Hur man undviker viktökning

Semester kan vara stressande om du försöker upprätthålla en hälsosam vikt. Många människor känner viktökning runt semestern är oundvikligt, men det här är inte fallet. Med vissa självkontroll och livsstilsförändringar kan du hålla överskottet borta denna semestersäsong. Fokusera på att begränsa ditt intag av ohälsosamma livsmedel på semesterpartier. Hemma, gör hälsosamma val när du förbereder semestermåltider. Fortsätt med din träningsrutin över semestern och vidta åtgärder för att hantera semesterrelaterad stress som kan leda till emotionell ätning.

Steg

Del 1 av 3:
Navigera semesterpartier
  1. Bild med titeln Adoptera en intermittent fastande diet steg 6
1. Ät hälsosamma måltider före fester. Gå aldrig till ett semesterfest hungrig. Detta kommer oundvikligen att leda till övermålning. Du vill ha massan av dina kalorier att komma från goda, hälsosamma livsmedel och inte de ohälsosamma mellanmålen du kommer att hitta på en fest.
  • Många människor känner att det är vettigt att hoppa över måltider eller äta väldigt lite dagens dag. På det sättet känner människor att de kan njuta av mer som de har sparat kalorier - men om du är hungrig är du mer benägna att gå till ohälsosamma mellanmål under festen som är laddade med kalorier.
  • Istället, gör hälsosam att äta en prioritet som leder fram till festen. På det sättet, när du är närvarande, är du osannolikt att binge på kakor och chips. Ät tre hälsosamma måltider före en fest.
  • Bild med titeln vara en tuff kille steg 10
    2. Gör din tallrik mestadels frukter och grönsaker. Var uppmärksam på proportionerna på din tallrik. Din tallrik ska vara mest fylld med hälsosamma livsmedel. Skräpmat bör endast konsumeras i måttlighet.
  • Fyll ungefär hälften av din tallrik med frukter och grönsaker. En fjärdedel av din tallrik ska innehålla kolhydrater. Fyll det sista kvartalet med livsmedel rik på protein, eftersom de hjälper dig att känna dig längre.
  • Konsumera dessa hälsosamma livsmedel först innan du behandlar dig själv till semester mellanmål. Om din kropp känner sig full och nöjd med friska avlidningar, är du mindre benägna att binge äta skräpmat.
  • Bild med titeln Gain Vikt Naturligt steg 5
    3. Var försiktig när du navigerar på dessertbordet. Bakning är en rolig semester tradition för många, så du kan hitta buffé bord är laddade med läckra desserter. Det är orealistiskt att förvänta sig att du är avgivna efterrätter helt, men gör kloka val när de hänger.
  • Begränsa delstorlekar. Gå för en halv bit tårta, eller provstorlek av kakor och andra godis. Kom ihåg att efter den andra biten, har du inte längre slösande för maten - du är bara piling på kalorier.
  • Se om det finns några lättare alternativ på dessertbordet. Ljuskakor, som ängelmatkaka, fruktkaka och svampkaka, har färre kalorier och socker än andra alternativ.
  • SIP vatten eller en lågkalori dryck mellan bitar av efterrätt. På det här sättet känns du snabbare och är mindre benägna att överge.
  • Bild med titeln övertyga dig om dig
    4. Håll dig borta från flytande kalorier. Det kan finnas semesterdrycker närvarande på festen. Alkoholhaltiga drycker serveras ofta på fester, och saker som Eggnog och varm choklad kan också vara alternativ. Många tycker inte om flytande kalorier, men de kan lägga sig snabbt, vilket kan leda till viktökning. Var medveten om hur mycket du dricker, och försök att träna lite grundläggande självkontroll.
  • Ange gränser för dig själv angående alkohol. Försök bara ha 1 till 2 portioner alkohol på någon 1 dag under semestern. Gå till lätta alkoholer, som lätt öl och vin, över saker som spiked eggnog eller blandade drycker.
  • Se om det finns några alternativ med lågt kalori- eller No-Calorie. Försök att ha en kopp kaffe, lite te eller mousserande vatten istället för högkaloriska drycker.
  • Bild med titeln Boost din energinivå på eftermiddagen Steg 2
    5. Hantera ditt intag av såser och förband. Du kan klippa kalorier enkelt genom att begränsa ditt intag av förband och såser. Undvik saker som köttdrickor, gravier och andra högkaloriska såser när man gör en tallrik. När du träffar salladsbaren, gå till en ljus vinaigrette över en creamier dressing.
  • Om salladsdressflaskorna är ute på bordet, skanna etiketterna. Ibland, butik köpte förband laddas med extra fett och socker.
  • Bild med titeln Övervinna nervositet Steg 14
    6. Prioritera socialisering över mat och dryck. Kom ihåg att semesterpartier är en tid att komma ikapp med vänner och familjemedlemmar. Försök att placera ditt primära fokus på att umgås över att äta och dricka. Att vara engagerad i konversation för partiets varaktighet kan distrahera dig från att överdriva den på mat.
  • Försök att planera sociala aktiviteter, som brädspel, för festen. På det sättet kommer du att vara förlovad med människor och kanske inte känner sig som frestad att slå baren eller buffén.
    • Del 2 av 3:
    Göra hälsosamma val
    1. Bild med titeln Gör julafton som speciell som julsteg 2
    1. Klipp tillbaka på olja i semesterrecept. Många semesterrecept behöver olja, vilket kan lägga till en hel del kalorier till ett recept. I de flesta recept kan du blanda osötad äppelmos med olja för att skära ner på behovet av olja. Till exempel, om ett recept kräver en kopp vegetabilisk olja, använd en halv kopp olja och en halv kopp äppelmos.
    • I kakor och bröd behöver du 2 matskedar av fett för varje kopp mjöl. Håll detta i åtanke när man ändrar recepten att skära ner på olja.
  • Bild med titeln Stoppa söta cravings Steg 6
    2. Välj fullkornsmjöl över vit mjöl. Om ett recept kräver vitt mjöl, kan du vanligtvis ersätta helvete mjöl. De flesta dietriktlinjer rekommenderar hälften av dina dagliga korn bör vara helvete, så att det inte kan hjälpa dig att hålla dig frisk under semesterperioden.
  • Tänk på att denna ändring inte sparar kalorier. Det lägger bara till näringsämnen och fiber, som båda kan hålla dig full. Du borde fortfarande konsumera helkornsferie behandlar i moderering.
  • Bild med titeln distrahera dig själv från hunger Steg 2
    3. Var medveten om kalorierna i små smaker av mat. Många gånger spårar människor inte de små biterna och smaker av mat som de äter hela dagen över semestern. Dessa små smaker kan faktiskt lägga till en hel del extra kalorier i slutet av dagen.
  • Till exempel, säg en del av en cookie bryter av när du bakar. Du äter det, lägger till 30 kalorier till ditt dagliga intag. Du har en bit choklad en medarbetare som leds till jobbet och lägger till 80 kalorier. Om du fortsätter att ta lite smaker hela dagen, kan den lägga upp snabbt. Du kan lägga till så mycket som 600 kalorier till ditt dagliga intag via små avlidningar under hela dagen.
  • Var medveten om din lilla smak, och försök att approximera kalorierna i ditt huvud. Om du är medveten om hur mycket du äter, är du mindre benägna att fortsätta att hänga hela dagen. Var medveten om små smaker och begränsa mängden snacking hela dagen.
  • Bild med titeln Stoppa söta cravings Steg 1
    4. Begränsa frestelsen. Ibland kan du helt enkelt hålla sig borta från frestelsen hjälpa dig att undvika överindulgens. Hitta sätt att begränsa din exponering för snacks och godis under hela dagen.
  • Håll semester godis i ditt hem på en hög hyllan istället för en lättillgänglig del av skafferi. Ibland, om något är ute av sikte är det också ur sinnet.
  • Undvik att hålla mellanmål på ditt skrivbord eller på ditt kontor. Istället håll snacksen i brytrummet så att du inte kommer att njuta av mindlös snacking på jobbet.
  • Bild med titeln Bli av med nackfett steg 1
    5. Få 7 portioner av frukter och grönsaker varje dag. Bara för att det är semestern betyder inte näring bör ignoreras. Du måste fokusera på att hålla sig frisk och fyll på högfibrer och grönsaker hela dagen.
  • Se alltid till att frukter och grönsaker består av de flesta av dina dagliga måltider. Ha en sallad till lunch istället för en smörgås. Ha en sida av ångade grönsaker på middag.
  • Räkna dina portioner. Att äta 7 portioner av frukter och grönsaker varje dag kan hjälpa dig att känna dig full. På så sätt är du mindre benägna att gå i tomma kalorier.
    • Del 3 av 3:
    Upprätthålla en hälsosam livsstil
    1. Bild med titeln Håll lugnande steg 15
    1. Gör små förändringar i din rutin för att bränna extra kalorier. Även små förändringar kan lägga upp. För att förhindra viktökning måste du inte konsumera mer kalorier än du bränner varje dag.
    • När du kör ärenden eller går till jobbet, parkerar du på baksidan av partiet. Du måste gå för att komma till en butik. Bättre än, överväga att gå eller cykla istället för att köra.
    • Ta trappan när du kan. Undvik rulltrappor och hissar.
    • När din favorit semesterfilm kommer på tv, försök att springa på löpbandet när den spelar istället för att sitta på soffan.
  • Bild med titeln Vänd ditt liv om efter depression Steg 14
    2. Hantera semester stress. Stress kan vara en viktig orsak till känslomässig ätning, så arbeta med att hantera din stressnivå över semestern. Frisk stresshantering är avgörande för att förebygga viktökning.
  • Nå ut till andra när du känner dig stressad. Delta i händelser som volontärarbete som får dig ut ur huset och i kontakt med andra människor.
  • Budget för semestern. Det är lätt att känna sig stressad eller skyldig om du överskrider, så var försiktig när det gäller att hantera medel.
  • Planera framåt så att du inte känner dig överväldigad. Ange ett datum för att slutföra din semester shopping. Sätt undan specifika dagar för att engagera sig i aktiviteter som omslag, dekorera, bakning och så vidare.
  • Bild med titeln Vänd ditt liv efter depression Steg 13
    3. Stanna på ett träningsschema. Du vill se till att du får dina träningspass i, även under semestern. Om du går till gymmet regelbundet, låt inte din närvaro enkelt för att du är upptagen med semesterevenemang. Övning kan hjälpa dig att behålla din vanliga vikt trots semesterperioden.
  • Du kan försöka öka ditt träningsplan något för att kompensera för de extra kalorierna som förbrukas över semestern. Träna fem gånger i veckan istället för tre. Gå i 45 minuter på löpbandet istället för 30.
  • Hitta sätt att göra övning roligare. Försök till exempel att lyssna på musik eller en bok om tejp medan du tränar.
  • Om du inte har utövat regelbundet om sex månader, bör du prata med din läkare innan du börjar en träningsrutin.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Försök att dricka mer vatten. Att hålla sig super väl hydratiserade (2 liter eller 67 ounces eller mer) kan verkligen hjälpa till att begränsa begär och till och med hjälpa dig att äta mindre eller lös vikt. Håll ett glas vatten i handen medan du använder ett gott vinglas eller ett cocktailglas för att sippa från. Ta regelbundna sippor och tänka på hur bra du tar hand om dig själv varje gång du tar en sipp.
  • Om bakning är en av dina favorit semesteraktiviteter, försök använda recept från en cookbook med lågt kaloriinnehåll och undviker frestelsen att prova allt medan du bakar. Ge dina bakade varor bort som gåvor, och ta semestergodis till jobbet eller en annan fest.
  • Acceptera dig själv. Njut av semestern utan att oroa dig för mycket om viktminskning.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande