Hur man skapar näringsrika omslag: 10 steg (med bilder)

Wraps är ett roligt sätt att byta upp din typiska smörgås.I stället för två brödstycken, använd en tunn tortilla eller flatbread för att hålla ingredienser tillsammans.Du kan också använda lågkaloriska alternativ som sallad, tång och till och med vårrullar i stället för den traditionella tortillan eller flatbreaden.Inkorporera några näringsrika omslag i din måltidsplan för en rolig och kreativ twist på dina måltider.

Steg

Del 1 av 3:

Välja näringsrika ingredienser

1. Välj din typ av wrap.När du gör en wrap finns det en mängd olika saker du kan använda för att sätta upp dina läckra ingredienser.Försök att hålla kalorier till 100 - 180 kalorier per objekt så hela din wrap blir inte för hög i kalorier. Blanda det och experimentera med alla olika sätt du kan sätta på din mat. Du kan försöka:

Tortillor eller omslag.Dessa är de traditionella wraps som används i dessa typer av recept.De är mycket tunna bröd i allmänhet gjorda av antingen majs eller vete.Försök att gå för 100% helvete eller helkorn eftersom dessa tortillor / wraps kommer att ha mer fiber och protein.
Flatbreads eller lavashbröd.Båda dessa liknar tortillor, men kan vara något större eller tjockare.Välj igen 100% helvete eller helkornsartiklar.
Pitabröd.Pitabröd kan inte bara fyllas med ingredienser, men kan också användas för att passa också.Hela korn är det föredragna valet här också.
Sallad.Om du vill titta på kalorier eller dina totala kolhydrater, överväga att använda sallad som en wrap.Det är crunchy och naturligt lågt i kalorier och carb-free.Prova smör sallad, isberg sallad, kale, schweiziska chard eller romaine sallduces.
Spring Roll Wrappers. Dessa är också låga i kalorier och kolhydrater. Det kan ta lite övning att använda dem, men de erbjuder en rolig twist på din traditionella wrap.
Tång.Precis som med sushi, kan du också använda seaks som en wrap.Dessutom har Seaweed en mängd fördelar, inklusive fiber, mineraler och fytonäringsämnen.

Bilden med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 2

2. Välj en lågkalorekondiment.Wraps kan vara ett hälsosammare eller mer näringsrika val än en smörgås.Slösa inte mer än 50 kalorier på det totala antalet kryddor som du lägger till på din omslag.Håll dig till lägre kalori-kryddor som:

Senap.Det finns massor av smaker av senap - kryddig, gul, dijon - men alla är naturligt låga i kalorier. Senap är hög i natrium, så leta efter lågnatriumalternativ. Gå för 1 - 2 matskedar.

Mayo med olivolja.Även om Mayo får en dålig rap om att vara hög i kalorier och fett, prova den mayo gjord med olivolja.Det är lägre i kalorier än vanlig mayo och har några hälsosamma fetter.Använd 1 - 2 matskedar (29.6 ml).

Hummus.Bean Dips, Lentil Dips eller Hummus kan inte vara din mest traditionella kryddor, men det kan lägga till lite fuktighet till din omslag förutom att ge dig ett boost av fiber och protein.Smear på 2 - 4 matskedar (59.1 ml) Hummus.

Salsa.Om du gillar en liten spark till dina måltider, försök lägga till salsa till dina omslag. Kontrollera ingredienserna för att se till att det inte finns något tillsatt socker.Lägg till ca 2 - 3 matskedar (44.4 ml) av din favorit salsa.

Stark sås.En annan kryddig spark du kan prova är varm sås. Det är lågt i kalorier men lägger mycket smak för din måltid.Hålla fast vid 1 matsked eller mindre, om du inte gillar det super kryddigt!

Fetthaltiga dressingar.Att använda en dressing i en wrap är vanligt - men de kan bli höga i kalorier.Leta efter feta förband eller yoghurtbaserade dressing för mindre av en kalori-träff.Håll din servering under 2 matskedar.

Bild med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 3

3. Välj en källa till magert protein.Protein är ett viktigt näringsämne att inkludera vid varje måltid.Strävar alltid efter att ha 3 - 4 oz protein i varje wrap.Plus, det hjälper dig att hålla dig nöjd under hela dagen.Välj ett magert protein för att lägga till din omslag för att hantera dina övergripande kalorier.Du kan försöka:

Fjäderfä och rött kött.Det här är de vanligaste wrapfyllningarna.Välj alla naturliga och låg-natrium deli kött, skivad kyckling eller kalkon eller magert rött kött.De kommer normalt att ha färre tillsatser och natrium.Välj tre till fyra skivor deli kött eller en bit kött Storleken på din handflata.

Äggröra.Om du känner dig som en liten frukost, försök att lägga till krypterade eller hårda kokta ägg till din omslag.De är höga i protein och friska fetter.En till två ägg kommer att uppfylla din 3-4 oz serveringsstorlek.

Skivad ost.Om du undviker kött eller bara vill ändra det lite, försök lägga till lite skivad ost till din omslag.Det är en annan stor källa till protein och också hög i kalcium.Syfte för två till tre skivor.

Bönor eller linser.Om du vill hoppa över köttet, försök fylla din omslag med 1/2 kopp bönor eller linser.De är inte bara höga i protein, men också högt i fiber.

Tofu eller tempeh.En annan stor vegetarisk källa till protein är tofu och tempeh.Båda gjorda av sojabönor, de är ett bra alternativ till kött.Slice upp 3 - 4 oz eller ett block om storleken på din handflata.

Skaldjur.Förutom tuna sallad kan du lägga till grillad fisk eller skaldjur till din omslag.De är fortfarande höga i protein och lite skaldjur (som lax) är också hög i hjärtat friska fetter.Mät ut 1/2 kopp tonfisksallad eller 3-4 oz.

Bild med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 4

4. Lägg i några grönsaker.Det är viktigt att få en tillräcklig mängd grönsaker i varje dag.Genom att fylla i 1 kopp av dessa näringsämnen kraftverk till din omslag, kan du hjälpa till att möta ditt dagliga mål om fyra till sex portioner.Prova:

Sallad.Vik upp en grekisk, Cobb eller Caesar sallad i din omslag.

Skivade råa grönsaker.Grönsaker kan vara skrymmande.Skivning av dem i tunna remsor hjälper dem att passa jämnt i din omslag.

Rostade grönsaker.Gör en vegetarisk måltid genom att fylla din wrap med rostade eller grillade grönsaker.Topp med lite ost och hummus för extra protein.

Del 2 av 3:

Bli kreativ med wrap recept

1. Använd vietnamesiska risnudlar.Perfekt för vårrullsapprar eller sallad, risnudlar är låga i kalori och fyllning.

Toss 1/2 kopp kokta risnudlar med din favorit asiatiska dressing eller sås. Dela risnudlarna i hälften och skikt varje halvt i ett smörlåsblad.
Top varje salladblad med 1/4 kopp kokta markfläsk kryddat med salt och peppar.
Om så önskas, toppa din salladsblappar med 1 - 2 matskedar strimlade morötter, några blad av koriander och en sprinkling av rostade sesamfrön.

Bilden med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 6

2. Gå vegetarian med quinoa eller tabbouleh.Sätt en Medelhavet snurr på din omslag genom att lägga till i någon quinoa eller tabbouleh.Dessa hela korn är höga i fiber och protein och kan hjälpa dig att hålla dig nöjd.

Lägg ut en helvete pita bröd och topp med 1/2 kopp premade tabbouleh.

Topp med 2 matskedar av en strimlad persilja och basilika.Stänk sedan på 2 matskedar fetaost.

Tucking tortillans ändar in, rulla upp tills wrap är helt stängd.Skiva i hälften och njut av.

Bild med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 7

3. Gör en lägre kalori klassiker.En mycket vanlig och välsmakande wrap är Buffalo Chicken Wrap - Men det är vanligtvis fyllt med stekt kycklingremsor och högfettig blåost.Prova den här versionen för en nedre kaloriförpackning:

Smear a 12" Hela vete tortilla med 1 matsked ljus majonnäs och topp med 3 - 4 oz skivad grillad kycklingremsor och 1/4 kopp packad och strimlad romaine eller isberg sallad.

Drizzle på 1 - 2 matskedar buffel sås, 1/2 uns blå ost och två till tre tärnad körsbärstomater.

Tucking tortillans ändar in, rulla upp tills wrap är helt stängd.Skiva i hälften och njut av.

Del 3 av 3:

Lagring och transport av wraps

1. Överväg att hålla ingredienser separera tills de är redo att äta.Den ena nackdelen med att packa luncher är möjligheten att öppna din lunch för att hitta en fuktig smörgås eller wrap.Experimentera med dessa tricks för att hålla din smörgås crunchy och fräsch:

Packa dina wrap-komponenter separat.Om du är osäker på hur du behåller din wrap från att bli fuktig, packa allt separat.Detta är ett säkert sätt att hålla dina ingredienser färskt och crunchy.
Lägg saftig eller "våt" ingredienser i mitten.Lägg saftiga tomater, pickles eller marinerade proteiner i mitten av din omslag.Du kanske vill överväga att smörja dem mellan salladsblad för att hålla sin fuktighet.
Mayo är högre i fett och kan hålla din wrap från att få super fuktig - men andra kryddor - som förband eller vinaigrettes - kan göra din wrap soggy.Använd mycket lite eller överväga att hålla dem på sidan om möjligt.

Bild med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 9

2. Rulla din omslag tätt i tennfolie eller plastfolie.Om du packar din wrap to-go, se till att du slänger upp den så att den stannar i en formad roll och ingredienserna spolas inte ut.

Plastfolie är ett bra verktyg att använda.Du kan hålla din wrap fräsch och tätt rullat ihop genom att montera plastfolien snyggt runt omslaget.

Aluminiumfolie är ett annat material som du kan använda för att hålla din wrap inrymd.Folie är särskilt bra om du håller din wrap uppvärmd.

Pergamentpapper fungerar också bra.Men du måste säkra ändarna med lite tejp för att se till att det inte utvecklas i din lunchbox.

Bild med titeln Skapa näringsrika omslag Steg 10

3. Håll din wrap cold.Om du tar med dig din wrap för att arbeta eller packa upp det för en picknick är det viktigt att se till att den blir kall.Om din wrap, eller någon mat, blir för varm och håller sig varm, kan du bli sjuk.

Om din wrap innehåller kött, grönsaker, sallader (gjorda med majonnäs) vill du hålla temperaturen under 40 ° F (4.4 ° C) om möjligt.Om det förblir mellan 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C), det här är "farozon" där bakterier kan växa.

Inkludera minst två kalla källor när du packar din wrap.Du kan packa i två fryspaket eller ett fryspaket och en flaska fruset vatten.

Kylde din wrap så snart du kan eller se till att planera att äta den innan dina kalla källor smälter eller blir för varm.

Livsmedel som inte behöver kylning är hela frukter och grönsaker, jordnötssmör, oöppnad konserverad tonfisk eller kyckling, pickles, senap och hård ost.