Hur man gör omvänd keglar

Kegels är välkända för sin förmåga att dra åt bäckenbotten, minska inkontinens, förbättra sexuell njutning och hjälp med förlossning. Omvänd keglar kan också hjälpa till med dessa mål. Varje gång du gör en omvänd kegel slappnar du av, och sträcker bäckenbotten, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller spänning i området. Män och kvinnor kan utföra omvänd kegels, och du kan göra dem var som helst utan någon specialutrustning!

Steg

Del 1 av 2:
Bli bekväm
  1. Bild med titeln gör omvänd kegels steg 1
1. Gå på toaletten innan du försöker en omvänd kegel. Att göra omvänd keglar kan få dig att urinera eller ha en tarmrörelse. Detta beror på att de involverar samma muskler som du använder när du går på toaletten. För att undvika att ha en olycka, se till att blåsan och tarmarna är tomma först.
  • Bild med titeln Do Reverse Kegels Steg 2
    2. Sitta eller ligga i en bekväm position. Du kan göra omvänd keglar i vilken position som helst som känns bekvämt för dig. Sitta i en stol, på golvet eller propped på kuddar. Alternativt, ligga på ryggen med benen platt på golvet, med knäna böjda och fötterna platt på golvet, eller med benen vilar på en soffa eller stol.
  • Tänk på att du kan göra omvänd keglar var som helst. Ingen kommer att kunna berätta att du gör dem, så du kan göra dem medan du väntar på bussen, under en affärslunch eller i väntrummet på tandläkaren.
  • Bild med titeln Do Reverse Kegels Steg 3
    3. Stäng dina ögon eller fokusera på ett objekt framför dig. Det här är valfritt, men det kan hända att du kan koppla av och koncentrera dig på dina bäckensgolvmuskler om dina ögon är stängda eller fokuserade på en kontaktpunkt. Om du vill använda en kontaktpunkt, försök att belysa ett ljus och stirra på flamman, eller välj ett objekt framför dig för att titta på, till exempel en bild eller en prydnad på en bokhylla.
  • Var noga med att hålla blicken mjuk om du väljer att fokusera på ett objekt. Detta hjälper dig att undvika att skapa spänning i ditt ansikte och eventuellt i andra delar av din kropp.Låt dina ögonlock döda något och blinka efter behov.
    • Del 2 av 2:
    Identifiera och avkoppla din bäckengolv
    1. Bild med titeln Do Reverse Kegels Steg 4
    1. Kontrakta dina bäckensgolvmuskler tillräckligt för att identifiera dem. Tänk dig att du försöker stoppa dig själv från att kissa. Det här är dina bäckensgolvmuskler. Dra åt dina bäckensgolvmuskler tillräckligt för att identifiera dem. Ge dem en liten pressa och håll den. När du håller, märka var musklerna är belägna och hur det känns att klämma dem.
    • Det kan känna sig väldigt udda om du aldrig har gjort keglar innan. Tänk på att det blir lättare och mer naturligt med övning.
  • Bild med titeln Do Reverse Kegels Steg 5
    2. Släpp musklerna för att låta din bäcke golv droppe. Nu när du har identifierat de muskler som krävs för att höja bäcken, släpp dem och andas in som du gör det. Detta hjälper din bäckensgolvfall. Du borde känna en känsla som din bäckgolv rör sig nedåt. Låt det gå helt.
  • Kom ihåg att släppa ditt bäckformiga golv är samma åtgärd som du använder när du kissar eller poop, så avslappnande dessa muskler ska må bra.
  • Du kan koppla av dina bäckensgolvmuskler så länge du kan. Försök att räkna till 5 om det här är första gången och jobba upp för att koppla av dem för 10 eller till och med 15 sekunder.
  • Bild med titeln Gör omvänd kegels steg 6
    3. Lyft dina höfter för att förbättra sträckan om du ligger. Om du vill intensifiera den sträcka du får från en omvänd kegel, gör dem medan du ligger och lyfter dina höfter när du andas in och släpper ut. Detta tillåter att bäckensgolvmusklerna förlängs ännu mer och fördjupa sträckan.
  • Luta inte dina höfter. Lyft dem bara av marken något.
  • Bild med titeln gör omvänd kegels steg 7
    4. Upprepa övningen 10 gånger och gör 3 uppsättningar dagligen. För att få mest nytta av omvänd keglar är det till hjälp att träna dem dagligen. Syfte för 3 uppsättningar av 10 repetitioner och lägg till fler reps och uppsättningar som dina bäckensgolvmuskler blir starkare. Repetera bara frigöringsdelen av övningen om du inte behöver identifiera dina bäckensgolvmuskler.
  • Om du upplever obehag och kan bara hantera att göra några av dessa först, det är bra! Börja var du än är bekväm och jobba därifrån.

    • Tips

    Omvänd keglar kan rekommenderas om du har smärta i dina bäckensgolvmuskler. Detta kan bero på spänning och koppla av din bäckenbotten med omvänd keglar kan hjälpa till att lindra smärtan.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande