Hur man undviker att få barnvikt

Att få vikt under graviditeten är naturligt, förväntat och friskt. Det är viktigt för Korrekt utveckling av din bebis och den hälsosamma anpassningen av din kropp till sina nya behov och funktioner.Genom att få för mycket vikt kan du sätta dig med högre risk för gestationsdiabetes, en svår leverans, envis postpartumvikt och ett antal andra hälsotillstånd. Att lära sig hur man uppnår den rekommenderade viktökningen under graviditeten utan att gå över är viktigt för din hälsa och kan förlora barnets vikt efter leverans mycket enklare.

Steg

Metod 1 av 3:
Anta hälsosamma matvanor
  1. Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 1
1. Känn din målviktökning för graviditet. Att veta hur mycket vikt du behöver för att få när du är gravid hjälper dig att övervaka dina framsteg. Om du får för mycket eller för lite vikt kan du göra några ändringar i din kost eller fysiska aktivitetsvanor. Din läkare kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
  • För kvinnor med en hälsosam vikt pre-graviditet rekommenderar läkare vanligtvis 25 till 35 pund. Underviktiga kvinnor bör sikta på 28 till 40 pund, överviktiga kvinnor bör sikta på 15 till 25 pund, och överviktiga kvinnor ska skjuta för endast 11 till 20 pund.
  • Om du är gravid med tvillingar eller multiplar, bör kvinnor med friska vikter få 37 till 54 pund, överviktiga kvinnor bör vinna 31 till 50, och fetma kvinnor bör få 25 till 42 pund.
  • Syfte att bara få 2 till 4 pund under första trimestern, och ca 1 pund per vecka därefter beroende på din totala viktökning.
  • Om du är väldigt överviktig kan din läkare vilja att du ska gå ner i vikt under graviditeten.Att gå ner i vikt under graviditeten bör alltid övervakas av en läkare.Observera att de flesta kvinnor inte ska gå ner i vikt medan de är gravida.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 2
    2. Planera din veckovisa diet. Att ta tid att tänka igenom en provmeny för veckan hjälper dig att integrera mat med viktiga näringsämnen för en balanserad kost under graviditeten, till exempel hela korn, magert protein och en mängd olika frukter och grönsaker. Köpa matvaror med a Veckans måltidsplan i åtanke kan hjälpa till att minska chansen att du väljer snabbmat eller lastning på ohälsosamma skräpmat.
  • Undvik fisk som är hög i kvicksilver som svärdfisk, kungsmakrill, tilefish och haj.
  • Restaurang och snabbmatversioner kan innehålla betydligt mer kalorier än sina hemlagade motsvarigheter, så fråga efter lågkalorie menyalternativ om det är tillgängligt när du äter ute. Alternativt, genom att förbereda livsmedel själv kan du klippa ut det extra fett, salt och socker som många förpackade och restaurangmat innehåller. Detta gör det möjligt för dig att äta en större mängd näringsrik mat och hjälpa till att rädda kalorier och fett som kan lägga onödig och ohälsosam babyvikt.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 3
    3. Loy cravings i moderering. Det är inte klart varför graviditetskraven händer.Vissa människor tror att krävningar kan vara din kropp som frågar om näringsämnen som det behöver. Din graviditetsbehov är normala, och du kan lära dig det bästa sättet att tillfredsställa dem.
  • Om du helt enkelt inte kan motstå en uppmaning till chokladkaka, glass, ostfries eller en annan ohälsosam mat, har en liten serveringsstorlek för att tillfredsställa ditt begär utan att tänka på hela tjänsten.
  • Genom att mäta en liten del och sätta resten ur sikte kan du minska chanserna att nå en andra hjälp. Ofta kan några små och tankefulla biter vara lika tillfredsställande som en hel servering, utan den eventuella skulden eller viktökningen.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 4
    4. Ät runt 300 extra kalorier per dag.Att äta för två betyder inte att du behöver äta dubbelt så mycket mat.Du behöver inte äta extra kalorier under första trimestern.Under andra trimestern bör du äta en extra 340 kalorier per dag.I din tredje trimeser bör du äta ca 450 mer kalorier per dag.. Du kan behöva mer kalorier om du är mycket fysiskt aktiva medan du är gravid.
  • Se till att dina extra kalorier kommer från hälsosamma livsmedel för att undvika tomma kalorier och ohälsosamma mängder fett, socker och salt. På samma sätt, håll din diet balanserad genom att undvika fokus på någon enskild livsmedelsgrupp. Få dina kalorier från en mängd olika friska källor som helkorn, magert protein, frukter och grönsaker.
  • Om du ständigt känner dig hungrig, välj mat som är skrymmande och fyller men låg i kalorier, som popcorn, riskakor, råa grönsaker, sallader, soppor, yoghurt, havregryn och färska frukter. Att kunna äta en stor mängd av en hälsosam och lågkalori-mat kan hjälpa till att tillfredsställa din uppmaning att äta utan att äta på extra pund. Ätprotein hjälper också med det här problemet eftersom det är långsammare att smälta så det håller dig fullt längre. Enkla kolhydrater blir smälta det snabbaste så att du får känna dig hungrig tidigare.
  • Provmatar för att lägga till 100 kalorier är en sked av jordnötssmör på färska selleri, en kopp fettaktig yoghurt med en duggregn med honung, en 1/2 kopp söt majs med kryddor och ett litet smör av smör eller 10 tortilla pommes frites.
  • Exempel på snacks och måltider på cirka 300 kalorier inkluderar ett äggröra med smörgås och färska jordgubbar, en kalkonsmörgås med sallad och tomater plus 1 kopp grönsaksoppa, eller en skål med lågfettig granola med 1/2 kopp skummjölk och En handfull bär.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 5
    5. Ät och drick ofta. Att äta små måltider under hela dagen hjälper till med graviditetsrelateradHartburn, illamående och matsmältningsbesvär.När din baby växer, kommer du också att ha mindre utrymme för stora måltider.Att äta mindre måltider under hela dagen hjälper dig att uppfylla dina näringsbehov.
  • Planera att äta ca 5 eller 6 gånger per dag, sprida din kaloriförbrukning över flera små måltider och några friska snacks. Att äta var 2 till 3 timmar kan hjälpa dig att hålla dig energiserad och håller din ämnesomsättning aktiv och ditt blodsockerspel, vilket kommer att hålla dig från överindulerande och kan minska risken för gestationsdiabetes.
  • Håll friska, förmätta tilltugg till hands hemma och på språng. Genom att göra det bekvämt att fånga ett hälsosamt mellanmål i lämpliga serveringsstorlekar, minskar du sannolikheten för att köpa snabbmat eller automatiska maskinalternativ eller avsluta en hel väska med potatischips när du behöver ett mellanmål.
  • Bild med titeln Undvik att få barnvikt Steg 6
    6. Drick mycket vatten.. Du borde ha cirka 10 koppar vätskor om dagen medan du är gravid. Vatten bär näringsämnen till ditt barn och kan hjälpa till att förhindra förstoppning, hemorrojder och överdriven svullnad och urinvägar och blåsinfektioner. Dina 10 koppar vätska behöver inte bara vara vatten.
  • Undvik söta och feta drycker som smaksatta kaffe, sportdrycker, läsk och helmjölk. Välja istället för skummjölk eller icke-mejeriprodukter, decaf kaffe du smakar eller sötnar dig själv, ett litet glas 100% fruktjuice, vanligt decaf te eller vatten.
    • Metod 2 av 3:
    Stanna aktiv medan du är gravid
    1. Bild med titeln Undvik att få barnvikt Steg 7
    1. Rådfråga din läkare. Innan du börjar ett träningsprogram, se till att din läkare godkänner.Detta gäller om du tränade innan du var gravid eller om du börjar en ny rutin. Fördelar med att träna medan gravid inkluderar förebyggande av ryggsmärta och obehag, förbättrad sömn, förebyggande av överviktsvinst, ökad uthållighet och muskelstyrka och förbättringar i dina humör och energinivåer.
    • Din läkare hjälper dig att utveckla en personlig träningsplan som tar hänsyn till dina tidigare träningsvanor och andra medicinska problem du kan ha.
    • Utövandet kan vara skadligt om du har en låg placenta, en svag livmoderhal, en tidigare historia av missfall eller en historia av tidigt arbete.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 8
    2. Få minst 30 minuters måttlig övning de flesta dagar i veckan.Promenader, låga aerobics, simning och cykling på en stationär cykel rekommenderas. Du borde kunna prata medan du tränar.Om du inte kan prata kan du utöva till kraftigt.
  • Om du utövar regelbundet innan du blir gravid, borde du kunna fortsätta träningen för det mesta av din graviditet. Undantag från detta kan vara de som deltog i farlig, hög intensitet eller mycket ansträngande aktiviteter. Om du tidigare jogged, simmade, dansade, cyklade eller praktiserade yoga, är chansen att det blir säkert och fördelaktigt för dig att fortsätta.
  • Om du var inaktiv före graviditeten är det fortfarande lämpligt att börja lätta former av träning, som att ta regelbundna promenader eller simma några varv. Du bör börja med 5 minuters fysisk aktivitet om dagen och bygga upp tills du kan göra minst 30 minuter om dagen.
  • Du bör alltid värma upp och svalna och dricka mycket vätskor medan du tränar.
  • Bild med titeln Undvik att få barnvikt Steg 9
    3. Överväga prenatal yoga.Prenatal Yoga innehåller många övningar som hjälper dig med styrka, flexibilitet, avkoppling och andning. Yoga är en trevlig komplimang till aerob träning och är ett bra sätt att träffa andra gravida kvinnor.
  • Leta efter instruktörer som är utbildade i prenatal yoga.Om din instruktör inte är utbildad, låt dem veta att du är gravid.Du kan behöva ändra poses som din graviditet fortskrider.
  • Undvik varm yoga som kommer att få din kroppstemperatur att öka för mycket.Om du är ny på yoga, bör du undvika kraft yoga.
  • Bild med titeln Undvik att få barnvikt steg 10
    4. Undvik att ligga på ryggen efter första trimestern. Denna position sätter tryck på en stor ven, din vena cava, och kan minska blodflödet till din hjärna, hjärta och livmodern.. Detta kan få dig att känna dig yr eller ha andfåddhet.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 11
    5. Var försiktig med vissa aktiviteter. Dykning, kontaktsport, aktiviteter som kan orsaka skada på ditt bukområde, och aktiviteter med hög risk för fallande bör undvikas. Styrketräning är bra, men du bör inte lyfta extremt tunga vikter (inget över 20 pund).
  • Undvik att träna ute på extremt heta och fuktiga dagar.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 12
    6. Lyssna på din kropp och gör justeringar. Var uppmärksam på hur du känner under träning.Om något inte känns rätt, bör du sluta omedelbart. Din kropp förändras ständigt och kräver mer syre och energi än innan du var gravid. Du borde aldrig träna tills du är utmattad.
  • Tänk på att extra graviditetsvikt sätter mer stress på dina leder och ändrar ditt tyngdpunkt.Graviditetshormoner orsakar också att dina ledband lossar vilket ökar risken för skada.
  • Se till att du äter nog eftersom träning brinner kalorier.De rekommenderade 300 extra kalorierna per dag kanske inte räcker om du utövar regelbundet.Övervaka din viktökning och gör justeringar av din kost.
  • Sluta träna om du har något av dessa symtom: bäckensmärta, vaginal blödning, bröstsmärta, onormal vaginal vätska, muskelsvaghet, oregelbunden eller snabb hjärtslag, buksmärta, känner yr eller lättad. Kontakta din läkare om dina symtom fortsätter efter att du slutat träna.
    • Metod 3 av 3:
    Planerar att bli gravid
    1. Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 13
    1. Tala med din läkare.Du borde göra ett möte för conception counseling.Din läkare kommer att diskutera din medicinska historia, nuvarande läkemedel, familjehälsohistoria, din vikt, träningsvanor, din hem- och arbetsplatsmiljö och andra livsstilsfaktorer.Detta besök hjälper dig att bli så hälsosamt som möjligt innan du blir gravid.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 14
    2. Förlora extra pund om du är överviktig. Att vara i en hälsosam vikt innan du blir gravid är viktig för din hälsa och barnets hälsa. Du bör prata med din läkare för att bestämma hur mycket vikt du ska förlora.Även om du inte uppfyller ditt viktminskningsmål, kommer du fortfarande att vara till nytta.
  • Du bör förlora pre-graviditet på ett hälsosamt sätt.Ett bra kost- och träningsprogram rekommenderas.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 15
    3. Engagera sig i regelbunden fysisk aktivitet.Måttliga aeroba aktiviteter (i.e. promenader, jogging, dans och simning), pilates, yoga och viktträning är bra träningsalternativ. Din träningsrutin bör öka din uthållighet och bygga styrka.Att ha starka kärnmuskler och bäckensgolvmusklerna hjälper dig när du är gravid.
  • Prata med din läkare om du har några frågor om en säker träningsrutin. Var försiktig med extremt kraftig träning som maratonutbildning eller super intensiva träningsklasser.Övning sätter stress på kroppen.Kraftig träning kan göra det svårare för dig att bli gravid.
  • Du bör sikta på minst 30 minuters måttlig intensitetskardiovaskulär övning varje dag.
  • Bild med titeln Undvik att få Baby Weight Steg 16
    4. Ha en hälsosam kost. Din pre-graviditetsdiet bör innehålla alla nödvändiga näringsämnen: magert protein, komplexa kolhydrater, mejeriprodukter och 5 till 9 nio portioner frukter och grönsaker om dagen.
  • Ditt dagliga koffeinintag ska inte vara mer än 200 mg om dagen som motsvarar 12 oz. av kaffe.
  • Du borde ha ett tillräckligt dagligt järnintag.Järnrika livsmedel inkluderar ägg, nötter, gröna grönsaker och mörka kött. Vitamin C hjälper din kropp att absorbera växtkällor av järn.
  • Omega-3-fetter och omega-6-fetter bör också vara i din kost.Valnötter, spenat och linfrö är bra källor till dessa fetter.Du kan också ta ett fiskolja tillägg 1 till 2 gånger i veckan.
  • Det är också en bra idé att sluta dricka alkohol när du planerar att bli gravid.
  • Du bör börja ta prenatala vitaminer också. Dessa vitaminer kommer att ge din kropp några näringsämnen som din kost inte tillhandahåller.De viktigaste vitaminerna och mineralerna är folsyra, järn, jod och kalcium. Din läkare kan ordinera dig en viss typ av prenatal vitamin.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Bjud in dina familjemedlemmar eller vänner att gå med i din träningsrutin under graviditeten. Att ha en bebis är ett utmärkt tillfälle att starta nya hälsosamma vanor, så dra nytta av det för att få alla dina älskade motiverade för att förbättra sin hälsa.

    Varningar

    Försök inte att gå ner i vikt eller helt undvika viktökning under graviditeten, om inte rekommenderas av en hälsovårdspersonal. En viss extra vikt är viktigt under graviditeten för att ge ditt barn med de näringsämnen som är nödvändiga för att bygga och vårda en ny kropp.
  • Om du inte börjar regelbundet lägga på vikt under andra och tredje trimestern trots dina försök att öka ditt kaloriintag, lägg till några ytterligare näringsämnen varje dag och konsultera en hälsovårdspersonal eller dietist. Vissa hälsoproblem eller problem med barnets utveckling kan ge viktökning svårt under graviditeten.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande