Hur man tränar för att minska uppblåsthet

Ugh, vi har alla varit där: ätit så mycket du måste unbutton dina byxor och lossa ditt bälte. Maten kan ha varit värt det, men uppblåsningen? Tja, det är en annan sak. Den goda nyheten är att det finns några användbara övningar du kan försöka hjälpa till att få saker att röra sig i matsmältningsorganet för att minska gasen eller uppblåsthet du kämpar med. Vanligtvis kommer uppblåsthet så småningom att rensa när du smälter din mat. Men om det är svårt och ihärdigt, kan det vara ett tecken på en djupare medicinsk fråga.

Steg

Metod 1 av 3:

Bloat-busting övningar

1. Gå en promenad eller en cykeltur för ett alternativ med låg intensitet. Gör lågintensitetskardio övningar för att förbättra din matsmältning, som kan hjälpa till att ta ner din bloat och få saker att röra sig. Ta en trevlig 25 minuters promenad eller hoppa på en cykel för att få lite frisk luft och träna någon gas eller uppblåsa du känner.

Lågintensiva rörelser kan hjälpa fri och gas som kan fångas i ditt matsmältningssystem.
Det är också en bra idé att gå runt för lite efter att du äter en måltid för att hjälpa det att flytta genom ditt matsmältningssystem.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 2

2. Gör sit-ups eller crunches för att trycka gas genom ditt matsmältningssystem. Använd AB övningar för att arbeta din kärna och hjälpa till att utvisa någon gas som kan fångas i kroppen och orsaka uppblåsthet. För situps, ligga på ryggen på golvet och böj dina knän 90 grader. Håll dina fötter och rumpa på golvet och höja din torso av golvet och mot låren. Sänk försiktigt tillbaka till startpositionen.

Upprepa rörelsen 12 gånger för att verkligen avfyra dina kärnmuskler och hjälpa till att minska uppblåsthet.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteg 3

3. Utför fågelhundar för att rikta in dina kärn- och bäckensgolvmuskler. Gå ner på marken så du knäböjer på alla fyra, och din rygg är platt så att din ryggrad är i en neutral position. Plantera din vänstra palm och höger knä för att stabila dig själv, höja din högra arm rakt ut framför dig så det är parallellt med golvet. Samtidigt höja ditt vänstra ben rakt ut bakom dig så det är också parallellt med marken. Håll en sekund, sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen på motsatt sida.

Skjut för 8-10 reps på varje sida.

Uppblåsthet är vanligare hos personer som har svaga eller dysfunktionella bäckensgolvmuskler. Fågelhundar kan hjälpa dig att stärka dessa muskler.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 4

4. Håll en plank i 10-60 sekunder för att tvinga gas längs. Börja med att knäböja på golvet och placera händerna direkt under axlarna. Förlänga benen rakt bakom dig, fördela fötterna om höftbredd från varandra. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till dina höfter och ner till dina klackar. Andas djupt och håll positionen så länge du kan med bra form i upp till en minut, sedan försiktigt sänka knäna för att komma ut ur planken.

Ta en kort paus mellan reps och försök att göra 2-3 plankor.

Plankar eld upp nästan varje muskel i din kropp! De är ett bra sätt att hjälpa till att driva någonting längs det som kan orsaka din uppblåsthet.

Metod 2 av 3:

Saker att tänka på

1. Försök att träna regelbundet för att minska gasen. Studier tyder på att allmän övning kan lindra gas och uppblåsthet. Att få en hälsosam träning regelbundet kan hjälpa dig att flytta gas längs och minska dina symtom. Försök att få minst 15-30 minuters övning 3-4 dagar i veckan för att utveckla en konsekvent vana och njuta av hälsofördelarna.

Bild med titeln Övning för att minska uppblåsthetssteget 6

2. Använd yoga för att hjälpa till att sträcka dina magmuskler och lätta uppblåsthet. Yoga använder en kombination av andningsövningar, sträckning och meditation, som alla kan slappna av din kropp och sinne och potentiellt minska något uppblåsthet eller bukbehov som du kan uppleva. Titta online för en yoga studio i ditt område som du kan besöka för att prova en klass för att se om du gillar det.

Om du är ny på yoga, oroa dig inte. De flesta yoga studior erbjuder en nybörjarklass.

Du kan också titta på yoga instruktioner för att träna hemma.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteg 7

3. Vänta minst en timme när du äter för att träna. Träning med full mage kan leda till uppblåsthet. Om du äter ett litet, pre-workout mellanmål som är mellan 100-200 kalorier, vänta ungefär en timme för att låta din kropp smälta. Om du äter en större måltid som har 300 eller kalorier, tillåta minst 3-4 timmar innan du tränar för att ge din kropp en chans att smälta måltiden och förhindra uppblåsthet.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 8

4. Undvik att svälja luft medan du tränar. Att svälja luft kan leda till överskott av gasuppbyggnad i din kropp. Ta kontrollerade andetag genom näsan och ut ur munnen, kommer du att träna för att hålla sig av oavsiktligt sväljande luft, vilket kan öka eller till och med förvärra din uppblåsthet.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 9

5. Använd andra strategier för att hjälpa till bli av med uppblåsthet. Förutom motion kan du prova mediciner som innehåller simetikon för att hjälpa till att lindra din uppblåsthet. Du kan också fokusera på att tugga din mat långsammare, undvika vete och mejeri och begränsar mat som innehåller fodmaps, för att se om det hjälper till att minska din uppblåsthet.

Fodmaps är kortkedjiga kolhydrater, såsom fruktos, laktos och artificiella sötningsmedel. Exempel på hög FODMAP-livsmedel inkluderar mejeriprodukter, bönor och linser, vetebaserade produkter som bröd och kakor, och några frukter som äpplen, körsbär och päron.

Du kan prata med din läkare om receptbelagda läkemedel för uppblåsthet också.

Metod 3 av 3:

När ska du se din läkare

1. Se din läkare om din uppblåsthet är smärtsamt och kommer inte att gå iväg. Enstaka uppblåsthet är relativt normalt, särskilt efter en stor måltid. Men om din uppblåsthet är konstant och inte går bort efter en dag eller så kan det vara ett tecken på ett blockering eller ett underliggande matsmältningsvillkor. De kan förskriva eller rekommendera mediciner och aktiviteter för dig att försöka.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 11

2. Prata med din läkare om du plötsligt går ner i vikt. Om du är uppblåst och du oavsiktligt börjar gå ner i vikt, kan det vara ett tecken på ett underliggande tillstånd som gastroenterit, vilket är en inflammation i din tarmfoder eller gastroparesis, en sjukdom där magen inte kan tömma sig ordentligt. Se din läkare för att se till att det inte finns något mer allvarligt pågår.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 12

3. Kom till en läkare om du har uppblåsthet med diarré eller blodig avföring. Medan det är normalt att känna lite obehag när du är uppblåst, om du har diarré, kan det vara ett tecken på mer allvarliga problem med ditt matsmältningssystem. Blod i din pall kan vara ett tecken på intern blödning eller skada på din matsmältningsorgan. Se din läkare för att ta reda på vad den bakomliggande orsaken till din uppblåsthet är.

Bild med titeln övning för att minska uppblåsthetssteget 13

4. Sök vård om du har allvarlig buksmärta. Intensiv, skarp buksmärta som inte går bort kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem. Vänta inte på att det ska gå bort om smärtan är intensiv. Gå till ett brådskande vård, akutrum, eller se din läkare direkt för behandling.

Tips

Undvik att ligga efter att du äter en måltid, som kan sakta ner din matsmältning och potentiellt orsaka uppblåsthet.

Varningar

Om du har ett medicinskt tillstånd, såsom diabetes eller hjärtsjukdom, prata med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att se till att det är säkert för dig.

Dela på det sociala nätverket: