Så här anpassar du axlarna

Felaktig axelhållning kan sätta oönskade belastning på nacken och ryggen, vilket orsakar kronisk smärta, och i vissa fall spännings huvudvärk. Datorarbete kan orsaka eller förvärra dålig hållning genom att uppmuntra slouching och tillåta musklerna att atrofi. Det finns dock flera sätt att slåss på dålig hållning och lindra axelvärk.

Steg

Del 1 av 2:
Återupprättande axeljustering
  1. Bild med titeln Justera dina axlar Steg 1
1. Stärka din mitten tillbaka. En del av att kunna dra tillbaka dina axlar och hålla dem ordentligt inriktade har starka muskler i din mitten av regionen mellan dina axelblad. De viktigaste muskelgrupperna där kallas paraspinalerna, rhomboids, trapezius och infraspinatus. När dessa muskler är för svaga, tillåter de axlarna att slå framåt. När de är starka är det lättare att hålla och behålla bra hållning.
  • Roddmaskiner är utmärkta för att bygga styrka i musklerna mellan dina axelblad. Börja med lätta vikter och lägre reps och långsamt framsteg till tyngre vikt och fler reps under fyra till sex veckor.
  • Gör "omvänd flyga" Med fria vikter är också bra för att stärka rhomboids och trapezius muskler. Sitta på kanten av en bänk med din midja böjd framåt och tittar på golvet. Ta tag i hantlar i varje hand och lyfta dem i sidled ut och upp från golvet, vilket gör att dina axelblad drar in. När dina armar är parallella med golvet, håll i några sekunder och sedan långsamt sänka hantlarna.
  • Simning är en utmärkt övning eftersom det fungerar nästan alla dina muskler, särskilt dina axlar, ryggrad och ben. Simning tvingar dig också att ha bra hållning för att stanna ovanför vattenlinjen och simma i en rak linje.
  • Bild med titeln Justera dina axlar Steg 2
    2. Gör din bröstkorgen mer flexibel. Även om din thoracic ryggrad (mitten bak) naturligt kurvor fram emot något, kan för mycket slouching skapa en hump som är styv och smärtsam. Den oflexibla humpen (medicinskt kallad en kyphos) tvingar sedan axlarna och nacken framåt. Som sådan, försök att göra din bröstkorgen mer flexibel genom att förlänga den (reversering av kurvan) så att det är lättare att justera axlarna.
  • Ligga på en stor träningsboll med fötterna på golvet och titta upp i taket. Sakta rulla (förläng) din mitten tillbaka över toppen av bollen så att ditt huvud kommer närmare marken. När du känner en fin sträcka (inte smärtsam), håll den i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag.
  • Göra "Stålman" utgör. Ligga nedåt på vissa vadderade golv med dina armar utsträckta över huvudet. Lyft hakan, armarna och så mycket av dina ben från marken som du kan - simulera Superman Flying. Håll i 15 sekunder och upprepa 10 - 15 gånger per dag. Se till att du placerar en kudde under magen för att inte hyper, förläng ryggen när du höjer ditt huvud, armar och ben.
  • Simning, roddövningar och yogaklasser kommer också att bidra till att göra din thorax ryggrad (och många andra delar av din kropp) mer flexibel.
  • Använd en bakre sträckare, som är en krökt ländruta som du placerar på marken och ligger i flera minuter om dagen (börja med en minut, gradvis öka till fem minuter). Ligga ner upp på en bakre sträckare under din mitten. Förläng långsamt på den. Detta bidrar till att kompensera den konstanta framkroppen.
  • Bild med titeln Justera dina axlar Steg 3
    3. Sträcka bröstet och nackmusklerna. Förutom svaga muskler i mitten tillbaka, bidrar alltför snäva muskler i bröstet också till att dra axlarna framåt och ur anpassningen. Ironiskt nog är denna hållning relativt vanlig hos män som går till gymmet, men spenderar för mycket tid på bröstet (pectoral) och främre axelmuskler och inte tillräckligt med tid på sina rhomboids (mellan axelbladet) och bakre axelmuskler. Lösningen är att undvika överbearbetning av pectoralerna och se till att de är välsträckta och smidiga. Ett liknande problem uppstår när musklerna i nedre nacken (trapezius och levator scapulae) blir för tätt / stark - de drar upp på axlarna och gör det ser ut som personen är alltid shrugging.
  • Att sträcka ut dina bröstmuskler, stå i en dörröppning eller mot ett hörn och höja armen närmast väggen till axelhöjd. Din arm ska vara böjd vid armbågen. Denna hållning liknar hälften av ett fotbollsmålstolpe. Vila armen mot väggen eller dörrramen och använd den för att försiktigt sträcka din axel i 30 sekunder. Vänd huvudet och titta i den motsatta riktningen av din axel för att intensifiera sträckan. Växla sedan till motsatt axel och upprepa. Stretching fem till 10 gånger dagligen kommer att hjälpa till att lossa dina bröstmuskler och låta dina axlar dra tillbaka.
  • När nacken är uppvärmd, börja sträcka den genom att lymda i sidled nacke och huvud (böja det i sidled) - Försök få ditt öra närmare din axel. Håll i 30 sekunder och gör båda sidorna fem till 10 gånger dagligen. Lossa dina nackmuskler kommer att låta dina axlar gradvis sänka.
  • Bild med titeln Justera dina axlar Steg 4
    4. Se en kiropraktor. En kiropraktor är en spinal specialist utbildad vid bedömning av hållning. Inte bara kan de berätta om din hållning är dålig, men de kan vanligtvis fastställa orsaken och erbjuda naturliga lösningar. Kiropraktorer kan diagnostisera spinal abnormiteter som orsakar feljusterade axlar (skolios, osteoporos, hyperkyphosis), typiskt med röntgenstrålar. De kan också göra din ryggrad mer flexibel och funktionell med manuella gemensamma manipuleringar som heter Spinal Justeringar.
  • En kiropraktor kan applicera gemensam manipulation mot mitten tillbaka för att lindra axelvärk. Mellansbacken är ofta förbisedd som ett fokusområde för axelvärk, men den senaste forskningen indikerar att thoracic ryggraden är effektiv för axelvärk.
  • En felaktig axel kan också bero på en liten dislokation som kallas en subluxation, där fogen inte är riktigt inriktad korrekt. Be din kiropraktor att kontrollera båda axelfogarna utöver din ryggrad.
  • Ibland är de felaktiga axlarna på grund av problem som är lägre i kroppen, till exempel ett kort ben eller ett urlevelfyllt. Justera bäckenet för att justera det och lägga till en hiss till din sko kan hjälpa till att balansera din underkropp, vilket positivt påverkar din överkropp.
  • Tänk på att ryggradsjusteringar inte kan omvända deformiteter som skolios och indikeras inte för en osteoporosrelaterad hyperkyphos.
    • Del 2 av 2:
    Förstå orsakerna till feljusterade axlar
    1. Bild med titeln Justera dina axlar Steg 5
    1. Undvika dålig hållning. Dålig kroppshållning orsakas väsentligen av vanligt slouching framåt medan du sitter eller står. I motsats till populär tro, är din ryggrad inte att vara rak som en pol. En frisk ryggrad har tre naturliga kurvor, vilket gör att det ser ut som bokstaven s från sidan. En framåtkurva i nacken möter en utåtgående kurva i mitten tillbaka, vilket blandar sig i en annan framåtkurva i den låga ryggen. Som sådan, från en sidovy, bör dina axlar vara i linje med dina höftfogar (mitt i ditt bäcken) och anklar.
    • När du sitter, står och går, påminn dig om att driva axlarna tillbaka, dra åt bukmusklerna, lyft hakan och håll dig rakt framåt. Luta dig inte framåt, titta ner eller sitta i krokiga vinklar.
    • Dålig hållning är särskilt försvagande för barn eftersom deras växande ben kan deformeras något från vanliga slouching och feljustering. Dessa posturala deformiteter är mycket svåra att vända om i vuxen ålder.
    • Dålig hållning sätter extra belastning på muskler och leder, vilket kan leda till kronisk värk och smärta och öka risken för artrit och skador.
  • Bild med titeln Justera dina axlar Steg 6
    2. Hantera axelskador ordentligt. Axelskador från att spela sport eller andra traumor, som bilolyckor eller fall, kan också misalign din axelbälte och överkropp. Till exempel, dislokerade axlar, separerade axlar, övre arm- eller kragebonfrakturer, och olika grader av sprains och muskler tårar kan få axelleden att saga ner eller jut framåt mer än det borde. Som sådan, se till att din axelskada behandlas ordentligt och helt läkt innan den återvänder till aktiviteter som stressar den.
  • Sjukgymnastik behövs ibland efter en signifikant axelskada för att återfå full styrka inom axelglasmusklerna och uppnå ett fullt rörelseområde inom glenohumeralet ("boll och uttag") gemensamt.
  • Att inte kunna flytta och använda din axel - på grund av kronisk smärta, en ohälsad gemensam skada, artrit - kan snabbt atrofi och förkorta omgivande muskler. Täta, svaga muskler verkar sedan långsamt dra axeln ut ur normal inriktning.
  • Bild med titeln Justera dina axlar Steg 7
    3. Fråga din läkare om du har scolios. Scolios är ett tillstånd av okänd orsak som leder till en onaturlig kurva (deformitet) av ryggraden, vanligtvis i bränsle (mitten av) regionen. En av de telltale tecknen på skolios är undviker axlar.Inte bara sitter en axel lägre än den andra, men det relaterade axelbladet verkar ofta mer framträdande (pinnar ut mer) än den andra. Felaktiga axlar och övre kroppar är vanligtvis vad som tipsar en skolsjuksköterska eller familjedoktor som ett barn har skolios.
  • Scolios uppträder och fortskrider under barndomen (tidiga tonåringar), sedan stabiliserar när vuxen ålder nås och skelettet slutar växa.
  • Scolios anses vara lite vanligare och har potential att bli svårare hos unga tjejer.
  • Om skolios är orsaken till feljusterade axlar, kan nästan ingenting göras för att korrigera det. Istället bör fokus vara på att se till att axeln är stark och fullt fungerande. Att öva bra hållning är särskilt viktigt så att felinriktningen inte blir värre.
  • Bild med titeln Justera dina axlar Steg 8
    4. Försök att förhindra osteoporos. Osteoporos, även kallad skört bensjukdom, innebär brist på normal benmineralisering. Utan tillräckliga mineraler, som kalcium, magnesium och bor, är ben mycket mer mottagliga för att bryta, särskilt i höften och ryggraden. Kompressionstypfrakturer i mitten av baksidan (thoraxregionen) är vanligast, vilket tenderar att orsaka en humpback (hyperkyphos) och tryck på axlarna och nacken för långt framåt. När humpbackformerna, kan bara korrigerande kirurgi hjälpa till med att justera ryggraden och axlarna.
  • Osteoporos är vanligast bland äldre kaukasiska och asiatiska kvinnor, särskilt de som är smala och inaktiva.
  • För att förhindra osteoporos, se till att du får tillräckliga mängder kalcium och vitamin D, och träna regelbundet.
  • Bra källor till kalcium inkluderar: lågfettiga mejeriprodukter, gröna bladiga grönsaker, konserverad lax, tofu och befästa spannmål och juice.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Öva att gå med en bok balanserad på ditt huvud. Det kan låta "gammal skola," Men det är fortfarande ett bra sätt att utveckla bra hållning, speciellt för ditt huvud, nacke, axlar och mitten av tillbaka.
  • En betydande faktor för att ha bra hållning är helt enkelt medveten av din hållning. Som sådan, titta i spegeln ibland och korrigera din hållning, med fokus på hur det känns, sedan träna dig själv för att vara medveten om din hållning hela dagen.
  • Om du har skolios eller ett bröstkorgsproblem, prata alltid med din läkare, kiropraktor eller fysioterapeut innan du försöker göra några övningar.
  • Korrigera dålig hållning kan känna sig besvärligt för att din kropp har blivit van vid att sitta och stå i ett visst (slouchy) sätt.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande