Hur man passar snabbt: 13 steg (med bilder)

Att vara "passform" innebär i huvudsak att kunna fungera bra i ett brett utbud av fysiskt utmanande omständigheter. Fitness har så många fördelar och det är enkelt att uppnå!

Steg

Del 1 av 3:

Gör effektiva övningar

1. Träna effektivt. Försök att göra övningar som arbetar flera muskelgrupper på en gång och ger överlägsna resultat för den tid du behöver sätta in för att göra dem, som övningar som dessa är effektivare. Sådana övningar är vanligtvis mycket tröttsamma och hårda på kroppen, men de kommer att få dig längst bort det snabbaste.

2. Prova plankor. Plankor är en av de mest effektiva övningarna. Du kan kraftigt förbättra din kärna, ben och armstyrka med bara några minuter av denna övning varje dag. Plankor görs genom att hålla en position som liknar ett tryck upp, men stöder den övre halvan av din kropp på dina underarmar. Håll det här så länge som möjligt. Gör 5-10 minuter av det här en dag, bruten i uppsättningar, för synliga resultat.

3. Gör burpees. Burpees görs genom att börja i stående position. Släpp till en crouch, gå in i en push-up-form, gå tillbaka till crouch-positionen och hoppa sedan uppåt med händerna uppåt för att återvända till stående position. Dessa anses vara en mycket effektiv övning, eftersom de arbetar alla delar av kroppen.

Bild med titeln Få en tum på dina höfter Steg 7

Öva lungor. Steg framåt med ditt högra ben och sänk din kropp tills båda benen är böjda i 90-graders vinklar. Håll ryggen rakt och låt inte din framkring böja sig över tårna. Tryck tillbaka till startposition och upprepa med vänster ben.

Du kan enkelt lägga till vikt i detta drag genom att göra bicep curls med hantlar.

5. Prova squats. Squats görs genom att stå med fötterna en hips avstånd från varandra, ryggen rakt, armarna korsade framför dig och sakta sänker dig själv som om du ska sitta i en stol. När du är i sittande läge, höja dig själv tillbaka. Det här är en bra övning för dina kärn- och benmuskler. Du kan lägga till handhållna vikter till rutinen för att arbeta också armarna.

För att utarbeta din nedre och överkropp samtidigt, försök lägga till en overhead-press till din squat. Håll hantlar i varje hand på höft eller axelnivå. Squat ner, och när du stiger upp ur squat, tryck på hantlarna.

Bild med titeln Villkor dina knogar Steg 3

Gör armhävningar. Push-ups är en bra övning som kommer att träna dina triceps, axlar, glutes och kärna. För att börja, gå in i en planka posera med händerna platt på marken under axlarna. Sänk din kropp tills du är strax ovanför marken. Som du gör det, ta dina armbågar nära din kropp, hålla din kärna förlovad. Tryck tillbaka och upprepa för önskat antal repetitioner.

7. Glöm inte att gå. De flesta experter kommer att komma överens om att gå är förmodligen ett av de bästa sätten att passa. Om du är helt ute av form, kan du bara gå. Om du är anständigt i form, kan du gå snabbt. För de som är längre längs kan du vandra, jogga eller springa. Promenad är ett bra sätt att arbeta många muskelgrupper och förbättra hjärtstyrkan och blodflödet.

Del 2 av 3:

Gör intervallträning

1. Förstå intervallträning. Intervallträning är någon övning upprepad med en mycket hög intensitet i bara några minuter (2-3 högst) och alterneras med en långsam aktivitet eller vila. Fortsätt med hög intensitet och lågintensitetsintervaller i ungefär tjugo minuter. Intervallträning anses vara en av de mest effektiva träningsregimerna. Det är mindre tidskrävande men verkar producera identiska effekter.

2. Gör en sprint-walk-rutin. Den mest grundläggande intervallträningsrutinen är att springa så fort du kan för 2-3 kvarter (eller ungefär 400 meter) och sedan gå tillbaka till utgångspunkten, börja processen igen.

Alternativt, värm upp genom att gå långsamt i fem minuter och snabbt i tio minuter. Du kan sedan sprint för tre kvarter, gå tillbaka två kvarter, sprint för tre kvarter, gå tillbaka två kvarter (och så vidare, varar 15 minuter). När den tiden har gått, gå tillbaka snabbt till din ursprungspunkt för att svalna.

3. Applicera intervallträning till din föredragna aktivitet. Du kan tillämpa intervallträning till nästan alla övningsaktiviteter, så länge det har potential att vara mycket intensiv. Du kan prova cykla, simma, liksom många kärnövningar. Alternativ mellan träningsaktiviteter på olika dagar om du kan se till att alla dina muskelgrupper blir jämnt.

Del 3 av 3:

Äta hälsosamt

1. Ät en balanserad diet. Du kan träna allt du vill, men om du bor utanför McDonalds cheeseburgers, kommer du att få en väldigt svår tid att bli passform. Det är viktigt att äta en balanserad kost så att din kropp får allt det väsentliga bränslet som det behöver springa. Ät en balans av magert kött, baljväxter, frukter, grönsaker och kolhydrater för att få din kropp vad det behöver.

Du kommer att vilja vara säker på att få massor av magert protein, eftersom det är nödvändigt för att bygga muskler. Goda källor till protein inkluderar skaldjur, magert kött, ägg, mjölk, bönor, soja och nötter.
Kolhydrater från hela korn, grönsaker, frukt och mejeri kommer att ge dig energi.
Undvik mat med hög mängd transfetter. Detta inkluderar typiskt bearbetade livsmedel, mikrovågsugn, bakverk och stekt mat.

2. Drick mycket vatten. Din kropp är mestadels av vatten, så du tror bättre att du behöver det! Försök att dricka rakt vatten eller vatten smaksatt med lite naturlig citronsaft eller annan naturlig smaksättning. Att dricka soda kommer att lägga till alltför mycket socker till din kost (falskt socker är inte heller bra för dig), liksom juice. Te och kaffe dehydrera din kropp och bör också undvikas.

Mjölk är faktiskt en stor och billig källa till både kalcium och protein.

Det rekommenderas att vuxna dricker åtta 8oz glas vatten varje dag. Detta nummer kommer att vara annorlunda för alla, så var uppmärksam på vad din kropp behöver, men 8 är en utmärkt utgångspunkt. Glöm inte att det här numret kan delas mellan olika typer av vätska.

Vänta inte tills du är törstig att dricka vatten. Om du känner dig törstig, är du förmodligen redan dehydrerad. Dessutom, att vara törstig kan ibland få dig att överge.

3. Prata med din läkare om tillskott. Medan vetenskap fortfarande har många okända om fördelarna med vitaminer, förstås de i allmänhet för att vara till hjälpsamma (så länge du tar rätt i rätt mängd). Rådfråga din läkare, en nutritionist eller en registrerad dietist om de kosttillskott som de skulle rekommendera.

Vitaminer kan också vara farliga. Vissa kombinationer kan göra dig sjuk eller komplicera alla befintliga hälsoförhållanden. Du kan också överdosera på många vitaminer. Behandla dem som medicin och prata med din läkare innan du startar något tilläggsregim.

Vad post träning återvinning drycker ska jag dricka?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPorts Medicine & Skada Prevention Specialist

Tips

När du har fått till önskad fitness, fortsätt de steg som fick dig dit. Wellness är en livsstil, inte ett pris.

Var försiktig

Belöna dig själv

Träna lite längre varje dag och gå så hårt som möjligt tills du har nått ditt mål.

Belöna dig själv ibland för att hålla på spår. En kvadrat av mörk choklad nu eller då kan du göra en trevlig behandling utan att förstöra din kost.

Gå snabbt och drick inte. Du borde känna att ditt hjärta pumpar snabbt, som om du körde. På så sätt arbetar din ämnesomsättning snabbt och brinner fett och hjälper din fitness boost.

Varningar

Lyssna på din kropp - om det finns en smärta, sluta.

Lyft inte vikter som är för tunga

Kör inte på natten utan en högsynlig jacka

Dela på det sociala nätverket: