Hur man dietar under college (med bilder)

Termen "freshman 15" hänvisar till den ursprungliga viktökningen som många college freshman erfarenhet.Det är ibland lite mindre än 15 pund eller mycket mer än 15 pund.Viktökning under college kan bero på olika skäl, men oftast: ökad snacking, alkoholkonsumtion, minskad fysisk aktivitet och tillgång till "obegränsat" Äta planer.Även om college är en tid att ha kul, lära och göra livslånga vänner, kan samma faktorer leda studenterna att sätta på "freshman 15."Du kan undvika eller minimera viktökning genom att justera din tankegång och göra en spelplan för hur man äter, vara aktiv och njut av sociala aktiviteter.Några ändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller upprätthålla en hälsosam vikt medan du njuter av dina år på college.

Steg

Del 1 av 3:

Äta frisk på college

1. Möt med en dietist på campus.Många högskolor har en på-campus dietist, sjuksköterska eller andra vårdpersonal som kan utbilda och vägleda dig mot en hälsosam kost och vikt.Ta en promenad till din hälsoavdelning (eller granska deras hemsida) för att se vilka tjänster som erbjuds till studenter.

Arbeta med dietisten för att hitta en måltidsplan som fungerar för dig. Tänk på ditt schema, måltidsplaner och matställen som du föredrar.De kommer att kunna ge dig måltidsplaner och idéer för att äta hälsosamt på campus.
Många tjänster som tillhandahålls av hälso- och hälsovårdsavdelningen är gratis eller mycket rimligt prissatta för studenter.

Bild med titeln Diet medan i college steg 2

2. Ät regelbundna, konsekventa måltider.Det är viktigt att äta konsekvent hela dagen.Du kan välja att äta tre måltider om dagen eller fyra till fem mindre måltider under hela dagen.Hur som helst, du behöver vanliga måltider för att hjälpa till att bränna dig genom långa klasser och studieresessioner.

Att äta regelbundna, konsekventa måltider hjälper till med en stadig tillgång till bränsle till din kropp och hjärna.Hoppa över måltider eller tillåter för mycket tid mellan måltiderna kommer att orsaka en droppe i blodsockret kan få dig att känna dig trött, mentalt dimmig och ha dålig koncentration.

Vissa matsalar erbjuder grepp och gå alternativ när du trycker på för tid.

Hur ofta du äter eller när du äter kommer sannolikt att bestämmas av ditt klass- och aktivitetsschema.Bestäm vilka måltider du kan äta hemma, på matsalar, eller där du måste packa en måltid eller ett mellanmål.

Du kanske också vill Skriv en måltidsplan För att hålla dig i schema under hela veckan.På det sättet vet du vilka klasser du behöver för att ta med ett förpackat mellanmål eller när du kan ta en snabb måltid i en matsal.

Håll koll på långa klasser eller studieresessioner.Var noga med att ta en liten måltid eller mellanmål med dig om du inte kan ta en paus för att köpa mat.

Bild med titeln diet medan i college steg 3

3. Välj välbalanserade måltider.Många högskolor erbjuder bra matplaner för studenter.Du får tillgång till en mängd olika livsmedel som gör att du kan konsumera välbalanserade måltider de flesta dagar.När du väljer dina måltider, se till att inkludera:

Magert protein.Protein hjälper till att bränna din kropp, håll dig nöjd och stödja viktminskning eller viktminskning.Lean Protein Foods inkluderar: fjäderfä, ägg, mager nötkött, fetthalt mejeri, tofu, nötter och baljväxter.Välj objekt som inte är stekt eller kokta i mycket smör eller olja för att minimera ditt kaloriintag.

Frukt och grönsaker.Dessa livsmedel innehåller mycket små kalorier är en viktig del till en hälsosam kost.De ger de flesta vitaminer och mineraler som din kropp behöver.Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag och inkludera också en mängd olika färger.

Fullkorn.När du väljer korn, syftar du till att välja saker som är 100% helkorn.De har mer fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn som vitt bröd eller vanlig pasta.Välj objekt som: brunt ris, quinoa eller 100% helbröd och pasta.

Bild med titeln diet under college steg 4

4. Lager din sovsal med hälsosam mat.Om du kan, lagra ditt sovsal med hälsosam mat för snabba måltider och snacks.Även om du är på en måltid eller en matsal, kan ha friska alternativ som är lagrade hemma, hjälpa dig att hålla dig på spår med din kost.

Om du har ett litet kylskåp i ditt rum, behåll friska saker som dessa till hands: lågfettiga ostpinnar, fetthaltiga yoghurt eller enskilda stekkoppar, skär upp råa grönsaker, fetthaltiga salladsförband, hummus och lågfett delikött.

Lager också torra varor och hyllstabila föremål i din sovsal: Individuella havregrynpaket, hög fiber / högproteinflingor, helvetebröd / wraps, nötter, höga proteinstänger, fetthalt / låg-natriumkonserverade soppor och nötter.

Bild med titeln Diet While In College Steg 5

5. Bär en vattenflaska med dig.Syfte att konsumera minst 64 oz eller ca 2 liter vatten dagligen.Att bära runt en återanvändbar vattenflaska kan hjälpa till att hålla vatten praktiskt och hjälpa dig att nå ditt mål varje dag.

Andra vätskor som kan hjälpa till att upprätthålla korrekt hydrering innefattar: sockerfria smaksatta vatten, sockerfria smaksatta pulver, koffevaffe och te och ingen kalori sportdrycker.

Bild med titeln Diet While In College Steg 6

6. Välj klokt när det gäller hög fetthalt / högkaloriska livsmedel.Det kan vara svårt att välja hälsosam mat hela tiden på college.Det finns många frestande mat på matsalar, fester och studiegrupper.Att välja klokt när du konsumerar dessa högre feta, kan högre kalorier livsmedel hjälpa till att minimera viktökning.

När du kan, säg om vad som beställs eller ta ett hälsosamt alternativ på Potluck-stilfester.Till exempel, ta med fruktsallad eller veggiebricka till en fest.

Andra sätt att göra skräpmat lite hälsosammare inkluderar: Beställa en pizza med en tunn skorpa, 1/2 mängden ost och extra grönsaker - beställer en barn måltid på en snabbmat restaurang istället för en vuxen måltid - hänge i en högre kalori entree som en burgare, men be om en sallad istället för pommes frites- eller beställ en aptitretare eller halvstorlek.

Bild med titeln Diet When In College Steg 7

7. Begränsa alkoholkonsumtionen.Alkohol är en vanlig källa till extra kalorier för högskolestudenter.Dessutom är dessa extra kalorier "tomma kalorier" som inte ger någon näring för din kropp.

Om du är 21, välj Lower Calorie Alkoholhaltiga drycker som: Low-calorie eller Low-carb öl, vin eller blandade drycker gjorda med 1 uns sprit och utan juice eller andra sötade drycker. Dessa objekt har cirka 100 kalorier per portion.

Drycker att hålla sig borta från: Högre kalori öl, vin spritzers och blandade drycker.

Om du är av laglig ålder att dricka, bör kvinnor inte konsumera mer än en alkoholhaltig dryck om dagen och män bör inte konsumera mer än två alkoholhaltiga drycker.

Dessutom hämmar alkohol dina sinnen och förmåga att fatta bra beslut.Detta kan leda till att äta högfett skräpmat.

Bild med titeln Diet While In College Steg 8

8. Begränsa äter sent på kvällen.Många högskolestudenter är upp i natten och studerar eller kommer hem från sociala aktiviteter.Eftersom det kanske har varit ett tag sedan din sista måltid, kan det vara frestande att snacka eller äta igen innan du ska sova.

Denna extra måltid eller mellanmål kan lägga till en betydande mängd kalorier till din dag och orsaka viktökning eller långsam viktminskning.

Försök att hoppa över den här sena natten mellanmål eller måltid helt och hållet.Om du inte kan, ta en liten del av mat eller välja ett hälsosamt alternativ.Till exempel, om alla beställer pizza, äter bara en skiva eller väljer ett hälsosamt alternativ du har lagrat på ditt sovsal (som en oststicka och ett äpple).

Håll friska snacks i en ryggsäck eller handväska, som en granola bar, ost och kakor mm.

Ät tillräckligt innan du går ut för natten. Det kan vara frestande att skimpa på middag, men det kan leda till att snackar senare om du går ut på en tom mage.

Del 2 av 3:

Är fysiskt aktiv på college

1. Ta en PE-klass.Många högskolor erbjuder PE-klasser som kurser som du kan anmäla dig till.Många gånger lär dessa PE-klasser dig om fysisk aktivitet, olika typer av aktiviteter och hur man gör dem säkert.

PE-klasserna kommer i allmänhet att omfatta både kardio, styrketräning och sträckning.De är väl avrundade och ett bra ställe för nybörjare eller de som vill lära sig mer om fysisk aktivitet.
Vanliga PE-klasser som erbjuds av högskolor inkluderar: viktlyftning, dans, kampsport, vattenövningar, yoga och grundläggande eller introklasser.

Bild med titeln Diet While In College Steg 10

2. Slå på gymmet.Dra nytta av din skolas gym. Det är troligt att din skola har ett expansivt och gratis gym för dig att använda.Kolla in löpbandet, elliptikerna, poolerna eller andra funktioner i din skolas gym.

Gör både kardio- och styrketräningsaktiviteter under veckan.Du bör sikta på 150 minuters kardio varje vecka och två dagar av styrketräning.

Om din högskola inte har ett gym eller erbjuder aeroba klasser, ger många lokala gym rabatter till studenter med ett giltigt student-ID.

Bild med titeln diet under college steg 11

3. Gå med i ett idrottslag.Många skolor erbjuder ytterligare sätt att vara aktiva och umgås.Att gå med i en klubb eller intramural sportteam kan ge ett roligare och roligt uttag att vara aktivt.

Se sidan Studentaktiviteter eller klubba listor för att hitta mer information om olika sportlag som erbjuds.Det kan finnas mer än en per sport för att tillgodose en mängd olika färdighetsnivåer.

Typiska sportklubbar som erbjuds inkluderar: Fotboll, baseball, basket, tennis och till och med skidåkning.

Bild med titeln Diet under college steg 12

4. Ta lång väg till klassen.Ett enkelt sätt att komma i någon extra fysisk aktivitet går till och från klasser.Om du kan och det är säkert, ta längre vägar till klass eller hoppa över kör eller ta bussen till klassen.

Du kan också överväga att köpa en pedometer för att se hur många steg du tar på en dag.Ta tillfället i akt att planera ytterligare steg i din rutin.

Bild med titeln Diet While In College Steg 13

5. Träning i ditt sovsal.Om du inte kan göra det till gymmet eller gå en längre väg till klass, försök att träna i ditt sovsal.Det finns en mängd övningar du kan göra i ett litet utrymme med begränsad eller ingen extra utrustning.

Få en uppsättning resistansband eller lätta dumma klockor (dessa kan köpas ganska billigt).Det finns en mängd övningar du kan göra med den här utrustningen för att hjälpa till att arbeta upp en svett och bygga magert muskelmassa.Övningar för att försöka inkludera: lungor, push-ups, sit-ups, bicep curls, axelhöjningar eller tricep dips.

Kardioaktiviteter kan innehålla: Lunges, Hopping Jacks, knähöjningar eller springa på plats.

Du kan också hitta en mängd gratis, online-kortvideos som kräver lite för ingen utrustning eller utrymme.

Försök att växla mellan vissa kardioaktiviteter och styrketräning för en väl avrundad träning.

Del 3 av 3:

Underhålla din kost på college

1. Möt med en på campus beteendeterapeut.Att upprätthålla en hälsosam kost eller en viktminskning på college kan vara svårt.Detta är särskilt sant om vänner inte följer en hälsosam kost eller livsstil.Att prata med en terapeut på campus kan ge dig ytterligare stöd och förtroende för att behålla din hälsosamma matplan.

Många högskolor erbjuder gratis eller mycket rimligt prissatta rådgivning till sina elever.Kontakta din campus hälsoavdelning för att ta reda på vilken typ av tjänster som erbjuds och deras pris.
Prata med en beteendeterapeut om din hälsosamma matplan, några hinder du har, och vilka svårigheter du har.De kommer att kunna coacha, guide och stödja dig.

Bild med titeln Diet medan i college steg 15

2. Sova sju till nio timmar varje natt.Sova är mycket viktigt för en hälsosam vikt och hjälper till att stödja viktminskning.Försök gå till sängs tidigt nog att du kan få en solid sju till nio timmars sömn innan du vaknar för din första klass.

Tillräcklig sömn hjälper också till med minne, din förmåga att behålla och återkalla ny information, och kan hjälpa till att förbättra dina studievanor och betyg.

Bild med titeln Diet medan i college steg 16

3. Hantera och adressera stress.Oavsett om det är tentor, som bor i nära håll med rumskamrater eller tuffa klasser, finns det en rad olika orsaker till höga stressnivåer på college.Det är viktigt att hantera och ta itu med din stress, eftersom höga stressnivåer kan orsaka ökad snackning eller konsumtionen av högfettiga livsmedel.

Om du märker ökad stress, försök att slappna av och självböjande med återställande aktiviteter som: yoga, meditation, motion, prata med en vän eller terapeut eller lyssna på musik.

Om du märker att du når mat när du är stressad, försök att gå till hälsosammare snacks istället.Försök: Rå morötter och hummus, ett äpple med jordnötssmör eller en liten grekisk yoghurt.

Bild med titeln Diet While College Steg 17

4. Hitta en supportgrupp.College är ett bra ställe att hitta en mängd vänner som delar gemensamma intressen med dig.Dessutom kan många andra studenter kämpa på samma sätt "freshman 15" och vill komma på en hälsosam matplan.

Studier har visat att de som har en solid supportgrupp har en lättare tid att gå ner i vikt och bibehålla den viktminskningen långvarig.De ger dig uppmuntran och motivationen att hålla sig på spår.

Fråga vänner eller rumskamrater om de skulle vara intresserade av att äta hälsosamt med dig och vara mer aktiv.Arbeta som grupp kan vara roligare och roligt.

Kontrollera även dina campusklubbar eller grupplista för att se om det finns några klubbar som fokuserar på hälsosam kost, näring eller fysisk aktivitet.

Tips

Lager upp på friska snacks för att undvika de sena nattresor till automaten. Även om det kan kännas som en sällsynt övertygelse, kan det lägga upp.

Dra nytta av så många gratis eller lågkostnadstjänster som din högskola tillhandahåller.De kan erbjuda en mängd olika hälso- och dietprogram för studenter.

Det är ok att välja mindre hälsosamma livsmedel ibland.Känn dig inte skyldig att hänga i den tillfälliga sena natten pizza eller glassfest.Se bara till att det mesta, du väljer hälsosam mat.

Dela på det sociala nätverket: