Hur man lagar sig hälsosamt

Den svåraste aspekten av att laga hälsosamt idag sorterar genom hela den motstridiga informationen om näring som bombarder oss. Hälsosam matlagning är ett viktigt beslut som förhindrar många kroniska sjukdomar och dysfunktioner, liksom att du känner dig och ser ditt bästa ut. Nycklarna till hälsosam matlagning inkluderar att komma tillbaka till hela livsmedel, med färska ingredienser och välja rätt proportioner av friska livsmedel som frukter och grönsaker.

Steg

Metod 1 av 6:
Inkludera frukt

Råfrukt är utsökt på egen hand, men att hitta överraskande sätt att införliva frukt i din matlagning ger dig en chans att både lägga till näringsvärde och att knacka på din kreativitet.

  1. Bild med titeln kock hälsosamt steg 1
1. Använd färsk, lokal frukt som är säsong. Koka med citrus på våren, bär på sommaren och äpplen och pumpa på hösten. Mat förberedd på toppen av sin friskhet har oslagbar smak och näringsvärde.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 2
    2. Undvik att lägga till bordsocker till frukträtter. I stället väljer du hälsosamma sätt att förbättra smaken av frukt i din matlagning. Till exempel servera bakade äpplen med frusen yoghurt, kanel, Valnötter och torkade tranbär- eller lägg till balsamvinäger till jordgubbar för att få ut sin naturliga sötma.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 3
    3. Glöm inte juice och torkade frukter. Fruktjuice och torkad frukt, när den används i måttlighet, är ett hälsosamt tillägg till många måltider. Koka en maträtt som marockansk kyckling med torkade plommon för att öka fiberinnehållet i maträtten, eller använd färskpressad apelsinjuice för att ge en citrusspark till en salladsdressing.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 4
    4. Använd fruktpuréer i fettansplats vid bakning. Applesauce är en stor ersättning för vegetabilisk olja i muffin och brödrecept. Du måste göra lite forskning för att beräkna hur mycket fett du kan ersätta med frukt i dina recept, men frukten kan lägga till samma fukt till dina rätter utan att göra fingrarna oljiga, så det är värt det.
    • Metod 2 av 6:
    Förbered grönsaker

    En av de viktigaste färdigheterna i den friska kockens arsenal är färdigheten att förbereda grönsaker på ett gott sätt utan att nappa ut alla sina näringsämnen i matlagningsprocessen. Intetsägande, overcooked grönsaker kommer aldrig att motivera dig att lägga till mer grönsaker till din kost.

    1. Bild med titeln kock hälsosamt steg 5
    1. Köp färska grönsaker i säsong. Asparges, spenat och scallions är bäst på våren. Många grönsaker, som tomater, squash och schweiziska chard är bra på sommaren. Röda grönsaker som ekollon eller butternut squash ger värme till ett höstbord. Och om du bor i ett varmt klimat kan du utforska alternativ att odla dina egna grönsaksgardiner för att få det mesta urvalet baserat på din smak.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 6
    2. Välj friska matlagningsmetoder när du förbereder grönsaker. Begrava grönsaker i smör, förbereder dem med animaliskt fett eller dousing dem i olja, lägger många extra kalorier utan att lägga till näringsvärde. Prova att ånga eller rosta med lite olivolja för näringsrika och läckra förberedelser.
  • Även om för mycket fett inte är fördelaktigt, till att lägga till några växtbaserade fetter som oliv- eller valnötolja till dina djupa gröna (som lövgröna, broccoli och brusselspiror) faktiskt hjälper din kropp att absorbera mer av sina näringsämnen.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 7
    3. Glöm inte frusen som ett alternativ. Frysning av grönsaker i säsong och lagring av dem för framtida bruk är ett enkelt sätt att få smaken av skörden året runt. För snabba rätter, välj frusna, förhackade ekologiska grönsaker från din mataffär.
    • Metod 3 av 6:
    Välj hela korn

    För ett brett utbud av kornval brukade många shoppare göra speciella resor till en naturlig mataffär. Nu kan läckra, friska hela korn hittas i nästan alla stormarknader.

    1. Bild med titeln kock hälsosamt steg 8
    1. Undvik raffinerade kolhydrater. Välj till exempel att ersätta vitt bröd med helvete eller råg. Dessutom har hela vete pasta förbättrats kraftigt i kvalitet eftersom de först introducerades på marknaden.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 9
    2. Koka kreativt med hela korn. Till exempel, lägg till korn till biffgryta eller göra en helkorn pilaf med skivade mandlar och torkad frukt.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 10
    3. Testa något nytt. Lär dig att laga mat med quinoa, stavad eller couscous så att du kan få en paus från ris och pasta.
    • Metod 4 av 6:
    Välj friska proteiner i rätt proportioner

    I många hushåll tenderar en stor köttplatta att dominera middagsplattan. Att välja hälsosammare proteiner och friska delstorlekar tillåter dig att njuta av protein utan alla de tillhörande hälsoriskerna.

    1. Bild med titeln kock hälsosamt steg 11
    1. Välj proteiner höga i omega-3-fettsyror. Livsmedel som lax och omega-3 berikade ägg är stora källor till omega-3 fettsyror. Dessa näringsämnen främjar hälsosam hjärnfunktion samt kardiovaskulär hälsa.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 12
    2. Kom ihåg icke-köttkällor för protein. Du kan äta portioner av protein som är lägre i kalorier och högre i fiber genom att välja proteiner som bönor eller tofu. Hugga upp lite tofu och lägg den till soppa eller servera bönor och ost enchiladas med en sida av ris i stället för kött enchiladas.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 13
    3. Titta på din delstorlek. En bra tumregel är att komma ihåg att en serveringsstorlek av protein handlar om storleken på ett kortdäck. Generellt bör en bit kött eller annat protein inte vara större eller tjockare än din handflata.
    • Metod 5 av 6:
    Inkludera hälsosamt mejeri

    Kalcium och vitamin D från mejeri är väsentliga näringsämnen, men många mejeriprodukter levererar också en ohälsosam dos av fett. Att lära sig att välja mejeri med låg fetthalt medan du maximerar smaken tillåter dig att njuta av fördelarna med mejeri utan allt detta fett.

    1. Bild med titeln kock hälsosamt steg 14
    1. Lär dig att laga mat med lågfettiga mejeriprodukter. I många recept kan tung kräm eller helmjölk ersättas med fetthalt eller skummjölk. Var försiktig när du bakar för att hålla fast vid nedsatt fettmejeri i stället för fettfri mejeri.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 15
    2. Bli mer mångsidig med yoghurt. Yoghurt är utsökt ätit ut ur behållaren, men vanlig yoghurt kan också serveras i soppor eller användas som marinade för kött. Lax serveras med en citron och dill yoghurt sås, till exempel gör en näringsformad och elegant måltid. Titta på mat från Mellanöstern och indiska kulturer för att inspirera dig att hitta fler sätt att använda yoghurt i din matlagning.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 16
    3. Fokusera på smak istället för kvantitet när du lagar mat med ost. Om du köper en högkvalitativ, smakfull ost, kan du använda mindre ost och fortfarande lägga till smak till din matlagning. Grate Pecorino på toppen av en pizza och skära ner på mozzarella, eller strö lite gorgonzola på en sallad istället för massor av mild cheddar.
    • Metod 6 av 6:
    Använd hälsosammare fetter på ett strategiskt sätt

    Friska fetter är viktiga, både för vår hälsa och för vår mättnad. Koka med friska fetter i moderering - Undvik inte helt denna viktiga del av en hälsosam kost.

    1. Bild med titeln kock hälsosamt steg 17
    1. Välj oljor och feta livsmedel som är låga i mättat fett. Olivolja och canolaolja är de hälsosammaste oljorna som du kan använda i din matlagning. Andra mutter och fröoljor gör också hälsosamma val. Förbered fettfisk som lax eller makrill istället för nötkött. Avokado är också en utmärkt källa till friska fetter.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 18
    2. Undvik transfetter. Transfetter finns i livsmedel som har hydrogenerats så att de kan bibehålla hyllstabilitet vid rumstemperatur. Dessa fetter är allmänt förstod att vara dåliga för din hälsa, och de gömmer sig på platser som du kanske inte förväntar dig. Innan du rullar en bit kyckling i brödsmulor, kolla paketet för att se till att smulorna inte innehåller transfetter. Också, undvik margarin och förkortning i din matlagning när det är möjligt.
  • Bild med titeln kock hälsosamt steg 19
    3. Kom ihåg att kvaliteten kan sänka kvantiteten. Att investera i en utmärkt olivolja för matlagning gör att du kan lägga mer smak i maten även när du använder mindre olja. En annan idé är att välja ett krämigt europeiskt smör - den intensiva smaken tillåter dig att skära smörinnehållet i din matlagning med minst en tredjedel.

    • Tips

    Ekologiska ingredienser kostar mer, men välj dem när som helst du har råd med dem. En del av matlagning är att undvika att använda växtbeståndsdelar som kemiskt behandlats med bekämpningsmedel eller kött från djur som matades en onaturlig diet eller förvaras i oacceptabla levnadsförhållanden.
  • Alla behöver baka en sugary behandla ibland. Överväg att servera söta efterrätter när du förbereder dig för ett speciellt tillfälle. Fortsätt och gör en röd sammetkaka för semestern eller en tallrik med kakor för en baby shower. Bara se till att du inte betar på sugary godis under hela dagen eller laga rika efterrätter mer än en gång i veckorna.
  • Om du vill att dina barn ska välja friska livsmedel, lära dem hur du lagar mat. Forskning från skolan Food Trust fann att barn i åldern 4 till 8 som utsätts för enkla matlagningskurser gjorde ett bättre jobb med att både erkänna och äta hälsosamma livsmedel än de uncoached-kamrater.

    • Varningar

    Efter en FAD-diet är inte lika med matlagning. Undvik att ändra din meny för att rymma en trendig diet, som en låg-carb diet. Istället, laga med hälsosamma och hälsosamma hela matar och undvika bearbetade livsmedel.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande