Hur man blir en bodybuilder (med bilder)

Det tar mer än stora muskler att bli en kroppsbyggare. Om du har ett intresse för fitness och muskeltillväxt kan du lära dig att börja träna och äta rätt att bygga dina muskler på ett riktat och organiserat sätt, liksom hur man knäcker in i den konkurrenskraftiga världen av professionell bodybuilding.

Steg

Del 1 av 5:

Komma igång

1. Hitta ett bra gym. Du kan komma igång komma in i form och bygga muskler hemma, med ett grundläggande hemgymnastik, men utan tillgång till professionella gym, är det inte möjligt att bli en kroppsbyggare av det slag som pryder täcket av muskel och fitness. Om du vill bli en konkurrenskraftig bodybuilder är det viktigt att du hittar ett bra gym i ditt område där du kan träna. Några anmärkningsvärda bodybuilding gym inkluderar:

Gulds gym i Venedig, CA
Original Temple Gym i Birmingham, Storbritannien
Bev francis powerhouse gym i Syosset, NY
Metroflex i Arlington, TX
Syre Gym i Kuwait

Bild med titeln Bli en bodybuilder steg 2

2. Bekanta dig med viktiga muskelgrupper och grundläggande anatomi. Bodybuilders är delaktig ånger och delartister. Som en skulptör använder lera eller marmor använder en kroppsbyggare svett och beslutsamhet att träna musklerna och skulptera kroppen i en viss kroppsbyggnad. Planerar vad du vill komma ut ur bodybuilding, hur du vill forma din kropp, är en stor del av processen. Få följande läroböcker att göra din forskning på kroppen:

Greys anatomy

Encyclopedia of Modern Bodybuilding av Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: Ett vetenskapligt tillvägagångssätt

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 3

3. Prioritera dina mål. Om du vill bli en bodybuilder, kommer det att ta lite planering när du börjar, beroende på var du är med din kropp. Planering och skulptur kommer att vara en pågående process, så det är bra att sitta och träffa andra bodybuilders och tränare att prata om vilka delar av din kropp att arbeta på.

Om du är lite överviktig, i början måste du bli fokuserad på att göra kaloriförbränningsövningar för att få dina fettprocenter nere, långt innan du börjar oroa dig för att bygga dina pecs i mejslade konstverk. Börja göra kardio och kretsutbildning övningar för att gå ner i vikt.

Om du redan lutar och vill börja bygga upp muskel, Börja med att utveckla din styrketrutin, med fokus på sammansatta rörelser först, sedan arbeta dig upp till isoleringsövningar, riktade in de specifika muskelgrupper du har identifierat som att behöva arbeta.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 4

4. Lär dig ordentlig form för varje övning. Det är väldigt viktigt att lära sig lyft ordentligt, Att prova de olika övningarna du gör i ditt träningspass med en tom bar, sedan gå vidare till den viktade barbellen för att se till att du har de grundläggande rörelserna nere.

Överväg att samråda med en personlig tränare för vägledning, åtminstone när du börjar. Det är mycket möjligt och i själva verket troligt att du tränar fel om du tränar utan vägledning, vilket inte bara kan leda till skada, utan ett stort slöseri med tid och ansträngning.

Det är viktigt att gå till ett gym för att lära av andra bodybuilders också. Gå med i samhället och lära av mer erfarna lyftare om hur man gör träningspasserna ordentligt.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 5

5. Kontakta en nutritionist. Alla har en annan metabolism och kommer att kräva lite annorlunda kompletterande näring för att bygga muskler. Det är en bra idé att träffas minst en gång med en nutritionist eller annan hälsovårdare för att bygga en dietplan som är anpassad till din kropp och vad du vill göra med det. Det är omöjligt att ge en enda, generaliserad dietplan som kommer att fungera för alla, så du behöver en specifik för dina behov.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 6

6. Ta reda på hur man betalar räkningarna. Bodybuilders gör inte mycket pengar, så tanken på att bli en professionell kroppsbyggare är mycket som tanken att bli en professionell poet eller professionell målare: det kommer att ta mycket av ditt hjärta och själ, men du behöver också Att räkna ut hur man tar hand om de praktiska detaljerna. Du måste stödja din kroppsbyggnad med någon annan typ av arbete för att betala räkningarna.

Överväg att bli en licensierad personlig tränare, om du är ett gym råtta. Detta gör det möjligt för dig mycket gratis gym, och du kommer till och med att få betalt för att prata vikter och träna med andra. Win-win för en aspirerande kroppsbyggare.

Bodybuilders har ofta en lätt tid att få jobb för vilka vissa bulk hjälper. Överväg att titta på att vara en bouncer, en säkerhetsvakt, en mover eller arbetar i ett lager.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 7

7. Förbered dig på långdistansen. Det är viktigt att veta att du inte kommer att börja göra deadlifts en dag och vakna upp nästa dag bulked upp som hulkster. Bodybuilding tar lång tid för dig att se vilken typ av resultat du hoppas på, men med rätt tid och engagemang börjar du att se dessa resultat. Detta är inte ett fält för weekendare som älskar actionfilmer, det är en 24-7 livsstil. Tror att du har det som krävs? Få utbildning.

Del 2 av 5:

Träning

1. Utveckla din styrketrutin. Övningarna du utför beror på dina mål för din kropp och ditt stadium i träningsprocessen. Det är dock allmänt föreslaget att du håller fast vid samma stora sammansatta rörelser som de flesta bodybuilders använder, vilket gör det hörnstenen i din styrketräning. Senare kan du integrera isoleringsövningar och maskiner i din rutin, men just nu bör du fokusera på att luta upp och få muskler, att göra följande övningar:

Squats
Deadlifts
Stående överhead press
Bänkpress
Pull-ups
Dips
Rader

2. Börja med måttligt tunga vikter. Plocka rätt mängd vikt till hiss är viktigt för att bygga rätt slags muskel och undvika skador. Först måste du bestämma din max-out-vikt: den tyngsta vikten som du kan lyfta, åtminstone en gång. Använd en spotter och ta reda på din max. Idealiskt bör nybörjare bodybuilders lyfta 70-80% av den enda rep max för 6-10 repetitioner av 3-4 uppsättningar. Detta är det optimala uppsättnings- och repetitionsområdet för muskeltillväxt.

När du platar är det viktigt att fortfarande hålla sig till 1-5 reps av tung vikt (85-90% 1rm), ibland interspersed under hela ditt veckovisa schema. Tryck inte för mycket för fort, eller du riskerar skada.

Använd progressivt motstånd. När du går vidare till en punkt där den vikt du använder verkar ljus i slutet av den 10: e repet är det viktigt att öka vikten gradvis för att undvika plataining för hårt.

3. Arbeta förbi platåer. Alla kroppsbyggare kommer att komma upp mot platån, den punkt som du slutar märka de snabba resultaten du noterade veckor eller till och med dagar tidigare. Att lära sig att diagnostisera och korrigera dessa platåer hjälper dig att hålla dig säker från skada såväl som att hålla sig till de resultat du vill ha.

Om du vill ha en muskelgrupp till bulk, måste du öka den vikt du tränar och minskar reperna.

Om du vill att en muskelgrupp ska tona ut, måste du minska vikten och öka repen.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 11

4. Mål speciella muskelgrupper på vissa dagar. Typiskt kommer allvarliga kroppsbyggare att isolera muskelgrupper att träna på vissa dagar i veckan. Du kanske har en dag att du bara tränar ben och abs, då nästa dag kommer du att träna pecs och armar, då nästa dag ska du göra axlar och tillbaka, och då ska du göra en AB-shredders träning. Din senaste träningsdag kan vara kardio, och ge dig själv två dagar att återhämta sig.

Bodybuilders bör göra ca 6-10 uppsättningar per kroppsdel, per vecka, bestående av 6-10 reps för sammansatt lyft och 8-15 reps för isoleringsrörelser, arbetsgrupp.

Använd en regim som fungerar för dig. Det finns inget enskilt sätt att organisera ditt veckovisa träningsschema, men det hjälper många människor att hålla det ganska konsekvent.

Observera att det är okej att börja med fullkroppsrutiner om du är en fullständig nybörjare. Sammansatta rörelser (som engagerar många olika muskelgrupper) kräver att du vilar varannan dag, men de kan vara ett bra sätt att snabbt och jämnt förbättra den övergripande kroppsstyrka. När du är nöjd med din övergripande kroppsstyrka blir inriktning av vissa muskelgrupper viktigare.

Bild med titeln Bli en bodybuilder steg 12

5. Gör kalori brinnande kardio, liksom. Massor av bodybuilders tror att göra kardio "dödar vinster," Det är delvis sant, men det är också nödvändigt att få din kroppsfettprocent så mycket som möjligt när du först kommer igång. Bodybuilders måste balansera kardio och bygga stora muskler, vilket kan vara en utmaning.

Cardio kommer inte att göra dina muskler mindre, men det kommer att få dem att växa långsammare. Men ingen kommer att kunna se de rockhåriga abs om du inte bränner fettet från toppen av dem först. Strimla fettet och sedan bygga musklerna upp.

Prova Intervall Training, gör 30 sekunder av sprints på 10 miles (16 kilometer) per timme, sedan 30 sekunder på 5 miles per timme jogging. Gör det i minst 5 minuter, så länge du kan ta.

Gör kardio efter att du har gjort ditt arbete och gör träningspass för hela tiden du gör kardio. Stoppa kardioen när du känner att du är tunn nog och du kan känna dina armmuskler utan ett lager av fett.

Bild med titeln Bli en bodybuilder steg 13

6. Låt musklerna vila och återhämta sig före nästa träningspass. Det är helt avgörande för att inkludera återhämtningstid i dina träningspassar också. Du kan inte bara träna ständigt och tror att du kommer att bygga muskler snabbare så. Det är sättet att skada dig själv. Du måste ha minst två dagar varje vecka, under vilken du inte tränar alls.

För många bodybuilders, det är dagen du kan göra andra saker: Tan, gå på datum, gör din tvättstuga. Använd de dagarna för att få andra saker gjort så att du kan fokusera mer på träning under de dagar du tränar, hjälper dig att hålla dig fokuserad.

Del 3 av 5:

Äta rätt

1. Kalori ladda på rätt sätt. Näring är en av de största och viktigaste fasetterna av bodybuilding. Du kan lyfta sju dagar i veckan, träna hårt och göra allt kardio i världen, men om din näring är dålig, kommer du inte se snabba och massvinster i muskelstorlek och styrka. Lär dig att äta rätt mängd av rätt typ av kalorier för att få muskler som du vill ha.

Att träna de dagliga kalorierna du behöver för massmuskelökning, multiplicera din kroppsvikt i pund med 20 för en grov uppskattning av vad du behöver varje dag du tränar.

Bild med titeln Bli en bodybuilder steg 15

2. Ät gott om magra proteiner. Protein hjälper till att bygga muskler snabbt, och du måste ha det i höga mängder i din kost, om du vill bli bodybuilder. Multiplicera din kroppsvikt i pund med 0.8 För att ta reda på hur många gram protein du bör konsumera på en dag. Ditt dagliga proteinintag ska vara cirka 20-35% av dina kalorier.

Lean kyckling, nötkött, ägg och baljväxter bör utgöra en betydande del av din kost.

De flesta bodybuilders är ganska sjuka av kycklingbröst och broccoli efter ett par månader, så det är en bra idé att investera i en kokbok för att hjälpa dig att hålla saker intressanta. Mat är bränsle. Behandla det som företag.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 16

3. Ät långsammare kolhydrater. Kolhydrater är avgörande för att upprätthålla muskelglykogenbutiker som framkallar maximal träningsenergi och bör utgöra cirka 60% av ditt dagliga kaloriintag. Kolhydrater stimulerar insulinfrisättning, vilket är ett kraftfullt medel för vävnadstillväxt.

Ät majoriteten av dina kolhydrater på träningsdagar, speciellt efter träning. Det är ett utmärkt sätt att främja mager massvinster och minimera oönskade fett. Du borde också ha en hel matmåltid med både kolhydrater och protein 1.5 timmar efter träningen.

Enkla kolhydrater som ris, pasta, bananer och helkornspannor är utmärkta under denna period. De levererar en snabb insulin spik och maximerar muskelacabolismen.

Begränsa kolhydrater till små portioner av låga GI-kolhydrater som havre eller en bit frukt vid andra tider på dagen för att styra blodsockernivån och stödja magra vinster

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 17

4. Överväg att komplettera med vassleproteiner. Proteintillskott som vasslevpulver är vanliga bland kroppsbyggare och gynnar ett stort antal lyftare, speciellt om du kämpar för att få din dagliga mängd protein.

Proteintillskott är mest effektiva inom 30 minuter efter träning, så att musklerna snabbt kan återhämta sig och därför växa. Andra tillfällen att arbeta en protein skaka i din kost kan inkludera runt en timme innan du tränar, vilket kan bidra till att stimulera proteinsyntes.

Det rekommenderas att du inte bör ta mer än 3 portioner av proteintillskott inom en dag, annars slösar du på ditt proteintillskott, för att undvika att ta bort överskott av protein.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 18

5. Använd hälsosamt fett för att öka testosteron. Friska fetter är en väsentlig del av en hardcore massförstärkningsplan och en hälsosam kost. Friska fetter inkluderar nötter, olivolja, avokado, smör och ägg, som stöder produktionen av testosteron, hjälper dig att få och återhämta sig snabbare.

På dagar som du låter dina muskler vila och inte träna, är det fördelaktigt att cykla dina kolhydrater och fetter. Öka fett på vilodagar och begränsa kolhydrater eftersom du inte tränar så att du inte behöver energi från kolhydrater för att utföra.

Undvik transfetter och andra fettmatar laced med konserveringsmedel. Stekt mat, ost och allt som innehåller hög fruktos majssirap bör undvikas under träning.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 19

6. Håll dig väl hydratiserad. Kroppsbyggare brukar bära runt gallonkugorna fulla av vatten av en anledning: du måste stanna mycket väl hydratiserad för att komma i form. Under träningspass, måste du dricka minst 10 uns vatten för varje 10-20 minuter som du tränar.

Undvik sugary sportdrycker och andra vätskor under dina träningspass. Bara hålla fast vid vatten. Efter träning kan du få något kokosnötvatten för att fylla på dina elektrolyter, eller använd några elektrolyttabletter i ditt eget vatten, vilket gör hemlagad sportdrink.

Ät bananer och datum efter träning för att hjälpa till att fylla på elektrolytnivåer, hålla dina kaliumnivåer hög och din återhämtning mild.

Del 4 av 5:

Arbetar på ditt utseende

1. Börja posera efter dina träningspass. Den bästa tiden att utgöra och beundra ditt konstverk? Omedelbart efter att du har tränat dina muskler. När du känner dig jackad och pumpad upp, beror det på att dina muskler är fulla av blod. Det är den bästa tiden att se dina framsteg och uppskatta de vinster du gör, liksom att öva dina poser.

Öva hela kroppen böjer, försöker hålla varje muskelspänning samtidigt, även om du mest vill studsa din pecs. Det är ett träningspass i sig.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 21

2. Identifiera specifika muskler du hoppas bygga. När du poserar är det ett bra tillfälle att kolla in din symmetri, dina goda vinster och identifiera platser som du behöver isolera eller arbeta mer kraftfullt för nästa veckas träningssessioner. Vad som behöver smidas ut? Vad måste vara bulked upp? Vilka övningar behöver du göra för att få de resultat du vill ha?

Det är vanligtvis en bra idé att begära feedback från andra utbildare och bodybuilders på gymmet. Många av bodybuilding-kulturen kommer att hända i detta skede, poserar i viktrummet och frågar andra vad du behöver träna.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 22

3. Få rätt redskap. Medan det förmodligen inte är det viktigaste, om du försöker vara en bodybuilder, kan du lika bra få lite kläder och redskap som hjälper till att betona hur du får dig att få. Köp några bra poserande trunkar, tight-passande muskelskjortor, och ett bra träningsbälte för att hålla dig säker under dina träningspass. Viktlyftande handskar är också vanliga.

Bild med titeln blir en bodybuilder steg 23

4. Raka eller vaxa hela ditt kroppshår regelbundet. Det är den del som kanske är det mest besvärliga att prata om, men kroppsbyggare gillar att hålla någonting ur vägen för de bulande musklerna. Det betyder att schemalägga vanlig kroppsvaxning, särskilt före tävlingar. Du behöver inte göra det hela tiden, men du vill hålla upp templet, det är vanligtvis vanligt att raka din kropp ett par gånger i månaden för att hålla saker under kontroll, så få fullt ett fullt vax innan du utför.

Bild med titeln Bli en bodybuilder steg 24

5. Få en jämn solbränna. Om du har blek hud är det svårare att se dina muskler, helt enkelt sätta. Bronzing hjälper till att skapa en större kontrast, skapa skuggor där dina muskler poppar. Det är bara lättare och mer estetiska att se dina muskler om din hud är lite mörkare. Av den anledningen måste du säkert sola dig själv regelbundet för att se till att dina muskler ser sitt bästa ut.

Glöm inte under armarna. Vita armhålor är ett klassiskt nybörjare misstag.

Del 5 av 5:

Går pro

1. Börja in i regionala tävlingar. Öppna regionala kroppsbyggnadskonkurrens är sättet att knäcka i konkurrensvärlden. Alla börjar på lokal nivå och bygger gradvis sin väg upp till den nationella nivån. Om du är i bra form och vill få erfarenhet, försök att konkurrera och se om du har det som krävs för att gå vidare till nästa konkurrensnivå, och kanske till och med gå pro. För en lista över amatörkonkurrenser i USA, klicka på här.

Bildbeteckningen blir en bodybuilder steg 26

2. Registrera med IFBB att konkurrera på nationell nivå. Den internationella federationen av Bodybuilding och Fitness (IFBB) reglerar alla nationella och internationella bodybuilding tävlingar, inklusive Arnold Classic, herr. Olympia, och en mängd regionala mästerskap. Om du vill bli en proffs på nationell nivå måste du registrera dig med IFBB och tävla.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 27

3. Fortsätt träna. Världen av konkurrenskraftig bodybuilding kan bli hektisk, star-studded och konstig, men det finns en konstant i mitten av det: du på gymmet, klibbar och slår. Du måste fortsätta att hitta tiden och göra ansträngningen att fortsätta bygga den kroppen och bibehålla skulpturen som du skapar.

Bild med titeln Bli en bodybuilder steg 28

4. Locka sponsorer att gå pro. Ju fler tävlingar du vinna Och ju mer din kroppsbyggnad börjar tala för sig själv, du måste börja locka sponsorer, i huvudsak gå pro. Det innebär att du kommer att kunna tjäna pengar för att träna heltid, utan att behöva oroa sig (minst lika mycket) om att göra andra saker att finansiera din kroppsbyggnad. Det här är den dröm som varje kroppsbyggare arbetar mot, och det kommer bara att vara tillgängligt för ett få få, med genetiken och ansträngningarna att göra sina kroppar till olympia-nivå fysiker. Fortsätt arbeta mot detta.

Bild med titeln Bli en bodybuilder Steg 29

5. Diversifiera din skicklighet. Kroppsbyggarna som verkligen tar det till nätet-nivå-vi pratar dina Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - är inte bara superskuren, men super-begåvade i andra arenor. Att ha karisma och mångsidiga talanger att göra andra saker hjälper dig att sticka ut, liksom gör dig mer omsättbar för sponsorer.

Överväg att ta skådespelarklasser, konkurrera i starka tävlingar, eller till och med något som Pro Wrestling eller Sports Entertainment, alla fält som kommer att värdera din unika storlek och förmåga.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man blir en kroppsbyggare

Steg