Hur man bekämpar depression och ensamhet utan hjälp
Depression och ensamhet är vanliga känslor, men ibland kan dessa känslor bli överväldigande. Det finns steg du kan ta på egen hand för att kontrollera dessa känslor, som att korrigera dysfunktionellt tänkande, strukturera din dag och uppmärksamma din hälsa. Tänk på att depression är en mycket komplex sjukdom och du kanske fortfarande behöver komma externt att förbättra sig avsevärt.
Steg
Del 1 av 5:
Korrigera dysfunktionellt tänkande
1. Erkänna vanliga typer av dysfunktionellt tänkande. Dysfunktionellt tänkande är ett sätt att inrama världen så att du känner att du alltid kämpar för en uppförsbacke. Några vanliga exempel inkluderar:
- Polariserat tänkande: Låt inte några gråa områden i livet, eller tänka i "svart och vitt."
- Filtrering eller diskontering av positiva: Fokusera på negativ av en situation och ignorera eventuella positiva.
- Fortune-Telling: Tänk på att du vet vad som händer i framtiden.
- Mindläsning: Tänker att du vet att andra tänker dåligt av dig eller att du är ansvarig för deras negativa känslor.
- Övergeneralisering: Tänk på att en dålig upplevelse garanterar mer dåliga erfarenheter.
- BLAMING: Skyller dig själv för saker du inte är ansvarig.
- Emotionell resonemang: Tänkande med känslor eller låta känslor påverkar hur du uppfattar en händelse.
- "Bör uttalanden": med hjälp av termer som "borde", "måste", och "borde" i ditt tänkande - det här är en form av att döma dig själv.
- Förstoring och minimering: Tänkande att göra problem verkar större än de är eller försöker ignorera problem.
- Märkning: Använda termer som minskar hela ditt självkoncept genom att vara känt som ett visst drag eller ett misstag.
2. Hitta en journal att skriva in. Journaling kan vara ett användbart verktyg för att analysera dina egna tankar utan hjälp. Journaling kan hjälpa dig att identifiera och ändra hur du tänker och beter sig. Denna praxis har också visat sig bidra till att minska stressen, vilket kan vara en biprodukt av depression och ensamhet.
3. Övervaka dina känslor i din tidskrift. Våra tankar påverkar kraftigt hur vi känner och hur vi tolkar och uppfattar våra miljöer, våra futures, och oss själva.Människor som lider av depression har ofta tankar att de är värdelösa, olovliga eller oönskade, och de har ofta tankar att deras miljöer är överväldigande, har oöverstigliga hinder, och att deras framtidsfall är hopplösa.
4. Skriv ner dina automatiska tankar. Automatiska tankar är de saker som popar in i ditt huvud spontant. De tenderar att relatera till tre typer av idéer: idéer om dig själv, om världen, och om framtiden. När du har identifierat dina känslor om ett evenemang där ditt humör förändrats kan du börja analysera de automatiska tankarna som motsvarar händelsen. Då kan du utvärdera dessa tankar för att bestämma hur de är dysfunktionella, utmana dem genom att leta efter bevis för och mot tanken.
5. Skriv ner rationella tankar för att reframe de automatiska tankarna. Motverka din automatiska märkning med tankar som är mer rationella. Några sätt att generera mer rationella tankar inkluderar att leta efter bevis för eller mot den automatiska tanken, och titta på ditt förflutna för en liknande situation där den automatiska tanken inte innehöll, och analysera situationen för skuld och logiskt omfördela ansvaret för känslor och händelser till andra som kan ha varit inblandade.
Del 2 av 5:
Strukturera din dag
1. Planera varje timme av din dag. Hjälp bekämpa depression och ensamhet genom att hålla strukturen i din dag med ett dagligt schema. Användningen av ett schema hjälper depression genom att motverka förlusten av motivation, hopplöshet och minskande tid för ruminering, som alla är förknippade med depression.
- Ruminering är aktiviteten att spela upp ett scenario eller problem i huvudet om och om igen, som en trasig rekord. Medan vissa människor anser att du är en form av problemlösning ("Jag tänker igenom det här problemet från varje vinkel tills jag kommer med en lösning"), om problemet stör, kommer du att sluta fortsätta att vara upprörd tills du slutar tänka på det.
- Hitta en dagplanerare som har plats för timplanering. Se till att du planerar varje timme av din dag. Inkorporera tid för journaling, vila, motion, avkoppling och självvård. För att bekämpa ensamhet, schemalägga tid att ansluta till en social grupp eller ett husdjur.
2. Kontakta ditt schema ofta. Bära ditt schema med dig så att du följer det nära. Det är viktigt att följa med varje aktivitet, så förbered dig själv genom att veta vad som kommer nästa under hela dagen.
3. Spåra hur du kände dig under aktiviteten. När du har slutfört dina schemalagda aktiviteter, skriv ner kompetensnivån som du kände om att slutföra aktiviteten, liksom nivån av nöje om någon.Denna rekord av kompetens och nöje kan tjäna dig i framtiden om du har tankar om att inte kunna få saker eller att kunna njuta av någonting.
4. Retrain dig själv för att vara självförtroende. Självförtroendeutbildning behövs ibland för personer med depression när de har blivit beroende av vänner eller familjemedlemmar att ta hand om dagliga behov. Processen med självförtroende börjar med att ta tillbaka ansvaret för självvård.
5. Planera en uppsättning "go-to" distraktioner för överväldigande tider. Det är viktigt att veta hur och när man ska använda distraktion som en hjälpsam metod för att bekämpa ruminering och intensiva känslor. Har en uppsättning "go-to" distraktioner som du kan använda om du är idussulator, känner sig överväldigad eller känner sig ensam.
Del 3 av 5:
Övervinna ensamhet
1. Tänk på likheterna mellan dig och andra. Oftast stammar ensamhet från tanken att din egen erfarenhet är drastiskt annorlunda än andra. Men vi upplever alla samma känslor, från glädje och kärlek till besvikelse och ilska. Tänk på hur den mänskliga erfarenheten är universell.
2. Gör små och prata med personer du interagerar med. Om du känner dig ensam, kan det hjälpa till att ha en kort konversation med livsmedelsbutikens kontorist eller bankräknaren. Detta hjälper dig att känna en koppling till någon, även om du inte har en långsam konversation med den här personen.
3. Sätt dig där ute. Du kan känna dig ensam för att du är blyg eller för att du är ny på en skola. Ett sätt att övervinna ensamhet är att vara modig och ta en risk. Sätt dig där ute genom att starta en konversation med någon som verkar intressant. Eller fråga en bekant om de skulle vilja gå på en vandring med dig. Du vet aldrig. Den här personen kan känna sig lika ensam som du och kan uppskatta din inbjudan.
4. Anslut med personer med liknande intressen. Du kan känna dig ensam för att du har specialiserade intressen. Kanske är du verkligen i mountainbike, men du känner inte någon annan som gör det också. Sök online för en klubb i ditt samhälle som gör den här aktiviteten. Om du inte hittar någon i ditt lokala område är chansen att du kommer att kunna hitta en grupp som samlas i praktiken.
5. Volontär i ditt samhälle. När du känner dig ensam, tenderar du att fokusera på dina egna känslor och hur dina behov inte är uppfyllda. Om du uppmärksammar andras behov kan du omdirigera dina känslor. Hitta en ideell organisation i ditt samhälle. Du kan volontär på ett djurskydd, till exempel.
Del 4 av 5:
Förbättra din hälsa
1. Reglera ditt sömnschema. Nya studier har visat att när du sover, får din hjärna en djup rengöring. Din kropp använder den här tiden för att spola ut toxiner och annat farligt material. När du inte sover tillräckligt, sätter det dig med risk för mental stress, för den uppbyggnaden gör det svårt för din hjärna att fungera ordentligt.
- Se till att du får tillräckligt med vilsam, kontinuerlig sömn för att säkerställa att din hjärna har sin bästa chans.
- De flesta vuxna behöver cirka 8 timmars sömn, men gott om människor behöver mer medan vissa människor behöver mindre. Experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
2. Få gott om dagsljusexponering. Solljusexponering kan spela en roll för att kontrollera depression. För vissa människor är det möjligt att lida av ett tillstånd som kallas säsongsbetonad sjukdom, vilket är när bristen på sol under vintersäsongen kastar dig i en djup depression. För andra, som bor i alltför mycket kan vara roten till problemet. Oavsett fall, försök att se till att du får lite solljus varje dag.
3. Inkorporera övning i ditt liv. När du tränar, släpper din hjärna kemikalier som kallas endorfiner och serotonin. Dessa kemikalier hjälper dig att inte känna smärtan av belastningen på dina muskler. De gör också något annat: de får dig att känna dig lycklig. En oförmåga att reglera dessa kemikalier har blivit involverade i studier av depression, och många depressionsmediciner fungerar genom att styra dem. Det innebär att träning verkligen kan hjälpa dig att hantera din depression.
4. Ät hälsosamma, näringsrika livsmedel. Vad du äter kan påverka din hjärna på många sätt. Studier visar att vissa ingredienser i vår moderna kost, som gluten och socker, kan leda till depression. Försök att äta gott om näringsrika grönsaker och frukter, hela korn och proteiner för att tillfredsställa din hjärna. Minska din förbrukning av raffinerade sockerarter, bearbetade livsmedel och stekt mat.
5. Öka ditt intag av omega-3-fettsyror. Dessa spelar en roll i hjärnhälsan. Det finns några bevis på att en diet rik på detta näringsämne kan bidra till att förbättra ditt humör. Bra källor till omega-3s inkluderar fisk och ägg. Du kan också ta fiskolja tillskott.
Del 5 av 5:
Besluta att söka efter hjälp
1. Känna igen vad "utanför hjälp" betyder för dig. Det är viktigt att förstå själv vad "utanför hjälp" betyder för dig, liksom att veta när du behöver komma åt den. Det här är alla personliga val, liknar det val vi har i någon av vår sjukvård. Det är dock viktigt att inse att det inte vill ha någon hjälp, även från vänner och familj, kan vara symptom på depression där en person isolerar sig för att de känner sig som en börda eller känner sig svag för att ha depression. Några olika definitioner av "extern hjälp" kan vara:
- Vissa människor kan överväga "utanför hjälp" för att inkludera användningen av psykotropa mediciner för att hjälpa depression
- Andra kan fortfarande söka terapi men annars kommer den "all naturliga" vägen.
- Andra kanske inte vill se en terapeut eftersom de känner sig stigmatiserade, galen eller tungt.
- Vissa människor kanske inte ens vill ha "utanför hjälp" från vänner och familj.
2. Försök att inte undvika socialt stöd.Det är viktigt att inse att depression inte är vem du är. Det är en sjukdom som någon annan. Låt inte dysfunktionella, automatiska tankar om att vara en börda eller vara svag avskräcker dig från att engagera socialt med vänner och familj och söker sitt stöd när du behöver det. Socialt stöd är en kritisk, skyddande faktor mot depression och ensamhet.
3. Göra en säkerhetsplan. Kanske du vill känna att du har befogenhet att bekämpa depression och erövra det ensam. Medan det här är beundransvärt, kom ihåg att din mentala hälsa är din första prioritet över din behärskning av att bekämpa depression.
4. Berätta för din kontaktpersoner om din plan. Berätta för dem hur de kan hjälpa om du ringer i framtiden. Ge dem specifika uppgifter som kan vara till hjälp för dig, om du inte är i omedelbar fara. Till exempel kunde de bara hålla dig för dig tills du känner att du inte är ett hot mot dig själv. I andra fall kan du behöva dem för att kontakta din läkare eller ta dig till akutavdelningen för en utvärdering.
5. Få omedelbar hjälp om du är självmord. Om du har tankar om självmord, eller du inte längre kan fungera i det dagliga livet, lösa för att söka efter hjälp. Ring det nationella Suicide Hotline-numret (1-800-273-8255), eller ring 911.
Varningar
Få omedelbar hjälp om du har Tankar om självmord. Ring 911 eller National Suicide Hotline på 1-800-273-8255.
Dela på det sociala nätverket:
Hur man är glad under ledsna tider
Hur man kontrollerar ilska och depression
Hur man är glad för andra
Hur man är optimistisk
Hur man blir emotionellt stabil
Hur man undviker att låta pessimistiska människor få dig ner
Hur man hittar lycka i dig själv
Hur man hanterar dina känslor
Hur man gör yoga och positivt tänkande
Hur man hittar syfte när du har depression
Hur man mår bättre när de är deprimerad
Hur man klarar av depression på college
Hur man studsar tillbaka efter att ha slagit rockbotten
Hur man bekämpar depression
Hur man kontrollerar negativa tankar
Hur man ändrar negativa tankemönster
Hur man bygger en positiv tänkande tankegång
Hur man undviker ensamhet
Hur man är positiv hela tiden
Hur man hanterar livet är orättvist
Hur man hanterar din förälskelse död