Hur man tränar när du använder din dator

Om du spenderar din arbetsvecka som sitter vid en dator skrivbord, kan det hända att det är svårt att göra aerob, stretching och styrketräningsproblem som rekommenderas att vara friska. Regelbunden sträckning, promenader och calisthenics kan hjälpa till att förhindra förhållanden som diabetes, hjärtsjukdom, karpaltunnelsyndrom, ögonlast och fetma. Övning kan också frigöra belastningen och stressen som skapats genom att sitta i ett skrivbord för länge. Du kan implementera skrivbordsbaserad träning, eller "reception" Medan du använder din dator. Denna träning, när den görs regelbundet, kan hjälpa hållning, stärka musklerna och minska belastningen eller smärta från repetitiv rörelse. Den här artikeln kommer att berätta hur du tränar när du använder din dator.

Steg

Metod 1 av 3:
Desk övningsberedning
  1. Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 1
1. Se till att din dator är upprättad ergonomiskt. Kontrollera den ergonomiska guiden vid Ergo.mänsklig.cornell.edu / ergoguide.HTML för att se hur ditt skrivbord jämförs med den rekommenderade inställningen. Uppdatering av din positionering för att vara ergonomiskt korrekt kan vara ännu viktigare än att träna på ditt skrivbord på lång sikt, eftersom du kan förhindra ryggsmärta, ögonbelastning och repetitiva stressskador.
  • De vanligast ignorerade ergonomiska reglerna inkluderar att placera din bildskärm på ögonnivå, sitter i en lite reclined vinkel med fötterna platt på golvet och placerar tangentbordet platt och med ländryggstöd. Också viktigt tar mikrobrott där du ofta står och går runt för att slappna av dina ögon och sträcka dina muskler.Bild med titeln Övning medan du använder datorn Steg 1Bullet1
Metod 2 av 3:
Skrivbord / dator sträcker
  1. Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 2
1. Håll tummen 6 tum (15.2 cm) från ditt ansikte. Fokusera på tummen medan du andas in. Fokusera på ett objekt 10 fot (3.0 m) bort medan du andas ut, och upprepa 15 gånger för att öka ögonflexibiliteten.
  • Bild med titeln Övning när du använder din dator Steg 3
    2. Håll huvudet rakt, mot din datorskärm. Skanna kanterna på din vision i en cirkel i 2 minuter. Andas medan du håller ögonen runt i rummet i en fluidrörelse.
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 4
    3. Koppla av dina ögon varje par timmar. Placera cupped händer framför dina ögon, se till att palmen inte direkt rör ögonen. Stirra in i dina palmer i 20 till 30 sekunder, tills din vision blir mörkare.
  • När du ser nästan fullständigt mörker, kommer du att veta att dina ögon är avslappnade och du kan fortsätta. Studier har visat att ögonsträckning och visuell stress placerar dig med risk för glaukom. Några ögonövningar eller viloperioder varje dag kan bidra till att minska risken.Bild med titeln Övning medan du använder datorn Steg 4Bullet1
  • Bild med titeln övning när du använder din dator Steg 5
    4. Titta över din högra axel. Sänka nacken så att den nästan sitter på din högra axel. Andas djupt och rulla nacken från höger axel, förbi din kragebone till vänster axel.
  • Upprepa denna övning 10 till 20 gånger i en långsam flytande rörelse.Bild med titeln Övning medan du använder din dator Steg 5Bullet1
  • Bild med titeln Övning när du använder din dator Steg 6
    5. Lyft dina fötter på tårna samtidigt, utan dina skor på om möjligt. Låt tårna att krulla tills de är i rätt vinkel mot dina fötter. Håll i 10 sekunder och upprepa om det behövs.
  • Bild med titeln Övning medan du använder datorn Steg 7
    6. Andas djupt och börja göra axelcirklar, rör sig i enurs rörelse. Upprepa rörelsen i 15 sekunder och växla sedan mot en moturs rörelse.
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 8
    7. Placera dina armar på dina sidor. Andas djupt och höja dem långsamt tills de är rakt upp i luften. Höj 1 hand en tid, som om du försöker välja äpplen av ett träd, sedan sänk det och höja din motsatta arm.
  • Upprepa 10 gånger med varje arm innan du sakta sänker dem till marken. På de senaste 2 repetitionerna, när du är färdig med din "äppelplockare," luta sig tillbaka i din stol. Vänd dig försiktigt och ta dina armar tillbaka så långt de kan gå.Bild med titeln Övning när du använder din dator Steg 8Bullet1
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 9
    8. Gör handleden i 20 sekunder, vrid dem medurs och moturs. Placera din Palm och tryck ner försiktigt på toppen av handleden med den andra handen i 10 sekunder. Placera din palm upp och tryck försiktigt på toppen av fingrarna med den andra handen.
    • Metod 3 av 3:
    Skrivbord / Datorövningar
    1. Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 10
    1. Andas djupt och tryck sedan på din gluteal (skink) muskler. Du borde sitta något högre i ditt skrivbord när du stramar musklerna i 10 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.
    • Om möjligt, gör dessa övningar 3 eller flera gånger per dag för att märkbart fasta dina muskler och förbättra din hållning. Försök att göra den här listan över övningar under hela dagen, ägna mer tid och repetitioner till dina svagare muskler.Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 10Bullet1
  • Bild med titeln Övning medan du använder datorn Steg 11
    2. Sitt rakt upp och böj dina kärnmuskler. Med dina händer som skriver eller vilar på tangentbordet, kläm dina axelblad tillsammans i 3 sekunder. Koppla av i 1 sekund och upprepa 10 gånger.
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 12
    3. Byt ut din skrivbord med en träningsboll med lika höjd som din stol. Sitta på bollen med ryggen rakt och fötterna höftbredd från varandra, några inches bort från bollen. Gör det i 10 till 20 minuter åt gången och återvänd sedan till din skrivbords stol, för att undvika skador från överarbetade muskler.
  • Överanvändning av en träningsboll som skrivbordsstol kan göra mer skada än bra. Kärnmuskler måste vara engagerade i korta perioder och vilade sedan. Trötta muskler kan leda till dålig hållning eller en muskelobalans. Försök att använda bollen i 3 perioder på 10 minuter varje dag och jobba långsamt upp för att använda den under en längre tid.Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 12Bullet1
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 13
    4. Placera dina palmer på pannan. Skjut huvudet mot dina palmer, eftersom dina palmer motstår rörelse. Håll i 10 sekunder.
  • Bild med titeln Övning när du använder din dator Steg 14
    5. Placera dina palmer på baksidan av nacken. Skjut huvudet bakåt mot dina palmer, eftersom de motstår i 10 sekunder. Upprepa denna övning 3 till 5 gånger för att tona dina nackmuskler.
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 15
    6. Gör en mild vridning för att engagera din kärna och sträcka din rygg. Sitt upp rakt i stolen och lägg sedan långsamt din högra hand på höger sida av din stol. Vrid långsamt din kropp i 15 sekunder, försöker placera din vänstra hand ovanpå din högra hand.
  • Återgå till rakt framläge och upprepa vridningen på vänster sida. Gör det här 2 gånger, eller när du känner dig spänning i ryggen hela dagen.Bild med titeln Övning medan du använder din dator Steg 15Bullet1
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 16
    7. Sitta i din stol och använd dina armar för att dra ditt höger knä så nära bröstet som möjligt. Håll positionen och lyft ditt vänstra ben från marken tills det är rakt. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och sedan byta ben, upprepa 3 till 10 gånger.
  • Bild med titeln Övning när du använder datorn Steg 17
    8. Håll 2 till 5 lb. (0.9 till 2.3 kg) vikter nära din dator. När du läser ett dokument eller pratar i telefon, gör Bicep Curls, Arm-Flys och / eller Tricep Dips. Detta kommer att öka armstyrkan och minska muskelspänningen.

    • Tips

    Överväg att göra långsiktiga justeringar av ditt skrivbordsområde. Köp ett sit-stand-skrivbord, som pneumatiskt väcker så att du kan skriva in en sittande eller stående position. Du kan också titta på att installera dikteringsprogramvara på din dator, till exempel Dragon eller Mac diktera, vilket gör att du kan stå, ligga eller gå runt medan du dikterar e-post eller dokument i ditt headset.

    Saker du behöver

    • Träningsboll
    • Ergonomisk skrivbordsarrangemang
    • Små vikter
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande