Hur man korrigerar framåthuvudets hållning
Felaktig framåthuvudställning kan leda till kronisk smärta, domningar i armarna och händerna, felaktig andning och till och med klämda nerverna. Detta beror på att för varje tum huvudet sträcker sig framåt, har nacken att stödja ytterligare 10 kg. (4.5 kg) vikt! Många människor inser inte att de har dålig nacke hållning, så du vill testa din hållning för att se om den långvariga datoranvändningen, tv-visning eller felaktiga sovplatser har påverkat hur du håller huvudet. Sträcka och stärka dina muskler med specifika övningar för att minska spänningen och andra symptom på dålig nackehållning.
Steg
Metod 1 av 4:
Diagnostisera felaktig hållning med väggtestet
1. Stå med ryggen spola mot en vägg. Rikta dina klackar på axelbredden ifrån varandra, tryck på knapparna mot väggen och var noga med att dina axelblad berör väggen (det är viktigare än toppen av axlarna som rör väggen).
- Du kan behöva klämma dina axelblad tillsammans något för att få dem i en mer naturlig position och anpassa sig till väggen. Detta kallas ibland "Öppnar bröstet."
- När du kommer till position, var uppmärksam på huvudpositionen. Lägg märke till om huvudets baksida berör muren eller inte. Om det inte rör på väggen, har du fram huvudhållning, och det är troligt att du lider av svaga nackmuskler.
2. Kom i rätt huvudställning genom att röra baksidan av huvudet till väggen. Låtsas att det finns en sträng som går från basen av nacken till toppen av ditt huvud. Dra den strängen upp från toppen och skapar en längre nacke. Som baksidan av nacken blir längre, ska du haka i och ner något mot baksidan av nacken. Detta är korrekt nacke och huvudställning.
3. Stå på det här sättet i 1 minut. Detta är din korrekta huvudhållning, och du vill att din kropp ska komma ihåg det. Återgå till denna position ofta för att granska hur din hållning förändras.
Metod 2 av 4:
Frigör täta muskler med sträckor
1. Lossa dina occipitala muskler med en massageboll. De små musklerna i basen av din skalle strax ovanför där din nacke möter ditt huvud är dina occipitala muskler. Täthet här är ansvarig för mycket smärta och spänning, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att lindra dessa muskler är med bollmassage. Använd en tennisboll, racquetball, liten skumrulle eller något med en liknande form. Ligga platt på ryggen uppåt och placera bollen under nacken precis vid basen av din skalle på vardera sidan av din ryggrad.
- Vänd huvudsidan till sida för att rulla över olika områden. Gör det i ca 5 minuter, och var noga med att massera båda sidor.
2. Sträcker regelbundet baksidan av nacken. Stå upp rakt. Luta din haka till bröstet. Interlace dina fingrar och placera dem bakom huvudet. Do INTE Dra nedåt på huvudet, men tillåta vikten av dina armar att applicera försiktigt nedåtriktat tryck på huvudet och sträcka nackens baksida.
3. Sträcka sidorna av nacken. Stå eller sitta upp rakt. Att hålla näsan mot rakt fram, ta med ditt höger öra till höger axel.Vila din högra hand på sidan av ditt huvud och tillåta vikten av din arm att försiktigt dra, sträcka vänster sida av nacken. Igen, gör inte Dra aktivt på huvudet - låt bara din arm tillämpa försiktig dragkraft.
4. Släpp SCM-muskeln på framsidan av nacken. Din sternocleidomastoid (SCM) muskel är den stark, tunn muskel som sträcker sig från höger bakom örat ner till ungefär mitten av halsen (det ansluts till slutet av din kragebone nära din mittlinje), vilket skapar den lilla V-formade divoten. framsidan av halsen.Du borde kunna känna detta starka muskelband. Hitta det och massera det försiktigt med att klämma och rulla det lätt mellan fingrarna. Gå upp och ner längden på muskeln.
5. Sträcka dina bröstmuskler. Gå in i en öppen dörröppning. Placera din högra arm mot höger sida av dörren med din handflata mot dörren. Böj din armbåge så att den är i 90 ° vinkel, med din underarm spola med sidan av dörren. Ta ett litet steg framåt med din högra fot. Håll din underarm att röra dörren. Du borde känna en sträcka i dina pectoral muskler på framsidan av bröstet nära din armhål.
6. Tala med en professionell kroppsarbetare för råd. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur hållbarhetsproblem orsakar smärta och hur man fixar dem. Se en massage terapeut eller ha en kiropraktik session och fråga om sträckor och övningar du kan göra hemma.
Metod 3 av 4:
Förbättra din hållning med dagliga vanor
1. Ställ in datorn ergonomiskt. Höj din bildskärm så att den tredje delen av din skärm är på ögonnivå. Mäta avståndet från din bildskärm till dina ögon för att säkerställa att den är 18 till 24 tum (45.7 till 61.0 cm) bort från ditt ansikte. Du kan behöva propera din dator på vissa böcker, använd en längre eller kortare skrivbord eller justera höjden på stolen. Använd ett måttband för att bestämma hur långt ditt ansikte är från din datorskärm och justerar var du lägger din stol i enlighet med detta.
2. Undvik att bära tunga väskor eller plånböcker. Försök hålla din axelväska eller handväska till en liten storlek och minimal vikt. Om du har mycket att bära, använd en ryggsäck i stället för något med bara en rem och få en ryggsäck som är utformad för jämn viktfördelning. Undvik att bära påsar på samma axel hela tiden, eftersom det kommer att leda till felaktig anpassning. Byt axlar regelbundet.
3. Sträcka var 30: e minut som du är framför ett skrivbord, dator eller tv. Om du arbetar på ett skrivbord eller ett arbete framför en dator, gå upp och flytta runt ofta för att minska trycket på nacken och baksidan. En kort paus att gå runt varje halvtimme kan vara fördelaktig. Försök att ta 30 sekunder eller en minut för att göra nacken sträcker varje 2 timmar. Detsamma gäller för att sitta på soffan och titta på tv.
4. Köp en stödjande nackkudde. Om du ofta vaknar med ont i nacken, har du förmodligen dålig sömnställning. Stödiga nackkuddar gör att huvudet kan falla i mitten av kudden, som stöder nacken med en fast, krökt sektion längst ner på kudden.
5. Stå med bra hållning. Under gång, håll axlarna tillbaka och inriktade. Krama dina kärnmuskler (dina bukmuskler) för att hålla din kropp rakare. Böj dina knän lite för att ta lite tryck av dina höfter. Investera i skor med bra bågstöd - det är fantastiskt hur mycket det här kan hjälpa din hållning.
6. Gå med bra form. Håll hakan parallellt med golvet när du går och går med en häl-till-toe-rörelse. Stirra inte på dina fötter eller böja din baksida - håll din rumpa och mage upp med resten av din kropp.
7. Prova en hållning Brace. Att använda en hållning av hållning har visat sig förbättra hållningen genom att tvinga dina axlar tillbaka och hålla huvudet i linje med dina ryggkotor. Att använda en hållning av hållning kan inte bara hjälpa till att behålla en ordentlig hållning men i själva verket förbättra din axelpositionering.
Metod 4 av 4:
Stärka dina muskler med övningar
1. Gör chin retractions, annars kända som näsa nods. Ligga på ryggen uppåt, böj knäna och sätt fötterna platt på golvet så att du inte spänner din nedre rygg. Håll näsan vinkelrätt (pekar rakt upp) till taket. Nicka huvudet långsamt framåt utan att flytta nacken. Föreställ dig att du drar en liten båge med näsens spets. Håll rörelsen mycket långsam.
- Långsamt tillbaka näsan till sitt vertikala läge. Upprepa 10 gånger. Om några dagar, öka dina repetitioner till 20 gånger. Nästa vecka, börja göra 2 till 3 uppsättningar näsa nickar per dag. När du väl vänjer dig, kan du göra dem som står upp mot en vägg eller står upp från väggen.
2. Öva axelbladet squeezes. Sitt upp rakt i en stol. Din nacke ska vara lång, och knäna böjde sig i 90 ° vinkel med fötterna på golvet. Krama dina axelblad tillsammans, som om du försöker få dem att röra. Håll det här i 3 sekunder, som om du försöker hålla en tennisboll mellan dina axelblad. Lossa långsamt ditt håll tillbaka till en avslappnad position.
3. Förbättra ditt rörelseområde med avancerade Chin Retractions. Sitta i en stol eller stå upp rakt. Öva dina chin-retraktioner / näsa nickar några gånger. Gör en haka retraktion, så att näsan sopa nedåt något. När det är indragat, håll hakan på samma avstånd till nacken, men flytta toppen av huvudet bakåt.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Gör alltid övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 uppsättning och flytta upp till fler uppsättningar och fler repetitioner som du växer starkare. Muskeltrötthet kommer sannolikt att tvinga dig tillbaka till felaktiga ställningar som du är van vid.
Saker du behöver
- Ergonomisk dator inställd
- Stödig nackkudde
Dela på det sociala nätverket:
Hur man spricker dina axelblad
Hur man gör katten poserar i yoga
Hur man undviker kyphosis: orsaker, förebyggande och hem övningar
Hur man gör smith machine squats
Hur man utvecklar rätt hållning för att sjunga
Hur man gör magen vakuumövning
Hur man tränar nacken
Hur man fixar ländryglord
Hur fixar nacksmärta
Hur man gör handsträckor för karpaltunnelsyndrom
Så här anpassar du axlarna
Hur man gör en vägg push up
Hur man gör tai chis hästhållning
Hur man bygger stora trapezius muskler (fällor)
Hur man gör en deadlift
Hur man fixar en nypa nerv i axeln
Hur man gör ett berg posera i yoga
Hur man konverterar ett helt tal till en felaktig fraktion
Hur man är en mer flexibel gymnast
Hur man gör en huvudstöd
Hur man gör en straddle split