4 sätt att bekämpa sömnighet

Slår du någonsin en mitt på dagen nedgången? Kämpar sömnighet kan påverka ditt arbete, studera och övergripande produktivitet. Med rätt sömn, smarta mellanmålval, och några andra tekniker, kan du sluta bli sömnig och känna dig mer energisk.

Steg

Metod 1 av 4:

Få rätt sömn

1. Ta en tupplur. Ett bra sätt att bekämpa sömnighet är att ta en tupplur. Dessa tupplurar bör vara kort - 5 till 25 minuter - och långt före din sängtid. Försök att täppa 6-7 timmar eller längre från din sängtid.

Om du inte kan ta en tupplur, försök att stänga ögonen och ligga där medan du vilar i ca 10 minuter.
Försök att inte sova för länge. Om du sover mer än 20-30 minuter, kommer du inte att komma in i en djup sömn eller röra upp din inre klocka, som båda kan få dig att känna dig groggy.

2. Få tillräckligt med sömn. En av de främsta anledningarna du känner dig sömnig är att du inte får nog. Du måste få 7-8 timmars sömn varje natt. Få på ett sömnschema så att din kropp kan bilda en vana.

3. Sova på rätt tider. Sova under timmarna på 10 p.m. - 2 a.m. Kroppen slappnar av mest under dessa timmar. Om du stannar för sent, kan din kropps naturliga sömnrytmer komma ur balans. Plus, går till sängs sent kan inte ge dig 7-8 timmar du behöver.

4. Bli av med distraktioner. En sak som kan hjälpa dig att få rätt sömn är att befria dig från distraktioner i ditt rum. Detta inkluderar elektronik som mobiltelefoner, bärbara datorer, tabletter och tv-apparater. Du kan vara benägen att stanna på datorn eller mobilen för länge, som skär i din sömntid.

Klipp av alla TV och radio. Om du behöver sova med ljud i bakgrunden, försök att lugna musik, sova låter som regn eller åskväder eller små vatten fontäner.

Metod 2 av 4:

Borera din kropp korrekt

1. Ät en tillräcklig mängd mat. Inte att bränna din kropp kan orsaka sömnighet och trötthet. Genom att äta en balanserad diet av minst 3 små måltider om dagen, tillsammans med friska snacks däremellan, kämpar du av trötthet genom att hålla blodsockernivån i check. Att äta hela dagen hjälper dig också att upprätthålla dina energinivåer.

Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Börja dagen med protein och komplexa kolhydrater istället för sugary mat. För mycket socker på morgonen kan du krascha senare på dagen. Prova ägg och fullkornsbröd.

2. Minska ditt fettintag. Dieter med höga koncentrationer av fett kan göra dig sömnigare under dagen. En studie som gjordes på Penn State University hittade deltagare som åt mer feta livsmedel var sömnigare under dagen. Dieter som är höga i fett kan också minska alertness.

Kolhydrater visade sig hjälpa till att bekämpa trötthet under dagen. Dieter som är höga i protein hjälper dig också att ge dig en hållbar energi.

Ät inte luncher med höga koncentrationer av fett. Istället för pommes frites, äta en bakad potatis.

3. Drick tillräckligt med vatten. Dehydrering kan orsaka sömnighet. Drick vatten kontinuerligt hela dagen. I genomsnitt behöver du 6-8 koppar vatten om dagen. Om du gör någon fysisk aktivitet, har 2 koppar vatten före aktiviteten och 2 efter.

Om du känner dig törstig, är du redan uttorkad och behöver dricka mer vatten.

Din urin ska vara en ljus färg om du dricker tillräckligt med vatten.

4. Nå för ett hälsosamt mellanmål. Istället för att få ett sugary mellanmål, som en godisbar, äter ett hälsosamt mellanmål. Snacks fulla av protein och andra friska ingredienser hjälper dig att ge dig varaktig energi utan kraschen.

Prova jordnöts, mandel eller cashew smör på äpplen, selleri, helvete crackers, eller en bit av helvete bröd.

Sätt lite färsk frukt i grekisk yoghurt eller osötad vanlig yoghurt. Försök också älskling eller nötter i det också.

Ät baby morötter, gurkor eller körsbärstomater med lågfettiga gräddeost.

Ät avokado med tomater, nötter eller andra grönsaker.

5. Dricka koffein. Koffein hjälper dig att vakna genom att få ditt hjärta att pumpa och stimulera din kropp. Det bidrar också till att förbättra koncentrationen och uppmärksamheten. Koffein kan dock vara beroendeframkallande och orsaka huvudvärk och ångest.

Kaffe är ett vanligt sätt som människor får koffein. En genomsnittlig kopp kaffe har 95-200 mg för en 8 ounce cup. Att konsumera kaffe kan ge dig "panik" När du dricker det, så kanske du vill begränsa ditt intag.

Te är ett annat vanligt sätt att få koffein. Te kan vara mer effektivt för att hålla dig vaken, eftersom det förutom koffein har tre andra stimulanser som arbetar med koffein: teofyllin, teobromin och l-theanin. Kaffe ger dig en spark efter att ha druckit det, medan te fungerar kontinuerligt genom dagen för att hålla dig vaken och varning. Te kommer inte att ge dig den trådbunden, jitterig känsla efter att ha druckit den.

I vissa individer kan koffein orsaka trötthet.

6. Avstå från att dricka alkohol. Många använder alkohol för att hjälpa dem att sova. Detta kan tyckas vara effektivt eftersom du snabbt somnar efter att ha druckit alkoholen. Detta beror på att det lugnar din kropp. Men när kroppen börjar metabolisera alkoholen, överskrider det, vilket kan väcka dig i mitten av natten. För att hjälpa till att bekämpa sömnighet nästa dag, drick inte alkohol för att hjälpa dig att somna natten innan.

Alkohol har visat sig störa sömnmönster, vilket kan få dig att känna dig sömnig nästa dag.

Metod 3 av 4:

Kämpar sömnighet fysiskt

1. Övning. Regelbunden motion hjälper till att öka energinivåerna och metabolismen, och till och med hjälper hjärnan. Du bör införliva 4-5 dagars träning i din vanliga rutin för att hjälpa dig att hålla dig energisk och stark. Se till att träna några timmar före sängen så det stör inte dina sovmönster.

En studie vid University of Georgia fann att träningen var effektivare än lite medicin för att bidra till att öka energi och hålla dig vaken.
Regelbunden motion hjälper också till att förbättra sömnens kvalitet.
Prova att gå, cykla, simma eller vandra. Gör något varje dag i 30 minuter som får din hjärtfrekvens.

2. Flytta runt. Om du sitter vid ditt skrivbord och känner dig som nickning, försök att komma ut ur din stol och flytta runt. Ta en promenad runt kontoret, gör några hoppande jackar, kör på plats, eller ens gör några squats och crunches. Detta hjälper till att få ditt blod att pumpa och väcka dig.

En studie vid Kalifornien State University fann att en 10 minuters promenad hållit dig varsam i 2 timmar efteråt, medan en godisbar bara hållit dig varsam i 1 timme och ledde till en krasch efteråt.

Sträcka. Gå ut ur din stol och tryck på tårna, sträcka ryggen och sträck dina armar över huvudet.Stretching får ditt blod som flyter.

3. Göra yoga. När sömnighet träffar, försök att göra enkla yoga poserar. Yoga kan hjälpa till att värma upp kroppen och arbeta som en naturlig stimulans.

Börja med Cat-Cow posera. Ta på dina händer och knän med axlarna och höfterna över handleder och knän. Flytta din ryggrad rytmiskt. Med varje andas, båge bak och lyft sittande ben och bröstkorg. När du andas ut, runda ryggen och tuck din haka och bäcken.

Börja i nedåtriktad hund. Lyft ditt högra ben upp bakom dig. Runda din ryggrad medan du ritar knäet till bröstet. Runda din övre ryggrad uppåt när du håller bäckenet lågt. Den högra låret ska vara mot bröstet och ditt knä borde vara mot näsan. Återgå till nedåtriktad hund. Upprepa med vänster ben.

4. Andas djupt. Detta ökar syrehalten i blodet och hjälper till att förbättra cirkulationen. Andas genom buken för den mest effektiva djupa andningen.

Sitt rak i ryggen. Placera en hand på din mage. Inhale genom näsan. Se till att din mage skjuter ut handen medan bröstet inte rör sig. Skjut ut luften ut genom dina läppar. Fyll i denna övning 10 gånger.

Inhale och andas ut snabbt genom näsan. Håll din mun stängd och avslappnad. Andetaget ska vara kort. Då andas normalt. Prova i 15 sekunder, lägga till 5 sekunder tills du kan göra det i en minut.

5. Gå ner i vikt. En studie som presenterades vid Sleep 2012-konferensen visade att fetma och överviktsvinst orsakade dagtid sömnighet. Diet och motion kan hjälpa till att gå ner i vikt, förutom att hjälpa till att förbättra dina energinivåer.

Metod 4 av 4:

Kämpar sömnighet andra sätt

1. Lyssna på musik. Musik kan hjälpa dig att hålla dig vaken och energiserad när du känner dig sömnig. Det hjälper också att lyfta ditt dåliga humör. Du kan lyssna på hög musik, men det är inte nödvändigt. Varje musik som engagerar dig får din hjärna och hjälper dig att hålla dig vaken.

2. Splash dig med kallt vatten. Om du känner dig sömnig, stänk lite kallt vatten på ditt ansikte. För att ytterligare vakna upp, gå ut med ditt ansikte fortfarande fuktigt. Kallt vatten får blodet som flyter, så det hjälper dig att väcka dig. Om du har tid, försök att ta en kall dusch. En kontrastdusch, där du byter tillbaka från varmt och kallt vatten, kan också hjälpa dig att väcka dig och energisera dig.

3. Äta mint. Mint smaksatta föremål kan hjälpa till att uppdatera och väcka dig. Tugga lite mint-smaksatt gummi eller suga på en pepparmynta.

4. Prata med någon. Involvera dig själv i konversation för att stimulera ditt sinne och väcka dig själv. Om du är på jobbet, gå och prata med en kollega om ett arbetsrelaterat ämne. Hitta en studie kompis när du studerar sent och diskutera informationen för att hålla dig vaken. Försök ringa en vän eller familjemedlem för en kort 5-minuters chatt för att väcka dig.

5. Få solljus. Att få solljus på daglig basis kan hjälpa dig att få dina naturliga cirkadiska rytmer reglerade. Försök att spendera minst 30 minuter ute i solljuset.

Om du inte kan spendera 30 minuter utanför, gå ut och få lite frisk luft för att hjälpa dig att aktivera igen.

6. Slå på lampor. Dimmer Lights kan orsaka trötthet genom att göra din kropp att tänka på det är nästan dags att sova. Dimmer Lights ökar också avkoppling, vilket kan få dig att känna dig sömnig. Slå på ljusare ljus för att bekämpa sömnighet.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man kämpar sömnighet

Steg