Hur man botar sömnlöshet (med bilder)

Studier visar att cirka 1 i 3 personer hanterar åtminstone en mild form av sömnlöshet. Sömnlöshet är oförmågan att somna och / eller få tillräckligt med sömn, vilket så småningom kan orsaka många fysiska och känslomässiga problem. Akut eller kortvarig sömnlöshet kan vara i dagar eller veckor, och det är ofta orsakat av måttlig till svår stress. Kronisk eller pågående sömnlöshet kan vara i en månad eller ännu längre. Experter är överens om att härdning av både akut och kronisk sömnlöshet brukar kräva ett flerfaktoriellt tillvägagångssätt, inklusive att granska dina mediciner och dagliga rutiner samt ändra dina sovvanor och kost.

Steg

Del 1 av 4:

Förbättra dina sovvanor

1. Gör ditt sovrum bekvämt. För att hjälpa till att bota din sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovande område som inbjudande och lugnt som möjligt. Din miljö borde också vara relativt tyst, även om många människor kan bli vana vid något bakgrundsbrus. Fokusera på bekvämligheten av ditt sovande område och rädda din säng för bara sömn, kön och lätt läsning eftersom det kan leda till högre kvalitet och sömns varaktighet. Undvik att äta, studera, titta på tv, textning på din telefon eller betala räkningar i sängen.

Om du bor i ett bullrigt grannskap, överväga att bära öronproppar eller köpa en vit ljudmaskin. Vitt ljud (som ljudet av statisk) drunknar ut andra mer distraherande ljud.
Gör din säng med bekväma lakan som inte gör dig för varm eller kall på natten. I allmänhet, försök att hålla ditt rum coolt - cirka 60 till 65 ° F (16 till 18 ° C) (även om detta kan vara för kallt eller opraktiskt för vissa).
Vänta tills du är bekvämt dåsig att gå och lägg dig och försök inte för svårt att somna. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen efter 20 minuter och göra något avkopplande.

2. Gör ditt sovrum mörkt. För att din kropp ska tro att det är dags att somna, måste din sovande miljö vara relativt mörk, även om många människor kan bli vana vid lite ljus. Mörkret utlöser frisättningen av hormoner, såsom melatonin, i din hjärna som initierar "Sova Cascade" och främja djup sömn. Som sådan, stäng alla dina persienner och stäng av alla källor till belysning som du kan se från din säng. Bläddra inte på Internet på din telefon medan du är i sängen, eftersom den ljusa skärmen kan göra dig mer alert och mindre dåsig.

Använd tjocka black-out nyanser för att förhindra att ljus kommer in genom dina fönster, eller bära en sömnmask över dina ögon.

Undvik ljusa (och bullriga) väckarklockor och ta bort dem från vy. När du har ställt ditt larm, dölj din klocka så att ljuset och tiden inte distraherar dig. Titta på tiden kan öka ångest och göra sömnlöshet sämre.

3. Utveckla avkopplande sängtidsritualer. Det är viktigt att utveckla avkopplande ritualer i den senare delen av kvällen för att förbereda ditt sinne och kropp för sömn. Arbete, skolan, motion, betala räkningarna och förbereda måltider kan alla vara stressiga, så att ha aktiviteter som hjälper dig att koppla av innan sänggåendet kan hjälpa till att främja bättre sömn och antingen bekämpa sömnlöshet eller minska risken för att det utvecklas. Olika avkopplingstekniker är bevisade att lugna hjärnan och kroppen, såsom progressiv muskelavslappning och djup andningsteknik.

Få helt redo för sängen innan du börjar slingra ner-ta en dusch, borsta tänderna och sätt ner lakan. På det sättet, när du börjar känna dåsig, kan du gå direkt till sängs.

Progressiv muskelavslappning eller PMR lär dig hur du slappna av dina muskler genom en 2-stegs process: För det första avsiktligt spända muskelgrupper i din kropp, som din nacke och axlar - därefter släpper du spänningen, fokuserar intensivt på 1 kroppsdel vid en tid. Prova detta varje natt före sänggåendet.

Djupa andningsstekniker före sängen kan hjälpa dig att koppla av och sova. Placera en hand på din underliv och andas in djupt så att din hand stiger (kallas mage andning). Håll andan för ett tal av 3 och andas sedan helt och se din handfall. Gör dessa 3x per natt.

Ett varmt bad kan också hjälpa till att bota sömnlöshet. Se till att vattnet inte är för varmt och lägg till ett par skopor av Epsom-salter - det är rikt med magnesium, som kan absorbera genom din hud och slappna av musklerna. Ljus några ljus. Blöt i badkaret i 20 till 30 minuter medan du läser något lätt och roligt.

Undvik att göra allt för stimulerande eller stressigt på datorn (eller telefonen) och titta inte på läskiga eller actionfilmer som får din adrenalin.

Bild med titeln Sova när du inte är trött Steg 11

4. Gå inte till sängs hungrig. Ät inte strax före sängen eftersom det kan leda till en utbrott av energi (till exempel en sockerhastighet) och öka risken för smärtsam halsbränna - men att gå till sängs hungrig kan också hålla dig. En mumlande mage och hungermäklar distraherar från sömn och hjälper till att främja sömnlöshet, speciellt om ditt sinne är fixerat på mat. Som sådan, gå inte mycket mer än 3 till 4 timmar utan mat innan du går och lägger dig.

Om du behöver ett mellanmål efter middagen, håll dig till friska och lätta saker, som frukt, grönsaker, fetthaltiga mejeri och helkorn.

Vissa livsmedel, särskilt fjäderfä, innehåller aminosyror (tryptofan och glutamin) som främjar sömnighet. Således, överväga att ha en Turkiet smörgås på helkornsbröd för ett kvällsmat.

Undvik att äta snacks, särskilt kryddiga saker, inom 1 timmes sängtid. Denna strategi låter ditt GI-system ordentligt smälta maten och låta någon energi rush att avta.

Del 2 av 4:

Gör livsstilsförändringar

1. Minska dina stressnivåer. Bekymmer med ekonomi, arbete, skola, relationer och ditt allmänna sociala liv leder ofta till stress, vilket kan utlösa kortvarigt eller långvarigt sömnlöshet. Försöker minska eller hantera dina dagliga stressorer främjar bättre sömn och hjälper till att bota sömnlöshet. Var inte rädd för att göra betydande livsförändringar för att befria dig från stressiga situationer, eftersom sömnlöshet är bara 1 symptom på kronisk stress - ångestattacker, depression, huvudvärk, högt blodtryck och hjärtsjukdomar är andra.

Var rimlig om dina skyldigheter och ansvarsområden. Många människor blir stressade eftersom de är övergått eller överplanerade. Löfte inte vad du inte rimligen kan leverera.
Känn dig fri att minska kontakten med människor som orsakar dig mycket stress.
Hantera din tid bättre. Om du kör sent orsakar dig stress, lämna för arbete lite tidigt varje dag. Planera framåt och vara realistisk.
Använd måttlig träning för att hantera stress istället för binge eating. Människor som är stress tenderar att binge äta på "må bra" mat, men det kan leda till viktökning och depression. Istället vara aktiv och träna när den stressas (se nedan).
Prata med vänner och familjemedlemmar om stressiga problem. Helt enkelt venting om dina stressiga problem kan hjälpa till. Om du inte kan prata med någon, skriv dina känslor i en tidskrift.

Bild med titeln Behandla lågt testosteron steg 8

2. Träna regelbundet under dagen. Regelbunden fysisk aktivitet under dagtid kan hjälpa till att reglera din sömncykel på natten, vilket är en bra strategi för bekämpning av sömnlöshet. Det kan ge dig en ökning av energi och uppmanar dig initialt, men den ansträngda ansträngningen och ökad andning av syre gör dig trött och sömnig på natten. Om du inte har en vanlig träningsrutin, strävar efter minst 30 minuter aerob aktivitet (promenader, vandring, cykling, simning) per dag.

Etablering av en träningsrutin tar ansträngning. Försök att vara aktiv samtidigt varje dag, antingen tidigt på morgonen, under din lunchpaus eller strax efter jobbet innan du äter.

Övning främjar också viktminskning, vilket kan minska irriterande värk och smärta, vilket gör dig bekvämare i sängen på natten och minskar risken för snarkning och andra andningssvårigheter.

Delta inte i kraftig träning för nära sänggåendet eftersom din kropp producerar adrenalin och det kommer att hindra dig från att somna snabbt. Se till att träningspasset förekommer 5 till 6 timmar före sänggåendet.

3. Skära ner på alkohol. Medan alkohol kan hjälpa vissa människor somna snabbare, kan det störa sömnmönster och minska sömnkvaliteten. Du kan till och med hitta dig själv vakna i mitten av natten och kämpar för att somna igen. Skär ner på den mängd alkohol som du dricker, och sluta konsumera alla alkoholhaltiga drycker minst 1 timme innan du går och lägger dig.

Bilden med titeln sömn när någon snarkar steg 12

4. Avsluta med nikotin. Nikotin är en stimulans, och det kan hålla dig vaken om den används för nära din sängtid. Nikotin finns oftast i cigaretter. Eftersom rökning är dålig för din hälsa, bör du försöka sluta röka helt.

Om du fortfarande använder nikotinprodukter, sluta röka eller tugga nikotingummi några timmar före sänggåendet.

Nikotin finns i cigaretter, cigarrer och rökfri tobak. Det finns också nikotinfläckar och tuggummi som är avsedda att hjälpa dig att sluta röka. Dessa kan alla göra det svårare för dig att sova.

5. Konsumera inte koffein före sänggåendet. Koffein är en stimulans som kan störa sömn hos människor. Effekterna kan vara så länge som 8 timmar. Således, som en allmän regel, undvika koffein när som helst efter lunchen.

Koffein ökar aktiviteten av hjärnneuroner, vilket kan orsaka ditt sinne "att tävla" Med fler tankar och idéer.

Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörk choklad, colas, några andra sodavatten och nästan alla energidrycker är viktiga källor till koffein. Vissa kalla läkemedel innehåller också koffein.

Tänk på att socker (särskilt de tungt bearbetade typerna) också är en stimulans och bör undvikas i minst en timme innan du går till sängs.

Del 3 av 4:

Söker professionell hjälp

1. Planera ett möte med din läkare. Om någon kortsiktig sömnlöshet har övergått till fullblåst sömnlöshet (trots dina ansträngningar med livsstilsförändringar), gör sedan ett möte med din läkare. Din läkare kommer att försöka avgöra om du har ett underliggande medicinskt tillstånd som orsakar eller bidrar till din sömnlöshet. Om så är fallet bör behandlingen fokusera på det underliggande heath-tillståndet först och sömnproblemet ska då blekna sig i sekundärt.

Vanliga orsaker till sömnlöshet inkluderar: kronisk smärta, depression, rastlös ben syndrom, sömnapné (svår snarkning), blåsans kontrollproblem, artrit, cancer, hypertyreoidism (överaktiv sköldkörtel), klimakteriet, hjärtsjukdom, lungsjukdom och kronisk halsbränna.
Fråga din läkare om något av dina receptbelagda läkemedel kan potentiellt utlösa sömnlöshet - problematiska läkemedel innefattar de som används för depression, hypertoni, allergier, viktminskning och ADHD (såsom Ritalin).
Kontrollera etiketterna för alla läkemedel du tar regelbundet. Om de innehåller koffein eller stimulanser som pseudoefedrin kan de orsaka din sömnlöshet.

Bild med titeln Rengör lymfsystemet Steg 15

2. Fråga din läkare om farmaceutiska sömnhjälpmedel. Om din läkare tycker att det är nödvändigt eller användbart kan de ordinera mediciner för att hjälpa dig att sova. Vissa droger är bättre för kortsiktiga sömnlöshet (nyligen förvärvade), medan andra är mer kraftfulla och bättre för långsiktig (kronisk) sömnlöshet. De flesta läkare föreskriver inte droger för sömnlöshet i samband med olika droger för att behandla andra underliggande medicinska problem. Blandning av olika läkemedelsklasser ökar risken för biverkningar (se nedan).

Första valet sovande piller för kortvarig sömnlöshet inkluderar eszopiklon, Ramelteon, Zaleplon och Zolpidem.

Ytterligare receptbelagda läkemedel som används för att behandla sömnlöshet inkluderar diazepam, lorazepam och quazepam.

Observera att vissa sömnlösheter kan vara vana-formande och kan komma med obehagliga biverkningar, inklusive lågt blodtryck, illamående, ångest, dagtid, och sömnvandring.

Bild med titeln Kope när ingen bryr sig om dig Steg 13

3. Tänk på kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). Få en hänvisning till en psykolog eller terapeut som utövar CBTI, som kan vara till hjälp vid lindring av sömnlöshet. CBTI används för att negera faktorer som förvärrar sömnlöshet, såsom negativa tankar, dåliga sömnvanor, oregelbundna sömnscheman, dålig sömnhygien och missförstånd om sömn. CBT representerar ett bra alternativ om du vill ha en effektiv medicinsk behandling, men är inte intresserade av sömntabletter.

CBT kan innebära sömnutbildning, info om sömnhygien, avslappningsutbildning, kognitiv kontroll, psykoterapi och / eller biofeedback.

CBT främjar beteendeförändringar genom att få dig att hålla regelbundna sängtid och väckningstider, liksom att eliminera eftermiddagsnaps.

Din CBT-terapeut kommer att arbeta med dig för att hjälpa till att kontrollera eller eliminera negativa tankar, bekymmer och eventuella falska övertygelser som orsakar sömnlöshet. De hjälper också till att hålla dig ansvarig för de förändringar som du försöker göra.

Om du inte kan få en hänvisning från din läkare, borde du kunna hitta en lista över CBT-leverantörer via din försäkring.

Bild med titeln Hitta en hypnoterapeut Steg 1

4. Få en hänvisning till en sömnklinik. Om du har kronisk (långsiktig) sömnlöshet som inte går bort efter att ha genomfört ovan nämnda råd, får du en hänvisning från din läkare till en sömnklinik. Sömnkliniker drivs av läkare, sjuksköterskor, psykologer och andra vårdpersonal med specialutbildning i sömnstörningar och rättsmedel. Du sover över natten i kliniken medan du är ansluten till olika enheter (som ett polysomnogram) som övervakar dina hjärnvågor och medvetenhetsnivå.

Människor med kronisk sömnlöshet upplever vanligtvis inte mycket eller någon gång i REM (Rapid Eye Movement) -fasen av sömn jämfört med människor som sover normalt.

REM Sova ska ske ca 90 minuter efter att ha fallit - intensiva drömmar hända i detta skede.

Människor med sömnlöshet har också svårt att initiera icke-REM-sömn att börja med, men en gång där, övergår ofta inte till djupt icke-REM och slutligen sova.

Del 4 av 4:

Experimentera med alternativa terapier

1. Prova naturliga sömnhjälpmedel. Det finns många växtbaserade lösningar eller naturtillskott som fungerar som milda sedativa och hjälper till att bota sömnlöshet om det inte finns ett underliggande medicinskt tillstånd. Naturlig växtbaserad medicin är i allmänhet mycket säker när det gäller toxicitet om du följer instruktionerna på etiketten. De leder inte heller till de potentiellt allvarliga biverkningarna som många sovande piller gör. De vanligaste naturliga sömnhjälpmedel är valerianrot, kamomill och melatonin.

Magnesium kan hjälpa till att slappna av dig och främja bättre sömn. Försök ta ett 400 mg tillägg dagligen.
Valerian Root har en mild sedating effektiv på människor, vilket leder till sömnighet. Du kan ta det som en kapsel eller dricka det som ett örtte i 1 till 2 veckor i taget. I mycket höga doser kan Valerian Root ha en negativ effekt på levern.
Kamilleblomma är också en mild sedativ som kan lugna nerverna, främja avkoppling och trigger sömnighet. Kamille te är mycket populär och borde drack om en timme före sänggåendet.
Melatonin är ett hormon tillverkat av pinealkörteln i din hjärna. Det är viktigt för cirkadisk rytm och utlöser djupt sömn på natten när det är mörkt. Att ta det som ett tillägg kan potentiellt hjälpa till med sömnlöshet, även om forskning är otillräcklig.

Bild med titeln Lättspänning med eteriska oljor Steg 2

2. Använd aromaterapi för avkoppling. Aromaterapi använder doktor av eteriska oljor och andra växtoljor för att skapa en lugnande effekt. Aromaterapi kan inte bota sömnlöshet eller någon av dess grundorsaker, men det kan skapa avkoppling och inducera en bättre sinnesstämning för att somna och sova. Vanliga eteriska oljor som används för aromaterapi och rekommenderas för avkoppling inkluderar lavendel, ros, apelsin, bergamot, citron, sandelträ och andra. Det är tänkt lavendel kan stimulera aktiviteten hos hjärnceller i Amygdala, som liknar hur vissa sedativa läkemedel fungerar.

Andas i eteriska oljor direkt från en bit vävnad / tyg eller indirekt genom ånginhalans, förångare eller sprayer. Du kan också blanda eteriska oljor i ditt badvatten.

Starta en aromaterapi session ca 30 minuter före sänggåendet. Om du köper en speciell förångare, låt det springa hela natten.

Vissa ljus är infunderade med eteriska oljor, men låt aldrig ljus brinna obevakat eller när du sover.

Aromaterapister, sjuksköterskor, kiropraktorer, massage terapeuter och akupunktörer är ofta de hälso- och sjukvårdspersonal som övar aromaterapi.

Bild med titeln Bli av med en nervknapp i nacken snabbt steg 14

3. Experimentera med akupunkturbehandlingar. Akupunktur innebär att man sticker mycket tunna nålar i specifika energipunkter i din hud / muskel i ansträngningar för att stimulera flödet av energi i kroppen och minska en mängd om symptom. Akupunktur för sömnlöshet är inte välskött, men vissa människor hävdar att det kan vara mycket avkopplande och lugnande, liksom eliminera smärta. Baserat på de gamla principerna för traditionell kinesisk medicin kan akupunktur fungera genom att frigöra en mängd smärtstillande och "må bra" Ämnen, inklusive endorfiner och serotonin.

Akupunktur kan öka natten melatoninproduktionen, vilket kan hjälpa till att behandla patienter med ångestinducerad sömnlöshet.

Det är sannolikt bäst att titta på akupunkturbehandling för sömnlöshet om andra metoder (nämnda ovan) inte fungerar.

Akupunktur praktiseras av en mängd olika vårdpersonal, inklusive vissa läkare, kiropraktorer, naturopater, fysioterapeuter och massage terapeuter - den som du väljer bör vara certifierad av NCCAOM.

Bild med titeln hypnotisera någon steg 3

4. Titta på hypnoterapi. Som en sista utväg för att försöka bota din sömnlöshet, överväg hypnoterapi. Hypnoterapi innebär att ändra din medvetenhetsnivå så att du är avslappnad och mycket sänk. En gång i detta ändrade tillstånd kan hypnoterapeuten ge dig förslag eller kommandon som kan hjälpa dig att koppla av, minska oroliga tankar, ändra uppfattningar och förbereda din kropp för sömn. Detta kan potentiellt hjälpa alla slags insomniacs, men det är viktigt att förstå att det inte botar några underliggande sjukdomar eller förhållanden som bidrar till sömnlöshet.

Få en hänvisning till någon ansedd som utövar hypnoterapi och var noga med att be om sina uppgifter och licensinformation.

Ett växande antal läkare, psykologer, psykologer och rådgivare övar hypnoterapi.

Ta alltid en vän eller familjemedlem med dig (åtminstone ursprungligen) eftersom människor är mycket sårbara en gång hypnotiserade.

Tips

De flesta behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt, även om vissa kan komma med så lite som 3 timmar utan att visa några negativa biverkningar.

Jet Lag från att resa långa avstånd och hantera tidsändringar kan utlösa kortvarig sömnlöshet.

Att ta en överkänslig antihistamin kan orsaka dåsighet, vilket kan hjälpa dig att somna om du upplever sömnlöshet.

Kronisk långvarig sömnlöshet är vanligtvis kopplad till ett underliggande mentalt eller fysiskt problem. Mentala förhållanden som vanligtvis är ansvariga för sömnlöshet inkluderar depression, bipolär sjukdom, posttraumatisk stressstörning och kronisk ångest.

Ibland kan du bara läsa en bok hjälpa, även försöka undvika stress. Att göra det, meditera eller göra en rolig aktivitet. Detta kan hjälpa dig att sova bättre på natten.

Om du inte kan sova, försök blinka tills dina ögon blir trött.

Varningar

Klinisk depression är en vanlig orsak till sömnlöshet och bör inte vara självbehandlad. Se din läkare eller en licensierad terapeut som är kvalificerad att hantera depression

Dela på det sociala nätverket: