Hur man lägger till mer fiber till din kost (med bilder)

Får du tillräckligt med fiber i din kost?Du kan bli förvånad över hur mycket fiber du behöver varje dag.I genomsnitt måste vuxna kvinnor konsumera ca 25 g fiber dagligen och vuxna män måste konsumera ca 38 g fiber dagligen.Att nå dina dagliga fibermål kan hjälpa till att upprätthålla hälsan hos matsmältningsorganet, hantera en hälsosam vikt och sänka risken för vissa cancerformer (som kolon eller rektal cancer) hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan dock vara utmanande att hitta rätt blandning av livsmedel för att möta dina dagliga fiberbehov.Att följa dessa steg kan hjälpa dig att få mycket närmare ditt mål.

Steg

Del 1 av 2:

Välja högfibermatTrött på annonser? Uppgradera till PRO

1. Ät 100% hela korn.Hela korn är en hälsosam och fiberrik matgrupp som kan hjälpa dig att träffa dina dagliga fiberbehov.Syfte för 3-5 portioner 100% hela korn varje dag.

Hela korn behandlas minimalt och innehåller alla 3 delar av kornet: Germ, endosperm och kli.Klockan är den del av kornet som innehåller mest fiber.
En servering av korn är 1 ounce.Syfte att ha en källa till hela korn högst eller alla dina måltider.
Exempel på helkornsmat inkluderar: brunt ris, quinoa, havregryn, hirs och majs.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 2

2. Variera dina proteinkällor.Protein är ett viktigt näringsämne till din kost.Förutom djurbaserade proteinkällor (som kyckling, mejeri eller nötkött) finns det en mängd olika proteinrika livsmedel som också är fiberrika livsmedel som kallas baljväxter.Dessa kan hjälpa dig att möta ditt dagliga fibermål.Legumes är grönsaker som innehåller en relativt hög mängd fiber.De inkluderar: linser, bönor och ärter.

Specifika typer av baljväxter inkluderar: svart bönor, kikärter, delade ärter, marinbönor, edamame / sojabönor, fava bönor, njurbönor och svartögda ärter.

Legumes är ett mycket hälsosamt tillägg till din kost.Förutom att vara en stor källa till protein och fiber, är de också ganska höga i folat, kalium, magnesium och järn.

Animaliska produkter innehåller inte fiber..

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 3

3. Ät en frukt eller en grönsak vid varje måltid.Frukt och grönsaker kan också hjälpa dig att möta ditt dagliga fibermål.Syfte med att inkludera en frukt eller grönsaker vid varje måltid och mellanmål.

Toppkällor av fiber i fruktgruppen inkluderar: hallon, jordgubbar, päron, äpplen och apelsiner.

Toppkällor av fiber i grönsaksgruppen inkluderar: kronärtskockor, broccoli, brusselspiror, rovgröna, okra och potatis med hud.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 4

4. Ät fler frön, nötter och baljväxter. Liksom bönor är nötter ett gott sätt att få extra fiber i din kost.Syfte att lägga till en servering av nötter några gånger i veckan.

Jordnötter, pistaschmandlar, pekannötter, solrosfrön och mandel är särskilt stora källor till fiber. En 1/4 kopp mandel har 4 gram fiber i den.

Nötter ger också en hälsosam dos av protein och omega-3-fetter.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 5

5. Ta ett fibertillskott.Att konsumera den rekommenderade 25 eller 38 g fiberdagen kan vara en utmaning.Om du har problem med att möta det här målet regelbundet, kanske du vill överväga att lägga till ett fibertillskott till din dagliga rutin.

Det finns många olika typer av fibertillskott tillgängliga.I allmänhet är de funktionella fibrer, en typ av fiber som härrör från växter som är till nytta för din hälsa.

Kosttillskott kan komma i form av pulver, oljor, kapslar eller tuggbara tabletter.Dessutom innehåller många bearbetade livsmedel tillsatt fiber.Till exempel sojamjölk eller apelsinjuice med tillsatt fiber.

Observera att många vårdpersonal rekommenderar att konsumera så mycket fiber som möjligt från naturliga källor (som hela korn eller grönsaker).Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till någon typ av tillägg till din kost.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 6

6. Drick 64 oz Rensa av vätskor dagligen.Vatten har ingen tillagd fiber.Men med ytterligare fiber i din kost är det också mycket viktigt att dricka tillräckliga mängder vätskor dagligen. Otillräcklig vattenförbrukning när ökad fiber kan resultera i förstoppning.

64 oz vatten dagligen är en allmän regel som hjälper dig att konsumera tillräckligt med vatten.Institutet för medicin rekommenderar dock cirka 9-13 koppar vätskor dagligen.

Fiber fungerar bäst när den kombineras med vatten.Det kommer att absorbera vatten och hjälpa till att göra dina avföring mjuk och mobil.

Drick vatten konsekvent hela dagen.Håller en vattenflaska med dig hela tiden för att mäta hur mycket du behöver dricka kan hjälpa.

Del 2 av 2:

Förbereda fiberrika måltider och snacksTrött på annonser? Uppgradera till PRO

1. Lägg till fiber i din kost långsamt.Syfte att lägga till ca 5 g fiber dagligen tills du når ditt mål.Att lägga till för mycket fiber för snabbt kan resultera i någon gastrointestinal stress som lösa avföring, förstoppning, smärtsamma tarmrörelser, uppblåsthet eller gas.

Håll reda på hur mycket fiber du äter och hur mycket mer du behöver för att konsumera genom att hålla en matbok eller använda en matjournal app.Dessa kan hjälpa dig med ditt totala fiberintag varje dag.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 8

2. Lämna huden på dina frukter och grönsaker. Innehåller mer frukter och grönsaker i din kost kommer att lägga till fiber.Men om du äter huden på många frukter och grönsaker, kan du maximera mängden fiber från den där maten.

Till exempel, peel inte äpplen innan du äter dem eller om du äter potatis, försök att lämna huden i skålen (som om den gör bakad eller potatismos).

Att äta frukter med frön är också ett bra sätt att konsumera mer fiber. Bär är bland de högsta i fiber på grund av deras miniatyrfrön som konsumeras när de äter dem hela.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 9

3. Byt ut raffinerade, bearbetade korn med helvete.Hela korn erbjuder mer fiber till din kost.Långsamt byta ut några raffinerade korn du äter med 100% hela korn.

Prova 100% helvete pasta eller pasta gjord av brunt ris eller quinoa.Om du inte gillar smaken, blanda den med lite vanlig pasta.

Har brun eller vildris istället för vitt ris. Alternativt, prova lite korn, quinoa eller hirs.

I stället för vita brödprodukter, använd 100% helvetebröd.Om du gillar att äta toast på morgonen, gör det hela vetebrödet. Alternativt finns det märken av bröd och engelska muffins som har 5 eller fler gram fiber per skiva.

Kontrollera att bearbetade livsmedel som bröd eller pasta är 100% helkorn genom att läsa mateniketten.Den första ingrediensen ska vara 100% helkornsmjöl.Inga andra raffinerade eller berikade mjöl bör listas.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 10

4. Ät en helgrain eller högfiber spannmål till frukost. Om du kan få en Fiber-packad frukostrutin, kan det hjälpa dig att nå ditt dagliga fibermål. Om du inte gillar smaken av dessa, oroa dig inte - du kan blanda i en halv kopp klädsel med vilken annan spannmål du gillar.

Ät en spannmål med 5 eller fler gram fiber per portion.Läs matmärket för att kontrollera hur mycket fiber som är i en servering (eller dock många portioner du äter) av den där maten.

Spannmål som havregryn eller en kli-baserad spannmål är bra alternativ att börja med.

Ersätta gammaldags stålskuren havre för mikrovågsugn Instant havregryn för ytterligare 2-4 gram fiber per portion.

Om du har en favoritfjädrar kan du bara släppa, lägga till några matskedar av obearbetad vete kli eller blanda den med en högfiberflingor.

Se till att din frukost också innehåller protein för att säkerställa att det höga carbanten i fiberrika livsmedel inte orsakar ett blodsockerspike / droppe och cravings senare på dagen.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 11

5. Koka eller laga mat och recept med högfiber ingredienser.Försök ändra några av dina recept eller måltider för att inkludera mer helkorn eller högfibermat.

Baka muffins som innehåller krossad klorflingor eller obehandlad vete kli.

Lägg till frukter som bär, russin eller bananer till din spannmål eller yoghurt för att öka din fiber med 1-2 gram.

Byt havrat, lin eller helvete mjöl för vitt mjöl i bakverk för ytterligare 1-2 gram fiber per portion.

Om du gör det pannkakor eller våfflor Från början, ersätt vetebran för en tredjedel av alla ändamålsmjöl.

Lägg till krossad klädsel eller obearbetad vete kli med grytor, sallader, kokta grönsaker och bakade produkter (köttfärs, bröd, muffins, grytor, kakor, kakor).

Lägg till bönor och linser till sallader, soppor eller grytor för en extra boost av fiber.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 12

6. Välj High Fiber Snack Foods.Inklusive fiberrika matval för snacks hjälper också dig att träffa ditt dagliga mål.

Fiberrika snacks inkluderar: morötter och hummus, en handfull edamame, raisin och nötta spårblandning eller popcorn.

Du kan också prova förpackade livsmedel som innehåller höga mängder fiber också.Granola barer och torr spannmål kan vara ett bra högfiber mellanmål.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 13

7. Förbered internationella recept.En mängd olika internationella kök fokuserar på hela korn och baljväxter - båda är höga i fiber.Livsmedel som indiska, libanesiska eller mexikanska har bönor, linser och ris.

Prova några online-webbplatser för recept eller köpa en kokbok för att ha till hands hemma.

När du förbereder internationella rätter, välj alltid hela korn.Ett recept kan ringa för vitt ris, men använd brunt ris istället.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 14

8. Lägg till frysta grönsaker till soppor. Ett snabbt och hälsosamt sätt att öka fiberintaget är att lägga till frysta grönsaker till några soppor du förbereder. Detta är ett lågt kalori sätt att lägga till mer bulk till din kost och grönsaker är också låga kalorier och friska och friska.

Kasta i några handfulla frusen broccoli, blomkål, morötter eller ärter några minuter innan soppan är färdig med matlagning och du har en näringsämne packad låg kalori måltid i minuter.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 15

9. Lägg till linfrö till yoghurt. Ett annat bra sätt att öka fibern i din kost är att börja lägga linfrö till din skål med yoghurt eller spannmål på morgonen.Linfrö är en rik källa till fiber, plus de är laddade i essentiella fettsyror som är absolut nödvändiga för god hälsa.

Linfrö hjälper till att styra dina blodsockernivåer också, så att du inte lider av en energikrasch kort efter att ha ätit.

Lägg till linfrö till dina smoothies för extra fiber.

Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 16

10. Lägg till några bär i din proteinskaka. Blackberries är särskilt höga i fiber, så om du kan lägga till en halv kopp till något proteinpulver, skummjölk, yoghurt och några isbitar, kommer du att ha en mycket näringsrik tät skaka i minuter som är proteinrik såväl som hög i fiber.

Bär är också rik på antioxidanter, som hjälper till att främja allmän hälsa.

Lägg till Chia frön för extra fiber och omega fettsyror.

Prov högfiberdiet

Lista över fiberrika livsmedel

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Fiberrika mat och drycksubstitutioner

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Syfte med att inkludera en hög fibermat vid varje måltid och mellanmål.Detta kommer att bidra till att du äter fiber konsekvent hela dagen och inte alla på en gång.

Det finns två olika grundläggande typer av fiber: löslig, vilket innebär att det löses i vatten och absorberar det och olösligt vilket betyder att det inte löser sig i vatten. Du vill få en bra blandning av löslig och olöslig fiber, för både hjälper din matsmältnings hälsa på olika sätt. Vete Bran är ett exempel på olöslig fiber och bönor är ett exempel på löslig fiber. Vissa näringsetiketter kommer att indikera om deras fiber är löslig eller olöslig.

Syfte att konsumera dina minsta dagliga krav.Men överträffar inte dessa belopp.För mycket fiber kan vara skadlig för din hälsa.Överskott av fiber kan hindra absorptionen av järn, zink, kalcium och magnesium.

Varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du gör några större kostförändringar eller innan du lägger till tillägg till din kost.

Dela på det sociala nätverket: