3 sätt att lägga till kikärter till din kost

Legumes som kikärter, linser, delade ärter, njurbönor och svarta bönor är fulla av fiber, protein, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Kikärter har en särskilt fantastisk näringsprofil. 1 kopp kokta kikärter har 14.5 gram protein, 45 gram kolhydrater och 12.5 gram kostfiber. Det ger 70% av ditt rekommenderade dagliga intag av folat, 26% av ditt intag av järn, 50% av ditt fiberintag och 29% av ditt proteinbehov för dagen. Kikärter är också en bra källa till mangan, magnesium, zink, koppar och b vitaminer som tiamin och pyridoxin. Kikärter också läckra, och det är inte svårt att hitta sätt att lägga till dem till din frukost, lunch, middag och bakning recept.

Steg

Metod 1 av 3:

Lägga till kikärter till din frukostGå till annonsen och stödja WikiHow

1. Förbered några kikärtproteinstänger. Dessa veganska proteinstänger kommer att ge dig en kick av protein på morgonen, inklusive fyra gram protein, sexton gram kolhydrater och fyra gram fett per proteinbar. Du kan också njuta av dem som ett träningspass. För att göra 10 proteinstänger för veckan behöver du följande ingredienser: 1 1/4 koppar kokta kikärter (i.e., 260 g eller 15 oz burk) - 1/2 kopp (100 g) av datum- 1/4 kopp (40 g) rostade jordnötter-1/4 kopp (30 g) hampfrön - 2 matskedar (30 g) av Raisins-frön från en halv vaniljböna. Använd dessa ingredienser, gör proteinstängerna:

Sätt de dränerade kikärterna och pitted datum i en matprocessor och blanda dem i en pasta.
Lägg till jordnötterna och blanda tills de är omvandlade till små bitar.
Sätta i russin, hampfrön och vanilj och fortsätta bearbeta.
Sprid den nutty pasta på en platt behållare täckt i pergamentpapper.
Tryck på pastan ner i behållaren och täck den med pergamentpapper.
Frysa baren pasta i två timmar.
Ta bort baren pasta från frys och klipp den.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 2

2. Lägg till hummus till din frukostsmörgås. När du gör din frukost smörgås på morgonen, lägg bara till hummus. Om du gillar en stekt äggsmörgås på surdeg, behöver du en eller två ägg, en behållare av butiksköpt hummus, skivad surdegbröd, tomater, gurkor, salt och peppar. Använda dessa ingredienser, gör din smörgås:

Steka upp ett ägg i en sticka stekpanna.

Kasta ett par bitar av surdegbröd i brödrosten. När toasten dyker upp, sprida hummus på varje stycke.

Lägg till ditt stekt ägg till hummus toast.

Lägg till några grönsaker du gillar som gurkor eller tomater, såväl som salt och peppar att smaka.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 3

3. Ät en Medelhavet frukost pita. En Medelhavs frukost Pita kan vara ett sätt att börja din dag på Medelhavsdieten, vilket är en diet som sänker risken för hjärtsjukdomar och cancer, Parkinsons och Alzheimers sjukdomar. För att göra en tjänstgöring för fyra personer behöver du följande ingredienser: fyra stora ägg-salt - två helvete pitabröd med fickor - 1/2 kopp (4 uns) hummus-ett medium gurka, skivad i rundor - två tomater, skivad - en handfull grovhackad persilja-nystartad peppar och varm sås till smak. Använda dessa ingredienser, gör din Pitas:

Laga ägg i sju minuter och sedan skala dem.

Klipp ägget i kvart tumskivor och strö en knapptryckning på dem.

Skära pitas i hälften.

Sprid 2 matskedar hummus i varje halv pita.

Sprida gurka och tomatskivor i varje halv pita till din smak.

Placera ett skivat ägg i varje halv pita.

Stänk varje pita med persilja, salt, peppar och varm sås.

Gjorde du det här receptet?

Lämna en recension

Metod 2 av 3:

Göra lunch eller middag med kikärterGå till annonsen och stödja WikiHow

1. Köp lite smaksatt hummus. Du kan köpa premade hummus i ett brett utbud av smaker som avokado, vitlök, jalapeño, grön chile lime och kokosnöt curry. Om du hämtar en väska med morötter kan du doppa morötter i hummus för en hälsosam lunch eller mellanmål. Detta är en hälsosam lunch fylld med protein, fiber och vitaminer, vilket tar mycket lite tid att förbereda sig.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 5

2. Servera en kikärter och edamamsallad. Denna sallad är för mintälskare och gör en bra maträtt till middag eller en viktig lunchrätt. Det är vegan och både mejeri- och glutenfri. För att göra fyra luncher eller sex sidorätter, behöver du följande ingredienser: en burk (15.5 oz) Kikärter - 1 1/2 koppar skalad och förkokad, frusen Edamame-1/2 kopp tunt skivad grön lök-1 kopp finhackad färsk mint. För förbandet behöver du: Juice av en stor citron- 1/2 tesked av malet vitlök - 2 matskedar olivolja-salt och nybakad svartpeppar. Med hjälp av dessa ingredienser, gör din sallad:

Töm burken av kikärter i en kolv och skölj med kallt vatten.

Mikrovågsugn den frusna Edamame i fem minuter.

Töm Edamame.

Zest och juice den stora citronen.

Blanda dressingingredienserna i en stor skål och lägg till kikärterna. Rör för att belägga kikärterna i förbandet.

Skiv de gröna lökarna och hugga mynta.

Lägg till edamame, gröna lök och hackad mynta till den stora skålen med kikärter och dressing.

Servera salladen.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 6

3. Lägg till kikärter till din grekiska sallad. Om du regelbundet gör en grekisk sallad med feta, oliver, tomater och sallad, försök att lägga till kikärter. Genom att lägga till kikärter till din grekiska sallad, kommer du att öka proteinet och fiberinnehållet.

Om du använder konserverade kikärter, kom ihåg att dränera och skölja dem.

Om du gör det här receptet från början, måste du laga dina kikärter. Att laga 1 kopp kikärter, vilket gör 4 koppar kokta kikärter, måste du pre-soak. Innan du lägger dig, täck din kopp kikärter med minst 2 tum vatten. Nästa dag, dränera kikärterna och täck sedan dem med 2 tums färskt vatten. Slutligen, ta med vattnet koka och sedan minska till en simmare. Det ska ta ungefär en och en halv timme att laga kikärterna.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 7

4. Göra quinoa och kikärter sallad wraps. Dessa omslag är gjorda med salladsblad och har ett festligt utseende, vilket är perfekt för underhållande gäster på en varm sommar eftermiddag. För att göra fyra portioner behöver du följande ingredienser: 2 koppar kokta quinoa-1 1/2 koppar kokta kikärter - 1 kopp tärnad paprika-1 kopp strimlad kale-1 kopp tärnad morötter - 1 kopp tärnad Selleri-2 matskedar av hackade gräslök - 2 matskedar citronsaft-2 matskedar hampa, olivolja eller avokado olja-1 tesked dijon senap-16 löv av Romaine sallad-havsalt och svartpeppar till smak. Använda dessa ingredienser, gör dina omslag:

Blanda quinoa och kikärter med alla dina hackade grönsaker.

Vispa oljan, citron, salt, peppar och Dijon senap tillsammans.

I en stor skål, häll förbandet över quinoa, kikärter och hackade grönsaker.

Placera en höjd av sallad på varje stycke romaine sallad.

Tallrik omslaget genom att placera fyra omslag på varje platta. Slutligen tjäna dina omslag!

Gjorde du det här receptet?

Lämna en recension

Metod 3 av 3:

Bakning med kikärterGå till annonsen och stödja WikiHow

1. Tilläggsvete med kikärmjöl. När du gör en av dina favoritkakor, kakor eller andra recept, försök att ersätta 25% av ditt vetemjöl med kikärtsmjöl. Kikärmjöl är otroligt mångsidigt och är mycket näringsrikt än konventionellt mjöl. Dessutom, kikärt mjöl glutenfri. 1/2 kopp kikärmjöl har 178 kalorier, tre gram fett, 10 gram protein och fem gram fiber.

Du kan få 16 oz kikärtmjöl för ungefär $ 7.
Du kan vara frestad att helt ersätta ditt vetemjöl med kikärmjöl, men det kommer kraftigt att ändra turneringen av din tårta eller annan bakad produkt. Vete mjöl kommer att baka till en starkare, strängare produkt på grund av dess gluteninnehåll.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 9

2. Gör chokladchipkakor med kikärtmjöl. Dessa chokladchipkakor är vegan och kornfria. De borde ta cirka 20 minuter att göra. För att göra åtta cookies behöver du följande: 3/4 kopp och en matsked av kall kikärmjöl-1/4 tesked havssalt - 1/2 tesked bakpulver-2 matskedar granulerat socker - 1/8 av a Tesked av Stevia Extract-3 matskedar kokosnötolja-3 matskedar Maple sirap-1/2 en tesked vanilj-1/4 kopp chokladchips-1 till 2 teskedar vatten. Använd dessa ingredienser, gör dina cookies:

Förvärm ugnen till 350 ° Fahrenheit (176 ° C).

Blanda alla torra ingredienser.

Rör oljan, lönnsirap, vanilj och choklad.

Tillsätt våt till de torra ingredienserna för att bilda en tjock deg.

Rulla degen och bildas i åtta bollar.

Placera kakorna på ett bakplåt och baka i 12 - 14 minuter.

Tjäna och njut.

Bild med titeln Lägg till kikärter till din kost Steg 10

3. Baka Chocolate Chip Chickpea Blondiner. Dessa läckra blondiner är vegan, glutenfria och kan vara på din tallrik i tjugofem minuter. En bar har 3.5 gram protein, 1.8 gram fett, 13.5 gram kolhydrater och sex gram fett. För att göra 16 portioner behöver du följande ingredienser: matlagning eller olja - en burk (15 oz) kikärter, dränerad och sköljd - 1/2 kopp mandel eller jordnötssmör - 1/3 kopp värdsirap eller agave nektar - 2 teskedar av vanilj- 1/2 tesked salt-1/4 tesked bakpulver-1/4 tesked bakpulver-1/3 kopp vegansk choklad chips-havsalt att strö. Med hjälp av dessa ingredienser gör du dina veganska, glutenfria blondiner:

Förvärm din ugn till 350 ° Fahrenheit (176 ° C)

Spraya en medium pan med non-stick spray.

Använda en matberedare, bearbeta alla ingredienser utom chokladflisen.

Vik chokladflisen i blandningen.

Sprid blandningen jämnt i din panna.

Lägg till två matskedar chokladchips på toppen.

Baka i 20 - 25 minuter.

Kall i 20 minuter och skär sedan in i rutor och tjäna.