för att värma upp din underkropp.
Försök flytta benen så att knäna är böjda medan dina fötter rör ihop, dra sedan dina fötter mot dig medan du tar knäna upp och ner i två minuter.
Gör ett par kattsträckor: Ta på dina händer och knän med händerna på axelbredd från varandra. Arch din rygg (som en katt) och håll dig medan du tar djupa andas i två eller tre minuter.
Gör några minuter av barnet posera: Luta dig tillbaka på knäna med toppen av fötterna platt på marken. Sprida knäna och lägg dig så att huvudet vilar på marken. Placera händerna antingen rakt ovanför huvudet med palmer vända ner, eller rakt, bredvid dina fötter med palmer uppåt.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 6

2. Undvik skada. Om du redan har ett skadat knä, fotled, höft eller någon annan kronisk skada på underkroppen är det bäst att förmodligen undvika lotuspositionen. Denna pose har en hög risk för skada på grund av de krävande flexibilitetskraven.

Om du är nybörjare är det inte en bra idé att prova denna position på egen hand. Få en personlig tränare eller delta i en klass tills du har behärskat den.

Om du saknar flexibilitet, försök en lättare ställning som den halva lotusen eller lätt utgör tills du blir mer limber.

Uppvärmning är väsentlig eller riskerar att anstränga dina muskler. Gör alltid några kropp sträcker sig för att få flexibilitet innan de flyttas till komplicerade yoga positioner.

Respektera alltid din kropp och förstå dina begränsningar. Försök att undvika att flytta för snabbt till en position eller gå utöver vad din kropp kan hantera. Detta kommer bara att resultera i smärta.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 7

3. Börja med halv lotus. Halvpartiet är en bra början att behärska den fulla lotusen. Den halva lotuspositionen anses vara en mellanliggande yogaövning.

Börja med att sitta på golvet med huvud och ryggrad upp med dina axlar tillbaka och bröstet framåt. Dina ben ska vara rakt ut framför dig. Med båda händerna, böj försiktigt ditt högerben på knäet och lyft höger fot och lägg den på vänster lår. Håll botten av din fot uppåt medan det andra benet är rakt.

Håll din balans när du följer samma procedur för ditt andra ben men placera ditt vänstra ben under ditt högra ben. Botten av din vänstra fot ska vara under din högra lår.

Andas djupt. Ta sedan dina armar att vila på knäna med palmer som vetter upp. Tryck på tummen i pekfingret för att bilda bokstaven "O" samtidigt som de återstående tre fingrarna är raka.Försök att hålla dina underarmar raka.

Medan i denna position, försök att låta hela kroppen slappna av i minst en eller två minuter om du kan tolerera det.

Slutligen byt ben och gör det igen.

Del 3 av 3:

Utföra hela lotuspositionen

1. Utför lotuspositionen. Beroende på din ålder och förmåga, kontakta en läkare för att ta itu med eventuella medicinska problem innan du utför hög, svåra yoga poserar. Lotuspositionen anses vara en avancerad pose så se till att du bor inom ditt eget utbud av gränser och förmågor.

Sitter på golvet med benen förlängda, håll din ryggrad rakt med dina armar vilar på din sida.
Böj ditt höger knä mot bröstet och börja rotera det utåt från höften så att botten av din högra fot står uppåt. Toppen av din fot ska vila där dina höftböjningar.
Böj nu ditt vänstra knä så att du kan korsa din vänstra fotled över toppen av din högra shin. Botten av din vänstra fot ska också möta mot himlen. Toppen av din fot och fotled ska vila var dina höftböjningar.
Ta knäna ihop så nära som möjligt. Tryck din midsektion mot golvet och sitta upp rakt. Tryck på fötterna på dina fötter ner på låren, lyfta de yttre anklarna. Detta kommer att underlätta trycket mellan dina shins.
Vila dina händer på knäna med dina palmer uppåt. Ta med händerna i Gyan Mudra (Wisdom Seal) genom att ansluta sig till pekfingret och tummen på varje hand. Förlänga de andra fingrarna, men håll dem ihop. Detta kommer att lugna dig medan du pausar för några mediterande andetag.
När du är klar att avsluta, släpp hela lotusen mycket noga och långsamt genom att försiktigt förlänga båda benen längs golvet. När du manövrerar ut ur lotuspositionen, pausa vid varje steg i några minuter att meditera.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 9

2. Överväga ändringar. Om den fullständiga lotuspositionen orsakar dig obehag eller du är bara ny för detta, tänk på modifieringar som fortfarande är effektiva men säkrare tills du blir en mästare.

En filt är en bra ersättare mellan kroppsdelar och golvet. Vik en fast filt och placera den under varje knä tills du får större flexibilitet.

Om du finner att även den halva lotusen är svår att hålla i långa meditationsperioder, prova den enkla ställningen, eller Sukhasana, först.

Å andra sidan, för en större utmaning som kräver ytterligare styrka, prova skalan, eller Tolasana, genom att trycka på dina palmer i golvet tillsammans med dina höfter. Lyft dina skinkor och benen från golvet och låt din kropp svänga något.

Den bundna lotusen poserar, eller Baddha Padmasana, ger en djupsträcka till överkroppen som kräver stor flexibilitet. Från det fulla uttrycket av Lotus Pose, nå båda armarna bakom ryggen, clasping tårna med fingrarna. För att fördjupa sträckningen ännu längre, vik framåt.

Andra poserar som avstängt (sirsasana), fisk poserar (Matsyasana), och Conomand (Salamba Sarvangasana) kan göras med benen medan de är i lotusen.

Bild med titeln gör lotuspositionen steg 10

3. Att vara medveten om det nuvarande ögonblicket. Om du är seriös om yoga, kommer lotuspositionen sannolikt att vara ett av dina främsta mål att uppnå. Det kommer att ta tid att uppnå denna perfektion, men kom ihåg att målet inte är att uppnå det fulla uttrycket av lotusen. Istället är målet med yoga som är medveten om det nuvarande ögonblicket. Yoga är en patientpraxis och du måste acceptera dina gränser när du går vidare.