Hur man undviker farorna med sittande

Sittande är något som de flesta av oss gör alltför mycket av. Det är inte svårt att förstå varför: Sittande är avkopplande, lätt och en framträdande del av de flesta människors dagliga arbetslivserfarenhet. Att sitta under långa tidsperioder kan dock få allvarliga negativa konsekvenser för din hälsa. Lyckligtvis, genom att bryta upp din sitttid och göra flera små förändringar i din dagliga rutin, kan du undvika dessa negativa konsekvenser och hålla dig frisk och säker.

Steg

Metod 1 av 3:
Ta pauser från sittande
  1. Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 1
1. Ta stående raster varje timme. Det bästa och mest grundläggande sättet att undvika att sitta för länge är att sluta sitta varje gång i taget. Stå upp från din stol och prata en kort promenad en gång i timmen för att bryta upp en långvarig sittessession.
  • Det rekommenderas ibland att du tar en paus från att sitta varje 30 minuter. Även om detta definitivt kommer att hjälpa dig att undvika skadliga effekter på din hälsa, kan det också sticka din produktivitet.
  • Om du har en smartphone, sätt en påminnelse att gå av varje timme för att påminna dig om att ta en paus.
  • Även om du inte går runt, borde du åtminstone kort sträcka dina armar och ben innan du sitter tillbaka från din paus.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 2
    2. Gör yoga på morgonen. Istället för att omedelbart sitta ner till frukost, kaffe och tv, börja din dag med några yoga sträckor. Detta kommer att ställa in din dags ton från början som aktiv och frisk istället för stillasittande och uppmuntra dig att hålla det hela dagen.
  • Sträckning på morgonen kommer också att hjälpa till att lossa dina muskler och hålla dig limber, vilket gör det lättare att hålla sig till en rutin för att komma upp och gå runt varje timme.
  • Om du inte hittar tid på morgonen för att göra yoga, kan göra sträckor på kvällarna också ha någon positiv inverkan.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 3
    3. Stå medan du pratar i telefon eller tittar på tv. När du gör något som inte kräver att du sitter, tar du den möjligheten att stå upp och gå runt lite. Stående medan du är på telefon eller titta på tv kommer att förhindra att du faller i en långvarig sittessession.
  • För en ännu bättre inverkan på din hälsa, takt medan du pratar i telefon istället för att bara stå.
  • Om tanken att stå för att titta på TV låter tråkigt, kan du också göra några sträckor, en ljus träning eller annat rörlighetsarbete medan du tittar på. Detta kommer att ha den extra fördelen att skydda dina muskler och leder från vanliga stammar eller skador.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 4
    4. Fyll i din drink varje timme. Om du dricker något som vatten eller te, gå upp för att fylla på ditt glas varje timme för att avbryta ditt sittande hemma och få dig att flytta. Detta kommer också att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad och införliva mer rörelse i ditt inhemska levande.
  • Observera att om du dricker läsk, juice eller andra ohälsosamma drycker, fyller du på ditt glas varje timme förmodligen mer skada än bra på lång sikt. Följ bara detta steg om det du dricker är friskt.
  • Du kan också göra det om du dricker vatten eller kaffe på jobbet!
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 5
    5. Ta promenader i slutet av dagen. Göra att ta en kvällspromenad del av din vardagliga rutin. Detta kommer att avskräcka dig från att sitta hela vägen till sänggåendet och kommer också att tillåta dig att skörda hälsofördelarna med att gå mer varje dag.
  • Syfte för 30 minuters promenad för maximal hälsoförmån. Om du inte kan ägna så mycket tid till din kvälls promenad, försök att gå minst i minst 5 minuter.
  • Om du har en familj eller en hund, ta dem med dig! Du kommer att vara mer motiverad att gå om du inte är ensam och resten av din familj kommer att få samma hälsofördelar som du!
    • Metod 2 av 3:
    Hitta alternativ att sitta
    1. Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 6
    1
    Använd ett stående skrivbord för att helt undvika farorna med sittande. Om ditt jobb äger rum vid ett skrivbord kan du förmodligen utföra det lika lätt som du kan sitta ner. Överväg att använda ett stående skrivbord för att undvika att sitta under hela din arbetsdag.
    • Du behöver inte stå för hela dagen om du bara börjar med ett stående skrivbord. Börja med att bara stå i 1-2 timmar i taget och gradvis öka din stående tid.
    • Även om stående skrivbord är ett bra sätt att undvika att sitta för mycket, ger hela dagen inte några positiva hälsofördelar. För det är det nödvändigt att gå runt en gång i timmen eller införliva någon form av rörelse i din dag.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 7
    2. Byt ut sit-down-möten med vandringsmöten. Om möten runt ett konferensbord är en vanlig del av din arbetslivserfarenhet, överväga att ersätta dem med promenader diskussioner mellan deltagarna. Detta kommer inte bara att förhindra överdrivet sittande, men kommer också att tillåta alla involverade att inkludera lite träning i sin dag.
  • För extra bekvämlighet, schema walking möten att äga rum direkt efter lunchen. Detta kommer att se till att alla involverade har den nödvändiga energin och de kommer också förmodligen vilja gå av sin måltid!
  • Om du inte kan ägna långa sträckor av tid till vandringsmöten, införliva minst 5 minuters gångtid till ett möte för att få lite nytta och undvika överdriven sittande.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 8
    3. Undvik pendling i en bil. För att bäst undvika skadligt sittande bör du minimera det på väg till jobbet såväl som faktiskt på jobbet. Gå eller cykla till jobbet, om möjligt. Om du inte kan undvika att köra till jobbet, parkera långt ifrån din destination och ta en lång promenad från din bil till ditt skrivbord.
  • Om du bor i en stad med bra kollektivtrafik, överväga att ta tunnelbanan för att arbeta och helt enkelt stå i tågbilen istället för att sitta.
  • Ta en paus halvvägs genom din enhet för att stoppa bilen och gå runt i några minuter om din pendling till jobbet tar längre tid än 1 timme.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 9
    4. Ägna mer tid att laga mat och städa ditt hem. När du kommer hem, istället för att lounging runt, ta lite tid att sopa, mopp eller på annat sätt rengöra delen av ditt hem. Att spendera mer tid att stå och flytta, liksom spara pengar, förbereda en hemlagad måltid istället för att beställa leverans.
  • Städning ditt hem minst en gång kommer också att hjälpa dig i en övergripande sinnesstämning för att hålla det rent, vilket uppmuntrar dig att spendera mer tid städning och mindre tid sitter.
  • När du lagar mat, stannar eller rör dig under tiden istället för att sitta ner. Om du väntar på att vatten ska koka, till exempel, spendera den tiden som tvättar smutsiga rätter istället för att sitta tillbaka ner.
    • Metod 3 av 3:
    Sitter ordentligt
    1. Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 10
    1. Sitta med bra hållning för att undvika ryggsmärta och belastningsskador. När du arbetar på en dator är det lätt att utveckla en hunched över hållning som gör ont på din rygg och lämnar dina handleder i en besvärlig position. Se till att du alltid sitter med bra hållning för att undvika att skada ryggen eller handlederna.
    • Sitta med ryggen rakt upp och undvik att böja dig framåt. Håll huvudet upprätt.
    • Håll fötterna platt på golvet och knäna något under dina höfter när du sitter ner.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 11
    2. Använd en stol som anpassas till dina behov. Vilken typ av stol du sitter i spelar en stor roll för att bestämma hur skadligt din nästa sittessession kommer att vara. Var noga med att sitta på en stol som du kan anpassa efter behov för att du ska sitta ordentligt.
  • Till exempel vill du justera din stolhöjd så att dina handleder och underarmar är parallella med golvet när du arbetar på ett skrivbord.
  • Se till att din nedre rygg är ordentligt stödd och bekväm när du sitter i din stol för att undvika att utveckla en nedre ryggskada.
  • Bild med titeln Undvik farorna med sittande steg 12
    3. Justera bilsätet för att vara på ett ordentligt avstånd från ratten. Det är alltför lätt att sluka in i ett felaktigt sittposition när du kör, speciellt under långa pendlar. Använd bakstöd och korrekt platspositionering för att du ska sitta ordentligt vid körning.
  • Att placera en ländrulla på ryggen är ett bra sätt att se till att du har tillbaka stöd vid körning.
  • Håll din knä nivå med dina höfter eller högre när du kör.
  • Flytta din säte tillräckligt nära ratten så att knäna kan böja och du fortfarande kan nå pedalerna.

    • Tips

    Det finns många sätt att skära ner på mängden sittande du gör varje dag. Leta efter möjligheter att gå eller cykla platser istället för att köra och överväga att leverera meddelanden i person snarare än via e-post.

    Varningar

    Sittande under långa perioder utan avbrott kan vara allvarligt skadliga - vissa studier motsvarar de skadliga effekterna av långvarigt sittande med de som orsakas av rökning och fetma. Undvik att sitta längre än en timme vid en tidpunkt.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande