Hur man undviker viktökning

När du ålder sjönk din kropps metabolism ner. Om du inte uppmärksammar, kan din vikt gradvis krypa högre. Vanligtvis har människor också problem med att förlora återfast. Att undvika viktökning är inte så enkelt som skärande kalorier eller träning. Det handlar om att upprätta en hälsosammare livsstil övergripande. Det finns inga snabba korrigeringar för att undvika viktökning på lång sikt, men med livsstilsförändringar kan du behålla en hälsosam vikt.

Steg

Metod 1 av 3:
Hantera vad du äter
  1. Bild med titeln Undvik viktökning Steg 1
1. Spåra din vikt och kaloriintag. Till att börja med, börja hålla koll på dina vikt och matvanor dagligen. Detta hjälper dig att etablera var du är nu och ger dig en känsla av vilka förändringar som ska göras.
  • Börja väga dig en gång om dagen. Håll reda på vad du äter och när. Du kan hålla en journal som du använder varje dag. Spela in din vikt längst upp på sidan och ställ sedan ner allt du äter varje dag. Om du ser pund som börjar krypa uppåt, vet du att du behöver göra några livsstilsförändringar.
  • Uppskatta hur många kalorier du äter dagligen med hjälp av kalorimätningar som tillhandahålls på förpackade måltider eller restaurang näringsguider. Om du lagar mat hemma kan du hitta information om kaloriinnehållet i många grundläggande livsmedel online.
  • Vissa måltider och restauranger ger lite till ingen information om deras näringsinnehåll. Det kan vara svårt att uppskatta exakt hur mycket du har haft när du inte kan mäta och förbereda maten själv. Överväg att ändra din kost för att bara konsumera måltider när du känner de kalorier du konsumerar.
  • Överväga att mäta dina delar i vikt i stället för volymen. Investera i en liten skala för ditt kök. Väga ingredienser innan de lägger dem till en måltid och använder dessa vikter för att uppskatta kaloriinnehåll.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 2
    2. Använd en online-kalkylator för att räkna ut hur många kalorier som är friska för dig.Använd en online-kalkylator för att uppskatta din dagliga kaloristributor för viktunderhåll. Webbplatser som Mayo Clinic ger sådana kalkylatorer. Beräkning av dina kaloribehov innebär en formel som tar din nuvarande ålder, höjd, vikt, kön och motionsnivå. Har all den här informationen klar när du använder ett onlineverktyg.
  • Din dagliga ersättning kommer att förändras om du får eller går ner i vikt. Håll din ersättning uppdaterad i enlighet med detta.
  • Dessa är endast uppskattningar. Om du hittar att du får eller förlorar vikt vid följande riktlinjer, justera din ersättning i små steg (e.g., 100 kalorier) för att tillgodose din kropps beteende.
  • Om du är osäker på om en online-kalkylator är korrekt, eller om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar din ämnesomsättning, prata med din läkare. Han eller hon kommer att kunna ge dig en bättre uppskattning av dina dagliga kalori behov.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 3
    3. Ät en hälsosammare diet. Att känna sig hungrig är ofta en fråga om vad du äter. Proteiner och komplexa kolhydrater tenderar att förhindra hunger under längre perioder än enkla sockerarter. Förbättra din kost kommer att leda till att du äter mindre övergripande. Detta kan hjälpa till att förhindra oönskad viktökning.
  • De stora livsmedelsgrupperna inkluderar frukter, grönsaker, helkorn, fetthaltiga mejeri och mager proteiner. Inkludera en mängd olika livsmedel från alla dessa grupper om du vill förbättra din kost.
  • Håll dina proteiner luta. Leaner Proteins är bättre för din övergripande hälsa och tenderar att hålla dig fullt längre. Dessa inkluderar baljväxter, som bönor, nötter, frön, fjäderfä och fisk. Istället för att ha nötkött som din huvudrätt till middag, till exempel, gör bakad lax och inkluderar en sida av grillade grönsaker.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 4
    4. Klipp tillbaka på tillsatt socker. Sockerrör, som ofta läggs till mat och godis, kan orsaka oönskad viktökning. Sådana livsmedel är också ofta låga i näringsämnen, vilket resulterar i hungerbehov strax efter att ha ätit.
  • Du behöver inte ha en söt tand för att ha en hög sockerdiet. Många produkter du köper i mataffären, som bröd och konserverad pasta, är laddade med tillsatt socker.
  • Läs etiketter innan du köper en produkt i affären och var uppmärksam på hur mycket socker ingår. American Heart Association rekommenderar inte mer än 9 teskedar av ett socker om dagen för män och inte mer än 6 teskedar om dagen för kvinnor.
  • 5. Gå för komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, som inkluderar mycket helkorn och fiber, fyller dig snabbare än enklare kolhydrater. Gå för helvete eller helkornsbröd, helvete pasta och brunt ris över raffinerade kolhydrater. Vita riser, bröd och pasta saknar näringsämnen och aptitstyrande fiber, vilket leder till hunger.
  • Välj en maträtt av quinoa, en bönsallad, eller en servering av långkornigt brunt ris som ett komplext kolhydrat som tjänar.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 6
    6. Utveckla självdisciplin. Det är inget fel med att hänga i moderering. Faktum är att ge dig själv en behandling ibland kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost längre. Men se till att du utvecklar självdisciplin när du hänger med att undvika att oavsiktligt få vikt.
  • Om du har en söt tand, behåll American Heart Association riktlinjer i åtanke. Det finns enkla sätt att ge in till sockerbehov utan att gå överbord. Ha en rolig godisbar som en behandling istället för en vanlig storlek, till exempel. Om du är ute på middag, se om en vän eller familjemedlem vill dela efterrätt.
  • Om du älskar Salty Snacks som chips, köp 100 kaloribäckar. På det här sättet får du en liten mängd vad du längtar efter och kommer inte att gå överbord med kaloriinnehåll.
  • Tillåta dig en "fuskmjöl" en gång i veckan. Varje fredagskväll, till exempel, beställa uttag eller gå ut till middag och oroa dig inte för att spela in kalorierna. En en gång i veckan kan efterlevnad bidra till att ge motivation att vara frisk under hela veckan.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 7
    7. Skapa vanliga måltider. Det verkar som ett litet problem, men att äta på udda tider kan leda till oönskad viktökning. Om du hoppar över frukost, till exempel, kan du kräva ohälsosamma mat till lunch och övermål. Att äta framför televisionen istället för att ha en sit-down-middag kan också leda till tankfri binge äta. Försök att äta tre måltider om dagen på ungefär samma gång. Detta kan göra skillnad i din vikt.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 8
    8. Gör små förändringar. Ibland kan små tweaks till dina matvanor översätta till en stor minskning av övergripande kalorier. Försök med att integrera några av dessa små förändringar i din ätning och se om du märker en skillnad i viktökning.
  • Använd vinaigrette på sallader istället för krämiga förband. Syfte att använda ungefär hälften så mycket som vanligt.
  • När du äter ut, gå till en hälsosam aptitretare eller hoppa över aptitretare helt och hållet. Om restaurangen erbjuder sidor med en entree, gå till en sallad eller grillad grönsaker över pommes frites eller potatis.
  • Använd grönsaksbaserade pasta såser över gräddeundersökningar.
  • Undvik att dricka fruktjuice. Om du gör begär juice, gå för 100% juice utan tillsatt socker.
  • Gå till fettfria eller fettfria mejeriprodukter över produkter med helmjölk.
  • Drick vatten hela dagen. Gå till lågt kalori eller ingen kalori dryck alternativ, som mousserande vatten och diet sodas, att släcka din törst under måltiden tider. När det gäller att förhindra viktökning, är det bättre än produkter med tillsatt socker eller kalorier.
    • Metod 2 av 3:
    Utöva regelbundet
    1. Bild med titeln Undvik viktökning Steg 9
    1. Övervaka din träningsrutin. Om du vill få en känsla av om du behöver träna mer, börja övervaka din dagliga fysiska aktivitet. Notera både typ av aktivitet och varaktigheten. Om du kör eller cykla, notera avståndet. Dessa kommer alla att vara viktiga när du beräknar hur mycket motion du behöver för att behålla din vikt.
    • Inkludera inte dagliga aktiviteter, som att gå från din bil till ditt kontor eller gå upp eller ner trappor. Men inkludera tid spenderat jogging eller cykling till jobbet om du gör det i 20 eller flera minuter dagligen.
    • Väg inte dig själv efter att du har tränat. Du kommer att ha tappat vikt under träningen. Detta ger dig en vikt som inte korrekt står för din kropps fluidkrav. Med andra ord kommer det att vara felaktigt lågt.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 10
    2
    Beräkna dina kaloribehov. Med din vikt och höjd kan du uppskatta dina dagliga kaloribehov. Använd en online-kalkylator eller fråga din läkare hur många kalorier du ska konsumera baserat på din vikt, livsstil och andra egenskaper. Jämför detta med vad du för närvarande konsumerar dagligen. Om du konsumerar mer kalorier än vad du behöver, är den skillnaden ditt dagliga träningsbehov.
  • För att uppskatta dina kaloribehov behöver du vanligtvis känna din nuvarande vikt, kön, ålder och höjd. När du frågade om din träningsnivå, rapportera vad du regelbundet gör snarare än vad du förväntar dig att göra i framtiden.
  • Om du konsumerar för många kalorier kan det inte vara möjligt att öka din övning för att rymma. Du kan behöva skära ner i kalorier för att förhindra viktökning förutom att träna mer.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 11
    3. Upprätta en träningsrutin som blir en del av ditt liv. Övning bör vara en del av ditt dagliga liv, som rutin som borstar tänderna på morgonen. Det kan vara svårt att komma igång på en träningsrutin, men fördelarna med din mentala och fysiska hälsa är värda åtagandet.
  • Att börja, välj en aktivitet du gillar. Många människor underskattar hur mycket motion du behöver för att bibehålla vikt. Människor som har gått ner i vikt och hålls avstängt tränar typiskt 60 till 90 minuter de flesta dagar i veckan. Självklart kommer denna mycket fysiska aktivitet att verka tråkig om du väljer något du hatar. Välj en aktivitet du tycker om. Om du älskar långa promenader, gå och gå varje dag. Om du älskar att cykla till jobbet, införlivar cyklingar några gånger i veckan. Om du är i sport, börja spela tennis med vänner eller gå med i en lokal liga.
  • Du behöver inte delta i 60 till 90 minuters träning på en gång. Faktum är att med tanke på arbets-, familjens och sociala engagemang är det förmodligen inte realistiskt för de flesta. Du kan bryta upp fysisk aktivitet hela dagen och få samma resultat. Ta en snabb 20 minuters promenad med din hund innan du arbetar på morgonen. Sedan, slå i gymmet i 30 minuter efter att ha lämnat kontoret. I början av kvällen, ta din hund för en kort 20 minuters jog i parken.
  • Beroende på din medicinska historia kan du behöva prata med din vårdgivare innan du tränar i 60 till 90 minuter om dagen. Men även om du inte har några befintliga hälsoförhållanden är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. En medicinsk professionell kan ge dig råd om hur du lättar till en ny rutin så att du inte slutar spänna dig själv.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 12
    4. Inkorporera styrketräning. Muskel brinner mer kalorier än fett. Förutom aeroba övningar som får ditt hjärtfrekvens, titta på träningspass som hjälper till att bygga din kropps övergripande styrka.
  • Om du inte har ett gymmedlemskap finns det många aktiviteter du kan göra med din egen kropp. Push-ups, sit ups och rutiner som pilates och yoga kan hjälpa dig att bygga styrka.
  • Om du vill integrera någon utrustning, investera i resistenta rör. Detta lätta och billiga material ger resistans när de dras och kan användas i styrketräningsövningar. Du kan köpa motståndsslang online eller på ett lokalt gym eller fitnessbutik. Fria vikter är också relativt billiga och kan införlivas i en styrketrutin.
  • Prata med en läkare eller tränare när du börjar en styrketräning. Om du är nybörjare kan det vara lätt att spänna dig själv. Skada kan förhindra att du utövar, vilket kan orsaka viktökning.
    • Metod 3 av 3:
    Gör livsstilsförändringar
    1. Bild med titeln Undvik viktökning Steg 13
    1. Hantera stress. Stress kan faktiskt orsaka viktökning. Människor som är stressade tenderar att översätta och gå till högkaloriska komfortmat över hälsosammare alternativ. Arbeta med att hantera din stressnivå kan hjälpa till att förhindra viktökning.
    • Varningsskyltar av stress inkluderar saker som ökad ångest, muskelspänning och irritabilitet. När du känner dessa varningsskyltar, var extra samvetsgranna om vad du äter. Är du faktiskt hungrig eller äter du på grund av ditt humör? Är maten du äter hälsosam och näringsrik eller är du binge äter lågkvalitativ mat för att bekämpa ångest?
    • Yoga, meditation, stretching, massage och djup andning är alla utmärkta metoder för att bekämpa oönskade stress. Försök med att integrera några av dessa tekniker i ditt dagliga liv och se om du märker en övergripande förbättring av humör.
    • Arbeta med att etablera ett gott sömnschema. Running Low On Sleep kan förvärra stress. Försök att gå och lägga dig på samma gång varje dag, som syftar till ca 8 timmars sömn varje natt.
    • Inte alla kan hantera stress på egen hand. Om du har problem med att reglera stress kan du ha en ångestsyndrom eller annan underliggande psykisk fråga. Gör ett möte med en terapeut att prata om bättre hantering av stress. Du kan hitta en terapeut genom att fråga din vanliga läkare för ett hänskjutande. Du kan också ringa ditt försäkringsbolag och be om en lista över terapeuter och psykiatriker i ditt nätverk. Om du är en högskolestudent kan du ha rätt till gratis rådgivning via ditt högskola eller universitet.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 14
    2. Öva med tanke på att äta. Ibland kan det sätt du äter leda till överindulgenhet. Att göra en vana att äta mer medveten kan hjälpa dig att kontrollera hur mycket du äter. Detta kan leda till mindre viktökning.
  • Ge din mat 100% av din uppmärksamhet. Ät måltider vid ett bord. Håll dig borta från TV: n när du äter. Ät inte medan du arbetar eller gör en annan uppgift. Fokusera enbart på maten och de känslor som det ger dig.
  • Checka in som du äter. Pausa en gång i ett tag och tänk, "På en skala från 1 till 10, hur skulle jag betygsätta min hunger?" Notera när du känner dig lite full och när du känner dig helt full. Många människor uppmärksammar inte kroppens signaler och slutar äta bra efter att de känner sig nöjda.
  • Stämma in i dina sinnen som du äter. Tugga varje bit långsamt och var uppmärksam på hur ätning känns. Hur smakar maten och luktar maten? Ställ in i texturerna och smakerna av varje bett du äter.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 15
    3. Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkohol är en stor skyldig för många när det gäller oönskade viktökning. Alkoholhaltiga drycker är höga i tomma kalorier och, när det är inebriated, utvecklar människor ofta matbehov. Arbeta med att dricka i moderering.
  • Förstå vad det innebär att dricka i måttlighet. För kvinnor och män över 65, dricker dricka i måttlighet inte mer än en dricka en dag. För män under 65, betyder det inte mer än två drycker om dagen. En drink betyder i allmänhet 12 uns öl, 5 uns vin, eller 1.5 uns andar.
  • I vissa situationer kan det vara svårt att undvika överindulerande. Om du ska till en fest, till exempel, kan du känna dig pressad att dricka. Försök att undvika situationer där tungt dricks är den viktigaste händelsen. Om du deltar i ett evenemang där det kommer att dricka, försök att beställa en alkoholfri dryck. Detta kommer att hålla dina händer upptagna och kan minska en del av frestelsen att dricka.
  • Om du går ut till en bar för drycker med vänner, äta en näringsrik måltid i förväg. Detta kommer att lämna mindre utrymme för alkohol och kan förhindra matbehov efter att ha druckit.
  • Bild med titeln Undvik viktökning Steg 16
    4. Söka support från andra.Att undvika viktökning kan vara svårt. Många människor kämpar för att upprätthålla hälsosam kost och motionvanor. Sök support från andra om du försöker behålla en hälsosam vikt.
  • Prata med dina vänner och familjemedlemmar om de förändringar du gör. Det kan finnas små saker de kan göra för att hjälpa till. Till exempel kunde de undvika att servera söta snacks på fester som du deltar. Dina vänner kan komma överens om att planera händelser som inte involverar att dricka eller äta på helgerna.
  • Nätverk med andra som arbetar med att upprätthålla en hälsosam vikt. Gör vänner på gymmet. Om du är i ett viktminsknings- eller vikthanteringsprogram, som Weight Watchers, planera sociala evenemang med andra medlemmar.
  • Om du kämpar med din vikt på grund av en psykisk eller fysisk hälsa, se om du kan hitta en supportgrupp i ditt område. Om du inte hittar en fysisk supportgrupp finns det forum online för personer med ett brett utbud av mentala och fysiska hälsoproblem.

    • Tips

    Drick mycket vatten, särskilt före måltiderna. Försök att dricka ett fullt glas vatten omedelbart innan du äter. Detta hjälper dig att känna dig helt tidigare än normalt så att du kan sate din hunger medan du äter mindre.
  • Häng ut med människor som bibehåller en hälsosam vikt. Du kommer noga att hämta några goda vanor, och undvika några ohälsosamma. De är mindre benägna att föreslå snabbmat när de äter ut. Var försiktig med människor med otroligt bra metabolism, som äter som grisar och inte träna. Det kommer så småningom att komma ikapp med dem...Men det kommer omedelbart att komma ikapp med dig, om du följer deras ät- och aktivitetsmönster.
  • En underaktiv sköldkörtel kan öka viktökningen. Kontrollera din sköldkörtel Genom att ta din temperatur så fort du vaknar varje morgon. Om din temperatur är under 98.6 grader i 7 dagar i rad, ta resultaten till din läkares uppmärksamhet. Han / hon kan köra ytterligare test. Om en i två amerikaner har en under aktiv sköldkörtel.
  • Undvik att konsumera för mycket alkohol. Alkohol saktar i metabolismen och bearbetas som socker av kroppen. Tänk på en burk eller en flaska öl som är ungefär lika med samma sodavatten.
  • Var noga med att äta din dagliga tillägg av kalorier. Om du inte gör det går din kropp in i ett svältläge, där det använder muskel för energibehov samtidigt som det bevaras. Ät minst tre förskjutna måltider per dag. Hoppa aldrig över en måltid, såvida det inte är på natten.
  • Undvik snacking hela dagen. Om du verkligen vill ha ett mellanmål, gör det friskt, som druvor eller äpplen.
  • Om du inte är hungrig, ät inte något. Det finns ingen punkt att äta när du inte ens är hungrig. Det är ett slöseri med pengar och det finns konsekvenser för det.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande