Hur man hanterar en rädsla för att bli mördad

Om du känner dig orolig och rädd för att vara offer för ett brott eller till och med mördad, det finns saker du kan göra med det. Är du alltför skyddande och vaksam om din säkerhet till utmattningspunkten? Om så är fallet, lär dig att hantera genom att bryta fritt av rädsla, söker professionell hjälp och bygga en säkrare och hälsosammare framtid.

Steg

Metod 1 av 3:
Bryta sig fri från rädsla
  1. Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 1
1. Vidta åtgärder för att säkerställa din fysiska säkerhet. Oavsett din rädsla bör du alltid säkerställa säkerheten hos dig själv och de som finns omkring dig. Det finns saker du kan göra för att kontrollera säkerheten i din omgivning.
  • Lås ytterdörrar och fönster.
  • Lämna lampor på natten, eller använd nattljus.
  • Håll en mobiltelefon med dig.
  • Installera ett larmsystem i ditt hem.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 2
    2. Var beredd om du bor i ett farligt grannskap. Det är en verklighet att vissa områden är benägna att våld. Du måste vara flitig om att skapa en känsla av säkerhet för dig själv. Förutom de ovan angivna föremålen finns det saker du kan göra för att skydda mot våld:
  • Gå alltid med en annan person. Gå aldrig ensam.
  • Undvik att gå nära mörka områden, gränder och buskar. Om du behöver gå på gatan vara medvetna om bilar som passerar som de kanske inte ser dig.
  • Bära reflekterande kläder om du går på natten så kommer du att ses.
  • Gå med i grannskapsgrupper som fokuserar på att hålla dina gator säkra. Du kan göra några vänner och njuta av erfarenheten av att bekämpa brottslighet.
  • Om du närmar dig din bil sticka de enskilda nycklarna på din nyckelring mellan fingrarna, som en kattens klor. Placera var och en vänd ut så att du kan använda den som ett vapen för att försvara dig själv.
  • Bära ett högt larm som du kan ställa in om någon närmar dig dig mot din vilja.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 3
    3. Lära sig försvara dig själv. Känsla fysiskt sårbar och försvarslös kan orsaka ångest. Att lära sig självförsvarstekniker kan hjälpa dig att känna dig starkare och bättre kunna skydda dig från möjliga faror.
  • Överväg att ta kampsport eller kickboxingklasser. Fysisk aktivitet hjälper till att hantera stress och bygga förtroende.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 4
    4. Ändra dina tankar. När du befinner dig och tänker på dessa rädslor, leta efter sätt att tänka på något annat. Obsessiva tankar bli bara värre om du låter dem. Att distrahera dina egna tankar kan hjälpa till att stoppa cykeln av ångest som kommer med övertygande dina rädslor.
  • Gå en promenad eller ha en konversation med en vän för att hjälpa till med att återfokusera på något mer trevligt.
  • Bilden med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 5
    5. Lär dig själv. Läs statistik om faktiska incidenter av brott i ditt bostadsområde. Du kommer att se att det finns väldigt få mord i ditt område när du överväger befolkningens storlek. Målet är att ge dig en dos av verklighet så att du kan bygga hälsosammare tankar.
  • Forskning indikerar de faktorer som bidrar till en rädsla för brott är: kön, ålder, ras, brist på grannskapsammanhållning, brist på förtroende för polisen, brottslighet, erfarenhet av offer, uppfattning om risk och bedömning av brottslighet.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 6
    6. Möt din rädsla. Bestäm vad du är rädd för och utmana det. Att identifiera specifika rädslor hjälper dig att fokusera på att hitta en lösning. Sitt ner och gör en lista över de saker som leder dig att vara rädd för att bli mördad. Till exempel, bevittnade du att någon blev överfallen eller mördad när du var ung? Om så är fallet kan du ha bildat en rädsla för att du också kommer att mördas.
  • Utmana dina rädslor genom att notera möjliga lösningar. Till exempel, om du är rädd för att ta en dusch eftersom du tror att du kommer att attackeras, kan du låsa badrumsdörren och få en vän att stå på andra sidan för att varna om något skulle inträffa. Detta är ett litet steg och inte en långsiktig lösning, men det är en bra utgångspunkt.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 7
    7. Göra en handlingsplan. De flesta rädslor hanteras genom att utforma en handlingsplan. Att övervinna en rädsla för att bli mördad är inget undantag. Identifiera vad dina huvudmål är, ställa in de steg du tar och följer din plan.
  • Gör en lista över de saker du tror skulle bidra till att du mördas. Är din rädsla relaterad till grannarna som lever ner på gatan som du aldrig har träffat?
  • Närma ditt dilemma ett steg i taget. Kanske kan du fråga en granne som du litar på att berätta vad han vet om grannen. Till exempel kan du fråga, "Vad är dina tankar om grannen nerför gatan? Tror du att de är bra människor?"
  • Att arbeta mot en lösning hjälper till att minska din rädsla. Att skapa en handlingsplan hjälper dig att känna att du kan göra något för att förbättra din situation. Du kan arbeta mot ett mål att besöka grannen för att presentera dig själv.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 8
    8. Öva är orädd. För att övervinna en rädsla för att bli mördad måste du gradvis arbeta dig igenom processen. Forskning tyder på att övervinna en rädsla är hjälpt när en person står inför rädslan i en föreställd situation eller en levande upplevelse. Att utveckla en positiv vana är det önskade målet.
  • Om du är rädd för att gå in i ditt garage på natten, bygga sedan ditt mod genom att först öppna dörren och stå där i en minut. Nästa dag placerar en fot inuti dörren och står där i en minut. Arbeta långsamt upp till att stå i garaget i några minuter.
  • Kroppsspråk och specifikt kroppshållning kan hjälpa dig att känna dig stark och modig. Stå i garaget i en auktoritativ "power pose" ståndpunkt. Till exempel, lägg händerna på dina höfter som en superhjälte. Stå där några minuter tills Adrenalins ökning gör att du känner dig kraftfull.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 9
    9. Var öppen med dina känslor. Det är viktigt att du själv kan vara sårbar när du försöker skapa förändring. Du står inför några hårda sanningar som kan få dig att känna sig obekväma. Vara villig att känna, prata och vidta åtgärder snarare än att motstå.
  • Att vara öppen med dina känslor innebär att man talar om vad det känns som när du är i olika situationer. Får du en klump i halsen? Känner du mig orolig som du på på gränsen till panik? Har du uppmaningen att springa bort från situationer och känner du så osäker att du inte kan komma in i din bil på natten? Hålla tillbaka dina känslor och låtsas att du inte har reaktioner är motsatsen till vad du vill göra.
  • Tänk på att lätta stämningen tillåter dig att känna dig fri. Till exempel, var lekfull och dum och skratta åt dig själv. Det kommer att ställa dig lugn.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 10
    10. Var medveten om din rädsla är eskalerande i en fobi. Rädsla och fobier är inte samma sak. När rädsla eskalerar till en extrem och irrationell nivå, som om du slutar lämna ditt hem eftersom du är rädd kan du bli mördad, kan det betraktas som en fobi. När du blir utbildad, kommer du att känna dig i befäl av dig själv och din rädsla, som sätter dig på en väg av läkning.
  • De fysiska symptomen på en fobi inkluderar: Svettning, skakning, känsla Lightheaded, har svårt att andas, panikattacker, gråta, skaka, gråta, darrande, ständigt vaksam och aldrig avkopplande, undvikande och skyddande beteenden som att vägra att gå ut på natten, få skyddsåtgärder som att titta på hundar, elektriska staket, säkerhetssystem med larm.
  • Emotionella tecken på fobi inkluderar: överväldigande ångest eller panik, rädsla för att förlora kontrollen eller bli galen, eller att veta att du är överreagerande men känner sig hjälplös att sluta.
  • Om du har blivit utsatt för det förflutna, är det rimligt att förvänta dig att du skulle vara rädd. Det är när dina tankar, känslor och handlingar eskalerar till de nivåer som noteras ovan, kan faktiskt uppleva posttraumatisk stressstörning. Kontakta en mentalvårdspersonal för att få en exakt diagnos.
    • Metod 2 av 3:
    Sök professionell hjälp
    1. Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 11
    1. Hitta en terapeut. Om du undviker social kontakt eller känner sig överdrivna och orimliga mängder ångest eller panik, överväga att söka hjälp från en professionell terapeut. Det finns tillfällen då en normal rädsla växer till en fobi och måste adresseras. Överväg att välja en terapeut som utövar behandlingsmetoder som:
    • Systematisk desensibilisering: En form av klassisk konditionering som tar bort ett rädsla svar och ersätter det med ett avslappningssvar.
    • Hypnoterapi: En form av kommunikation under hypnos som underlättar en persons fantasi att ändra tankemönster, känslor och känslor.
    • Neuro Lingvistisk Programmering (NLP): Ett tillvägagångssätt som utforskar samspelet mellan ditt sinne, språk och hur det påverkar din kropp och ditt beteende.
    • Kognitiv beteendeterapi: Ett tillvägagångssätt som låter dig undersöka dina tankar och beteenden för att bestämma sätt att balansera felaktigheter. Det har visat sig vara effektivt med hantering av ångest och depression i samband med fobier.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 12
    2. Lära avkopplingstekniker. Avkoppling hjälper till att sänka din stress och rädsla. Om rädsla tar hand om dig före eller när du är i ett privat, arbete eller social situation, paus och ta en minut att andas och knacka på avkopplingsförmågan har du lärt dig. Avkopplingstekniker inkluderar:
  • Guidad bild: Det innebär att fokusera på lugnande bilder och kan göras av dig själv eller med hjälp av en terapeut.
  • Biofeedback: En teknik som utbildar dig för att sänka din hjärtfrekvens och blodtryck, som är förknippade med rädsla.
  • Andningsövningar: Dessa hjälper till att lugna nervsystemet i samband med kamp-eller-flygresponsen, som utlöses när du känner rädsla.
  • Bilden med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 13
    3. Upptäck de bakomliggande orsakerna. Real förändring uppstår inte utan att identifiera de känslomässiga underlaget av ditt beteende. Kämpar du med ångest, stress eller depression? Arbeta med rådgivaren att avlägsna skikten av händelser och känslor som har fått dig in i kampen.
  • Din rädsla kan förankras till ett trauma som du upplevt som barn eller som vuxen. Att prata med en rådgivare och bearbetning Trauma hjälper till att omforma och hantera dina rädslor.
  • En rädsla för att bli mördad kan relateras till identifierbara och behandlingsbara störningar som tvångssyndrom (OCD) och schizofreni, eller kan orsakas av posttraumatisk stressstörning (PTSD). En rådgivare eller psykiater kan hjälpa till att identifiera relaterade störningar och hjälpa dig att hantera dem. En psykiater kan också rekommendera mediciner för att behandla eventuella underliggande störningar och hjälpa dig att komma förbi dina rädslor.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 14
    4. Känna igen dina emotionella triggers. När något sätter av en känsla och det påminner dig om en tidigare situation som stör dig, kallas det som en utlösare. Identifiera situationer som utlöser din rädsla kräver personlig introspektion (processen med att försöka få tillgång till dina egna interna processer).
  • Du kan diffundera känslorna genom att stoppa dig själv från att reagera när din utlösare har aktiverats. När du stoppar kan du avgöra om hotet är riktigt eller inte.
  • Till exempel är du extremt nervös och rädd att du kommer ______. Utmana tanken genom att säga: "Du kan inte förutsäga framtiden och du har aldrig _____ tidigare. Du kan hantera detta."
  • Använd positivt självtal för att lugna dina tankar och nerver. Till exempel, om du känner din rädsla, ångest eller stress, berätta för dig själv, "Du mår bra och du är säker. Chanserna att jag mördas är mycket osannolikt. Koppla av och andas. Ha de så bra."
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 15
    5. Ange terapeutiska mål. Begå att ändra ditt beteende. I både psykoterapi och fysisk terapi kommer du att dra nytta av att ställa in mål. Till exempel kan du skapa ett mål som du vill öka mängden glädje i ditt liv genom att minska din rädsla för att bli mördad. Kanske skulle du vilja kunna gå ut på natten till evenemang snarare än att vara rädda för att gå ut när det är mörkt.
  • Engagera sig helt i processen. Fortsätt framåt, även när det blir svårt. Ditt hårda arbete kommer att betala och lämna dig med en hälsosam känsla av prestation.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 16
    6. Ändra din tro om att oroa dig. För att ändra dina övertygelser måste du analysera och avgöra om dina bekymmer faktiskt gör vad du tror att de gör. Om de inte är det är det dags att förändras. Utmana dina övertygelser genom att fråga:
  • Känner du verkligen säkrare när du oroar dig för att bli mördad?
  • Oroar sig verkligen värt den tid och energi du sätter i den?
  • Oroar dig för att det leder dig att vidta åtgärder, eller oroa dig bara och förbli inaktiv?
  • När du ser att oroande är ett ineffektivt sätt att hantera situationer, kan du hitta andra sätt att få samma resultat.
    • Metod 3 av 3:
    Skapa en säkrare och hälsosammare framtid
    1. Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 17
    1. Lär dig att öka din tolerans för osäkerhet. Det är vanligt för en person som känner sig rädd att vara angelägen om osäkra resultat. Detta är en kamp eftersom ingen situation kan lova 100% säkerhet. Därför måste du lära dig att bli mer bekväm med det. Osäkerhet är en oundviklig del av ditt dagliga liv. Hur du svarar på det är där du kan göra en förändring.
    • En metod skulle vara att agera "som om" du är bekväm med osäkerhet. Först undersöka de saker du gör för att undvika osäkerhet bara för att känna sig mer säker. Skriv ner dina svar på följande frågor:
    • Dubbel och trippelkontroll de flesta av de saker du gör?
    • Undvik du händelser eller procrastinate mycket?
    • Behöver du alltför stora mängder försäkran från andra?
    • Behöver du ett överflöd av information innan du gör även små beslut?
    • Nästa, identifiera de situationer där du känner dig angelägen om osäkerhet, och vad du gör för att känna dig mindre ängslig. Ranka situationerna på en skala av 1-10 med 10 är den högsta nivån av ångest och 1 är den lägsta.
    • Börja med den minst ångest-provokerande aktiviteten och övning som verkar "som om" du var tolerant för osäkerhet. Till exempel kan du gå till en film utan att kontrollera brottsfrekvensen i området.
    • Slutligen, behåll en skriftlig rekord av dina resultat. Fråga dig själv vad du gjorde, oavsett om det var svårare eller lättare än förväntat, om allt visade sig bra, och hur du anpassade om det inte visade sig som du hade planerat. Att skriva dessa saker kommer att hjälpa dig att se de förbättringar du gör och sättet att ändra ditt beteende.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 18
    2. Fortsätt bygga coping färdigheter. Du är starkare än du tror. Du kommer att fortsätta att förbättra dina godkännande färdigheter när du framgångsrikt hantera utmaningar. Till exempel, ta märke till hur du effektivt klart med en annan typ av rädsla i ditt liv och tillämpa samma teknik. Observera också hur någon du beundrar klara med svåra situationer. Fråga dem om förslag som du kan implementera.
  • Efter en problemlösning kommer lösningsmodellen att ge dig en struktur för att skapa förändring. Du har identifierat din rädsla och tillhörande känslor och nu måste du bestämma tydliga mål, implementera dem, göra justeringar efter behov och övervaka dina framsteg.
  • Ett mål kan vara att du ställer in ett schema och håller en logg över hur mycket tid du spenderar oroande för att göra det säkert till skolan, jobba eller affären. Självövervakning leder till real förändring. Du kan undersöka dina beteenden och utveckla sätt att ändra dem.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 19
    3. Hålla livet i perspektiv. Det är viktigt att hålla den information du hör från andra och media i perspektiv. Om du översvallar dig med negativa tankar och information, kommer det att skew din uppfattning om verkligheten.
  • Paus och tänka klart och du kommer att inse att chanserna för samma brott som händer igen eller ens alls, är minuscule.
  • När du är frestad att tro att chanserna att bli mördad ökar, sluta och fråga dig själv som: är de verkligen? Och varför tror jag det? Är de fakta trovärdiga? Tar tiden att ifrågasätta dina tankar kan bryta cykeln att vara besatt av dem.
  • Bilden med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad steg 20
    4. Acceptera dig själv. Personliga kampar kan lämna dig dåligt om dig själv. Tyvärr, eftersom du är rädd för att oroa dig, kan du oroa dig för att du oroar dig för mycket. Ångest och oro är en naturlig del av livet, och du kan lära dig att hantera det istället för att försöka eliminera det eller känna dig dåligt om dig själv på grund av det.
  • Den kognitiva beteendetapin du kan delta i kommer att hjälpa dig att undersöka dina tankar och utveckla nya, effektivare sätt att tänka på dig själv och hjälpa dig att hantera ångest och oro.
  • Bild med titeln Deal med en rädsla för att bli mördad Steg 21
    5. Släpp av vad som håller dig tillbaka. Inhibition är känslor som gör dig självmedveten och oförmögen att agera på ett avslappnat och naturligt sätt. För att släppa taget på vad som håller dig tillbaka måste du känna dig trygg med dig själv, din omgivning och folket runt dig.
  • Släpp genom att återupptäcka din lekfulla sida. Som de säger: Skratt är den bästa medicinen. När du spelar och skrattar det ökar känslor av frihet, vilket gör att du kan känna dig mindre ängslig och orolig. Spela och skratt hjälper dig att förbli positivt och optimistiskt genom svåra situationer och har visat sig vara helande.
  • Planera regelbundna sessioner av spel på kalendern: Möt med vänner - lek med barn-värdhändelser som du tycker om - gå med en vän att spela golf eller skål eller sjunga karaoke. Viktigast, omge dig själv med lekfulla människor.

    • Tips

    Det finns en tendens att överskatta negativa resultat innan du upplever dem och underskatta din förmåga att klara av en situation. Dessa tankar är obalanserade och måste utmanas.
  • Ge inte någon anledning att skada dig. Om det finns någon som hotar dig, söka skydd mot myndigheter.
  • Om du är ensam, sätt på en radio, tv eller musik. Detta kommer att få dig att känna dig trygg, som om någon var med dig.

    • Varningar

    Om du bestämmer det finns en verklig och bestämd risk att du är i fara, kallar brottsbekämpning för hjälp.
  • Undvik att titta på skrämmande filmer eller läsa läskiga historier. De är gjorda att skrämma. Du behöver inte mer skrämmande!
  • Var försiktig med att väcka dig som ett skyddsmetod. Att hålla vapen som du inte vet hur man använder kan vara farligt - mycket farligare än de tankar som matar dina rädslor. Du vill inte oavsiktligt skada dig själv eller någon annan.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande