Hur man klarar sömnlöshet

Du kan se många artiklar om att försöka bli av med sömnlöshet, men för vissa människor är det enda alternativet. Maximera din kost för att ge dig energi, försöker att aktivera din kropp på andra sätt, och syftar till att optimera vilken sömn du får är några av de sätt du kan klara när du bor med sömnlöshet.

Steg

Del 1 av 3:
Optimera dina chanser för sömn
  1. Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 1
1. Träffa en läkare. Om du inte redan har diskutera din sömnlöshet med en läkare för att se till att det inte finns någon behandlingsbar medicinsk anledning till din dåliga sömn. Det finns en lång lista över förhållanden som kan orsaka symtom som efterliknar sömnlöshet, från ångest och depression, till hypertyreoidism, Lyme-sjukdom och hjärtförhållanden.
  • Din sömnlöshet kan orsakas av obstruktiv sömnapné, ett gemensamt tillstånd hos människor som snarkar. Detta tillstånd inträffar när musklerna på baksidan av halsen slappna av så mycket att din luftväg smalnar i 10-20 sekunder, vilket hindrar dig kort från att få luft. Din hjärna kommer att väcka dig så att du kan få mer luft, om och om igen under hela natten som orsakar störd sömn.
  • Gå över dina mediciner med din läkare, som vissa kan störa din sömn. Detta inkluderar att nämna något växtbaserat, alternativt, eller över disken som du kan ta.
  • Var noga med att berätta för din läkare om du har någon smärta som hindrar dig från att sova.
  • Din läkare kan rekommendera kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI), slutföra sömntidskrifter, eller avkopplingsutbildning för att sortera ut din sömn.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 2
    2. Undvika eller begränsa naps. Även om du kan bli frestad att ta en snabb tupplur under dagen, och många människor kan göra det effektivt, kan nappa vara kontraproduktiva för den sömnlöshet som lidande. Det kommer att kasta bort dina cirkadiska rytmer, vilket gör det ännu svårare att somna på natten.
  • Om du måste nap, maximera den på 30 minuter och inte nap efter 3 pm.
  • Hålla sig till så vanligt ett sömnschema som möjligt, vakna och gå och lägga sig samtidigt varje dag, även på helgerna.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 3
    3. Gör ditt sovrum sömn vänligt. Sömnexperter är överens om att din säng endast ska användas för sömn och sexuell intimitet, så håll datorerna och TV: n ur ditt sovrum.
  • Har black-out gardiner för att hålla ditt rum mörkt på natten.
  • Håll ditt sovrum coolt. Att vara för varmt förhindrar att du faller så sovande. Studier har visat att bär en kylkåpa på natten minskar tiden för att somna och öka längden på sömnen.
  • Använd en vit ljudmaskin eller fläkt för att drunkna ut inkonsekventa miljökljud och skapa en tröstande atmosfär.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 4
    4. Prova melatonin eller valerian rot på natten. Båda kosttillskotten är prydnad som att underlätta sömn. Var noga med att inte ta dem för tidigt innan sängen (inom 30 minuter är bäst) eller för många veckor utan att samråda med din läkare.
  • Du bör också kontakta din läkare om du för närvarande tar några läkemedel. Växtbaserade kosttillskott är alla naturliga, men ibland interagerar de med mediciner.
  • Melatonin förekommer naturligt i kroppen för att reglera sömnvattenscykeln och vi förlorar generellt melatonin när vi åldras, därmed skapandet av ett tillägg. Dess säkerhet vid långvarig användning är inte känd. Ta 3-5 milligram 30 minuter före sängen. Melatonin kan interagera med antikoagulanter, immunosuppressiva medel, diabetesmedicin och p-piller.
  • Valerian Root är ett växtbaserat tillskott med en mildt sedingseffekt. Denna rot kan vara något beroendeframkallande. Prova 200 milligram 30 minuter före sängen. Valerian Root kan öka andra sömnhjälpmedelens effekter samt de lugnande effekterna av alkohol, bensodiazepiner och narkotika och kan störa andra receptbelagda läkemedel.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 5
    5. Lär dig att klara av den stress som orsakar sömnlöshet. Det är viktigt att hantera din stress och komma tillbaka till ett vanligt sömnschema. Det finns flera saker som du kan göra för att motverka nattens stress, som journaling om dina påfrestningar, utveckla en sängtidsritual och öva progressiv muskelavslappning.
  • Ligga inte i sängen som stressar om det faktum att du inte kan somna. Det kommer bara att göra sakerna värre. Tänk istället på något trevligt. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gå upp och gör något avkopplande tills du börjar känna dåsig.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 6
    6. Gå till akupunktur. Akupunktur hjälper till att minska stressen genom att reglera hormoner och minskad stress leder till en bättre sömn. Akupunktur kan också hjälpa frisättningen av melatonin.
  • Ear akupunktur verkar särskilt vara till hjälp för att underlätta sömn.
    • Del 2 av 3:
    Förbättra din kost
    1. Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 7
    1. Håll hydratiserad. Vi tenderar att känna sig tröttna när vi dehydreras eftersom vårt blod förtjockar, tvingar ditt hjärta att pumpa hårdare för att cirkulera blodet i hela kroppen, och det här extra arbetet av hjärtat däckar oss ut.
    • Läkare rekommenderar att ha 2 liter vatten om dagen, eller ca 8 glasögon. Läsk och kaffe räknas inte. Du kan också få vatten naturligt genom frukter och grönsaker som vattenmelon, selleri och broccoli.
    • Du vet att du blir dehydrerad om din urin vänder sig från en blek, klar vätska (som den är när du är väl hydrerad) till en mörkare gul.
    • Vänta inte tills du känner dig törstig att dricka. När din hjärna börjar skicka dig signaler, saknar du vätskor, därmed budskapet att vara törstig. Drick regelbundet hela dagen för att hålla sig hydratiserad.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 8
    2. Ät små måltider regelbundet hela dagen. Att få små brister av kolhydrater och protein under hela dagen hjälper dig att hålla dig vaken och varning. Plus, om du äter var 3-4 timmar, har du inte blodsockerkraschar, vilket gör att du känner dig trött.
  • Att äta frukost är verkligen det viktigaste sättet att börja dagen, så hoppa inte över det. Om du hittar dig ofta på språng till jobbet eller skolan och inte har tid till frukost, få vana att förbereda grab-and-go-alternativ.
  • Inkludera fiber så att du har den långsammare frisläppande av kolhydrater som håller dig från att krascha. Inkludera popcorn, tortillor eller fullkorns pitas i din måltid och mellanmål, till exempel.
  • Små måltidsexempel som arbetar med låg fetthaltig yoghurt med bär och granola, en helkokkylling med greener, eller äppelskivor med lite jordnötssmör.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 9
    3. Njut av koffein ansvarsfullt. Det rekommenderas allmänt att du undviker koffein efter middagen. När du bor med kronisk sömnlöshet kan det vara väldigt svårt att göra så försök att minimera det till 200-300 milligram, eller inte mer än 2 koppar kaffe.
  • Koffeinfria kaffe är inte 100% koffeinfri, så luras inte.
  • Energidrycker kanske inte är ett bra val. De har upp till 250 milligram koffein per portion och kan öka din tolerans mot koffein, vilket innebär att du behöver mer och mer koffein för att känna effekterna. De har också mycket socker och ger inte mer energi än en vanlig soda.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 10
    4. Undvik alkohol. Även om alkohol ofta är förknippad med att festa och roliga, är det faktiskt en depression som kommer att dra dig ner och göra dig ännu mer sömnig, gör dig rastlös på natten och ökar din nattvakning.
    • Del 3 av 3:
    Energiserar dig själv
    1. Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 11
    1. Övning. Få minst 30 minuters träning om dagen, fem timmar före sängen, kommer att öka dina chanser att sova bättre på natten.
    • Exitending energi raser energi. Övning ökar din energiproducerande mitokondrier i dina celler, bränner din cirkulation av vitala syre och släpper neurotransmittorer och de goda endorfinerna som är ansvariga för "löpare" höga."
    • Korta utbrott av aktiviteter hela dagen kan hjälpa dig att hantera den trötthet som kan sätta in medan du är på jobbet eller skolan. Ta trappan istället för hissen. Gå till skolan istället för att ta bussen. Gå upp och gå runt kontoret i en minut var 30: e minut.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 12
    2. Lyssna på att energisera musik. Dansa runt till musik medan du lossa diskmaskinen eller sätt på musik på ditt kontor, om det är tillåtet.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 13
    3. Bli våt. Att ha en snabb dusch i mitten av dagen eller ens bara gå på toaletten för att stänk lite vatten på ditt ansikte kan göra underverk för att väcka dig själv.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 14
    4. Gå ut. Även för en kort stavning, tar en snabb paus för att få lite sol och frisk luft kan uppmana dig tillräckligt för att komma igenom resten av dagen.
  • Bild med titeln Kope med sömnlöshet Steg 15
    5. Arbeta smartare under dagen. Om du upptäcker att din sömnlöshet påverkar dina arbetsvanor, försök att skära ut distraktioner på jobbet så att du verkligen kan fokusera när du har energi att göra det. Som inkluderar självdistraherande beteenden som att kolla Facebook.
  • Arbeta med ett tydligt mål i åtanke. Oavsett om du försöker skriva en uppsats för skolan eller förbereda en presentation på jobbet, har du fokuserat och smarta mål då att känna dig energiserad när du når ditt mål. Ha en uppgiftslista och undvik att avstå från det.
  • Gör det mer mentalt beskattade arbetet när du är skarp och håller menialuppgifterna för när du är mer trött. Du kan fortfarande vara produktiv arkivering eller skriva e-post när du är sliten.
  • Arbetet står upp, om möjligt. Det hjälper dig att hålla dig vaken och bränner kalorier.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande