4 sätt att skicka dina knogar

Tuffa knogar gör stansarna du kastar starkare och förhindrar att dina knogar blir skadade under träning. Att sätta press på dina knogar tillåter dem att anpassa sig och bli starkare över tiden. Fyll i dessa Knuckle-konditioneringsövningar 1-2 gånger i veckan som en del av din normala träningspass och komplettera flera metoder för att få de bästa resultaten. Ge dina händer en 1-2 veckors paus om du upplever smärta som varar längre än 2 dagar, om dina händer är synligt, eller om huden på händerna har öppna sår.

Steg

Metod 1 av 4:

Gör knuckle pushups

Få i en standard pushup position. Se till att ryggen är rak och fötterna är axel längd ifrån varandra. Komplett Knuckle pushups på en mjuk yta som mattan, en träningsmatta eller till och med gräs. Över tiden, när dessa ytor känner sig bekväma och inte utmanar längre, kan du göra knäspushups på ett hårt golv eller betong.

2. Placera din vikt på de två första knogarna i varje hand. Medan du fortfarande är i pushup-positionen, gör en näve med varje hand en i taget, placera varje näve på golvet. Du kommer att använda dina nävar för att hålla upp din kropp istället för dina palmer. Fokusera på att placera din kroppsvikt mestadels på de två första knölarna.

Du kan också göra fingertopp pushups om knuckle pushups är lätta för dig.

Om du kan göra både knuckle och fingertopp pushups, växla mellan de två.

3. Utför pushupen genom att sänka din kropp och tryck sedan tillbaka den. Sänk din kropp tills den nästan rör marken och tryck upp din kropp, med hjälp av dina knogar för att hålla din vikt hela tiden. Detta kan skada först och kommer att irritera dina knogar, så bara 80% av pushupsna du normalt skulle göra och slutföra dessa på en mjuk yta.

Till exempel, om du vanligtvis gör 100 pushups, gör bara 80, och om du gör 80 pushups normalt, gör bara 64.

Öka mängden knuckle pushups med varje träning.

Om dina knogar är alltför öm, fyll inte mer knuckle pushups tills de läker, upp till 2 veckor.

4. Använd tummen om du behöver stabilitet. Placera tummen på marken för att stabilisera din kropp om du faller över eller känner sig väldigt wobbly.

Metod 2 av 4:

Med en stansväska

Vik dina händer. Använd tungt bomullshandtag för att sätta ihop dina händer och förhindra skada. Wraps kommer med en slinga som placeras runt tummen. Säkra den här loopen runt tummen och börja börja omsluta duken runt din handled. Fortsätt att fälla, flytta duken uppåt tills hela handen och fingrarna är täckta i 2-3 lager säkrad tyg. Sedan, avsluta med en sista wrap runt din handled.

Säkra wrap med kardborreband eller genom att tucka slutet på omslaget under tyget på din handled.
Vik båda händerna.
Använd aldrig en stansväska utan att först sätta in händerna, även om du vill skicka dina knogar.

2. Slå påsen utan handskar. Detta ökar trycket på handbenen och gör att dina knogar blir starkare. Kom ihåg att börja med bara några minuter av stansning per dag och öka tiden du slår på väskan med några minuter varje vecka.

Om du normalt använder handskar när du gör väskan, ta av dem för en del av ditt träningspass för att skicka dina knogar.

3. Upprepa som en del av din normala träning för att se resultat. Ge dina knogar en paus om de känner sig öm, och stans inte påsen utan handskar tills dina knogar inte är ont i kontakten längre, vilket kan ta upp till 2 veckor.

Metod 3 av 4:

Stansning

1. Fyll en hink med rå ris. Skopan ska vara bredare än din näve och tillräckligt djupt för att innehålla minst fem tum ris.

2. Ta tag i riset med dina händer och vrid dina knogar in i det. Använd mycket kraft när du griper handfuls av ris, släpp sedan riset tillbaka i hinken. Dessutom tryck dina knogar i riset och vrid din hand för att lägga till ytterligare tryck.

Bild med titeln skickar dina knogar steg 10

3. Slå dina knogar i riset. Sluta när du känner dig öm eller om din hud bryter. Slutför den här träningen i några minuter som en del av din vanliga träningsregim och använd andra Knuckle-konditioneringsmetoder förutom att stansa ris för bästa resultat.

Några kampsportkonstnärer ersätter ris med hårdare, mer grovt material, men nu anses detta osäkert.

Använd ris om du inte tränar under överinseende av en professionell tränare som rekommenderar andra material.

4. Gräva tummen djupt in i riset. Upprepa detta för varje finger. Kom ihåg, desto mer kontaktar dina händer med riset och det mer trycket du lägger på händerna, desto bättre kommer dina resultat att vara. Ta en paus om du upplever smärta eller börjar blöda.

5. Krama riset så hårt som möjligt och släpp sedan. Ta handfullt av riset och pressa. Detta kommer att stärka inte bara dina knogar, utan hela handen. Upprepa risövningarna som en del av din vanliga träningspass.

Metod 4 av 4:

Utför handstärkande övningar

1. Sträcka dina händer. Håll dina händer med dina palmer mot dig. Individuellt böja fingrarna på fingrarna mot din handflata och håll i 30-60 sekunder. Böj varje finger.

2. Inkorporera en handgrepp i din vanliga träningsregim. Övergripande handstyrka kommer också att göra dina knogar starkare. Köp en handgrippare om du inte redan äger en och placera den i handen. Böj dina fingrar inåt (mot din handflata) och pressa de två handtagen tillsammans tills de berör.

Upprepa dessa fem gånger för varje hand.

Det finns många former och modeller av handgrippare. Prova flera typer att utmana dina händer.

3. Håll en barbell tätt i 90 sekunder. Ta en barbell från sitt rack och rulla en liten handduk runt den för att förhindra att det blir svettigt och glider ut ur dina händer. Grip det tätt med båda händerna och håll i 90 sekunder och släpp sedan det. Upprepa denna övning tre gånger.

4. Krama en gummiboll kontinuerligt i 90 sekunder. Du kan också använda en tennisboll. Krama bollen tätt i handen i 90 sekunder, låt den gå. Upprepa denna övning tre gånger per hand.

Bild med titeln skickar dina knogar steg 17

5. Riva ihop en tidning. Lägg två bitar av tidningen ovanpå varandra och vik dem sedan i hälften. Riva papperet med båda händerna tills papperet är i små bitar och upprepa den här övningen tills du har rivit upp hela tidningen.

Bild med titeln skick dina knogar Steg 18

6. Använd ett motståndsband för att stärka händerna. Greppa ett motståndsband med en hand, dina fingrar och din handflata vänd uppåt. Den andra änden av motståndsbandet kommer att gå under dina fötter. Du borde stå med din armbåge vid din sida och böjd till 90 grader. Använd den andra handen för att greppa precis under din handled när du krullar din handled och fingrar upp mot motståndsbandet.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Gör det för båda händerna.

Denna övning kommer också att stärka dina handleder.