4 sätt att ändra negativa tankemönster

Negativa tankemönster är en vanlig oro. De tankar vi har kan påverka vårt dagliga liv inklusive våra känslor och beteenden. Det är viktigt att förstå hur man motiverar negativt tänkande för att minska dessa negativa konsekvenser. Lyckligtvis kan du lära dig att ändra dina negativa tänkande vanor genom att identifiera dina tänkande, med målmedvetet förändra ditt tänkande, tänka mer optimistiskt och genom att hantera negativa tankar på lämpligt sätt.

Steg

Metod 1 av 4:

Identifiera dina negativa tankemönster

1. Ange dina automatiska negativa tankar. Tankar är direkt kopplade till våra känslor och beteenden. Således påverkar våra tankar hur vi känner, vilket påverkar hur vi beter sig. En tankar återspeglas i sina handlingar och gradvis vad man upprepade gånger blir en vana och negativt tänkande är kanske en vana. Alla tre (tankar, känslor och beteenden) påverkar varandra samtidigt. Dessa idéer är centrala för kognitiv beteendeterapi (CBT), en typ av behandling som specifikt används för att behandla negativa tankemönster. CBT är effektiv för att minska negativa tankemönster. Notering av dina negativa tankar hjälper till att öka din medvetenhet om ditt tänkande och kan förbättra din förmåga att ändra dina tankar till hälsosammare alternativ.

Några exempel på negativa tankar är, "Jag är så dum, ingenting går rätt för mig, något dåligt kommer att hända, [och] Jag vet att jag kommer att misslyckas." Om du fortsätter att tänka som det här blir du så rädd att något dåligt kommer att hända med dig och du har en chans att bli en profet om du fortsätter att göra det här.
Om du är osäker på vad några av dina tankemönster kan vara, fråga familjemedlemmar eller vänner om de kan påpeka några tankemönster som du har sagt till dem att de tycker är negativa eller ohjälpliga.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 2

2. Utforska orsakerna till dina negativa tankemönster. Att veta var dina tankemönster kommer ifrån kan hjälpa dig att identifiera varför de uppstår. Situationer från det förflutna kan ha resulterat i dina ohjälpliga tänkande vanor.

Identifiera orsakerna eller situationerna som resulterade i varje negativ automatisk tanke. Till exempel, om du tror, "Jag är inte bra," identifiera de situationer som bidrog till denna tanke. Vissa omständigheter kan innefatta: min mamma berättade för mig att få bra betyg och jag gjorde inte, jag blev avfyrade från mitt jobb, mitt förhållande slutade, och min vän behandlar mig dåligt. Också i vilken ohjälpsam situation du har gjort dig fast i, kommer att sluta och måste sluta men allt du behöver göra är att hålla tolerera och vara tålmodig med dig själv för att återhämta sig från sorgen eller oavsett olycklig känsla som du upplever och i sådana situationer Tänkande negativt kommer inte att hjälpa till istället att det skulle göra dig mer öppen för att bli upptagen i gagnlöst situationer,

Det kan också vara till hjälp att då identifiera när och hur dessa tankar tenderar att inträffa eftersom du kan börja se mönster i ditt tänkande. Vad var omständigheterna? Vem var närvarande? Vart var du? Till exempel, om du ibland tror att du är dum, identifiera var det här tenderar att inträffa, vem är vanligtvis, och var du är. Du kan börja märka mönster. Till exempel kanske du tror, "jag är dum," När du är sen till jobbet, på jobbet, eller ensam. Snarare än att tänka negativt göra något för att undvika sådana problem, också när du börjar tänka negativt försöka kanalisera dina tankar i någon annan riktning.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 3

3. Formulera din lista i mönster. Det är viktigt att först identifiera de specifika tankemönster du har innan du försöker ändra någonting. Våra automatiska negativa tankar utvecklas ibland till mönster av tänkande som kallas Core Tross. Dessa kallas också ohjälpliga tänkande vanor, som kan bli ingreppade i vårt sinne. Inte bara är de gagnlösa, men dessa tankar återspeglar inte verkligheten. De är extrema tankar som inte tar hänsyn till de många andra detaljer som utgör händelserna i livet eller människorna. Skriv ner vilka mönster eller vanor du tenderar att ha. Till exempel, om du tenderar att tänka, "jag är dum," Denna tanke skulle passa in i mönstret av kritisk självtalande. Det finns specifika typer av tänkandefel som är vanliga som:

Katastrofing tänker det värsta kommer att hända som, "något dåligt kommer att hända."

Övergripande gör en slutsats om ditt livsmönster baserat på en isolerad händelse och tänker, "Jag gör alltid detta misstag."

Tankeläsning tänker att du vet vad andra tänker. Till exempel, "Jag vet att hon inte gillar mig."

Förutsäga framtiden Tror du att du vet vad som kommer att hända som, "Jag kommer att misslyckas."

Kritisk självtalande tänker negativa tankar om dig själv som, "Det är allt mitt fel. jag är så dum."

Svartvitt tänkande är där man tycker att något bara kan vara bra eller dåligt, det finns ingen mellanklass. Ett exempel skulle vara om du tror, "Hon är värst," eller, "Hon är bäst," Men du tror inte, "Hon kan vara svår men hon är fortfarande en anständig person."

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 4

4. Bestämma konsekvenserna. Identifiera varför varje tanke är negativ - det hjälper till att få ett grepp om varför denna speciella tanke behöver förändras. Till exempel, om du tycker att din negativa tanke på "Jag är inte tillräckligt bra" får dig att isolera dig socialt, ha låg självkänsla, eller skada dig på något sätt - det här är de direkta negativa konsekvenserna. Identifiera de negativa resultat som har inträffat tidigare när du har haft denna återkommande tanke.

Bredvid din lista över automatiska tankar, lista helt enkelt de negativa resultaten att ha den tanken. Gör detta för varje tankemönster du identifierade.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 5

5. Håll en uppgift om dina tankar. Använd ett kalkylblad Att identifiera dina negativa tankar på en daglig eller veckovis basis.

Identifiera idéer som stöder tanken och idéerna som inte stöder tanken. Använd dessa argument för att identifiera en tanke som är sant och mer hjälpsam. Till exempel, om du identifierade den negativa tanken på, "Jag är inte tillräckligt bra," Idéer som går emot den här tanken skulle vara: Jag är värdig, jag försöker mitt bästa, jag behöver inte vara tillräckligt bra för någon, Jag är tillräckligt bra för mig själv.

Metod 2 av 4:

Aktivt ändra dina ohjälpliga tänkande vanor

1. Undvik att använda negativt språk. Sluta använda ord i ditt sinne som vana och kan inte. Att tillåta negativa tankar att växa i ditt sinne får dem att påverka hur du reagerar på situationer, vilket kan ge negativa resultat. Medvetet göra ett försök att ersätta dessa ord med kommer och burk. Acceptera det faktum att alla ibland misslyckas, men se det som ett tillfälle att lära av erfarenheten så att du kan göra bättre nästa gång, men glöm inte det som inte använder "kommer" För mycket som det leder till förväntningar och när dessa är inte uppfyllda negativa tankar börjar krypa upp din rygg.

Gör en lista med negativa eller extrema ord som du vanligtvis använder som, "alltid" eller "aldrig." Det här är exempel på svartvita tänkande fel. Utveckla sedan ett mer balanserat perspektiv eller sätt att prata som, "mest av tiden, ibland, eller inte så ofta." Skriv dessa alternativ nere och börja märka när du använder det här språket i dialogen. Påminna dig själv för tillfället att använda mer balanserat eller medelstora språk.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 7

2. Hitta förbindelserna mellan känslor och negativa tankar. När du har identifierat ditt gagnlöst tänkande och utvecklar en lista över möjliga alternativa tankar måste du aktivt fokusera på dina tankar och ändra dem så snart du har dem. Att ändra dem är lätt nog Allt du behöver är tro på dig själv och koncentration i att övervaka dessa tankar och fending så snart som de dyker upp i ditt sinne.

Fokusera på att övervaka dina tankar och meddela när du har en negativ tanke. Du kan göra det genom att först märka när du upplever en negativ känsla, och då kan du tänka, "vilken tanke ledde till den här känslan?"Till exempel, om du känner dig deprimerad, undrar dig själv," Är det för att jag har tänkt att jag inte är tillräckligt bra?".

Om du tänker, "Jag är inte bra", kom ihåg alternativet trodde du identifierade och upprepa det till dig själv om och om igen, "Jag är tillräckligt bra. Jag är värd kärlek."Eller du kan hänvisa till din historia och införliva mer detaljer i dina tankar som, "När jag var yngre lyckades jag inte med något jag verkligen ville göra. Jag är äldre nu och jag inser att alla upplever misslyckande vid någon tidpunkt i sina liv. Bara för att jag hade en gång jag inte lyckades betyder det inte att jag inte är tillräckligt bra i allt jag försöker. Jag gjorde det misstaget i det förflutna, men nu vet jag att om jag inte lyckas första gången på att göra något jag verkligen vill, kan jag bara försöka igen och träna tills jag uppnår mina mål och drömmar."

Om du fortsätter att träna, så småningom kommer dessa nya mer balanserade tankar att bli andra naturen. Du kommer att bli mer skicklig på det när tiden går vidare, men du måste komma ihåg att uppmärksamma dina tankar och göra det arbete som behövs för att ändra dem.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 8

3. Välj realistiska eller positiva förklaringar. Allting och allt i livet kan ses så illa eller bra. Ett exempel: Om någon ger dig en flaska parfym, kan det bero på att han är förtjust i dig (positivt) eller för att du stinker (negativ). Tricket är att välja den mest realistiska förklaringen och berätta för dig själv (helst högt). Då överväga (realistiska) skäl till varför den positiva förklaringen måste vara korrekt.

Metod 3 av 4:

Tänker mer positivt

1. Erkänna vad du är tacksam för. Skriv en lista med allt, oavsett hur stor eller liten, att du är tacksam för. Goda exempel inkluderar saker som din familj, älskare, husdjur, bekväma hem, etc. Detta hjälper dig att uppskatta hur många positiva saker som finns i ditt liv, eftersom det kräver att du ska flytta ditt fokus till vad du har istället för vad du inte har.

När saker inte går så bra, istället för att roating om vad som inte är bra, fokusera på den här listan över saker som är positiva i ditt liv. Var uppmärksam på de små saker som du ibland kan ta för givet som skydd över ditt huvud och mat i magen.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 10

2. Öva mindfulness. Att engagera sig i mindfulness tekniker har visat sig minska negativa automatiska tankar. Mindfulness hjälper oss att flytta vårt fokus av det negativa. När människor har denna förmåga, har de mindre depression och ångest. Skiftande uppmärksamhet på det positiva förhindrar ruminering, och det är en viktig känslomässig reglering som coping skicklighet. Bor i nutiden, inte framtiden, och absolut inte det förflutna. Många människor spenderar mycket av sin tid djupt beklaga händelser som redan har gått eller oroa sig för vad som kan hända, så de saknar det nu. Acceptera att du inte kan ändra det förflutna, men att du har en stor mängd kontroll över vad du gör i nutiden, vilket kommer att påverka din framtid.

Mindfulness övningar som att betala direkt och fokuserad uppmärksamhet på vad du för närvarande gör som att äta, städa eller andra dagliga aktiviteter. Försök att vara helt närvarande för tillfället och ta in allt du upplever. Var uppmärksam på hur du känner i din kropp, vad du ser, och de känslor du har. Fokusera bara på den aktivitet du är engagerad i.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 11

3. Behandla varje dag som ett nytt tillfälle att uppnå ett mål. Livet ger dig nya chanser och möjligheter vid varje ögonblick. Att ställa in mål för dig själv kan bidra till att fokusera din energi på något positivt istället för att oroa sig för negativt tänkande.

Börja med att identifiera några mål du vill arbeta på de närmaste 6 månaderna. Exempel på mål kan vara: Ansökan om ett jobb, efterbehandlingskola, köpa en bil, få fler vänner eller något annat som du vill åstadkomma. Göra mål som kan uppnås och realistiska. Du kan använda ett kalkylblad eller skapa din egen.

Börja varje dag genom att fokusera på vad du ska göra för att arbeta mot dina mål. Utveckla entusiasm för varje "stor uppgift" att du överväger att göra och hålla tanke på att den mest dyrbara saken är nutiden, kanske bara vakna med en positiv attityd varje morgon.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 12

4. Acceptera förändring. Detta förhindrar att du glider in i negativa tankar som säger att livet är ute för att få dig, när det inte är det. Erkänna att förändringen är en del av livet.

Medan vissa situationer i livet är definitivt svåra (förlorar ett jobb, förlorar en älskad), tyvärr kan några av dessa situationer vara oundvikliga i livet. Saker kan helt enkelt inte fungera som vi vill ibland. Försök att se dessa situationer som möjligheter till tillväxt, eller universella mänskliga erfarenheter (som förlust) som du kan komma förbi.

Utveckla personliga mantra eller positiva bekräftelser som hjälper dig att acceptera förändring som, "Allt kommer att fungera som det är tänkt att," eller, "Ändra öppnar nya dörrar."

Metod 4 av 4:

Hantera negativa tankar på lång sikt

1. Använd Coping Techniques. Vi har alla negativa tankar från tid till annan. Det är viktigt att inte veta hur man ändrar dem, men hur man klarar dem om de är legitima tankar.Till exempel, om du förlorar en älskad, kanske du tror, "jag saknar den personen", och det här är en riktig tanke som är sant. Dessa typer av tankar behöver inte nödvändigtvis ändras om de är korrekta, baserade i verkligheten och hjälpsamma. Således måste vi lära oss att klara av negativt tänkande och situationer.

Lär dig att skilja mellan negativa tankar som behöver ändras, och tankar som är baserade i verkligheten. Kontrollera om din tanke passar in i eventuella ohjälpliga tänkande kategorier som identifierats ovan, såsom: katastrofing, förutsäga framtiden, kritisk självtalande, övergripande, svartvitt tänkande och tankesläsning. Om din tanke inte passar in i en av dessa kategorier, kanske det inte är en negativ tänkande vana. Om du har en svår situation som att väcka en älskad eller hantera en medicinsk fråga, är det legitima situationer där vissa grad av negativa tankar är motiverade.
Skift din uppmärksamhet eller distrahera dig med något positivt som en rolig aktivitet. Detta hjälper till att förhindra att förnekas på negativa tankar. Du kan använda Coping Strategies för att hantera negativa tankar och känslor som konst, skrivande och uttrycksfulla former av träning (dans till exempel).
Gå ut i naturen. Solskenet och friska luften kan hjälpa dig att må bättre och ändra ditt perspektiv. Att bara komma upp och flytta kan hjälpa till att öka ditt humör och producera positiva tankar.
Om du är andlig eller religiös, försök bön eller prata med din högre kraft.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 14

2. Acceptera tanken. Undvik att försöka omedelbart ändra tanken om du har identifierat att det är sant. Tanken om acceptans är en kärnkomponent av acceptans- och engagemangsterapi (ACT), som handlar om att ändra ditt förhållande till dina tankar istället för att fokusera på att ändra dina tankar direkt.

Vi har alla negativa tankar från tid till annan, acceptera att det här är fallet och dina negativa tankar kan ha mindre makt.

Förstå att vissa tankar är korrekta, medan andra inte är. Tro inte bara varje tanke du har som faktum. Det här är helt enkelt idéer som du kom med, vilket du kan ignorera om du vill.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 15

3. Fokusera på din övergripande fysiska och psykiska hälsa. Om vi inte mår bra fysiskt eller mentalt, kan detta öka mängden negativt tänkande vi har. Bättre fysisk hälsa är ansluten till optimism. Därför är det viktigt att ta hand om dig själv, särskilt under svåra tider.

Ät en balanserad kost fylld med frukter, grönsaker, protein och vitaminer. Undvik att dricka alkohol till överskott, med icke-föreskriven receptbelagd medicinering eller engagemang i andra former av substansanvändning.

Övning är ett utmärkt sätt att öka positiva känslor och distrahera dig från negativt tänkande. Prova nya och kreativa former att träna som vandring, bergsklättring, dans, aerobics, kampsport och yoga.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 16

4. Hitta vägledning och support. Titta på den här artikeln är en bra start. Att läsa andras erfarenheter är ett annat sätt att se att förändra dina tankemönster från dåligt till gott är helt uppnåelig. Bläddra på Internet för "positivitet," "positiva fraser," etc. Det finns många positiva människor där ute som vill hjälpa andra att förvisa negativt tänkande.

Bild med titeln Ändra negativa tankemönster Steg 17

5. Få behandling. Om dina negativa tankar får dig att få extrema känslor eller att engagera sig i riskabla eller skadliga beteenden, kan terapi eller annan behandling vara nödvändig. Några tecken du behöver se en professionell är om du upplever: tankar om att skada dig själv eller andra, deprimerade eller irriterande humör i mer än några veckor, problem med att koncentrera sig, ändras i sömn (sova för mycket eller för lite), förändringar i vikt eller aptit, förlust av energi, intresseförlust för tidigare haft aktiviteter, känslor av skuld eller värdelöshet, irritabilitet och rastlöshet.

Kontakta en psykolog, licensierad professionell rådgivare (LPC) eller äktenskap och familje terapeut (MFT). Det finns flera behandlingar som specifikt hjälper människor att ändra negativt tänkande, inklusive kognitiv beteendeterapi (CBT), acceptans- och engagemangsterapi (ACT) och dialektisk beteendebehandling (DBT). DBT är en form av behandling som hjälper individer att förbättra sin nödtolerans (hantera negativa tankar och känslor), lära sig mindfulness färdigheter och vara effektiva i relationer.

Utforska medicineringsalternativ. Om dina negativa tankar är svåra (tankar om självskada, skada andra) eller resulterar i återkommande eller orolig humör, kan du få en större psykisk hälsa. Om så är fallet är medicinen ofta ett alternativ att behandla känslomässiga symptom och ibland svåra tankeprocesser (som delusionellt tänkande). Kontakta en psykiater för en utvärdering, eller för att diskutera psykotropa alternativ.

Tips

Positiva tankemönster är smittsamma, omgivna dig med människor som gör dig lycklig och är optimistisk.

Börja små. Det är mycket lättare att ändra negativitet till positivitet inkrementellt. Försöker ändra en riktigt dålig tanke till en riktigt bra tanke snabbt kan vara en utmaning. Försöker berätta för dig själv att du faktiskt gillar den personen som du hatar är helt enkelt att försöka ljuga för dig själv och kanske inte fungerar. Försök istället att hitta de minsta av positiva aspekterna och se till att du faktiskt tror det innan du går vidare till något lite mer positivt. Tryck inte på dig själv för att tänka positivt. Acceptera att negativa tankar är en del av kontrasten i livet och komma ihåg att om du inte vet vad du inte gillar - kommer du inte vet vad du gillar. Du kan välja dina tankar men inte avskräckas om du faller tillbaka nu och då. Istället, om du ser de ohjälpliga tankemönstren upp igen, se det som ett annat tillfälle att lösa en annan bit av pusslet. Emotionella problem är mycket komplicerade och multi-tiered. De har många lager och tar år att utvecklas, och många faktorer går in i det. Att vara tålmodig och inse att det är en lång process hjälper dig att hålla dig lugn när de här tankarna uppstår igen. Var snäll mot dig själv.

Varningar

Låt inte negativa tankar gå tillbaka i ditt sinne. De kommer att försöka ibland, men nypa dessa i knoppen och byt dem till positiva direkt. Detta kommer att skapa ett positivt tankemönster istället för en negativ.

Om du har tankar om att skada dig själv eller någon annan, se en psykolog eller läkare så snart som möjligt.

Dela på det sociala nätverket: