Hur man äter för att sänka blodtrycket

Forskning tyder på att reducering av ditt natriumintag kan hjälpa till att sänka högt blodtryck (hypertoni). Med tiden kan högt blodtryck bidra till hälsoförhållanden som hjärtinfarkt och stroke, så du vill troligen göra allt du kan för att hjälpa till med att sänka det. Studier visar att du kanske kan styra hypertoni genom att byta till en hjärt-frisk låg natriumdiet och träna regelbundet. Kontrollera dock med din läkare innan du ändrar din diet och träningsregimen så att du kan se till att ändringarna är rätt för dig.

Steg

Del 1 av 3:
Eliminera ohälsosamma livsmedel
  1. Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 1
1. Begränsa saltintag. Natrium kan väsentligt påverka hur högt ditt blodtryck är. Salt är det första elementet i din kost som du måste ta itu med att sänka ditt blodtryck. Prata med din läkare om hur mycket salt du ska äta: Människokroppen behöver en liten mängd salt - så att det helt kan orsaka hälsoproblem. De flesta vuxna kan konsumera upp till 2 300 mg natrium om dagen utan betydande hälsorisker.Men många livsmedelsprodukter har flera hundra mg natrium i en liten servering. Totalt kan växa astronomiskt - så läs etiketter och undvik extra salt.
  • Om ditt blodtryck är högt kan din läkare rekommendera att du äter 1 500 mg natrium om dagen. Det är ungefär en halv tesked salt.
  • Du kanske rekommenderas att hålla ditt natriumintag under 1 500 mg om du har diagnostiserats med njursjukdom eller diabetes.
  • Din läkare kan ge dig råd att titta på ditt natrium om du är från en hög riskbefolkning. Alla kvinnor över 65 och män över 45 är i ökad risk för högt blodtryck. Svarta män och kvinnor är benägna att höga blodtryck och allvarliga komplikationer.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 2
    2. Undvik bearbetade livsmedel. Det mesta av saltet och sockret som du konsumerar kommer från bearbetade livsmedel, såsom soppa, chips, bröd, många spannmål, kakor / munkar - och makrill / sardiner, konserverade kött, botade kött samt lunchkött, plus fläsk som har "tillsatt vatten". Förberedda frysta livsmedel, restaurang eller någon annan måltid du kan köpa "att gå" kommer sannolikt att vara fylld med natrium. Nordamerikaner äter nästan dubbelt så mycket salt som de borde, och ¾ av det saltet kommer från bearbetade. Livsmedel som inte verkar salt är fortfarande höga natrium om de har bearbetats och är inte markerade "lågt natrium."
  • Att laga färsk mat från obehandlade ingredienser är det största steget mot att skära salt från din kost.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 3
    3. Klipp ut sötsaker eller äta fem eller färre sänkta socker godis i veckan. 100% osötat kakaopulver omrörd i naturligt jordnötssmör eller strö över frukt med Stevia gör ett bra mellanmål. Att äta färre godis är en fråga om att sänka ditt sockerbehov. Begränsat socker ger dig speciella godis och färre hälsoproblem, som du äter det sparsamt. Gradvis lägre sötma av godis. Prova efterrätter som sötas med frukt, äppelmos eller fruktjuice. Göra en smoothie, juice, eller mango lassi för en efterrätt. Sänk socker i frukt ICES, sorbet och limonad skapar ett hälsosammare alternativ.
  • Kakao har antioxidant flavanoler som du kan utnyttja genom att äta en liten mängd (upp till 1 ounce [28 gram]) per dag med mörk choklad. Det minskar cellskador, hjälper till att sänka blodtrycket och förbättrar vaskulär funktion..
  • Bakad eller pocherad frukt kan vara en elegant efterrätt för företag. Poach päron eller annan säsongsbetonad frukt i juice, och servera med en dollop av yoghurt eller en garnering av färsk frukt och citruszest (strimlad peelings).
  • Bakning Lågsocker / Lågsalt Granola Barer och Nutty Cookies Hemma kan ge dig friska söta snacks hela veckan.
  • Använd Applaesauce i stället för förkortning i kakor och loaf tårta.
  • Använd vanligt eller osötat smaksatt proteinpulver i stället för mjöl i kex, våfflor och pannkakor, slätt för förtjockningssås eller chili-con-carne.
  • Skära ner på söta drycker av alla slag (försök stevia eller stevia blandar-det är en förvärvad smak så var tålamod). Om du har en söt drink, som en läsk (jämn sockerfri), räknas det fortfarande mot dina fem eller färre godis. Försök att skära kolsyrade soda / pops och sugary fruktdrycker ut ur din kost helt: det är förmodligen den främsta källan till tillsatt socker i din kost.
    • Del 2 av 3:
    Dash diet
    1. Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 4
    1. Ät sex till åtta portioner av hela korn per vecka. Ät hela korn snarare än raffinerade korn. Hela korn har mer av de näringsämnen och fiber du behöver. De tenderar också att vara mer smakrika än raffinerade korn, som du kommer att uppskatta när du börjar begränsa ditt saltintag. Ersätta brunt ris (det måste kokas långsamt) för vitt ris, helvete pasta för vanlig pasta och fullkornsbröd för vitt bröd.
    • Experimentera med en mängd olika korn. Eliminera vitt mjöl. Använd quinoa, bulgur, havre, amaranth och korn, alla goda källor till hela korn.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 5
    2. Ät fyra till fem portioner av grönsaker om dagen. Grönsaker ger dig de vitaminer du behöver för att sänka ditt blodtryck, såväl som värdefull dietfibrer och mineraler som kalium och magnesium. För att öka mängden grönsaker i din kost, införliva dem i din huvudrätt istället för att bara äta dem på sidan. Hjärtliga, smakrika grönsaker som sötpotatis (med lågt tillsatt socker) och squash (skivad och sautéed, mashed) ger en utmärkt huvudrätt. Var inte rädd för att köpa stora mängder grönsaker på en gång: du kan frysa de du inte använder.
  • Om du är grönsaksskön, försök att köpa och laga en ny typ av grönsak per vecka. Hitta några recept som fokuserar på den grönsaken och prova dem.
  • Välj fräscha eller frysta grönsaker. När du köper konserverade grönsaker, se till att de inte har något extra salt eller är märkta "inget natrium."
  • Prova att inkludera minst två grönsaker i varje måltid: en grön (kale, broccoli, spenat, collards) och en ljust färgad (tomater, morötter, paprika, squash).
  • Använd grönsaker för ditt stärkelse och eliminera mjölprodukter. Skip chips, högnatriumbröd och pasta och ersätta dem med läckra bitar av kokta eller potatismos, rovor eller persilja.
  • Ät skinnen av frukter och grönsaker. Mycket av smaken och näringsämnena av grönsaker finns i huden. Se bara till att du rengör dem noggrant.
  • Spara stjälkarna. Frysa någon del av grönsaken du inte äter i en väska. När väskan är full, koka den med lök och vitlök i några timmar för att göra en grönsaksbuljong. Spänna ut grönsakerna, lägg till en liten nypa salt och lite citronsaft eller ättika och använd den som en buljong.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 6
    3. Ät fyra till fem små portioner av frukt. Frukt är läckra, läckra och är full av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt kan vara ett mellanmål, en efterrätt och kan också behandlas som en grönsak och serveras med grön sallad, stekt eller kokta i en sås. Fetthaltig yoghurt med frukt och några nötter gör en utmärkt frukost. Försök att äta frukter i säsong, när de är sötaste, eller köp dem frusna för smoothies och matlagning.
  • Ät fruktskalet för extra fiber och grovfoder. Äpplen, päron, plommon, och även fuzzy persikor kan ätas med skalet på.
  • Liksom grönsaker kan frukter frysas när de är överdrivna och åtnjuter senare.
  • Juice kan räkna som en servering av frukt. Köp 100 procent fruktjuice utan socker tillagd.
  • Grapefruktjuice och andra citrusjuice kan störa vissa läkemedel, så var noga med att kontrollera med din vårdgivare innan den ökar konsumtionen.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 7
    4. Ät sex eller färre portioner av magert protein per vecka. Kött ger dig protein, vitaminer och mineraler. Välj fjäderfä och fisk över nötkött. Fisk som lax, sill och tonfisk är höga i omega-3-fettsyror (och överväga att ta en renad / koncentrerad omega-3 oljekapsel hög i DHA och EHA) och kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Broil, baka, grill, poach eller steka ditt kött istället för att steka det. Undvik smörgås kött och korv såvida de inte är markerade "lågt natrium" eller "inget natrium." Vissa portioner av smörgås kött innehåller mer än en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade natrium.
  • Köttet du köper bör markeras "mager" eller "extra mager," och fjäderfä borde vara skinnfritt.
  • Vegetarianer kan följa dash diet genom att kombinera "kött" och "Nötter, frön och baljväxter" Kategorier, och äter som många portioner av nötter, frön och baljväxter.
  • Även om du inte är vegetarian, försök att ersätta sojabönorbaserade produkter, som tofu och tempeh, för kötträtter. De innehåller alla aminosyror du behöver för att bilda ett komplett protein.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 8
    5. Ät två till tre små portioner av mejeri. Mjölk, vanlig yoghurt och verklig ost kan ge dig kalcium, vitamin D och protein. De kan också vara hög-natrium och fetthalt, så ät inte för mycket av dem. Yoghurt är inte hög natrium, kan köpas fettfri, och innehåller probiotika som är bra för din matsmältning. Köp vanlig yoghurt utan tillsatt socker och lägg till frukt. Yoghurt är bra på egen hand och kan också ersättas med grädde / gräddfil.
  • Sätt yoghurt på dina tacos eller chili istället för gräddfil.
  • Rör någon yoghurt i din soppa för en krämig finish.
  • Blanda yoghurt med hackad vitlök och örter för ett vegetabiliskt dopp.
  • Ersätta frusen yoghurt för glass, eller bara tjäna en scoop av vanlig yoghurt med din äppelpaj.
  • Drick mjölk istället för att köpa en "muskel" eller "protein" dryck. De flesta designer träningsträning är beroende av mjölkproteiner och inte mycket annat. Mjölk är billigare och bättre för dig.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 9
    6. Ät fyra till sex portioner nötter, frön och baljväxter i veckan. Nötter, frön och baljväxter har omega-3 fettsyror, protein, fiber, mineraler och fytokemikalier. De kan också vara höga i kalorier och fetter, varför de rekommenderas för veckovis snarare än daglig konsumtion. En serveringsstorlek kan vara 1/3 kopp nötter, 1/2 kopp kokta baljväxter, 2 matskedar naturligt jordnötssmör eller frön.
  • Vegetarianer bör kombinera denna kategori med "kött" Serveringar och äta 10 - 16 portioner av nötter, frön och baljväxter i veckan.
  • Ät tofu, tempeh eller ris och bönor för att få ett komplett protein.
  • Försök att fylla din yoghurt med olika slags nötter och frön istället för att köpa en sugary granola. Mandel, valnötter / pekannötter, jordnötter, cashewnötter och sesam / chia, skalade pumpa frön och linfrön är alla läckra mellanmål.
  • Experimentera med olika bönor. Om du normalt äter ärtor, prova njurbönor, svartögda ärter eller linser.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 10
    7. Begränsa fetter och oljor till två till tre portioner om dagen. Fett är bra för ditt immunsystem, men det är lätt att äta för mycket av det. En servering av fett är liten: 1 matsked majonnäs eller 1 tesked margarin kommer att göra det. Undvik överkonsumtion av kött, smör, ost, helmjölk, grädde och ägg. Undvik margarin / oleo, lard, shorteningar och palm och kokosnötolja. Eliminera transfett, som användes i bearbetade livsmedel för jämnhet och smak, stekt mat (såsom panerad fisk, kött och munkar) och kommersiellt bakverk.
  • Läs etiketter för att skära ner på transfetter.
  • Koka med olivolja, canolaolja, vegetabilisk olja, sesamolja och jordnötsolja. Olivolja och rostade sesamolja är båda utmärkta i salladsdressing. Rör olja och ättika (äppelcider ättika, vin ättika, citronsaft) för snabb, billig salladsdressing. Lägg till en nypa svartpeppar, vitlök, paprika eller stevia för extra smak.
    • Del 3 av 3:
    Spåra din mat
    1. Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 11
    1. Justera din serveringsstorlek. Portioner kan vara svåra att beräkna, och variera vildt beroende på produkten. En bit av toast kan vara en servering av korn, men en skål med spannmål kan enkelt dubbla den rekommenderade servningsstorleken. För att beräkna portioner, hitta mat du använder ofta och mäter din typiska serveringsstorlek. Beräkna sedan hur många portioner det faktiskt är. Därifrån kan du justera ditt dagliga intag.
    • Om du finner att du är överbetjäning, överväga att köpa mindre rätter. Du är mycket likligare att överskatta hur mycket mat du behöver om du tjänar till stora rätter.
    • Överväga att investera i en liten köksskala, vilket gör det möjligt att mäta i vikt i stället för volymen. Detta är särskilt användbart för att bestämma portioner av spannmål och pasta.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 12
    2
    Håll en dagbok av allt du äter. Genom att spela in all mat du konsumerar, kommer du enkelt att kunna utvärdera problemområdena i din kost. Spåra vad du äter hjälper dig också att handla smartare i mataffären och vara pickier när du äter ute på restauranger. Ange ett mål för dig själv och följ den med din dagbok. Din läkare kan också vara intresserad av att granska din konsumtion när du besöker.
  • Ta en bild av din måltid med din mobiltelefon för att använda den för att skriva ner vad du åt, senare.
  • Spåra din konsumtion är inte nödvändig för vissa människor. Om du inte har rekommenderats att titta på ditt blodtryck, gå ner i vikt eller spåra maten, prata med en läkare eller terapeut innan du börjar spåra.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 13
    3. Koka från början. Det enklaste och billigaste sättet att äta bra är att laga mat hemma. Gör tid på dina dagar att laga fram för upptagna dagar. Gör mat som ris och bönor, soppa och bakade grönsaker i stora satser och butik i kylskåpet. Frysa rester. Märk någon mat du fryser, för att du ska äta den innan det förlorar smak. Många samhällscentra erbjuder gratis matlagningslektioner: se vad som finns i ditt område.
  • Gör så många delar av din måltid från början som möjligt. Till exempel, om du ska göra spaghetti, köpa inte en konserverad sås. Köp tomater eller konserverade tomater, lägg till lök och vitlök och göra en läcker sås hemma i minuter (låt det simma för bästa resultat).
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 14
    4. Lager upp på hälsosamma livsmedel. Att bygga ett lågt salt, hälsosamt, välkomnande kök, köpa matvaror som kommer att bidra till dina hälso-mål. Köp färsk, lokal, säsongsmat om du har råd med det. Om du har snap eller matfrimärken, se om du kan använda dem på din lokala bondens marknad. Du kan fördubbla värdet på dina snäppförmåner genom att spendera dem på jordbruksmarknaderna. Köp så många en-ingrediensposter som möjligt: ​​Frukt, Grönsaker, Mjöl, Rå kött.
  • Glöm inte att läsa etiketten när du köper bearbetad mat. Kontrollera efter etiketter som läser "lågt natrium" eller "natriumfri." Jämför olika produkter och köp de med den lägsta mängden natrium.
  • Livsmedel som läser "inget salt tillsatt" eller "osaltad" är inte nödvändigtvis saltfri.
  • Bild med titeln Ät till lägre blodtryck Steg 15
    5. Beställa klokt. Om du äter ute, gå till en restaurang där mat är gjord för beställning. Fråga servitören för lågnatriumalternativ. Beställ din sås på sidan, och undvik beställning av stekt, fylld eller sautéed mat. Beställ mat som beskrivs som pocherade, grillad, ångad, rostad eller bakad. Snabbmat är sällan låg i natrium.
  • Om du måste beställa snabbmat, beställa grillad kyckling eller en vanlig liten hamburgare istället för en cheeseburger. Hoppa över soda, chips och beställ inte Jumbo någonting.
  • Planera denna strategi: Ät bara hälften av vad som serveras på din tallrik. Du kan även fråga servern när du beställer att lägga hälften av din maträtt i en to-go-box och bara tjäna dig den andra halvan.
  • Kontrollera om menyn är online innan du går. Du kan också ta reda på några av de näringsämnda innehållet i maten innan du kommer till restaurangen.

    • Tips

    Spåra dina framsteg genom att köpa ett blodtryckssats och kontrollera ditt blodtryck åtminstone en gång i veckan. Spela in resultaten i din matdagbok.
  • Köp kockböcker som är inriktade på hjärthälsosamt boende.

    • Varningar

    "Hypertensiv kris": Varning, blodtryck på 180/110 eller högre, kan kräva nödsituation, brådskande vård. Vila och koppla av i några minuter och ta ditt blodtryck igen. Om det fortfarande är mycket högt, ring 911 för nödtransporter till ett sjukhus. Du borde inte Kör eller använd farlig utrustning. En hypertensiv kris kan leda till en förlust av medvetenhet, stroke, hjärtinfarkt eller njurskador.
    • De personliga symptomen på en hypertensiv kris kan vara obemärkt, eller kan innehålla något av följande: allvarlig huvudvärk, ångest, näsblod och andfåddhet (eller inga symtom).
  • Högt blodtryck orsakar och bidrar till svåra, mördare sjukdomar:
  • Diabetes (med sina många hot mot liv och lem),
  • Kardiovaskulär sjukdom (härdning av artärerna),
  • Blodproppar
  • Stroke,
  • Förstorat hjärta (i.e.: Härdade / skadade hjärtmuskler),
  • Hjärtattacker,
  • Demens,
  • Njure, lung och ögonskada.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande