Hur man blir en pescetarian

En liten över 3% av den amerikanska befolkningen hävdar att följa en vegetarisk eller växtbaserad diet dagligen.En ännu större procentandel, ca 10%, sade att de följde en växtbaserad diet någon av tiden.En pescetarian (eller pescatarian) diet är ett bra ätmönster för att hjälpa dig att fokusera på friska växtbaserade livsmedel, samtidigt som du ger dig mer flexibilitet med att äta fisk och skaldjur.Det kan vara ett enklare sätt att minska mängden kött som du konsumerar att följa dessa tips kan hjälpa dig att övergå till en pescetarisk diet.

Steg

Del 1 av 4:
Komma igång
  1. Bild med titeln 796738 1
1. Förbinda sig att gå kött mindre.Typiskt följer pescetarianer en växtbaserad diet och konsumerar inte rött kött, fjäderfä, fläsk eller lamm.Majoriteten av deras protein kommer från växtbaserade källor som bönor, nötter eller linser förutom fisk och skaldjur.Alla andra livsmedelsgrupper - som hela korn, frukter och grönsaker - konsumeras regelbundet.
  • En hälsosam kost går utöver att begränsa animaliska produkter.Dessutom vill du fokusera på välbalanserade måltider, hälsosam matlagningsteknik, begränsande bearbetade livsmedel och raffinerat socker och dricka tillräckliga mängder vatten varje dag.
  • Pecetarian dieter är också fördelaktiga för din hälsa.De kan hjälpa dig att hantera eller sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för kardiovaskulär sjukdom.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariansteg 2
    2. Designa din pescetarian diet.Beroende på hur restriktiv du vill att din kost är, kan du välja att inkludera eller inte inkludera mat som ägg och mejeriprodukter, men om du övergår från en typisk, genomsnittlig diet, kan det vara lättare att inkludera mejeriprodukter och ägg Att hjälpa dig att ge dig en mängd.
  • Inkorporera en mängd olika proteiner i din pescetariska diet utanför skaldjur.Om du konsumerar ägg och mejeriprodukter är de en utmärkt källa till protein. I själva verket har ägget det högsta biologiska värdet av alla proteiner. Det biologiska värdet ger en mätning av hur effektiv kroppen utnyttjar protein som förbrukas i kosten. Dessutom, glöm inte om bönor, linser, nötter och hela korn!
  • Se till att dina måltider har frukter, grönsaker, helkorn och mejeri (om du inkluderar det här) varje dag.Det betyder att du har en välbalanserad diet.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariansteg 3
    3. Köp utskriftsresurser.Ta en tur till din lokala eller online bokhandel och tänka på att köpa några kvalitetsprutade resurser.Kokböcker och tidskrifter som har pescetariska recept hjälper till att motivera och excitera dig som din övergång till det här nya ätmönstret.
  • Kockböcker har ett brett arrangemang av recept och är en bra resurs att bläddra igenom.Plus, de har i allmänhet bra fotografier som kan hjälpa till att motivera dig att fortsätta med ditt nya ätmönster.
  • Gå utöver tryckta resurser och hitta bloggare som skickar regelbundet om pescetariska recept.De kan också ha bra tips om att anta detta nya ätmönster.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariker steg 4
    4. Hitta andra pescetarianer.Att hitta vänner, medarbetare eller andra som också följer en pescetarisk diet kan vara till hjälp.De kommer att vara ett bra stöd till dig som du gör din nya dietövergång.
  • Du kan försöka ansluta online-samhällen eller forum där du kan skicka frågor, länka upp med andra pescetarianer och få hjälpsam information från andra som redan följer detta dietmönster.
  • Ta en matlagningskurs. Många restauranger, matlagningsbutiker och privata företag erbjuder matlagningskurser.Försök att registrera dig med en vän eller familjemedlem för en klass som fokuserar på skaldjursberedning.
  • Bild med titeln Bli ett pescetarian Steg 5
    5. Diskutera din nya diet med din familj.Övergång till en ny diet kan påverka mer än bara du.Om du bor hemma med din familj kan dina kostförändringar påverka vad som köptes och förberetts hemma.Prata med dina familjemedlemmar om vad du ska förändras i din kost och vilka livsmedel du vill och kommer inte att äta.Se till att de förstår helt vad en pescetarian diet är.
  • Om några familjemedlemmar vill fortsätta att äta kött eller animaliska produkter, så är det ok.Diskutera med dem hur du kan ta emot båda ätstilar i ditt hushåll.Ett snabbt familjemöte hjälper.
  • Fråga dina familjemedlemmar om de skulle vara intressanta i att följa en pescetarisk diet tillsammans med dig.De kan vara intresserade av att följa en pescetarisk diet några dagar i veckan eller några specifika måltider under veckan.Att hitta en gemensam mark kan hjälpa till att skära ner på extra matberedning för en mängd olika ätmönster.
    • Del 2 av 4:
    Implementera en pescetarisk diet
    1. Bildbeteckningen blir ett pescetariansteg 6
    1. Förbered ditt kök.Byte till någon ny diet eller ätmönster kommer sannolikt att kräva att du förbereder ditt kök och återskapa ditt skafferi och kylskåp med nya eller olika typer av livsmedel.Köp en mängd olika skaldjur varje vecka.
    • Förvara frusen skaldjur, konserverad tonfisk eller lax eller frusen lax eller tonfiskburgare till hands också.De har en längre hållbarhet och kan användas i en nypa eller när färska skaldjur inte är tillgängliga.
    • Du kanske också vill överväga att köpa speciella köksredskap eller utrustning.Till exempel är en fiskfiletskniv, fiskspatel eller boning pincett - men de är dock inte nödvändiga för allmän fisk och skaldjur.
    • Köp kryddor eller kryddor som kompletterar skaldjur väl.Till exempel är Old Bay en blandad krydda blandning utformad för fisk och skaldjur.Det är en snabb all-in-one-krydda som kommer att öka smaken av dina rätter.
    • Dessutom, lager upp på färska frukter, grönsaker och helkorn så att du har alla livsmedelsgrupper för att göra välbalanserade måltider.
  • Bild med titeln Bli ett pescetarian Steg 7
    2
    Skapa veckovisa måltidsplaner.Om du är upptagen eller på språng, kan prepping veckovisa måltidsplaner hjälpa dig att enkelt genomföra en pescetarisk diet.Ta en timme eller två varje vecka och skriv ut var och en av dina måltider.Skriv sedan upp en livsmedelslista över alla objekt du behöver köpa den veckan.Det hjälper dig att hålla dig på spår och minimera den tid du spenderar shopping och letar efter föremål i affären.
  • Hitta måltider som kan förberedas i avancerad.Om dina veckodagar är upptagna, gör lite måltid prep på helgerna eller under fritiden kan göra veckodensmiddagar en bris.Förbered luncher eller delar av dina middagar framåt för att skära ner på tillagningstiden.
  • Att skapa måltidsplaner i förväg kan också bidra till att minska kostnaderna.Du kommer att köpa de saker du behöver och hoppa över att köpa saker du tycker du behöver men redan har hemma.
  • Frukostidéer kan inkludera: helvete engelska muffin med ett ägg och ost - en individuell lågfettig grekisk yoghurt med frukt- eller högfiber, högproteinfjädrar med mandelmjölk.
  • Lunchidéer kan innefatta: grillad lax över en spenat sallad - två grillade räkor och grönsaksmjuk tacos- eller linse och grönsaksallad med en vinaigrette dressing.
  • Middagsidéer kan inkludera: Grillad Mahimahi med brunt ris och ångad blandade grönsaker-Portobello-svamphamburgare med bakade sötpotatisfries- eller laxhamburgare och en liten grön sallad.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariker steg 8
    3. Förbered pescetarian recept.Fisk och skaldjur kan vara skrämmande för att förbereda sig.Många har aldrig försökt eller bara förberett en eller två typer av fisk.Granska en mängd olika recept och fortsätt att prova nya saker.Ju längre du håller med planen, desto bekvämare kommer du att förbereda ett brett utbud av fisk och skaldjur.
  • Försök att införliva några kallvattenfisk som lax, tonfisk eller makrill.Dessa fisk är kända som "fettfisk" och innehåller i allmänhet högre mängder hjärt-friska omega-3-fetter.Försök att konsumera dessa var som helst från två till tre gånger per vecka.
  • Om du förbereder en skaldjursbaserad måltid varje natt är överväldigande, försök att fokusera på ett nytt recept eller en ny typ av skaldjur per vecka.Detta kommer att bidra till att exponera dig till en mängd olika matlagningstekniker, men kommer att vara mindre stressande.
  • Börja med en enkel måltid eller recept.Eller införliva recept som du redan gör den som har skaldjur oftare i dina veckovisa måltider.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetarian Steg 9
    4. Inkorporera växtbaserade proteiner.Fisk och skaldjur är de definierande varumärkena av en pescetarisk diet - men glöm inte om växtbaserade källor till protein.Föremål som bönor, linser, nötter och hela korn är friska, lean källor till protein.
  • Köttbyte, Tofu, Tempeh, Seitan och Veggie Burgers är andra stora källor till protein som passar in i en pescetarisk diet.
  • Håll ett lager av konserverade bönor, nötter och hela korn för snabba och lätta måltider.
  • Växtbaserade proteiner kan också vara den främsta källan till protein i dina måltider.Det är inte nödvändigt att få skaldjur den huvudsakliga källan till protein i varje måltid. Quinoa är till exempel en stor källa till protein som den innehåller alla nio essentiella aminosyror.
    • Del 3 av 4:
    Köper fisk och skaldjur
    1. Bildbeteckningen blir ett pescetariker steg 10
    1. Hitta en pålitlig fiskare.Det är viktigt att hitta en pålitlig marknad med kunnig personal.Fishmonger är person i affären eller marknaden som beställer, hanterar och förvaltar alla skaldjur och avdelningen.De kommer att kunna ge exakt information om kvaliteten på skaldjur, oavsett om det var färskt eller fryst, oavsett om det var odlat eller vildt och hur hållbart fisken är.
    • Försök att undvika vägsidor som säljer skaldjur.Du kommer inte att kunna berätta var eller när skaldjur skördades eller kände tillförlitligheten hos den individ som säljer det till dig.
    • Investera också lite tid att läsa och undersöka webbplatser som Seafood Health Facts eller Fiskklocka.De är pålitliga, pålitliga informationskällor.De granskar säkerheten, hållbarheten och hälsan hos skaldjur.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariansteg 11
    2. Välj både fräsch och frusen fisk.Många tycker att färska livsmedel alltid är bättre - men många gånger frysta livsmedel - särskilt skaldjur - är ibland mer fräscha.När fisk och skaldjur skördas, rengörs de omedelbart och frysta på båten - på toppen av friskhet.Många gånger skördades skaldjur som är märkt som färskt flera dagar tidigare, men det borde aldrig ha varit fryst.
  • Se till att du tina frusen fisk ordentligt.Ta frysta föremål och placera dem i en förseglad behållare i botten av kylskåpet och låta dem avfrostas över natten.
  • Köp fryst fisk som är förpackning är intakt och helt fryst fast.
  • På välfyllda livsmedelsbutiker och marknader finns det ett stort antal frusna fisk och skaldjur tillgängliga.Dina alternativ är långt ifrån begränsade om du väljer frusna föremål.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariansteg 12
    3. Utvärdera kvaliteten på din fisk.När du väl valt affären eller marknaden där du ska köpa din skaldjur, utvärdera kvaliteten och friskheten hos de tillgängliga alternativen.Titta på displayen eller räknaren.Alla skaldjur bör hållas vid 32 ° F (0 ° C) och vara på is.
  • När du köper hela fiskar som en öring eller makrill, var uppmärksam på ögonen.De borde vara ljusa och tydliga.Som fiskålder kommer ögonen att bli grumliga och sjunkit i - det här kommer att indikera fisk som inte är fräsch.
  • Fiskfiléer ska ha fast, elastiskt kött.De borde också ha ett tydligt, glänsande utseende till dem.Filéer som är förpackade bör innehålla viss vätska, men det borde vara minst.
  • Skaldjur som musslor, ostron eller musslor kan säljas live, kokta eller nyfyllda.Om du köper live skaldjur, leta efter obrutna skal som stänger tätt om det kläms.Om skalen inte stänger, är de mest troliga och inte fräscha.
  • Kammusslor betraktas också skaldjur, men säljs i allmänhet nyskäckta.De borde vara fasta med en krämig vit färg och en lite söt lukt.Kammusslor som luktar sura indikerar att de är troligtvis bortskämda.
  • Tveka inte att be att titta på dina fiskval upp nära.Du får en bättre uppfattning om vad det luktar, hur dess kött ser ut och dess övergripande utseende.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariker steg 13
    4. Forskning Hållbara skaldjursalternativ.Försök att välja fisk och skaldjur som är etiskt odlade eller uppvuxna.Du kan alltid fråga din fishmonger för mer information om de saker de har till salu.Dessutom, kolla in EDF Seafood Selector Guide för mer information.
  • Hållbar fisk och skaldjur omfattar fiske som hanterar rikliga arter utöver art som är lägre på livsmedelskedjan (de kan reproducera snabbare och upprätthålla en tillräcklig befolkning).De måste också behålla en mängd mycket höga krav och fiskepraxis.
  • Att välja fisk och skaldjur som är hållbara hjälper till att säkerställa att några fler sällsynta arter inte är överfyllda.När vissa arter är överfyllda ökar det sina chanser att nå kritiskt låga nivåer som kan påverka miljön, livsmedelskedjan och artiviteten hos arten.
  • Hållbara arter inkluderar fisk som: Alaskan Cod, odlad arktisk char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U.S. Mahimahi, Alaskan och kanadensisk hälleflundra och odlad regnbågeöring .
    • Del 4 av 4:
    Gör din diet balanserad
    1. Bilden med titeln blir ett pescetariansteg 14
    1. Besluta om ägg och mejeri.Många växtbaserade dieter som den pescetariska kosten inkluderar ägg och mejeriprodukter medan andra inte gör det.Dessa livsmedel, speciellt när etiskt uppväckt, är ett bra och hälsosamt tillägg till din kost.Båda är underbara proteinkällor förutom att ha en mängd viktiga näringsämnen.
    • Du kan också försöka använda mejeriternativ som soja eller mandelmjölk, sojabaserade yoghurt eller veganska ostar.Detta möjliggör dig mer flexibilitet med dina matval och recept.
    • Om du väljer att utelämna ägg och mejeri är uppmärksam på att ersätta de näringsämnen som är vanliga i dessa livsmedel.Till exempel är mejeriprodukter hög i kalcium.Försök att få ditt dagliga kalcium från livsmedel som mörka gröna, mandel eller befäst apelsinjuice.
  • Bild med titeln Bli ett pescetarian steg 15
    2. Ät frukter och grönsaker dagligen.Även om en pescetarisk diet har fokus på fisk och skaldjur, kan du inte glömma huvudkomponenterna i denna typ av diet - frukter och grönsaker.Producera är verkligen kärnan av alla hälsosamma dieter.Dessa växter är höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.De är otroligt viktiga för din kost och hälsa.
  • Göra 50% av de flesta av dina måltider en frukt eller grönsaker.Dessa lågkalorier, näringskraftar fyller dig, håller dig nöjd och lägger till en rad näringsämnen till din kost.
  • När du inkluderar frukter och grönsaker i din kost, försök att äta frukter och grönsaker som är olika i färg varje dag.Du får en mängd olika näringsämnen med varje färgad frukt eller grönsaker.
  • Bildbeteckningen blir ett pescetariansteg 16
    3. Inkludera hela korn.Många människor glömmer att hela korn inte bara är en bra källa till fiber, utan innehåller också protein.
  • Par hela korn med baljväxter som linser och bönor för den perfekta proteinkombinationen.Att para dessa två typer av livsmedel tillsammans gör dem till ett komplett protein.Det betyder att den här kombinationen har alla nödvändiga aminosyror för din kropp.
  • Syfte att göra det mesta av dina kornval fullkorn om möjligt.Prova hela korn som brunt ris, quinoa, 100% helvete pasta, farro eller havre.

    • Tips

    Befriend din lokala fishmonger.Dessa skaldjurspersonal kan hålla dig i slingan med försäljning, hållbara alternativ och matlagningstekniker.De kan till och med kunna presentera dig för ett nytt objekt som du inte har försökt!
  • Känn inte överväldigad.Om du följer en pescetarisk diet varje dag i veckan är det svårt, bara välj några dagar att hålla fast vid det.Med tiden blir det lättare när du blir mer bekant med kosten och försök mer recept.
  • Gör weeknight middagar lätt genom att strama upp på fräscha fisk, räkor och hamburgare (som lax hamburgare) för snabba och enkla veckodagar.

    • Varningar

    Var medveten om att fin fisk (som lax, tilapia eller tonfisk) och skaldjur (som krabbor, räkor eller ostron) är två av de mest vanliga matallergenerna.Undvik en pescetarisk kost om du har diagnostiserat matallergier eller känslighet.
  • Var uppmärksam på kvicksilverinnehåll.De flesta fiskar och skaldjur innehåller spårmängder kvicksilver.Vissa arter - som svärdfisk - innehåller högre mängder och bör ätas i mindre kvantiteter.Kvicksilverförgiftning är sällsynt, men var uppmärksam när du väljer din skaldjur.Gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravid bör undvika all fisk och skaldjur med högre nivåer av kvicksilver. För en komplett lista, granska NRDC-listan:http: // NRDC.Org / Hälsa / Effekter / Mercury / Guide.asp
  • Var uppmärksam på rå eller underkokt fisk och skaldjur.Det är osäkert för kvinnor som är gravida, försöker bli gravid och alla med ett komprometterat immunsystem för att konsumera saker som sushi eller ceviche.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande