Toppövningar och hälsovanor för att förbättra matsmältningen

Ugh, vi har alla varit där, så mycket du känner dig uppblåst och som om du inte kan flytta. Du kan till och med ångra en byxa eller två för att få lite extra andningsrum. Men oroa dig inte. Du kan faktiskt hjälpa till att öka din matsmältning med några specifika övningar. Bara se till att du inte tränar i full mage eller det kan leda till matsmältningsbesvär. Hälsosam träning och matsmältning går hand i hand, så arbeta med att utveckla hälsosamma vanor som kan bidra till att förhindra gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär i framtiden.

Steg

Metod 1 av 3:

Specifika övningar

1. Gående: Ta en 15 minuters promenad efter en måltid för att hjälpa till att hjälpa matsmältningen genom att stimulera peristalsis, vilket är processen att flytta mat genom ditt matsmältningssystem. Forskning tyder också på att en kort eftermiddags promenad kan hjälpa till att sänka blodsockret. Gå på en löpband eller runt ditt grannskap för att få lite frisk luft.

Italienarna har gått efter måltider i århundraden. Ser ut som om de var på något!

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 2

Hoppa rep hoppar: Hoppa rep är en bra kardioövning som hjälper till att förbättra din matsmältning. Ta ett hoppa rep som passar dig (det ska nå dina axlar när det är vikat i hälften) och skjut i ca 15 minuter av hopp.

Om du är ny att hoppa rep, var inte rädd för att ta pauser om du behöver vila!

Kardioövningar Få din hjärtfrekvens och är ett av de bästa sätten att öka din matsmältning.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 3

3. Roll-ups fullkropp: Ligga platt på marken eller på en yogamatta. Ta ett djupt andetag och höja armarna upp så att de är vinkelräta mot golvet. Andas ut och sitta hela vägen upp. När du sitter upp, nå upp och luta sig framåt för att nå mot tårna. Sedan rulla sedan tillbaka tills du ligger platt på marken i startpositionen. Använd den här övningen för att arbeta din kärna och hjälpa till att öka din matsmältning.

Fokusera på din andning medan du utför övningen.

Skjut för 10 reps av denna rörelse.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 4

4. Undvik högintensiva övningar och tyngdlyftning. Sprinting, gymnastik, viktlyftning och andra intensiva former av träning kan orsaka matsmältningsbesvär och surt återflöde, så rensa dem om du har matsmältningsproblem. Stick med måttliga till låga slagövningar som att gå, lätt jogging och hoppa rep för att förbättra din matsmältning.

Metod 2 av 3:

Sträck

1. Sittande framåtvikter: Ta en sittande läge på golvet eller på en yogamatta. Ta ett andetag och lyft båda armarna upp över huvudet. Andas och luta sig framåt, vilket ger näsan på knäna. Nå dina armar så långt framåt som möjligt. Håll positionen för 3 andetag och välj sedan och återgå till startpositionen för att massera bukregionen och förbättra matsmältningen.

Upprepa rörelsen 3 gånger för att stimulera hela buk- och bäckenregionen.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 6

2. Halvmåne lung med en vridning: Stå upp högt, ta ett stort steg framåt med 1 ben, böj knäna och sjunka dina höfter så att du är i en stabil lunchposition. Ta med dina palmer framför bröstet. Då rotera din överkropp mot ditt böjda ben och vila din armbåge på ditt böjda ben. Håll vridningen för 3-4 andetag, släpp sedan långsamt och återgå till startpositionen. Upprepa övningen på det andra benet för att förbättra blodflödet i bukregionen.

Syfte för 2-3 reps på varje ben.

När du är i det vridna läget, är blodflödet tillfälligt avstängt till bukregionen. När du återvänder till det normala läget kan det ökade blodflödet bidra till att förbättra matsmältningen.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 7

3. Bellows pose: Ligga platt på ryggen och ta ett stort andetag när du höjer dina armar över huvudet. Andas och ta med ditt högra knä i bröstet. Interlace dina fingrar och krama ditt knä till bröstet för 3 andetag. Släpp sedan ditt knä och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen med ditt andra ben.

Gör övningen 3 gånger på varje ben för att lindra gas, förstoppning och matsmältningsbesvär.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 8

4. Cat-ko: Gå ner på dina händer och knän så dina händer är även med dina axlar och knäna är även med dina höfter. Håll din rygg trevlig och platt. Andas ut och runda upp dig så mycket som möjligt för att göra en kattsträcka. Då, ta ett stort andetag när du släpper din ryggrad och öppnar bröstet för att göra en kosträcka. Växla fram och tillbaka mellan katt och ko för 10 andetag för att flex och slappna av dina ab muskler, som kan hjälpa till med matsmältningen.

Åtgärden av din andning och aktivering av ditt membran ökar dina syrgasnivåer och hjälper till med matsmältningen.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 9

5. Barnets pose: Kneel ner så dina knän är öppna och tårna är rörande. Böj din kropp framåt så att pannan vilar på golvet. Sträck dina armar över huvudet och låt din mage slappna av när du tar 10 andetag i ståndpunkten för att hjälpa till att öka matsmältningen.

Använd den här utgången för att avsluta din övning.

Efter dina 10 andetag ska du känna dig bättre och mer avslappnad.

Metod 3 av 3:

Hälsosamma vanor

1. Vänta 2-3 timmar efter en måltid innan du tränar. En stor måltid kan fördröja din matsmältning så ge din kropp lite tid för att bearbeta din måltid innan du blir aktiv. Vänta minst 2 timmar efter en måltid och försök att inte äta för mycket om du vet att du ska träna efteråt.

Stick med snabbmatning av livsmedel som hög-carb, lågfettiga livsmedel om du planerar att träna efter att du äter.
Undvik att äta massor av protein och högfibermat innan du tränar, vilket tar längre tid att smälta.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 11

2. Försök att träna 3-4 gånger i veckan för att hålla ditt matsmältningssystem friskt. Regelbunden motion kan bidra till att förbättra din matsmältningshälsa. Om du kan, försök att träna dagligen, eller åtminstone flera gånger i veckan.

Hitta övningar och aktiviteter som du tycker om att göra så du kommer att vara mer benägna att hålla sig till en rutin. Till exempel, om du gillar cykling men du gillar inte att springa eller lyfta vikter, inga problem! Du kan hålla dig till cykling.

Kom med ett träningsplan som fungerar för dig och ditt schema så det är lättare att hålla fast vid.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 12

3. Ät en balanserad, hälsosam kost. Det kan tyckas som en no-brainer, men vad du äter kan göra en stor skillnad i din matsmältningshälsa. Fokusera på att äta hela korn, mager proteiner och friska fetter.

Ste bort bearbetad eller skräpmat.

Försök att begränsa mängden socker som du konsumerar.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 13

4. Håll hydratiserad medan du tränar. Se till att du dricker tillräckligt med vatten för att ersätta vätskor du förlorar från svettning. Försök att dricka 17-20 vätskesounces (500-590 ml) vätska ca 2-3 timmar innan du tränar och ytterligare 8 vätskesounces (240 ml) ca 20-30 minuter innan du börjar träna. Medan du tränar, försök att konsumera 7-10 vätska ounces (210-300 ml) var 10-20 minuter. Omkring 30 minuter efter att du är färdig att träna, drick ytterligare 8 vätskesök (240 ml).

Dehydrering kan leda till träningsrelaterade gastrointestinala problem som förstoppning, syra återflöde och andra matsmältningsfrågor.

Bild med titeln övning för att förbättra matsmältningssteget 14

5. Sluta röka för att förbättra din matsmältningshälsa. Rökning kan negativt påverka din matsmältning. Om du röker, försök att sluta så snart du kan. Du förbättrar din matsmältnings- och övergripande hälsa.

Tips

Om du är känslig för stimulanter som koffein eller mejeriprodukter som mjölk eller vassleprotein, försök undvika dem innan du tränar.

Varningar

Vissa gastrointestinala förhållanden kan påverkas av motion. Om du har ett tillstånd som IBS, GERD, sår sjukdom, IBD, divertikulär sjukdom eller något annat villkor, kontrollera med din läkare innan du startar en ny träningsrutin för att se till att det är säkert för dig.

Dela på det sociala nätverket: