4 sätt att skapa din egen dietplan

Har du försökt vad som verkar vara tusentals olika dietplaner?Har dem alla misslyckats?Sedan sluta plocka cookie-cutter diet planer.Gör lite forskning, fixa några måltider och följ några enkla riktlinjer.Skapa din egen dietplan och vara på väg att antingen förlora eller bibehålla vikt.

Steg

Metod 1 av 4:

Förstå näringsbehov

1. Bestäm mängden kalorier du behöver.Ditt dagliga kaloriintag beror på din ålder, kön, vikt, höjd och aktivitetsnivå.Generellt desto mer aktiv du är desto mer kalorier måste du behålla din nuvarande vikt.

Den amerikanska regeringen rekommenderar mellan 1 600 till 3 200 kalorier per dag för vuxna. I genomsnitt behöver de flesta vuxna cirka 2000 kalorier.
För att förlora ett pund per vecka, klippa 500 - 750 kalorier från din veckovisa diet.2 pund per vecka kommer att kräva var som helst från 1000 - 1 500 kalorier mindre än din normala diet.
Aktivitetsnivåerna har en stor inverkan på antalet kalorier du kan konsumera.Män kan typiskt konsumera mer utan att få vikt.Till exempel, om du är stillasittande, kanske du bara kan äta 1 800 kalorier utan att få vikt - men om du är väldigt aktiv kan du behöva 2 200.

Bild med titeln Förbättra prestanda i livet Steg 1

2. Förstå uppdelningen av en hälsosam kost.En bra kost behöver sort och balans.Beslutar hur mycket protein, frukter, grönsaker, korn, mejeri och kolhydrater är en viktig process när du bygger din kost.

Äta proteinrika föremål som bönor, ägg, fisk, baljväxter, kött, mjölk, nötter och soja, och hjälper dig att växa, självreparation och utveckla.Försök att få 10 - 35% av dina dagliga kalorier från protein, vilket motsvarar cirka 200 - 700 kalorier från protein.

Frukt innehåller vitaminer och antioxidanter, de är fettfria, minska risken för flera hälsoproblem och är viktiga för en balanserad kost.Syfte för ca 2 koppar frukt per dag.

Veggies - Oavsett fräsch, frusen eller konserverad - innehåller många vitaminer (E.g. A & C), kalium och fiber, med minimala negativa aspekter och många hälsofördelar.Det belopp du ska få per dag är ca 2 - 3 koppar, detsamma som dina frukter.

Du behöver kolhydrater för energi och att stärka ditt immunsystem, så sikta på 5 - 8 ounces om dagen. Ät hela korn som havregryn och brunt ris, och undvik bearbetade kolhydrater som vitt bröd och produkter med tillsatt socker.

Välj fettfria eller feta mejeriprodukter för att tillgodose dina mejeribehov.Få 3 dagliga koppar av något kalciumrikt alternativ som mjölk, ost eller laktosfritt mejeri.

Bild med titeln Stock Ditt kylskåp för en vegetarisk kost Steg 2

3. Förstå rollen som fetter i din kost. Fetter får ofta ett dåligt namn på grund av föreningen med verkligt kroppsfett.Det finns dock bra fetter, som är absolut nödvändiga för att fungera i din kropp som att bibehålla kroppstemperatur och bekämpa trötthet.Beroende på myndigheten bör fett vara 30% eller mindre av din kost.Att veta vilket fett som kan hjälpa en diet lyckas.

Goda fetter i din kost borde komma från en mängd olika källor som sesam, olivolja och canolaoljor, sojabönor och nötter.Du bör också få omega-3-fettsyror från fisk som lax, tonfisk och blåfisk.

Dåliga fetter - trans och mättad - kan orsaka kardiovaskulär sjukdom och diabetes.Dessa fetter är ofta bearbetade oljeform eller fast vid rumstemperatur som rött köttfett, förkortning och smör.

Bildbeteckningen vet hur man gör en perfekt hälsosam och säker hemlagad måltidsplan för din hund Steg 5

4. Begränsa salt och socker.För mycket salt (natrium) leder till vätskeretention, vilket orsakar stress på hjärtat och kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdom eller stroke. På samma sätt leder överskott av socker till fetma och en litany av hälsorelaterade problem.

Natrium bör minimeras till 2 300 mg eller mindre per dag.Några högnatriummat för att minimera är pizza, soppor, tacoblandningar och salladsdressing.

Begränsa dina sockerarter till högst 24 gram (6 TSP) för de flesta kvinnor eller 36 gram (9 TSP) för de flesta män.Tillagda sockerarter går med en mängd olika namn, många som låter samma: dextros, fruktos, laktos, maltos, sackaros.Andra vanliga källor är lönnsirap, rå socker, majssirap, pulveriserat socker, brunt socker och granulerat socker.

Bilden med titeln Gå in i journalistik Steg 19

5. Forskning Olika dietplaner för idéer.De flesta av de branschledande dietplanerna har blivit vetted av dietister, läkare och myriad andra experter.Titta in i reglerna, restriktionerna och vetenskapen bakom kosten för att vara säker på att det är legitimt och tillämpa delar av dessa dieter som referens. Några populära dietplaner inkluderar: vegetarianism, paleo, atkins diet, zon diet.

Metod 2 av 4:

Anpassa din kost

1. Bestäm hur mycket vikt du vill förlora och en rimlig tidsram.Förvänta viktminskning på ca 1 lb per vecka genom att minska daglig matförbrukning med 500 till 750 kalorier.Mer drastisk viktminskning kan vara svår och ohälsosam.Till exempel finns det cirka 3500 kalorier i 1 liter fett.För att förlora 2 kg i en vecka, skulle du behöva skära 7000 kalorier från din veckovisa diet.

Bild med titeln bestämmer om en bra gastritdiet Steg 2

2. Minska ditt kaloriintag gradvis för att gå ner i vikt.Prova några enkla tillvägagångssätt för att raka av kalorier där du än befinner dig.

Ät långsammare för att minska kalorier.Det tar ungefär 20 minuter innan din hjärna berättar om din kropp är den full.Enligt vissa studier resulterar med att äta långsammare att känna sig fullare.

Ersätta en sallad för att släppa dagligt intag.Sallader har låga kalorier men fortfarande hjälp med att gå ner i vikt.Försök att göra det till ditt lunch-time val varje dag. Var noga med att använda ett lågt kalori- och lågfett-dressingalternativ, som olja och ättika.

Använd mandlar för att mätta hunger och droppe kalorier.Ca 15 - 20 mandlar kan göra ett snabbt mellanmål, men 50 eller så kan betraktas som en utbyte av måltid.En studie visade en sexmånadsdiet som inkluderade mandel som snacks resulterade i 18% kroppsviktförlust.

Öka ditt proteinintag för att förlora fett.Vissa studier visade att människor som dubbelar sitt protein förlorar mer vikt via fett.För att bestämma mängden protein du behöver, väga dig själv och multiplicera med 0.36, sedan multiplicera det numret med 2.Resultatet är mängden protein du borde få i gram.En extra fördel är mer proteinintag har visat sig öka metabolismen.

Ersätt Salsa för ohälsosamma alternativ.På bara ca 4 kalorier per matsked är det en 20 kaloribesparingar mot gräddfil eller guacamole, en 70 kaloribesparing mot ranch, och det är också en extra boost av grönsaker att starta.

Bild med titeln Behandla eksem med kost Steg 1

3. Välj rätt proteiner.För mindre kalorier, sikta på proteiner lägre i fett.Försök att maximera proteinet Gram i mängden kalorier.Här är några exempel på mat som är fyllda med protein.

Mjölk - 149 kalorier för 8 gram protein

Ägg - 1 ägg har 78 kalorier och 8 gram protein

Grekisk yoghurt - 15-20 gram protein för 100 kalorier

Stugaost - 14 gram i 100 kalorier

Edamame-100 kalorier innehåller 8 gram protein

Bild med titeln Stock Ditt kylskåp för en vegetarisk kost Steg 5

4. Välj dina kolhydrater klokt.Kolhydrater trodde ibland att vara "fienden" av människor som försöker gå ner i vikt, men de spelar en viktig roll i din hälsa, särskilt för att ge dig energi att komma igenom din dag. Välj komplexa kolhydrater som är lägre i kalorier för att få det mesta av dina livsmedel.

Komplexa kolhydrater: Carb-innehållande livsmedel som är i hela sin, obearbetade form. Livsmedel i denna kategori inkluderar frukter, grönsaker, fullkornsbröd och baljväxter.

Enkla kolhydrater: sockerarter och stärkelser som har raffinerats och avlägsnats av deras naturliga fiber och näringsämnen. Innehåller vitt bröd, vitt ris, vit pasta, etc.

Lägre karbiter hjälper till med inte bara viktminskning, men de har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, blodsockret och triglycerider.

Metod 3 av 4:

Skapa dina måltider

1. Gör frukost.Det finns många hälsosamma alternativ för frukost utan att strida från den traditionella frukostfavoriterna som ägg, havregryn och korv.

Prova jordnötssmör havregryn rosin.Blanda 1 kopp havregryn, 1 msk peanut smör och 1/4 kopp russin för en snabb, lätt måltid.Lägg till 1 kopp apelsinjuice för en hälsosam drink.
Koka två äggröra med 2 msk lågmjölk, med 1 tsk vegetabilisk olja.Lägg till två kalkonkorvslänkar, en skiva hela vete toast med 1 tsk gelé.Drick en läcker kopp färskpressad apelsinjuice.
Piska upp en servering av krypterad tofu.Sätt det i en 8 "mjöl tortilla, med 1/4 kopp svart bönor och 2 msk salsa.Tvätta den med 1 kopp mager mjölk.

Bild med titeln gå ner i vikt utan en dietplan Steg 7

2. Välj din lunch.Ät en lätt lunch med gott om olika, blandning i grönsaker och andra hälsosamma val.Det finns många kreativa sätt att göra läckra luncher.Här är några bra exempel:

Ha en grön sallad.Sätt 3 oz tonfisk med 1 kopp romaine sallad, 1/4 kopp skivad morötter och 2 msk av vinaigrette dressing.Koppla det med en skiva av helvetebröd med 1 tsk margarin.Drick 1 kopp med låg fetthalt.

Ät en jordnötssmör och banansmörgås genom att kombinera 2 msk av jordnötssmör och en medium banan på två skivor helvete bröd. Lägg till 1/2 kopp selleri pinnar för grönsaker och 1 kopp mager mjölk för drycken.

Gör en rostbiffsmörgås med 2 oz Lean Roast Beef mellan två skivor Hela Vetebröd.Lägg till två tomatskivor, ett blad av romaine sallad och 1 m mayo.Har 1/2 kopp morotpinnar som en sida.Lägg till 1 kopp skivad äpple med en msk av jordnötssmör till efterrätt.

3. Laga läckra middag.Skapa några enkla, familjevänliga recept, slå på hälsan, mångfalden och smakmärkena.Några alternativ följer:

Prova lite röd het fusilli pasta.Sauté 2 vitlöksklyftor och 1/4 kopp persilja i 1 msk olivolja.Lägg sedan till 4 koppar mogna, hackade tomater tillsammans med 1 msk basilika, 1 msk oregano, 1/4 tsk salt och mark röd peppar.En gång förtjockad, lägg den över 4 koppar kokta fusilli pasta.Lägg till 2 msk strimlad parmesanost att smaka och koka 1/2 koppgröna ärtor (med 1/2 tsk margarin) som en sida.Avsluta måltiden med en vit rulle och 1 tsk margarin.

Pan Fry en 5 oz fläskhack, och äta den tillsammans med en bakad potatis med 2 msk salsa på toppen.Para det med en kål slaw på 1/2 kopp strimlad grön kål blandad med 1 msk vinaigrette dressing.

Koka 5 oz magert nötkött och servera den med 1 kopp mashed potatis (lägg till 1 msk lågmjölk, 2 tsk margarin för smak).Servera 1 kopp blandade frysta grönsaker med 1 tsk margarin.

Bild med titeln Ät hälsosam under mellanskolan Steg 4

4. Välj klokt när du äter ute.När du äter ut, använd hälsosam kostalternativ som tillhandahålls av restauranger för att göra det enklare.Många restauranger har hela sektioner tillägnad måltider under ett visst antal kalorier.Om du inte kan klara dig, prova en hemsida för hälsokostfinnare för att begränsa din lista till den mest friska.

Bild med titeln Behåll en hälsosam kost (med snabbmat) Steg 2

5. Styr dina portioner genom att mäta mat.Du måste bestämma hur mycket mat du äter, och den vanligaste mätningen för dieting är i ounces.Till exempel kan en praktisk guide för protein startas med alternativen nedan:

En liten biff eller hamburgare är typiskt 3 - 4 uns.

Kycklingbröst är ca 3 uns.

Ett ägg är lika med en ounce.

1/4 kopp kokta bönor, ärter eller tofu är ca 1 ounce.

Gå lätt på jordnötssmöret!1 matsked är lika med 1 ounce.

Metod 4 av 4:

Säkerställa din framgång

1. Spåra dina framsteg.Du vet bara framsteg via kvantitativ mätning.Plocka en målvikt, mätning eller skjortstorlek kan hjälpa till att bestämma hur länge du måste vara på din kost.

Väg dig själv innan du börjar, och plocka ut en dag för att väga dig varje vecka samtidigt, ha på samma kläder.Vara konsekvent för att se de gradvisa förändringarna.Spåra det grafiskt eller med en app för att se din gradvisa förbättring.
Bryta ut mätbandet.Skalan får inte berätta hela bilden eftersom muskeln har en annan sammansättning än fett.Medan skalan inte kan visa signifikant förändring kan det finnas drastiska förändringar i midjan, höfterna, etc.Ta dina mätningar, eller ha någon hjälp dig att ta dem, för att få din utgångspunkt.Precis som med din vikt, ta samma mätningar periodiskt för att få en förståelse för förändringarna i din komposition.
Spåra de dagar du håller på spår.Att veta antalet på varandra följande dagar du har lyckats hålla fast vid din kost ger positiv förstärkning.Det är lätt att vara säker på dina resultat när du vet att du har varit dedikerad.Försök utmana dig själv till en tidslinje, som att nå för en viss vikt, en max bänkpress eller slutförandet av en tävling i slutet av tiden.

2. Ändra din kost.Ändra små saker och försök nya!Bestämma vad som fungerar för dig, vad är det inte, och gör små ändringar som du kan mage.Prova ett matgalleri för alternativ som kan vänta din aptit.

Revisit dina mål varje månad och gör ändringar efter behov.

Bild med titeln Använd aromaterapi under graviditet Steg 15

3. Belöna dig själv för att göra framsteg.Vissa experter rekommenderar att du belönar dig för hårt arbete genom att styra bort från mat och göra något annat som gör dig lycklig, som att få en massage, köpa en bok eller se en film.Vissa dieter kan till och med bygga i godis eller belöning måltider. Var noga med att inte använda en fuskmjöl till overindulge eller som en anledning att äta något löjligt högt i kalorier.

Bild med titeln gör bra val hela kampen i livet Steg 2

4. Dela din kost.Var stolt över din skapelse!Din framgång kommer att vara smittsam, och när andra frågar dig om hur du har gjort ändringar kommer det att förstärka ditt engagemang.

Berätta för din familj och vänner om det.De kan vara intresserade av att följa samma väg som du gjorde.

Posta om det online.Bryta ner detaljerna för dina sociala medier cirklar.

Annonsera det på ditt lokala gym eller spår.Leta efter likasinnade personer som kan ha kämpat med tidigare dieter.

Bildbetiteln förbereder dig själv för en hästshow Steg 6

5. Whittle ner din kost.Ta reda på vilka livsmedel du kan eller kommer att skära ut för att förbättra dina nuvarande insatser.Att göra även de minsta förändringarna kan göra en betydande inverkan.

Carbs har fått ett dåligt rykte nyligen, men de är nyckeln till en hälsosam kost.Inte bara förhindrar de sjukdom, men de ger också energi och kontrollvikt.Det rekommenderas att skära ut sugary källor (e.g. godis och godis), och ersätt dem med frukter, grönsaker, helkorn och baljväxter.

Drop sodavatten och fruktjuicer, både hög i socker, från din kost.Försök att inte dricka dina tilldelade kalorier.En 12-oz burk cola är 131 kalorier, vilket skulle ta 15 minuters jogging att arbeta av.

Var försiktig så att du inte är för svår med restriktioner.Vissa studier tyder på den mer restriktiva kosten, de mer sannolika negativa känslorna, dåliga matvanor och högre vikt kommer att vara associerade.

Bild med titeln Stock Ditt kylskåp för en vegetarisk kost Steg 1

6. Pre-Pack dina måltider.Kan inte bara förbereda dina måltider i förväg hjälpa dig diet genom att hålla dig på rätt spår, men det kan också göra cravings enklare att innehålla eftersom det finns mat till hands.En extra fördel är en potentiellt stor kostnadsbesparing.

Bild med titeln Ta med dina drömmar till livssteg 1

7. Lista de näringsrika aspekterna av dina måltider.Det finns gott om praktiska metoder för att hålla dig motiverad och informerad, som näringsvärde affischer. De flesta restauranger har näringsaspekter som anges i vanlig syn.Använd de guiderna för att välja friskare alternativ.