Om du är som de flesta har du alla avsikt att få upp nästa morgon med en ny attityd och en helt alert och aktiv hjärna. Men när väckarklocken låter, når de flesta av oss för den snooze-knappen, som fortfarande hoppas på några minuter av fredligt slummer. Du kan förbättra din förmåga att möta varje dag känna sig mer vaken och varna genom att göra några enkla förändringar i ditt schema, eventuellt några enkla livsstilsjusteringar, och överväga att få en annan typ av väckarklocka.
Steg
Del 1 av 4:
Koordinera dina sömnmönster
Trött på annonser? Uppgradera till PRO1.
Försök att inte slå snooze-knappen. Det gamla ordstävet, "du snooze, du förlorar," har viss grund för sanning när det gäller att förstå svårigheten du har vaknat när du är beroende av den snooze-knappen.
- Du sätter sannolikt tillbaka dig i ett djupare stadium av sömn som är ännu svårare att vakna från, även om du bara försöker få några extra minuters sömn.
- Det bästa steget att vakna från är scen 1. Detta är sömnstadiet när du sover mindre djupt än de andra stadierna, och är det enklaste steget att vakna från med en större känsla av vakenhet.
- Steg 1 Sova uppstår vanligtvis i början av en sömncykel och kallas ibland som avslappnad vakenhet. Ofta människor som vaknar under scen 1 sömn kommer att tro att de ännu inte har somnat.
- Genom att slå på snooze-knappen börjar du din sömncykel över. Steget 1-delen passerar bara några minuter vid vilken tidpunkt du går in i stadier av sömn som är svårare att vakna från.
2. Tillåt extra tid för din hjärna att vakna. Bara för att dina fötter är på golvet och dina ögon är öppna, betyder inte att din hjärna är vaken.
Alla har en dimmig, dräckning, känner sig några minuter till flera timmar efter att ha gått upp på morgonen. Det här är den tid det tar för din hjärna att vakna.Detta kallas sömn tröghet och det är helt normalt.Ditt hjärnstammar vaknar när dina ögon är öppna och fötterna slog golvet. Detta är den del av hjärnan som reglerar grundläggande fysiologiska funktioner.Dina kortikala regioner, inklusive din prefrontal cortex, tar lite längre tid att gå. Dessa områden i din hjärna är ansvariga för beslutsfattande, planering, reaktionstid, mental prestanda, subjektiv vakenhet, uppmärksamhet, självkontroll och övergripande verkställande funktioner.Forskningsstudier har dokumenterat tidsintervallet för sömn tröghet att vara från en eller två minuter till fyra timmar, beroende på personen och variablerna angående deras sömn.
3. Minska din sömn tröghet. Sova tröghet kan manipuleras så att du har kortare episoder varje dag.
Du kan förkorta hur mycket tid du stannar i ett viloläge tröghet genom att manipulera några av dina sömnvariabler.Den viktigaste variabeln för att minska din sömn tröghet är att vidta åtgärder för att manipulera din kropp så att du konsekvent vaknar i scen 1 sömn.En annan kritisk variabel får rätt mängd sömn för din kropp.Forskning visar att med en vanlig väckarklocka för att vakna ökar dina odds för att väckas i ett skede av djupare sömn, vilket bidrar till längre perioder av sömn tröghet.
4. Återställ din sömnrytm med hjälp av hjärnan "ledtråd." Zeitgers är cues att din hjärna svarar på specifikt för att reglera din naturliga cirkadiska rytm.
Den bästa Zeitgeber, eller cue, för att anpassa din cirkadian och sömnrytm, minska sömn tröghet, och vakna känner sig mer varning på morgonen, är aktuell exponering för naturligt ljus.När det börjar bli mörkt, släpper din hjärna ett hormon som kallas melatonin. Melatonin hjälper din kropp att slappna av och förbereda sig för sömn.På morgonen när dina ögon utsätts för naturligt ljus, stoppas den naturliga utgåvan av melatonin och din kropp och din hjärna vaknar.Förbättra sömnkvaliteten och vakna förmåga genom att öka din exponering för mer naturligt ljus under hela dagen, men speciellt runt gryningen om det är möjligt.Din cirkadianrytm och andra biologiska klockor eller naturliga scheman regleras från en primär källa i din hjärna, den supachiasmatiska kärnan. De huvudsakliga nerverna som ansluter till den suprachiasmatiska kärnan ligger strax ovanför den optiska nerven.
5. Utsätt dina ögon för naturligt ljus. Undvik att ersätta artificiella ljuskällor. Konstgjort ljus producerar inte samma kritiska signaler till hjärnan för att minska din sömn tröghet och återställa dina cirkadiska rytmer.
En forskare granskade melatoninnivåer i en liten studiegrupp som hade problem med lång sömn tröghet. Melatoninnivåerna mättes och befanns börja den ursprungliga ökningen runt 10:30, cirka två timmar före sänggåendet. Studieämnena skulle uppleva en minskning av melatonin följande morgon runt 8 am.Studieämnena utsattes sedan för en utomhuscampingssituation i 7 dagar. Vid slutet av campingturen mättes melatoninnivåerna igen och visade sig öka strax efter skymning och reducerade strax före gryningen.Forskaren drog slutsatsen att exponeringen för naturligt ljus, och frånvaron av artificiella ljus- och väckarklockor, gjorde det möjligt för patientens hjärnor och kroppar att naturligtvis återställa sina cirkadiska rytmer. Sova tröghetsproblemen löstes fullständigt i slutet av de 7 dagarna.Del 2 av 4:
Med hjälp av teknik för att hjälpa till
Trött på annonser? Uppgradera till PRO1.
Ladda ner en app för att hjälpa till. Tro det eller inte, "Det finns en app för det."Smartphones har flera olika appar som du kan använda för att hjälpa dig att väcka dig medan du är i scen 1 sömn.
- Vissa appar fungerar genom att försöka bestämma läget av sömn du har övervakat dina kroppsrörelser. Detta kräver att du placerar telefonen ett visst sätt på madrassen och ger en målväckningstid som varierar baserat på avläsningarna från appen.
- Andra tillgängliga tekniker använder huvudband för att bestämma brainwave-aktivitet och väcker dig när du är i de lättare stadierna.
2. Använd enheter som innehåller ljus. För att balansera melatoninresponsen i din kropp har vissa larm utformats i form av lampor.
Larmlamporna använder våglängder av ljus som efterliknar naturljus. Före din angivna larmtid börjar lampan genom att avge låga nivåer av ljus som gradvis ökar när din larmtid närmar sig. Detta hjälper till att göra din hjärna att det är dagtid.Många tillgängliga lampor använder blå våglängder av ljus som mer naturligt efterlikna naturliga ljuskällor. Regelbunden konstgjord belysning fungerar inte. Konstgjord belysning skickar inte samma meddelanden till din hjärna för att vakna eller hjälpa till med att reglera din sömnkakningscykel.
3. Beräkna dina bästa vakna och sängtider. Förutom de icke-traditionella metoder som finns tillgängliga som morgonlarm kan du också vilja beräkna tiden för att sova och ställa in ditt larm baserat på vanliga sömncykler.
Standard sömncykel är 90 minuter i längd. Ställa in din larmenhet, oavsett om du väljer, med 90-minuters sömnintervaller i åtanke, kan hjälpa till att minimera mängden sömn tröghet du upplever.När du somnar, börjar din första 90-minuters cykel. Det kan ta lite ansträngning för att bestämma antalet sömn som din kropp behöver varje natt, men när du vet det numret kan du använda den mängd sömn du behöver i kombination med 90 minuters sömncykeltidsram för att optimera sömnkvaliteten.Ta reda på din bästa sängtid genom att göra matematiken i omvänd. Börja med den tid du behöver gå upp varje morgon och beräkna i omvänd med 90-minuters sömncykler för att bestämma din bästa sängtid.Var noga med att du tillåter dig själv att somna. Använd din kunskap om hur många timmar av sömn din kropp behöver optimera kvaliteten på sömnen, minimera sömn tröghet och gå upp på morgonen känner sig mer vaken, varning och redo att möta dagen.Del 3 av 4:
Få rätt mängd sömn för dig
Trött på annonser? Uppgradera till PRO
1.
Bestäm antalet timmars sömn du behöver. Varje persons behov är olika.
- Det finns publicerade riktlinjer tillgänglig baserat på ålder, vilket är ett bra ställe att börja, men du kanske behöver ta ytterligare steg för att bestämma dina exakta behov.
- Utför ett enkelt sömntest. Det kommer sannolikt att ta mer än en natt för att bestämma resultaten av detta test. Nästa möjlighet som du måste sova i några dagar - en långhelg eller en semester - är din chans att utföra detta test. Du kan behöva flera nätter i rad för att få de bästa resultaten.
- Gå och lägga dig i en tid du vill vara din normala sängtid. Motstå stanna upp sent även om du kan sova nästa dag. Få exakta resultat från testet genom att hålla fast med en rutinmässig sängtid varje natt.
- Ställ inte in en väckarklocka. Sova tills du vaknar naturligt. Den första natten kommer du förmodligen att sova under en mycket lång tid, kanske till och med 16 timmar eller mer. Detta beror på att du sannolikt upplever "Sömnskuld."
- När din sömnskuld tas hand om, fortsätt att gå och lägga sig samtidigt varje kväll, aldrig sätta ett larm. Efter några dagar kommer du naturligtvis att vakna på ungefär samma gång varje morgon. Genom att beräkna hur länge du sov (om du somnar klockan 10 och vaknar klockan 7, så sov du i nio timmar), du vet hur mycket sömn du behöver varje natt.
2. Betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld. Sömnskulden uppstår när du misslyckas med att få mängden sömn din kropp behöver (går och lägger sig tidigt och vaknar tidigt, etc.). Det ackumuleras över tiden, sätter dig djupare och djupare in i skulden.
Du lägger till minuter eller timmar till din sömnskuld varje gång du skär din sömn lite kort. Detta kan uppstå både på kort sikt och över månader.Du kan återbetala din kortsiktiga sömnskuld genom att lägga till en timme eller så till varje natts sömn (går och lägger sig tidigt eller sover senare om möjligt) eller genom att ta en tupplur.Det innebär att du måste hålla reda på de timmars sömn du förlorade, därför behöver du veta hur mycket sömn du behöver.
3. Ta en semester för långfristig skuld. Längre sikt sömnskuld ackumulering kan ta flera veckor, eller ännu längre att betala tillbaka och komma tillbaka på rätt spår.
Ta en semester med ingenting på ditt schema, gå och lägg dig i sängen samtidigt varje natt och sova varje morgon tills du vaknar naturligt.Slå inte upp dig själv för att sova mycket under den här semestern. Bara betala tillbaka din sömnskuld och komma tillbaka på ett vanligt schema.När du har återbetalt din skuld och du håller fast vid en vanlig sängtid, kommer du att nå en punkt där du inte längre behöver den väckarklockan på morgonen. Detta är förutsatt att din sängtid är tillräckligt tidigt för att din kropp ska få den exakta sömnen som krävs.Inte alla passar i standard åtta timmars sömn. Din kropp kan kräva lite mer sömn eller lite mindre.Om du har gått upp på din sömnskuld och du fortfarande känner dig trött på dagen och har problem med att vakna och komma ur sängen, kan du ha ett underliggande medicinskt problem eller medicin som bidrar till problemet. Gör ett möte med din läkare för att ta reda på vad som orsakar din trötthet.Del 4 av 4:
Justera din dagtid och nattvanor
Trött på annonser? Uppgradera till PRO1.
Gör ditt sovrum en fredlig miljö. Håll ditt rum med en cool temperatur. Se till att du kan göra det mörkt på natten, antingen med blackout gardiner eller en sovmask. Använd öronproppar eller en fläkt för att blockera externa ljud
- Använd din säng endast och bara sex. Använd inte din säng för saker som att studera, läsa, spela videospel, med hjälp av en enhet med en skärm (bärbar dator, smartphone, tablett, etc.) och titta på tv.
- Var noga med att din madrass är stödjande och bekväm. Om du delar sängen, se till att det finns plats för båda människorna att sova bekvämt. Försök att inte låta barn eller husdjur sova i din säng eftersom de kan vara störande.
2. Ät en balanserad diet. Att äta en hälsosam kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt på alla områden, inklusive en hälsosam sömncykel, men det finns några specifika saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet.
Undvik tunga måltider sent på kvällen och strax före sänggåendet och undvik att gå och lägga sig hungrig.Drick inte för många vätskor före sängen eller du kan behöva gå upp på natten för att använda badrummet, störa din sömn.Begränsa ditt intag av koffein. Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 2 pm.Sluta röka eller undvika att röka nära sänggåendet. Nikotin verkar som en stimulans och kan förhindra att du somnar.Undvik att konsumera alkohol nära sänggåendet. Även om du "svimma" Från alkohol kommer du inte att bli sömnig sömn.
3. Ändra din aktivitet hela dagen. Träna, exponering för solljus, och nappa kan alla bidra till hur bra du sover på natten.
Öva enligt Rekommenderade riktlinjer. Detta inkluderar minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Träningsrutiner under dagtid eller tidig kväll och undvika att träna strax före sängen. Att utöva första på morgonen kan hjälpa dig att känna dig energiserad och vaken.Länken mellan korrekt träning och sömn är väl dokumenterad. Studier har visat att måttlig aerob träning, som promenader, kan avsevärt minska den tid som individer med sömnlöshet tar för att somna jämfört med ingen övning alls.Dra nytta av dagtidens naturlig ljus exponering. Solljus stimulerar din kropp för att producera vitamin D och hjälper till att reglera din sömnkakningscykel. Försök att få solljus under dagen och undvik det under senare timmar.Om du behöver en tupplur, försök att begränsa nap till 20 till 30 minuter i mitten av eftermiddagen.
4. Utveckla en avkopplingsrutin före sänggåendet. Ljuset från tv och skärmarna av smartphones och andra enheter kan stimulera dig och hålla dig vaken, så hittar du istället andra aktiviteter som slappnar av dig, som att läsa, meditera, journaling eller stickning.
Överväg att ta ett varmt bad eller dusch, eller lyssna på lugnande musik eller naturljud. Vad som än är bra. Om möjligt, försök att sänka lamporna under din avkopplingstid.Utveckla hälsosamma sätt att lindra stress. Ge dig själv tillåtelse att ta pauser hela dagen för att koppla av, prata om något roligt och njut av ett skratt med vänner. Genom att hantera din stress under dagen hjälper du att lindra den uppbyggnad av saker att oroa sig för strax före sängen.
5. Stick med ditt schema. Gå och lägg dig i sängen varje kväll och gå upp på samma gång varje morgon, inklusive helger och helgdagar. Ge inte in till frestelsen att stanna upp sent och sova på nästa dag.
Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök att behålla din schemalagda sängtid. Om du har svårt att somna snabbt i flera nätter kan du behöva justera din sängtid.Det finns olika idéer om när du ska gå och lägga dig - vissa riktlinjer föreslår att du bara sover när du börjar känna dig sömnig, medan andra säger hålla fast vid ditt schema. Det är dock möjligt att du inte kommer att känna dig trött först, men klättrar i sängen samtidigt som natten kommer att utlösa din kropp för att känna sig sömnig.Om det tar dig längre än 15 minuter att somna, gå upp och göra något avkopplande i några minuter, som att läsa, försök igen. Om du fortsätter att ligga i sängen, kan du börja stressa om att inte kunna somna, vilket bara kommer att hålla dig vaken.Undvik att titta på klockan. Försök att inte tänka på att gå och när du måste gå upp. Meditera, tänk positiva tankar, eller använd visuell bildspråk för att bilda dig själv någonstans avkopplande.
6. Känna sig mer uppdaterad. Det finns praktiska saker du kan göra när du är vaken för att hjälpa dig att känna dig mer positiv om dagen och mer uppdaterad.
Ett av de bästa sätten att komma på morgonen är att ha ett gott skratt. Njut av din favorit tidiga morgonradio visar som innehåller kul i deras morgonvisningar.Du kan också lyssna på optimistisk musik, få lite frisk luft, ta en dusch eller njut av lukten av frukostmatch, även om du måste laga det själv.Kaffe- och energidrycker kan också hjälpa, även om de här dryckerna innehåller koffein. Kontrollera med din läkare för att vara säker på att du inte överdriver koffein varje morgon och hela dagen.
7. Prata med din läkare om du fortsätter att ha svårt att vakna. Det kan finnas en underliggande medicinsk anledning som gör det svårt för dig att somna eller få vilsam sömn. Du kan ha en sjukdom eller medicinskt tillstånd, eller det kan vara relaterat till läkemedel du tar.
Mentalhälsoproblem kan ibland bidra till svårt att sova eller vakna känna sig oförfrisk. Exempel på problem som kan behöva utvärderas av en psykiater eller psykolog inkluderar depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässigt störande sömnproblem.Andra medicinska tillstånd som vanligtvis är relaterade till sömnproblem inkluderar sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlös ben syndrom, cOPD och andra andningsrelaterade störningar, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk trötthetssyndrom, GERD och multipel skleros.Vissa sömnproblem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Exempel på dessa störningar inkluderar cirkadiska rytm sömnstörningar, fördröjda fas sömnproblem, narkolepsi, kataplexy, sömn gångar, sömn pratar, REM sömnstörningar och skiftarbete sömnstörning.
8. Var uppmärksam på förändringar i dina sömnmönster. Vissa symptom på sömnstörningar inkluderar överdriven sömnighet under dagen, långvarig trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, svårigheter att sova när du är trött och det är dags för sömn och onormala sömnbeteenden, som kan innehålla saker som sömn pratar och går i din sömn.
Prata med din läkare så snart du märker att du har problem med att sova. Din läkare hjälper dig att förstå varför du inte sover bra och kan hjälpa till att behandla orsaken till dina sömnproblem.
9. Granska dina mediciner. Många mediciner kan orsaka antingen överdriven sömnighet, trötthet, problem som vaknar uppfriskade och problem med att få tillräckligt med sömn.
Justera inte dina läkemedel på egen hand. Om du tror att ett läkemedel orsakar eller bidrar till ditt problem, prata med din läkare. I många fall kan dosen justeras eller ett annat läkemedel kan ordineras i stället för medicinen som orsakar problemet.Hundratals mediciner har överdriven sömnighet som en listad bieffekt. Den listan är för lång för att reproducera här. Allt från antihistaminer, till blodtrycksmedicinering, till smärta meds kan orsaka problem med alertness och sömnighet. Prata med din läkare eller apotekspersonal om du tror att en av dina mediciner kan störa din sömn.Prata med din läkare Om du känner dig medicinering du tar hindrar dig från att sova eller störa din förmåga att vakna känna sig varning och uppdaterad.Tips
Planera för imorgon och ställa allt ut natten innan. Detta gör det möjligt för dig att vara beredd på din dag utan att göra tidigt på morgonen.
Sätt en tvättduk i en kopp kallt vatten och bada sedan ditt ansikte för att hjälpa dig att vakna.
Borsta tänderna så snart du vaknar.
Försök öppna ditt fönster på natten om temperaturen tillåter. Kylare hjälper dig att sova mer godis.
Öppna gardinerna eller persiennerna så snart du vaknar. Om du inte har störande ljus och du bor i ett säkert område, lämna dina persienner eller gardiner öppna hela natten för att dra nytta av de tidiga morgonen förändras i naturligt ljus.
Stänk kallt vatten på ditt ansikte när du vaknar eller tar en ljummet-cool dusch.
Dela på det sociala nätverket:
Hur man gör läxor på morgonen
Hur man känner för att äta frukost första på morgonen
Hur man kommer tillbaka till sömn efter att ha oavsiktligt vaknat för tidigt
Så här tar du bort bumble
Så här aktiverar du anmälningsfältet på en android
Så här ändrar du alert ljudeffekter på en mac
Hur man helt släcker din ipad
Hur man etablerar en nattrutin
Hur man undviker sömnighet på jobbet
Hur man känner sig mer vaken utan kaffe
Hur man är mer energisk
Hur man ökar din energinivå på eftermiddagen
Hur man undviker att sova och gissa under dagen
Hur man är en morgonperson
Hur fixar du ditt sovande schema
Hur man bestämmer den bästa tiden att träna
Hur man utvecklar en morgonrutin (tonåringar)
Hur man justerar ditt sömnschema
Hur man får energi snabbt
Hur man motiveras på morgonen
Hur man undviker att vara sent för skolan