Hur man är mindre impulsiv (med bilder)

Att vara impulsiv kan leda till en mängd utmaningar. Att vara impulsiv i mataffären kan betyda att spendera för mycket pengar, eller köpa skräpmat och godis när du menade att köpa friska saker. Du kan spontant spendera dagen shopping istället för att studera, eller spela videospel när du menade att gå till gymmet. Du kan bli mindre impulsiv när du lär dig att använda effektiva organisationsverktyg. Fokusera din uppmärksamhet genom specifika insatser och utveckla dagliga vanor för att förbättra din uppmärksamhet.

Steg

Del 1 av 3:

Bli organiserad

1. Skriv ner dina mål. Det första steget i att vara mindre impulsivt är att bestämma hur du vill prioritera din tid.Då, innan du agerar impulsivt, kontrollera och se till att din åtgärd återspeglar de värden du har skrivit ner för dig själv.

Detta kan innebära att du skriver Amaster-uppgiftslistan. Det kan innebära att skapa en affärsplan. Om du är en student kanske du vill skapa en studieplan. Det viktiga är att registrera dina nuvarande mål för att mäta dem mot dina impulser.
Du kanske tänker på den här skriftliga skivan som en slags behållare för dina värderingar, avsikter, åtaganden, bästa praxis för dig själv och uppgifter som stöder dessa mål.
Du kan använda en anteckningsbok, ett kalkylblad eller en annan metod som fungerar för dig. Det viktigaste är att ramverket är tillgängligt och funktionellt.

Bilden med titeln är mindre impulsivt steg 2

2. Avsätta tid för regelbunden granskning och planering. För att få ut det mesta av ditt organisationssystem måste du begå att granska hur effektivt ditt system är i ditt liv, liksom planera några nödvändiga förändringar.

Du kanske tycker att du måste sitta en gång i veckan för att överväga dina handlingar från föregående vecka. Följde du dina listade prioriteringar? Observera vad som gick bra, vad du hittade utmanande, och vad du kan göra bättre.

Du kanske tycker att du behöver göra den här recensionen oftare tills du hittar ett system som fungerar för dig. Att göra en kort daglig recension rekommenderas - du kan också göra en mer omfattande månadsgranskning.

Bilden med titeln är mindre impulsivt steg 3

3. Följ ett dagligt schema. Om du har mycket ostrukturerad tid i din dag, är du mer benägna att fylla den med impulsiva handlingar. Försök skriva ner ett dagligt schema för dig själv, med 30 minuters block. Det är okej om du spenderar mer än ett 30-minuters kvarter på en uppgift, men lämna inte några block tomma och ostrukturerade.

Om du inte vet hur man planerar för vissa aktiviteter, skriv i en serie val för dig själv. Till exempel, om du inte är säker på om en vän kommer över eller inte, skriv: "Vän eller ______."

Ditt dagliga schema bör innehålla din sociala tid och fritid också. Ett schema som inte innehåller någon nedetid kommer i slutändan att misslyckas.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 4

4. Skriv checklistor för dig själv. Om du är den typ av person som är benägen att impulsivt ändra riktningar i mitten av en uppgift, kan du hjälpa dig att hålla dig fokuserad. Checklists minimerar möjligheterna att agera impulsivt genom att se till att inget glömmas, och att inga onödiga steg läggs till i en uppgift.

Checklistor har visat sig öka uppmärksamheten på uppgiften även för sjukvårdspersonal. Många kirurger är skyldiga att följa checklistor när de utför kirurgi för att hjälpa dem att hålla sig på uppgift.

Checklistor kan användas över flera inställningar. Använd en resekontrolllista för att hjälpa dig att packa mer effektivt - en inköpschecklista för att hjälpa dig att köpa de avsedda objekten - en studiechecklista för att se till att du deltar i varje del av uppdraget.

Korsningsartiklar av en checklista kan ge motivation att slutföra en uppgift.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 5

5. Färgkod din kalender. Att hålla en kalender är viktig för alla som kämpar med impulsivitet. Du måste ha tillgång till dagliga, veckovisa och månatliga kalendrar för att prioritera din uppmärksamhet. Att använda olika färger för olika kategorier av aktivitet hjälper till att stödja din användning av en kalender.

Till exempel kan en student använda rött bläck för kommande test, blått bläck för långsiktiga projekt, svart bläck för det dagliga skolarbetet och grönt för roligt eller sociala aktiviteter.

En bärbar kalender, till exempel en app på din telefon, hjälper dig att komma åt din kalender över inställningarna.

Del 2 av 3:

Vidtar åtgärder för att förhindra impulsiva handlingar

1. Titta på bilder av naturen. Forskningsstudier visar att människor som tittar på fotografier av naturlig värld är mindre benägna att göra impulsiva beslut efteråt. Fotografier inkluderade bilder av berg, skogar, stränder, etc.

Om du försöker bli mindre impulsiv, skicka ett vykort eller ett fotografi av din favorit naturlig miljö nära ditt skrivbord eller på din anteckningsbok.
Innan du fattar ett beslut, paus och reflektera genom att titta på en bild av den naturliga världen. Ditt beslut är då mindre sannolikt att vara impulsivt.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 7

2. Ta en tupplur. Napping hjälper till att minska impulsiviteten hos vuxna, enligt en forskningsstudie vid University of Michigan. Mängden NAP-tid i forskningsstudien var 60 minuter, men du kanske inte måste sova under hela 60 minuter för att dra nytta av detta tillvägagångssätt.

Napping verkar också hjälpa människor att vara lugnare och mindre frustrerade som de arbetar för att slutföra en uppgift. Människor som nap är mer benägna att vara fokuserade på aktiviteten tills den är klar.

Fördelarna med att nappa är inte begränsade till de personer som inte får de rekommenderade 7-9 timmars sömn per natt. Alla forskningsämnen tycktes dra nytta av napping.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 8

3. Göra det svårare att agera impulsivt. Att sätta gränser för dig själv hjälper dig att skydda dig från impulsiva handlingar och beslut. Till exempel, om du har problem med att förhindra att du slår ut allt du tror, överväga att skriva ner alla dina kommentarer och frågor innan du säger dem högt. Genom att ta dig tid att skriva ner dem kan du eventuellt undvika olämpliga impulsiva kommentarer.

Om du har svårt att överskrida, lämna ditt kreditkort hemma när du handlar och betalar med pengar.

Att sätta saker i fart i 24 timmar hjälper till att förhindra impulsiva inköp, och ge dig en chans att bestämma om du verkligen behöver köpa objekten.

Bilden med titeln är mindre impulsivt steg 9

4. Prova en andningsövning. En UCLA-forskningsstudie visade att yoga-baserade andningsprogram som heter Sudarshan Kriya resulterade i betydande minskning av impulsiva beteenden bland tonåringar. Andningsövningarna inkluderar fyra grundläggande andningsstyper:

Ujjayi eller "segrande andetag", vilket är en typ av långsam, avsiktlig andning där fokus är på andan som rör halsen.

Bhastrika eller "bellows andetag", där andetag utandas kraftigt genom näsborrar, följt av en snabb andning, med 30 andetag per minut.

Chanting "OM" 3 gånger i rad, vilket kräver fortsatt, kontrollerad utgång.

Andas i ett rytmiskt mönster, vare sig långsamt, medium eller snabbt.

Del 3 av 3:

Utveckla hälsosamma dagliga vanor

1. Starta en yoga-övning. Regelbunden inkludering av grundläggande yogiska tekniker har visat sig förbättra uppmärksamheten och minska impulsiviteten. Skolbarn som lär sig att göra dagliga solsalutationer, och reglerade andningsaktiviteter visar bättre uppmärksamhet.

Fördelarna ökar när yoga görs i olika inställningar. Till exempel, om du gör dig redo att shoppa, ta några ögonblick innan du går in i affären för att göra yogic andning. Hemma, gör en sol hälsning innan du tar skräpmat till mellanmål på.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 11

2. Utveckla en daglig träningsrutin. Övning, särskilt aerob träning, hjälper dig att vara mindre impulsiv på ett antal sätt. Övning lyfter ditt humör och minskar känslor av stress och ångest.

Dessutom håller övningen en persons uppmärksamhet aktivt engagerad. Om du är mer benägna att agera impulsivt ut ur tristess eller frustration, kan du lägga den här energin för att bättre använda sig av motion.

Forskning tyder på att 40 minuter per dag med aerob aktivitet förbättrad verkställande funktion i överviktiga barn.

Alla åldrar kommer att dra nytta av ökad övning.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 12

3. Läs mer om Mindfulness Practices. Att bli medveten om dina känslor och lära sig att ansluta din impulsivitet till dina tankar, känslor och uppmaningar hjälper dig att bättre kontrollera dina handlingar. Mindfulness hjälper till att tillåta dig ett avstånd från dina impulser, och erbjuder dig möjlighet att välja att agera på dina impulser eller inte.

När du märker en uppmaning, artikulera den som uppmanar mentalt för dig själv innan du agerar på den. Till exempel, "Jag är arg att min partner bara sagt det, och jag vill kritisera henne."Följ detta med ett mer konstruktivt svar, till exempel" Jag kan försöka lugna dig."

Mindfulness innebär att fokusera på vad som händer inuti dig själv, och det kan ta tid att märka vad som händer i din kropp innan du agerar impulsivt snarare än efteråt.

Bilden med titeln är mindre impulsivt steg 13

4. Prata med människor du litar på. När din impulsivitet är baserad i ångest kan du hjälpa dig själv genom att spendera tid med personer du litar på. Var noga med att ha människor i ditt liv med vilka du kan dela saker du är bekymrad över kan hjälpa till att lätta din ångest och minska din impulsivitet.

Du kan överväga att prata med en professionell, som en rådgivare, livscoach eller en professionell arrangör, om dina svårigheter med impulsivitet.

Bara att spendera tid att prata med betrodda vänner kan hjälpa till att ta itu med din ångest, även om du inte har en seriös konversation.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 14

5. Be en vän att hålla dig ansvarig. En vän kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för de mål du har ställt för dig själv. Hitta en vän som är pålitlig och nonjudgmental, och dela med henne vad ditt mål är för dig själv. Du kan bestämma hur du vill hållas ansvarig för ditt mål.

Till exempel vill du att din vän ska ringa dig för att kolla på dina framsteg? Eller vill du planera vanliga möten så att hon kan checka in på ditt engagemang för ditt mål?

Du måste också ha en plan för vad din vän kan göra för att stödja dig om du inte bor fokuserad på ditt mål och agerar impulsivt istället.

Du kan erbjuda att hjälpa din vän att hålla dig ansvarig för något hon kämpar med. På så sätt kommer du att vara ansvarsskyldighetspartner.

Bilden med titeln är mindre impulsivt steg 15

6. Förstå hur impulsivitetsfunktioner i ditt liv. Ibland kan den impulsiva ha positiva såväl som negativa effekter. Till exempel, om du har svårt att fatta beslut, kan du hitta dig själv att göra sista minuten beslut som ett sätt att undvika ångest du känner när du försöker göra ett tankeväckande beslut.

Om du upplever fördelar från att agera impulsivt, försök att hitta mer effektiva sätt att uppnå denna fördel.

Kom ihåg att du fortfarande kan vara spontan även om du är mindre impulsiv. Att vara mindre impulsiv betyder inte att ditt liv kommer att vara tråkigt och konventionellt. Det betyder bara att du kommer att vara mer kontroll över vad du väljer att spendera dina pengar, tid och uppmärksamhet på.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 16

7. Engagera sig i aktiviteter som kommer att lugna dig ner. Lugnande aktiviteter varierar person till person, men kan inkludera lyssna på guidade meditationer, lugnande musik eller djupa andningsövningar. Att bli mer avslappnad kan hjälpa dig att undvika att agera impulsivt.

Gör en kroppsskanning för att hitta alla delar av din kropp som håller spänningen, och avsiktligt fokuserar på att koppla av dessa områden.

Ställ in en timer i 5 minuter, och låt dig fokusera på andan under den här begränsade tidsperioden. Denna korta paus hjälper dig att koppla av och förhindra eventuella hastiga reaktiva handlingar.

Bild med titeln vara mindre impulsivt steg 17

8. Tänk på kognitiv beteendebehandling. Kognitiv beteendebehandling, eller CBT, hjälper en person att fokusera på att ansluta sina tankar och känslor med sina beteenden. CBT är bland annat en gemensam behandling av ångest och impulsstörningar. Målet med CBT är att identifiera de tankar som ofta resulterar i impulsiv aktivitet.

Impulsivt beteende är ofta resultatet av automatiska tankar, vilka är de tankar som ditt sinne producerar som en omedelbar reaktion på vissa situationer. Dessa tankar kan vara negativa och kan leda dig att fatta dåliga beslut. CBT hjälper dig att identifiera dessa automatiska tankemönster och reframe dem på nya sätt.

En terapeut eller beteende specialist kan hjälpa dig att utforska hur CBT kan fungera i ditt liv!

Dela på det sociala nätverket: