Hur man ökar serotonin: 10 steg (med bilder)

Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som hjälper till att höja ditt humör och stoppa dig från att känna dig eller deprimerad. Även om det finns kemiska sätt att öka dina serotoninnivåer finns det också många naturliga sätt. Nedan är en diskussion om några av de naturliga sätten att du kan öka dina serotoninnivåer för att känna sig lyckliga, uppfyllda och energiseras igen.

Steg

Metod 1 av 2:

Boosting serotonin genom diet

1. Förstå serotonin / matmyter. Tyvärr finns det många myter som omger mat och ökade nivåer av serotonin. Dessa myter inkluderar:

Livsmedel rik på tryptofan ökar automatiskt serotonin. Detta är falskt. De flesta livsmedel som innehåller tryptofan, en aminosyra, konkurrerar med andra aminosyror som absorberas av kroppens transportsystem. Att äta mycket kalkon, som är rik på tryptofan, kommer inte automatiskt att ge dig mer serotonin.
Att äta mycket banan kommer automatiskt att öka serotonin. Bananer innehåller serotonin. Det serotoninet kan emellertid inte korsa blod-hjärnbarriären och absorberas av människor.

2. Shun de enkla kolhydraterna och omfamna de komplexa kolhydraterna. Komplexa kolhydrater absorberas av kroppen annorlunda än enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater höjer blodnivåerna snabbt, vilket orsakar en spik i insulin, som sjunker efter ett tag. Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av kroppen och undviker därför de massiva toppar och tråg som orsakas av enkla kolhydrater.

Komplexa kolhydrater omfatta:

Baljväxter som ärter och linser

Helkornsbröd

Helkornspasta

brunt ris

Starchy grönsaker som sötpotatis och persilja

Simple Carbs omfatta:

Yoghurt

Fruktjuice

"Vanligt" pasta

Kakor, godis och andra raffinerade sockerprodukter

Vitt bröd och vitt ris, medan inte tekniskt enkla kolhydrater, absorberas av din kropp på ett liknande sätt.

3. Undvik koffeinfria livsmedel, speciellt energidrycker. Koffein undertrycker serotonin, vilket också kan hjälpa till att förklara varför det också är en hungerundertryckande. Energidrycker innehåller stora mängder socker, som kroppen processerar snabbt, men som producerar en energi-zapping låg efter att insulin har slutat öka. Om du måste dricka koffeinhaltiga produkter, vänta tills du har ätit, rekommenderar läkare.

4. Ät hälsosamma fetter, som omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är hypotesiserade för att påverka funktionen av serotonin i hjärnan. Människor med låga serotoninnivåer har vanligtvis låga DHA-nivåer, vilket är ett viktigt byggsten i hjärnan, och som måste fyllas på med livsmedel som fiskoljor, som är höga i omega-3-fettsyror. Leta efter omega-3-fetter i:

Fisk, som lax och fiskoljor

Nötter, frön och fröoljor, såsom linfröolja

5. Ät mörk choklad. Att äta mörk choklad förbättrar serotoninnivåerna delvis på grund av resveratrol. Resveratrol ökar både endorfiner och serotoninnivåer. Kom ihåg att nå för mörk choklad istället för mjölkchoklad, eftersom mjölkchoklad innehåller mycket mindre kakao (de saker som producerar serotonin) än mörk choklad.

Undvik mörk choklad som använder "nederländsk behandling" eller "holländing" eftersom den tar bort flavanolerna som ger de mest hälsofördelar. Kontrollera förpackningen av mörk choklad eller kakao innan du köper den.

Metod 2 av 2:

Boosting serotonin på andra sätt

1. Träna regelbundet. Övning är ett utmärkt sätt att öka dina serotoninnivåer. Resultaten är tydliga: Övning orsakar en ökning av tryptofan, vilket är en föregångare till serotonin. Tryptofan kvarstår väl efter träning är färdig, vilket tyder på att humörhöjd kan vara närvarande i timmar efter att träningen har slutförts.

Träna på intensitetsnivåer med vilka du är bekant. Konsekvent serotoninfrisättning är kopplat till motion som människor känner sig bekväma med, inte motion som driver människor från kanten, en engelsk studie har hittat.
Om du inte hittar tiden att träna regelbundet, försök gå i 30 minuter till en timme per dag. Åtminstone kommer denna måttliga träning att hjälpa till att bränna kalorier och öka tryptofanska nivåer, vilket orsakar en ökning av serotonin.

2. Få tillräckligt med ljus. Ljuset hjälper förmodligen serotoninsyntes. Forskning har funnit en positiv korrelation mellan serotoninsyntes och totala timmar av solljus under dagen. I postmorter av människor är serotoninnivåer högre under sommarmånaderna än vintermånaderna. Att få ett bättre humör kan vara lika enkelt som att öppna gardinerna i ditt annars mörka rum.

Få naturligt ljus under dagen, inte artificiellt ljus under natten. Naturligt, dagsljus är bättre att ge dig serotonin än artificiell lysdiod, fluorescerande eller UV-ljus. Att få konstgjort ljus, särskilt på natten, har den extra nackdelen med att blockera melatoninproduktionen, vilket hjälper din kropp att få en god natts sömn.

3. Investera i en massage. Flera studier visar att massageterapi hjälper till att skära ner spänningshormonet kortisol medan du ökar serotoninnivåerna och ökar dopamin. Denna dubbeldukta fördel gör massage särskilt värdefull.

4. Förstå att stress kan störa serotonin. Långvariga spetsperioder kan tömma serotoninnivåerna. Allvarlig och systematisk stress kan påverka kroppens förmåga att producera och syntetisera serotonin. Det innebär att du borde hålla dig borta från stressiga situationer så mycket som möjligt och hitta hälsosamma sätt att hantera stress när det kommer din väg.

Om konfronteras med livsstilspänning, försök att öva:

Yoga

Meditation

Djupa andningsövningar

Självuttryck (konst)

5. Återuppleva glada minnen. Även om det kan låta corny, återuppleva glada tider kan räcka för att ge din hjärna en serotonin boost. Detta kan direkt öka serotoninnivåerna och hålla dig från att fixera på mindre glada tider, om du är benägen för depression. Oförmågan att tänka på lyckligare tider kallas "State-beroende återkallelse." Om du inte kan tänka på lyckligare tider, försök att prata med vänner eller familj och titta på gamla tidskrifter eller bilder.

Tips

Att äta hälsosamt, träna, och upprätthålla en optimistisk utsikter kan göra underverk för att öka din serotonin. Du behöver inte nödvändigtvis droger för att öka serotonin.

Varningar

Prata med din läkare om du är allvarligt deprimerad eller oförklarligt ledsen. Du kan ha ett allvarligt tillstånd som behöver medicinsk intervention och / eller droger.

Dela på det sociala nätverket: